Podstawy snu

Co to jest sen?

Możesz pomyśleć, że podczas snu nic się nie dzieje. Ale niektóre części mózgu są dość aktywne podczas snu. Wystarczająca ilość snu (lub jej brak) wpływa na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Kiedy śpisz, Twoje ciało ma szansę odpocząć i odzyskać energię. Dobry sen w nocy może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, rozwiązaniu problemów lub wyzdrowieniu z choroby. Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, wpływając na to, jak myślisz i czujesz.

W nocy przechodzisz przez dwa rodzaje snu: sen bez szybkiego ruchu gałek ocznych (bez fazy REM) i sen ruch oczu (REM) sen. Twój mózg i ciało zachowują się inaczej podczas tych różnych faz.

Co dzieje się w mózgu podczas snu?

Naukowcy nadal badają sen i jego wpływ na nas. Chociaż wiele się nauczyliśmy o śnie, wciąż wiele jest nieznanych.

Wiemy, że substancje chemiczne w mózgu są bardzo zaangażowane w nasz cykl snu. Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, które pomagają nerwom komunikować się. Kontrolują, czy jesteśmy obudzeni, czy śpimy, w zależności od tego, na które neurony (komórki nerwowe) działają:

• Neurony w pniu mózgu (gdzie spotykają się mózg i rdzeń kręgowy) wytwarzają neuroprzekaźniki zwane serotonina i norepinefryna. Te substancje chemiczne utrzymują aktywność naszego mózgu, gdy nie śpimy.
• Neurony znajdujące się u podstawy mózgu są odpowiedzialne za zasypianie. Wygląda na to, że te neurony wyłączają sygnały, które nie pozwalają nam zasnąć.

Dlaczego potrzebujemy snu?

Sen pomaga nam na wiele sposobów. Potrzebujemy go do:

• Wzrost: u dzieci i młodych dorosłych głęboki sen (sen, z którego trudniej się wybudzić) wspomaga wzrost. Podczas tego rodzaju snu organizm uwalnia hormon wzrostu. Organizm zwiększa również produkcję białek, których potrzebujemy do wzrostu komórek i naprawy uszkodzeń.
• Funkcja układu nerwowego: Brak snu wpływa na naszą pamięć, wydajność i zdolność jasnego myślenia. Jeśli dana osoba jest poważnie pozbawiona snu, może nawet doświadczyć problemów neurologicznych, takich jak wahania nastroju i halucynacje. Sen pomaga również naszym komórkom nerwowym. Potrafią same się naprawiać, więc działają jak najlepiej. Niektóre połączenia nerwowe mają szansę się włączyć, wzmacniając nasz mózg i zdolność myślenia.
• Przetrwanie: badacze nie do końca rozumieją, dlaczego sen jest tak ważny. Jednak badania na zwierzętach wykazały, że pozbawienie się snu REM może skrócić życie. Brak snu może zaszkodzić układowi odpornościowemu, który chroni nas przed infekcjami.
• Dobre samopoczucie: osoby, które nie śpią wystarczająco dużo, są bardziej narażone na różne choroby, w tym otyłość, cukrzycę i problemy z sercem .

Jakie są etapy snu?

Kiedy śpisz, mózg przechodzi naturalne cykle aktywności. Istnieją cztery całkowite etapy snu, podzielone na dwie fazy:

• Sen nie-REM występuje jako pierwszy i obejmuje trzy etapy. Ostatnie dwa etapy snu nie-REM to głęboki sen. Trudno jest wybudzić się z tego etapu snu.
• Sen REM występuje około godziny do półtorej godziny po zaśnięciu. Sen REM występuje wtedy, gdy masz tendencję do żywych snów.

Kiedy śpisz, twoje ciało przechodzi przez sen nie-REM i REM. Zwykle zaczynasz cykl snu od fazy 1 snu bez fazy REM. Przechodzisz przez kolejne etapy snu nie-REM, po których następuje krótki okres snu REM. Następnie cykl zaczyna się ponownie na etapie 1.

Pełny cykl snu trwa około 90 do 110 minut. Twój pierwszy okres REM jest krótki. W miarę upływu nocy będziesz mieć dłuższy sen REM i mniej głęboki sen.

Co to jest sen nie-REM?

Trzy etapy składają się na sen nie-REM.

Etap 1:

Ten etap lekkiego snu trwa od pięciu do 10 minut.

• Wszystko zaczyna zwalniać, w tym ruchy oczu i aktywność mięśni .
• Twoje oczy pozostają zamknięte. Jeśli obudzisz się po pierwszym etapie snu, możesz mieć wrażenie, że w ogóle nie spałeś. Być może pamiętasz fragmenty obrazów.
• Czasami możesz poczuć, że zaczynasz spadać, a następnie możesz doświadczyć nagłego skurczu mięśni. Pracownicy służby zdrowia nazywają to ruchowym mioklonicznym lub hipnicznym szarpnięciem. Szarpnięcia hipnikiczne są częste i nie należy się nimi przejmować, ponieważ jest mało prawdopodobne, aby to wystąpiło jakiekolwiek komplikacje lub skutki uboczne.

Etap 2:

• Ten okres lekkiego snu obejmuje okresy napięcia mięśniowego (mięśnie częściowo kurczą się) połączone z okresami rozluźnienia mięśni.
• Ruch oczu zatrzymuje się, tętno spada, a temperatura ciała spada.
• Fale mózgowe stają się wolniej. Od czasu do czasu będziesz mieć wybuch gwałtownych fal zwanych wrzecionami snu.
• Twoje ciało przygotowuje się do wejścia w głęboki sen.

Etapy 3

• Ten etap to głęboki sen.
• Na tym etapie mózg wytwarza fale delta, bardzo wolne fale mózgowe.
• Trudno jest komuś obudzić Cię na tym etapie.
• Nie masz żadnych ruchów oczu ani aktywności mięśni.
• Jeśli się obudziłeś, może czuć się oszołomiony i zdezorientowany przez kilka minut.

Co dzieje się podczas snu bez fazy REM?

Podczas faz fazy innej niż REM Twoje ciało:

• Buduje kości i mięśnie.
• Naprawia i regeneruje tkanki.
• Wzmacnia układ odpornościowy.

Wraz z wiekiem mniej snu bez fazy REM. Starsi dorośli śpią mniej głęboko niż osoby młodsze.

Co to jest sen REM?

Kiedy wchodzisz w fazę REM, aktywność mózgu ponownie wzrasta, co oznacza, że sen nie jest tak głęboki. Poziomy aktywności są takie, jak na jawie. Dlatego sen REM jest etapem, na którym będziesz mieć intensywne sny.

Jednocześnie główne mięśnie, które normalnie kontrolujesz (takie jak ręce i nogi), nie mogą się poruszać. W efekcie zostają chwilowo sparaliżowani.

Zwykle sen REM pojawia się około półtorej godziny po zaśnięciu. Pierwsza faza REM trwa około 10 minut. Każdy kolejny etap REM staje się coraz dłuższy.

Ilość snu REM, którego doświadczasz, zmienia się wraz z wiekiem. Odsetek snu REM:

• Jest najwyższy w okresie niemowlęcym i we wczesnym dzieciństwie.
• Spada w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości.
• Spada jeszcze bardziej, gdy Ty starzeć się.

Co jeszcze dzieje się z ciałem podczas snu REM?

Oprócz zwiększonej aktywności mózgu i rozluźnienia mięśni, Twoje ciało przechodzi szereg zmian podczas fazy REM . Zmiany te obejmują:

• Szybsze oddychanie.
• Zwiększone tętno i ciśnienie krwi.
• Erekcje prącia.
• Przyspieszone oko ruch.

Co wpływa na jakość snu?

Sygnały chemiczne w mózgu wpływają na nasze cykle snu i czuwania. Wszystko, co zmienia równowagę tych neuroprzekaźników, może sprawić, że poczujemy się bardziej senni lub bardziej przytomni. Na przykład:

• Alkohol może pomóc ludziom zasnąć. Ale zmniejsza głębsze fazy snu i fazy REM i prowadzi do bardziej zakłóconego snu.
• Kofeina i pseudoefedryna (składnik leku) mogą stymulować mózg. Mogą powodować bezsenność, niezdolność do snu. Uważaj na napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i leki, takie jak tabletki odchudzające i leki zmniejszające przekrwienie.
• Leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, mogą powodować mniej snu REM.
• Osoby, które dużo palą, często śpią lekko i mają mniej snu REM. Mogą obudzić się po kilku godzinach, ponieważ odczuwają odstawienie nikotyny.
• Bardzo wysoka lub niska temperatura może zakłócić sen REM. Mniej jesteśmy w stanie regulować temperatury ciała podczas snu REM.

Ile snu potrzebuję?

Wiele czynników wpływa na to, ile snu potrzebujesz. Wiek to ważny czynnik:

• Niemowlęta potrzebują około 16 godzin dziennie.
• Małe dzieci i przedszkolaki potrzebują około 12 godzin.
• Nastolatki potrzebują około dziewięciu godzin godzin.
• Dorośli potrzebują od siedmiu do ośmiu (chociaż niektórym wystarczy pięć, a innym mniej więcej 10).
• Kobiety w ciąży często potrzebują więcej snu w pierwszym trymestrze.

Co to jest dług snu?

Jeśli nie spałeś wystarczająco dobrze lub wystarczająco długo przez kilka dni, możesz stworzyć dług snu. Kiedy Twój dług narośnie, możesz czuć się wyczerpany fizycznie i psychicznie. Postaraj się, aby co noc wysypiać się wystarczająco długo, aby uniknąć powstania tego długu. Niekoniecznie możesz spłacić swój dług, śpiąc dużo w weekendy. Najlepiej jest wysypiać się przez cały tydzień.

Czy możemy przystosować się do mniejszej ilości snu?

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie nie przystosowują się do tego, by wysypiać mniej niż potrzebują. Możesz czuć się przyzwyczajony do ograniczonego snu, ale nadal wpływa to na Twoje funkcjonowanie. Na przykład może zaszkodzić osądowi i czasowi reakcji.

Co to jest brak snu?

Kiedy jesteś pozbawiony snu, nie śpisz tak, jak potrzebujesz . Oznaki braku snu obejmują:

• Zasypianie w ciągu kilku minut po położeniu się.
• Uczucie senności w ciągu dnia.
• Kiwanie się na mikrosoki – krótkie okresy snu w ciągu dnia, kiedy nie śpisz inaczej.
• Brak snu może być niebezpieczny. Według National Highway Traffic Safety Administration, jazda ze zmęczeniem powoduje około 100 000 wypadków samochodowych rocznie. Powoduje również 1500 zgonów. Jeśli czujesz się zmęczony na drodze, zatrzymaj się. Nie jest bezpiecznie prowadzić samochód, jeśli jesteś senny.

Co to są zaburzenia snu?

Według American Sleep Association co najmniej 40 milionów Amerykanów doświadcza zaburzeń snu. rok. Kolejne 20 milionów ma sporadyczne problemy ze snem. Zaburzenia te powodują deprywację snu, co prowadzi do problemów w pracy, szkole, prowadzeniu samochodu i życiu towarzyskim.

Istnieje ponad 70 zaburzeń snu. Kilka, znanych jako destrukcyjne zaburzenia snu, prowadzi do poruszania się lub wydawania dźwięków. Inne zaburzenia snu obejmują jedzenie. Niektóre zaburzenia snu nakładają się na zaburzenia psychiatryczne.Jeśli masz problemy ze snem lub czujesz się bardzo zmęczony, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwych zaburzeniach snu.

Niektóre z najczęstszych zaburzeń snu obejmują:

• Zaburzenia bezsenności : Wiele osób doświadcza bezsenności w pewnym momencie swojego życia, powodując problemy z zasypianiem lub zasypianiem. Tabletki nasenne mogą pomóc krótkoterminowo, ale strategie behawioralne poprawiające sen, w tym terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenności (CBT-i), są znacznie lepszym długoterminowym rozwiązaniem.
• Narkolepsja: Możesz nagle zasnąć podczas dzień, nawet jeśli poprzedniej nocy dobrze spałeś. Te „ataki snu” mogą trwać od kilku sekund do 30 minut. Porozmawiaj z lekarzem o swoich objawach, a aby zdiagnozować to zaburzenie snu, trzeba będzie przeprowadzić dodatkowe testy.
• Zespół niespokojnych nóg (RLS) : Możesz odczuwać nieprzyjemne odczucia w nogach (takie jak kłucie lub mrowienie). Możesz także odczuwać potrzebę poruszania nogami, aby uzyskać ulgę. Jeśli masz RLS, porozmawiaj z lekarzem o lekach, które pomogą złagodzić objawy.
• Bezdech senny: podczas snu mogą wystąpić okresy przerywanego oddychania, stan zwany bezdechem sennym. Często polisomnografia (badanie snu) w ośrodku snu jest najlepszym sposobem na właściwą diagnozę i leczenie. Czasami, Pomocna może być utrata masy ciała lub brak snu na plecach. Możesz jednak potrzebować specjalnego urządzenia, które pomoże Ci oddychać podczas snu.
• Chrapanie: osoby, które regularnie chrapią, mogą mieć zaburzenia snu. Mogą też zakłócać sen partnera łóżkowego. Chrapanie często prowadzi do zmęczenia d w ciągu dnia. Dostępnych jest kilka opcji leczenia chrapania.

Jakie są dobre nawyki dotyczące snu?

Dobre nawyki dotyczące snu, zwane również dobrą higieną snu, to praktyki, które pomogą Ci uzyskać odpowiednią jakość sen.

Wykonaj:

• Ustal harmonogram snu: idź spać i wstawaj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy i wakacje.
• Oczyść umysł przed snem: zrób listę rzeczy do zrobienia wczesnym wieczorem, abyś nie zasnął w łóżku i nie martwił się o następny dzień.
• Stwórz dobre warunki do snu: upewnij się, że Twoje łóżko i poduszki są wygodne. Zgaś światła i unikaj głośnych dźwięków. Utrzymuj w pokoju odpowiednią temperaturę.
• Ćwicz codziennie: bądź aktywny, ale staraj się unikać ćwiczeń przez kilka godzin tuż przed snem.
• Relaks: przed snem weź ciepłą kąpiel, poczytaj lub wykonaj inną relaksującą aktywność.
• Skontaktuj się z lekarzem: Jeśli masz problemy ze snem lub odczuwasz nadmierną senność podczas dzień, porozmawiaj ze swoim dostawcą. Istnieje wiele metod leczenia zaburzeń snu.

Nie:

• Spożywaj kofeinę, nikotynę i alkohol późno w ciągu dnia: substancje te mogą wpływać na twoją zdolność do zasypiania i zasypiania.
• Połóż się w łóżku i nie śpij: lepiej wykonywać uspokajające czynności, takie jak czytanie, aż poczujesz się zmęczony.
• Drzemka w ciągu dnia: krótka drzemka (krótsza niż 30 minut) OK, jeśli jesteś bardzo śpiący. Ale staraj się unikać drzemek po godzinie 15:00.
• Myśl o negatywnych myślach: staraj się unikać negatywnego nastawienia, gdy kładę się spać, na przykład „Jeśli nie będę się teraz wyspał, nie daję rady mój dzień jutro! ”
• Używaj elektroniki tuż przed snem: elektronika, taka jak telefon lub tablet, może zakłócać produkcję melatoniny przez organizm. Hormon ten jest uwalniany przed snem, aby pomóc Ci poczuć się zmęczony.

Notatka z Cleveland Clinic

Sen nie jest stanem bezczynności, ale jest istotną częścią naszego życia. Pomaga naszemu ciału odpocząć, zregenerować siły i zregenerować siły. istnieją cztery fazy snu – trzy w fazie nie-REM plus sen REM. Na jakość snu może wpływać wiele czynników, w tym jedzenie i napoje spożywane przed snem oraz temperatura pokojowa. Wiele osób ma problemy ze snem od czasu do czasu. Ale jeśli myślisz, że Ty mogą mieć zaburzenia snu, należy porozmawiać z lekarzem. Do częstych zaburzeń snu należą bezsenność (kłopoty z zasypianiem) i bezdech senny rubel podczas snu). Twój lekarz może pomóc Ci w uzyskaniu potrzebnej diagnozy i leczenia.