Największym niedoborem diety większości Amerykanów nie są witaminy ani minerały. To błonnik. Eksperci twierdzą, że dorosłe kobiety powinny zjadać 25 gramów dziennie, a mężczyźni 38 gramów. A jednak my średnio 15 gramów.
Nasze dzieci nie radzą sobie lepiej. American Heart Association (AHA) zaleca, aby dzieci w wieku od 1 do 3 lat spożywały co najmniej 19 gramów błonnika dziennie, a dzieci w wieku od 4 do 8 lat – 25 gramów. AHA mówi, że dziewczęta w wieku od 9 do 18 lat wymagają co najmniej 26 gramów, a chłopcy w tej samej grupie wiekowej – od 31 do 38 gramów. Dieta większości dzieci nie zapewnia prawie tego, czego potrzebują.
Po co się martwić? Ponieważ błonnik ma tak wiele korzyści zdrowotnych. Pokarmy bogate w błonnik wypełniają brzuszki przy mniejszej ilości kalorii, więc jedzenie ich dużej ilości jest kluczem do utrzymania zdrowej wagi. Wykazano, że błonnik obniża poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko zawału serca. (Z pewnością nie są to duże zagrożenie dla 6-latka, ale doskonałe nawyki żywieniowe mogą teraz zapewnić Twojemu dziecku dobre zdrowie na całe życie). Wydaje się również, że chroni przed cukrzycą typu 2, która jest coraz większym problemem wśród amerykańskich dzieci, a także z niektórymi nowotworami. A w kategorii mniej przerażających, ale dość niewygodnych warunków, błonnik łagodzi zaparcia.
Podsumowanie: Jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc dziecku dobrze się rozwijać polega na zwiększeniu ilości spożywanego błonnika (jest nawet premia: wiele innych ważnych składników odżywczych, które ma większość produktów bogatych w błonnik, poprawi jego zdrowie). Zdaniem dietetyków, należy zaczynać powoli, ponieważ trawienie wymaga czasu. system dostosowujący się do dodatkowej paszy objętościowej. Zbyt dużo za szybko może powodować wzdęcia i gazy. Zachęcaj także dziecko do picia większej ilości płynów, zwłaszcza wody.
Oto, jak eksperci sugerują zwiększenie ilości błonnika w diecie dziecka:
Podawaj więcej owoców i warzyw.
Pokarmy rośliny, w tym owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste są jedynym źródłem błonnika pokarmowego. Eksperci zalecają spożywanie co najmniej 2 do 5 filiżanek owoców i warzyw dziennie. Jednak wszystkie produkty nie są równie bogate w błonnik. Niektóre z wyróżniających się produktów to karczochy, awokado, suszone owoce, okra (niezbyt lubiana przez większość dzieci), pieczone ziemniaki ze skórką, gruszki i marchewki. Skoncentruj się na tych Twoje dziecko lubi.
Unikaj obierania produktów.
Skórka i błony jabłek, gruszek, ziemniaków i wielu innych owoców i warzyw to większość błonnika, więc prośby dziecka o obieranie rzeczy – chyba że naprawdę nie chce ich jeść w inny sposób. Po prostu dokładnie wypłucz produkt przed podaniem. Jeśli martwisz się pozostałościami pestycydów i możesz sobie pozwolić na produkty ekologiczne, jest to dobra opcja (ale nadal należy go dobrze spłukać, ponieważ wiele osób mogło go dotknąć, odkąd opuścił drzewo lub krzew, i może nie być całkowicie wolny od pestycydów).
Podawaj warzywa na surowo lub lekko ugotowane.
Wiele dzieci woli warzywa, gdy są chrupiące. Podawaj ulubione dania dziecka – marchewkę, seler, kalafior, brokuły – razem z salsą lub niskotłuszczowym dressingiem sałatkowym do maczania. Gotując warzywa, najlepiej gotować je w kuchence mikrofalowej w małej ilości wody lub krótko gotować zatrzymują większość składników odżywczych. Niemniej jednak, jeśli Twoje dziecko będzie jadło brokuły tylko wtedy, gdy są papkowate, wiesz, co zrobić: Zrób papkę. Może stopniowo akceptować mniejsze ilości papki. Jeśli chcesz zwiększyć jego entuzjazm dla warzyw w ogóle, zrób to rodzinny projekt uprawy warzywnego ogrodu. Będzie podekscytowany widokiem groszku śnieżnego, który wyhodował na talerzu.
Wybieraj pełnoziarniste zboża i pieczywo.
Pełnoziarniste produkty zawierają znacznie więcej błonnika niż przetworzone ziarna. Są również dobrym źródłem witaminy E, witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, i innych ważnych składników odżywczych. Jednym z najszybszych i najzdrowszych śniadań, jakie możesz przygotować dla swojego dziecka, są płatki pełnoziarniste z mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu; przeczytaj etykiety, aby znaleźć marka, która dostarcza przynajmniej 5 gramów błonnika na porcję i nie zawiera cukru. Aby uzyskać jeszcze więcej błonnika, witamin i minerałów, uzupełnij go rodzynkami lub pokrojonymi w plasterki truskawkami. Kupując chleb, nie polegaj na wyglądzie: możesz pomyśleć, że im bardziej brązowy wygląda chleb, tym więcej zawiera pełnego ziarna. Jednak niektóre brązowe bochenki po prostu dodały barwnik spożywczy. Ponadto znaczek z napisem „chleb pszenny” nie „Nie oznacza to, że pełnoziarniste, a nawet bochenek oznaczony jako„ pełnoziarnisty ”może zawierać więcej rafinowanej mąki, niż chcesz. Dlatego mądrze jest przeczytać drobny druk, sprawdzając, czy składniki wysoko na liście obejmują mąkę pełnoziarnistą, mąkę żytnią ciemną, płatki owsiane, otręby owsiane lub kiełki pszenne. Tylko jedna kromka pełnowartościowego, ziarnistego chleba od zdrowia sklep spożywczy może zawierać nawet 4 gramy błonnika.
Wyciągnij przełącznik makaronu.
Makarony pełnoziarniste, dostępne w większości sklepów z naturalną i wieloma zwykłymi produktami spożywczymi, zawierają o wiele więcej błonnika niż standardowe wersje z supermarketów, dlatego warto sprawdzić, czy Twoje dziecko je zje. Kiedy spaghetti pływa w swoim ulubionym sosie pomidorowym może nawet nie zauważyć, że zastąpiłeś białą mąką pełnoziarnistą. Pełnoziarnisty lub orkiszowy makaron lasagna jest jeszcze trudniejszy do wykrycia wśród sera, warzyw, mięsa i sosu. Jeśli Twoje dziecko nie zgadza się na ciągnącą się konsystencję lub mocniejszy smak, poszukaj nowych linii makaronów, które są w połowie pełne, a na pół rafinowane, sprzedawane w wielu sklepach ze zdrową żywnością. Albo możesz trzymać się standardowego makaronu i po prostu użyć warzyw i roślin strączkowych, aby podkręcić błonnik w przepisie; spróbuj dodać groszek do makaronu i sera lub wymieszać posiekaną marchewkę lub pokrojoną w kostkę cukinię do sosu do spaghetti.
Dodaj fasolę do menu.
Fasola i soczewica są wspaniałym źródłem błonnika (nie wspominając o białku, witaminach z grupy B, żelazie i innych ważnych składnikach odżywczych). Na przykład nawet ćwierć filiżanki fasoli dostarcza sporą dawkę błonnika. Suszona soczewica szybko się gotuje, ale suszona fasola zwykle wymaga namoczenia, a następnie około godziny gotowania na wolnym ogniu. Jeśli jesteś na to zbyt zajęty, po prostu kup fasolę w puszce, wybierając wersje o niskiej zawartości sodu, jeśli są dostępne, lub opróżnij puszkę do sitka i spłucz fasolę. Spróbuj chili z czarnej fasoli lub sałatki z trzech fasoli. Wsuń fasolę do swojego Zapiekanka we wtorki i gulasz w środy. Orzechowa fasola garbanzo (znana również jako ciecierzyca) jest całkiem dobrym substytutem mięsa w daniach z makaronu. Jeśli Twoje dziecko lubi falafel, możesz zrolować puree i przyprawione garbanzo w kulki i upiec je – efekt jest o wiele zdrowszy niż smażony w głębokim tłuszczu falafel podawany w restauracjach. Dzieci zazwyczaj uwielbiają fasolkę po bretońsku, która jest świetną przystawką; aby utrzymać niską zawartość tłuszczu, kup markę bez dodatku mięsa, takiego jak franki czy wieprzowina .
Wybieraj przekąski bogate w błonnik.
Trzymaj pod ręką marchewki, paluszki selera, świeże owoce, suszone owoce i popcorn, gdy Twoje dziecko zgłodnieje między posiłkami. Kiedy musi zjedz ciastko, zaproponuj batonik figowy, herbatnik z rodzynkami lub ciastko owsiane. Poszukaj pęknięcia pełnoziarnistego ery bez uwodornionych olejów i posyp je chrupiącym masłem orzechowym. Jeśli lubi precle, są wersje z dodatkiem otrębów owsianych – nie martw się, nie spróbuje!
Eksperymentuj ze zbożami.
Wyjdź poza pełnoziarniste: owies, proso, kasza gryczana, jęczmień, ryż brązowy, kasza bulgur, pszenżyto i amarant to tylko niektóre z opcji bogatych w błonnik. Na rozgrzewające śniadanie oczywistym wyborem jest płatki owsiane, ale można też zrobić gorące płatki, gotując na wolnym ogniu kaszę gryczaną z odrobiną amarantusa (bogate w wapń, żelazo i pełnowartościowe białko), dodać posiekane owoce i posypać brązowym cukrem. Tabbouleh (kasza bulgur zmieszana z pietruszką, miętą, sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, cebulą i pomidorami) to wspaniały dodatek, ale kubki smakowe dla dzieci nie zawsze są na to gotowe, więc spróbuj zrobić prosty pilaw z kaszą bulgur. dziecko nie lubi brązowego ryżu, zobacz, czy wybierze mieszankę brązowego i białego (aby ugotować je razem, najpierw włącz brązowy i dodaj biały na ostatnie 20 minut). Proso jest wszechstronne: Możesz użyj go do zrobienia gorących płatków zbożowych, pilawu, zapiekanki lub budyniu. Aby uzyskać słodki błonnikowy deser, wymieszaj kaszę jaglaną z miodem, kroplą ekstraktu waniliowego, posiekane daktyle i jogurt.
National Cancer Institute „S Eat 5 a Day for Better Health”, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 a Day for Children,
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Wewnątrz piramidy. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Błonnik i dieta dla dzieci. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608