Krok 1
Pozycja wyjściowa: Połóż piłkę stabilną na ścianie i delikatnie oprzyj się o nią, ustawiając górną część krzywa pleców, ale stykająca się z kością ogonową, dolną i środkową częścią pleców. Twoje stopy powinny być ustawione 6-12 cali przed ciałem, rozstawione na szerokość bioder i skierowane do przodu lub lekko wywinięte.
Krok 2
Wciśnij i wsuń łopatki (pociągnij ramiona w dół i do tyłu) bez wyginania pleców i delikatnie oprzyj się o piłkę, obciążając pięty. Połóż dłonie na przednich udach.
Krok 3
Faza opadania: weź wdech i powoli opuść ciało, jednocześnie staczając piłkę w dół ściany, ale utrzymując kontakt z kością ogonową, nisko i środkowo z piłką. Skoncentruj się na opuszczaniu bioder pod piłkę i popychaniu bioder do tyłu, aby zmniejszyć potencjalne naprężenia w kolanach. Unikaj wszelkich ruchów stóp i utrzymuj kolana w jednej linii nad drugim palcem. Kontynuuj obniżanie się, aż do wyzwania lub do momentu, gdy uda ustawią się równolegle do podłogi i utrzymaj tę pozycję przez chwilę.
Krok 4
Faza wznoszenia: zrób wydech i powoli odsuń ciało od podłogi, skup się wyciągając biodra, aby umieścić je z powrotem pod ciałem. Kontynuuj pchanie w górę, aż biodra i kolana będą w pełni wyprostowane.