Nie zasypiaj z włączonym telewizorem
Niektórzy uczniowie twierdzą, że ciche dźwięki telewizora pomagają im zasnąć. Może to prawda, ale włączenie telewizora nie wpływa na jakość snu. Gdy programy się zmieniają lub pojawiają się i znikają z reklam, istnieją różnice w dźwięku. W tym czasie możesz nie być w pełni obudzony i możesz nawet się nie obudzić, ale te niewielkie różnice mogą wpłynąć na ogólną jakość snu.
Ustal regularny harmonogram snu i trzymaj się go.
„Aby funkcjonować optymalnie, Twój zegar biologiczny potrzebuje regularności” – mówi dr Ann Romaker, profesor nadzwyczajny na Wydziale Chorób Wewnętrznych w UC College of Medicine i dyrektor Centrum Medycyny Snu Uniwersytetu w Cincinnati. większość ludzi radzi sobie z godzinną różnicą z dnia na dzień, ale pozostawanie na nogach przez całą noc, nawet jedną noc, a następnie spanie przez cały następny dzień może zepsuć Twój zegar biologiczny i zepsuć Cię na ponad tydzień. ”Istnieją geny zegara w każdym narządzie i muszą pozostać skoordynowane dla układu odpornościowego, układów hormonalnych, serca, płuc, mózgu itp., aby optymalnie funkcjonować i naprawiać uszkodzenia z poprzedniego okresu czuwania ”- mówi.
Stwórz przestrzeń, która maksymalizuje sen
Środowisko i atmosfera mogą mieć wtedy duże znaczenie przychodzi na spokojny sen. Stworzenie wyznaczonego, wygodnego miejsca, które jest przeznaczone tylko do spania, może pomóc Twojemu umysłowi i ciału przygotować się na dobry sen. „Podziel swoją sypialnię lub pokój w akademiku na trzy strefy – jedną do spania, drugą do relaksu i jedną do nauki” – radzi Schneeberg. „Dzięki temu łóżko będzie kojarzone tylko ze snem”.
Praktykuj medytację
Medytacja to praktyka spowalniania umysłu poprzez skupienie się na oddechu lub mantrze. Może pomóc uczniom poprawić jakość snu, ponieważ spowalnia aktywność metaboliczną. Ponadto medytacja wiąże się ze zmniejszonym lękiem, a uczucie lęku może z łatwością utrzymać każdego ucznia w nocy.
Rozważ leki nasenne lub naturalne suplementy.
Uczniowie cierpiący na bezsenność mogą chcieć rozważ wizytę u lekarza w celu omówienia leków nasennych, takich jak zaleplon, zolpidem, eszopiklon i doksepina. Leki te poprawiają cykl snu / czuwania, umożliwiając lepszy sen w nocy. Jeśli wolisz bardziej naturalne podejście, suplementy takie jak magnez, wapń i melatonina mogą pomóc w walce ze snem.
Dlaczego studenci & Nastolatki są pozbawione snu
Dobry sen zależy od kilku czynników – między innymi regularnego harmonogramu snu i czuwania, spokojnego otoczenia i zdrowej diety. Jednak w większości przypadków nastolatki i studenci nie są w stanie tego osiągnąć. Nauka / praca domowa jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do braku snu wśród studentów i uczniów szkół średnich, ale nie jedyny. Inne główne powody to:
-
Zaburzenia snu
Według badania 1845 studentów przeprowadzonego przez Journal of American College Health, 27% było zagrożonych wystąpieniem zaburzeń snu. Najczęstszymi zaburzeniami snu wśród uczniów są zaburzenia niespokojnych nóg i okresowe zaburzenia ruchu kończyn, bezsenność, zaburzenia snu związane z rytmem okołodobowym i obturacyjny bezdech senny. -
Przeciążenie technologii i mediów społecznościowych
Uczniowie nie mogą żyć bez technologii i mediów społecznościowych – od laptopów po tablety i telefony komórkowe. Światło emitowane przez te urządzenia utrudnia zasypianie. Nie pomaga też ciągły bodziec w mediach społecznościowych. Przewijanie zdjęć, aktualizacje statusu, tweety, a nawet czytanie artykułów online sprawia, że mózg i ciało są przytomne i czujne. Co więcej, tworzy wyuczone skojarzenie między łóżkiem a kontaktami towarzyskimi, a nie spaniem i snem. -
Za dużo wieczorne imprezy
Pracuj ciężko, graj ciężko – tak robi większość studentów. Jeśli nie uczą się ani nie pracują, nie śpią całą noc, spotykają się z przyjaciółmi i cieszą się nowo odkrytą wolnością. Dobra zabawa nie jest złą rzeczą, ale kilka nocy spędzonych na spaniu do późna może odbić się na Tobie psychicznie, fizycznie i naukowo. „Imprezy późno w nocy przeszkadzają w utrzymywaniu stałych harmonogramów snu i wymaganej ilości snu w ciągu nocy” – mówi Roban. -
Wczesne rozpoczęcie nauki w szkole lub godziny zajęć
W przypadku uczniów szkół średnich wczesne rozpoczęcie nauki może oznaczać mniej snu poprzedniej nocy. To samo dotyczy studentów, którzy wcześnie rano Ale nawet jeśli uczniowie kładą się spać o odpowiedniej porze, mogą nie spać wystarczająco długo, zanim będą musieli wstać następnego ranka.Według Schneeberga melatonina jest uwalniana późnym wieczorem, gdy uczniowie osiągają dojrzałość płciową, co oznacza, że mogą mieć trudności z zasypianiem. „Godziny rozpoczęcia szkoły średniej wymagają czasu wstawania, który nie odpowiada preferowanemu harmonogramowi snu przez nastolatków” – mówi Schneeberg. -
Stres , narkotyki i alkohol
Szkoła średnia i college są stresujące i czasami emocjonalne. Sam stres może wystarczać, aby uczniowie nie zasnęli w nocy, ale niektórzy zwracają się w stronę narkotyków i alkoholu odprężenia. Chociaż alkohol i niektóre narkotyki są środkami uspokajającymi i nasennymi, nie oznacza to, że uczniowie śpią dobrze, gdy piją lub są pod wpływem narkotyków. Zarówno alkohol, jak i narkotyki mogą powodować fragmentaryczny sen, co oznacza, że jest bardziej prawdopodobne, że Obudź się w środku nocy i nigdy nie zapadaj w sen REM. -
Napoje energetyzujące i kofeina
Napoje energetyzujące i inne napoje zawierające kofeinę są niezwykle popularne wśród studentów i nastolatków. W rzeczywistości odpowiednio 34% i 31% osób w wieku od 18 do 24 i od 12 do 17 lat napój energetyzujący regularnie wg skierowanie do American College of Medical Toxicology. Picie napojów energetyzujących może stać się błędnym kołem, ponieważ uczniowie spożywają je, gdy są zmęczeni, a wysoka zawartość kofeiny w tych napojach powoduje zaburzenia snu, które uniemożliwiają im prawidłowy sen.
Jak zrównoważyć sen & Nauka
Jako student możesz mieć wrażenie, że zawsze musisz się uczyć. Chociaż jest to dość dokładne, nie oznacza to, że nie możesz znaleźć odpowiedniej równowagi między snem a nauką. Aby znaleźć szczęśliwe medium, które będzie pasować do Twojego stylu życia, umysłu i ciała, wypróbuj następujące rozwiązania:
Stwórz rutynową naukę
Regularna rutyna nauki może zapewnić, że nauczysz się wszystkiego, czego potrzebujesz wiedzieć i nadal mieć wystarczająco dużo czasu, aby przespać siedem do dziesięciu godzin w nocy. Zacznij od wypisania wszystkiego, co musisz zrobić, a następnie podziel zadania na mniejsze, łatwe do zarządzania segmenty. Może to oznaczać naukę matematyki przez 1-2 godziny rano, czytanie filozofii 1-2 godziny po południu i pracę nad tym artykułem psychologicznym wczesnym wieczorem. Pomocne jest również utworzenie wyznaczonej strefy nauki – takiej, która jest wygodna i wolna od rozpraszania.
Korzystaj z kalendarza
Ogranicz stres i zapobiegaj całonocnym sesjom wkuwania, prowadząc kalendarz wszystkich nadchodzące testy i ważne terminy – i miej je na oku. Jeśli zauważysz, że niedługo zbliża się test, zaplanuj z wyprzedzeniem i zacznij czytać książki wcześniej.
Nie przesadzaj
Niektórzy licealiści zapisują się na każde zajęcia AP, aby zwiększyć swoje szanse na dostanie się do najlepszej uczelni. Niektórzy studenci zapisują się na zbyt wiele zajęć, ponieważ uważają, że pomoże im to w szybszym ukończeniu studiów. W większości przypadków jest to jednak przepis na katastrofę. Chociaż dobrze jest wyjść poza ramy, ważne jest również, aby nie robić zbyt wiele. Jeśli nie masz pewności, co jest realistyczne, porozmawiaj z doradcą akademickim, nauczycielem lub przyjaciółmi, którzy są dalej, aby opracować zrównoważony harmonogram.
Regularnie spotykaj się ze swoim doradcą
Aby znaleźć zdrową równowagę między snem a nauką, musisz mieć na uwadze ogólny obraz, a nie tylko codzienne sprawy. Upewnij się, że spełniasz wszystkie wymagania akademickie i jesteś na dobrej drodze, regularnie spotykając się ze swoim doradcą akademickim. Może to pomóc w ograniczeniu stresu i gwarantuje, że nie będziesz musiał poświęcać snu, by nagle przyjąć agresywny kurs i zdać egzamin na czas.