Spójrz w głąb siebie i posłuchaj wskazówek swojego ciała, aby znaleźć ścieżkę do pozycji lotosu.
Padmasana (pozycja lotosu) to jedna z najbardziej rozpoznawalnych pozycji w jodze, być może dlatego, że uważa się ją za ostateczną pozycję podczas długich okresów siedzącej medytacji. Jeden z powodów, dla których Lotus stał się tak czczoną pozą do medytacji, może cię zaskoczyć: jeśli zasypiasz podczas medytacji, nie przewrócisz się.
I tak, mimo że Lotus jest niesamowicie uziemiającym i stabilizującej pozycji, która jest warta twoich wysiłków, powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz czytać dalej, że nie musisz być w stanie wykonywać tej postawy, aby medytować lub ćwiczyć jogę. W rzeczywistości Lotus to zaawansowana pozycja, która stawia tak ekstremalne obciążenie stawom, że nie jest dla każdego.
Aby osiągnąć pełny lotos, oba uda muszą obracać się na zewnątrz w stawach biodrowych i zginać do 90 stopni. Musisz także być w stanie głęboko zginać kolana, aktywując kostki i stopy, aby je ustabilizować. Biodro to przegub kulowy o kolistym zakresie ruchu, który różni się znacznie w zależności od osoby. Więc niektórzy ludzie będą mogli uprawiać Lotus, a inni nie.
Niezależnie od tego, czy Lotus Pose jest w twojej przyszłości, czy nie, pielgrzymka do niego może być głęboko satysfakcjonująca. Pielgrzymka to podróż do świętego miejsca w celu uzdrowienia, dziękczynienia lub boskiego połączenia. Wymagając tej samej jasności intencji i stałego oddania, podróż do Padmasany jest metaforyczną podróżą, która oferuje głęboką satysfakcję z połączenia się z intuicyjnym ja w swoim wnętrzu.
Podróżując tą ścieżką, ważne jest, abyś stał się świadomy wrażeń we wszystkich pozach przygotowawczych. Jeśli czujesz delikatne rozciąganie w biodrach, potraktuj to jako dobry znak. Jeśli poczujesz ciągnięcie lub pieczenie w kolanach lub kostkach, zważaj. Podążaj świadomie krok po kroku w kierunku Padmasany. W poniższej sekwencji możesz wybrać jedną z dwóch odrębnych ścieżek – jedną, która kończy się pełną pozycją lotosu, a drugą oferującą nieco mniej wymagające pozy, aby upewnić się, że powoli otwierasz biodra i chronisz kolana.
Regularne pielgrzymowanie do Padmasany spowoduje otwarcie bioder, nawet jeśli nigdy nie osiągniesz ostatecznej pozycji. Poznasz również siebie bliżej i przekonasz się, że zobowiązanie się do osiągnięcia celu, nieważne jak daleko, jest godnym przedsięwzięciem.
5 kroków do pozycji lotosu
Zanim zaczniesz
Stań prosto w Tadasanie (pozycja górska) i ustabilizuj swój oddech. Przejdź przez kilka rund Surya Namaskar (Powitanie Słońca), a następnie ćwicz Virabhadrasana II (Warrior Pose II) i Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Złóż się do przodu, aby uzyskać długą Prasarita Padottanasana (zakręt do przodu z szerokimi nogami), a następnie wróć do Tadasany. Twoja podróż będzie kontynuowana w programie Thread the Needle, który da ci dobre wskazówki, którą ścieżkę wybrać w dzisiejszym treningu.
Nawlecz igłę
Potraktuj tę pozę – która rozciąga zewnętrzne mięśnie bioder – jako pierwszy krok na drodze do Padmasany. Trzymając go przez kilka minut, może się okazać, że będziesz w stanie spasować głębiej. Lub, jeśli masz dzień, w którym nie możesz złożyć bardzo daleko do przodu lub jeśli czujesz dyskomfort w kolanie, wybierz alternatywną drogę poruszania się w kierunku Sukhasany.
Stań plecami do ściany, i wysuń stopy do przodu na całej długości uda. Oprzyj pośladki o ścianę i umieść zewnętrzną prawą kostkę tuż nad lewym kolanem. Zegnij prawą stopę. Zacznij ześlizgiwać się po ścianie, zginając lewe kolano, aż kolano przylega do pięty, a udo jest równoległe do podłogi. Zacznij składać tułów do przodu na udach, odsuwając się od stawu biodrowego zamiast zaokrąglać kręgosłup, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie prawego zewnętrznego biodra. Połóż palce na podłodze lub na blokach, aby zachować równowagę.
Oddychaj tutaj powoli i głęboko, tak głęboko, jak pozwalają na to biodra. Spójrz pod prawą goleń (w stronę ściany), aby zobaczyć, czy jedno z twoich bioder nie opadło niżej niż drugie i wyreguluj je tak, aby były równe – zintensyfikuje to rozciąganie i zadowoli dolną część pleców. Wepchnij swoje dwie kości siedzące w ścianę i wydłuż je stamtąd przez czubek głowy. Trzymaj prawą stopę całkowicie zgiętą. Przytrzymaj od 8 do 10 oddechów i powtórz na drugiej stronie.
Uttanasana (skłon w przód), wariacja
Kontynuuj rozciąganie zewnętrznych bioder podczas zwalniania ścięgien. Stań w Tadasanie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi na biodrach.Przenieś ciężar na prawą piętę i obróć całą nogę na zewnątrz od biodra o około 45 stopni, a następnie opuść stopę. Zobacz, czy środkowy palec u nogi pokrywa się ze środkiem kostki i kolana. Powtórz czynność z lewą nogą.
Oprzyj się pokusie zbyt dużego wychylenia stóp. Zrób wdech, wyciągnij się od bioder przez klatkę piersiową i patrz w górę. Zrób wydech i złóż się do przodu, utrzymując długi kręgosłup. Połóż się na opuszkach palców i wydłużaj kręgosłup podczas wdechu. Następnie zrób wydech i złóż się do przodu. Jeśli jest to odpowiednie dla twojego ciała, zegnij łokcie i połóż ręce na podłodze. Jeśli twoje plecy się zaokrągla, trzymaj się opuszków palców lub połóż dłonie na blokach.
Równomiernie przeciskaj kopce wszystkich palców u nóg oraz pięty wewnętrzne i zewnętrzne. Podnieś łuki stóp i zapnij wewnętrzne mięśnie nóg do samego końca. Utrzymując uniesione rzepki, odchyl zewnętrzne uda do tyłu i do siebie za sobą. Przytul swoje wewnętrzne uda do siebie, przybliżając do siebie kości siedzące. Oddychaj tutaj przez 8 do 10 cykli, następnie wdychaj, wydłużaj kręgosłup. Zrób wydech, kładąc ręce na biodrach i wdychaj, aby unieść się.
Baddha Konasana (pozycja pod kątem)
Otwórz wewnętrzne uda, aktywując zewnętrzne rotatory. Zegnij kolana i przyciśnij do siebie podeszwy stóp w Baddha Konasana. Umieść stopy jak najbliżej pachwiny. (Jeśli nie możesz usiąść prosto, usiądź na złożonym kocu.) Możesz tu zostać i oddychać, jeśli masz problemy z kolanami lub napięte biodra. W przeciwnym razie wsuń ręce pod stopy i otwórz podeszwy do nieba, dociskając zewnętrzne krawędzie. Zrób wdech i wydłuż kręgosłup. Zrób wydech i złóż się do przodu z bioder.
Trzymając stopy razem, tocząc zewnętrzne uda pod siebie i w kierunku ziemi. Utrzymuj kręgosłup długi, a nie zaokrąglony: odsuń kość łonową do tyłu, a górny mostek do przodu.
Wykonaj 8 do 10 oddechów. Zrób wdech, wydłuż kręgosłup bardziej do przodu i wyprostuj tułów. Użyj rąk, aby połączyć kolana, a następnie opuść nogi prosto na podłogę.
Ardha Baddha Padmottanasana (Bound Half-Lotus Forward Bend)
Powoli i uważnie zbliżaj się do Half Lotus. Rozpocznij w Dandasanie. Przysuń prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie obróć udo na zewnątrz od biodra, przesuwając goleń wzdłuż ciała. Trzymaj kostkę od spodu, zginając stopę, aby ustabilizować kolano. Przysuń piętę do pępka, a następnie w dół i w poprzek do wewnętrznej lewej pachwiny.
Lewą ręką obróć mięsień górnej części lewego uda na zewnątrz, aby zrobić trochę miejsca dla stopy. Umieść tam stopę, czując, jak rotacja zewnętrzna pochodzi z prawego stawu biodrowego, a nie z kolana. Na koniec zwiń lewe udo z powrotem, aż lewe kolano i palce u stóp będą skierowane prosto do góry.
Jeśli Twoje biodra lub kolano jeszcze na to nie pozwalają, spróbuj usiąść na kocu lub postawić podeszwę prawej stopy przy wewnętrznej stronie lewego uda w pozycji Janu Sirsasana (pozycja głowa kolana).
Jeśli jesteś w Half Lotus, złap prawą rękę wokół pleców i przytrzymaj prawy duży palec u nogi. Uziemić kości udowe, wdychać, wydłużając kręgosłup i wydychać, gdy składasz się do przodu, trzymając lewą stopę lewą ręką. Staraj się, aby tułów był długi i równy: Podnieś lewą talię i unieś prawą łopatkę na plecy. Ściągnij oba ramiona w dół pleców. Zrób wdech, pociągnij klatkę piersiową do przodu i zrób wydech, przytulając brodę do goleni. Weź pięć oddechów, wydłuż je i przejdź na drugą stronę.
Padmasana (pozycja lotosu)
Wejdź ostrożnie do świątyni pełnej pozycji lotosu. Dotarłeś do schodów świątyni. Kontynuuj powoli iz czcią, szanując swoje ciało i podróż, którą dotychczas przebyłeś. Zegnij prawe kolano, a następnie obróć je na zewnątrz od biodra. Rozłóż lewe udo i podtrzymując prawą kostkę rękami, zacznij wciągać prawą kostkę w pachwinę. Trzymaj lewą nogę rozłożoną i ugnij lewe kolano, kierując piętę w kierunku pępka. Wsuń dłonie pod lewą kostkę i unieś kostkę na tyle wysoko, abyś mógł ją przesunąć w górę i na prawą nogę, a także mocno przytulić piętę. Wciśnij obie pięty do brzucha i spraw, aby kolana były bliżej siebie. Dociśnij zewnętrzne krawędzie stóp do ud, unosząc zewnętrzne kostki i eliminując ucisk między goleniami.
Usiądź prosto, wkładając dłonie do Jnana Mudra (Pieczęć Mądrości). Wyprostuj ramiona, opierając dłonie na kolanach, połącz palce wskazujące i kciuki na obu dłoniach, a pozostałe palce wyprostuj, trzymając je razem. Ta mudra zachęca do spokoju, wiedzy i ekspansji.Zatrzymaj się tutaj na kilka oddechów, a następnie powoli i uważnie zrób drugą stronę.
Jeśli w którymkolwiek momencie poczujesz, że się nadwyrężasz lub zmuszasz, potraktuj to jako znak, że pełny lotos nie jest dzisiaj dla ciebie mądrym wyborem . Zamiast tego skrzyżuj prawą goleń przed lewą, wejdź w Sukhasana (Pozycja Łatwa) i połóż ręce w Jnana Mudra. Wiedz, że twoja podróż również była stabilna, głęboka i kompletna.
To, czy Twoja pielgrzymka kończy się dzisiaj w Padmasanie, czy kiedykolwiek, nie jest tak naprawdę celem tej praktyki. Praktyka jogi to pielgrzymka. Przychodź każdego dnia z wyraźnym zamiarem, z szacunkiem idź naprzód, uczciwie i cierpliwie akceptując własną ścieżkę taką, jaka jest – taka jaka jest.
O NASZYM EKSPERCIE
Annie Carpenter uczy SmartFLOW Yoga w Exhale Center for Sacred Movement w Wenecji, Kalifornii i na całym świecie.