Przegląd dieta. Zakresy te zostały opracowane przez DRI (wskaźnik odniesienia dietetycznego), aby pomóc społeczeństwu monitorować ich dietę i zachować zdrowie. Makroskładniki to składniki odżywcze, które organizm spożywa w dużych ilościach każdego dnia. Te składniki odżywcze są ważne dla naszego organizmu i regulują nasze zdrowie. Trzy główne kategorie makroskładników to węglowodany, tłuszcze i białka. Dostarczają nam najwięcej energii i / lub kalorii. Substancje te są ważne dla wzrostu, metabolizmu, energii, naprawy tkanek i wielu innych funkcji. Wiadomo, że węglowodany i białka dostarczają nam 4 kcal na gram, a tłuszcz 9 kcal na gram. Każdy z tych kluczowych makroskładników odżywczych odgrywa znaczącą rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu i dostarcza nam odpowiednich składników odżywczych, aby zachować zdrowie. Zalecenia żywieniowe obejmują określone zakresy procentowe spożycia tych różnych źródeł energii w naszej diecie, co zapewni ludziom wystarczającą ilość składników odżywczych, aby promować lepsze zdrowie i dobre samopoczucie. Wartości te służą zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych przy jednoczesnym zapewnieniu nam odpowiedniego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego. Zaproponowali odpowiednie wartości spożycia węglowodanów, tłuszczów i białek. Węglowodany powinny stanowić 45-65% kalorii, które spożywamy, białko 10-35% kalorii, które spożywamy, a tłuszcze 20-35% kalorii, które spożywamy. Przestrzegając tych wskazówek, ludzie mają mniejsze ryzyko chorób i większą szansę na utratę wagi. Wytyczne te zostały stworzone dla całego społeczeństwa w celu określenia średniego zakresu akceptowalnego spożycia energii, z korzyścią dla wszystkich; nadzieją było dalsze ulepszanie sposobu odżywiania się naszego społeczeństwa. Ważne jest, aby skład naszej diety był dobrze zachowany i nadal monitorujemy nasze spożycie, abyśmy mogli utrzymać odpowiednią ilość energii. Każdy z tych składników odżywczych jest niezbędny do utrzymania właściwej diety, a przestrzegając tych krajowych wytycznych, możemy żyć dłużej i zdrowiej.
Diety wymagają różnych składów procentowych makroskładników odżywczych, aby zaspokoić potrzeby organizmu. W diecie z niską zawartością białka zwierzęcego lub bez, takiej jak wegańska i wegetariańska, istnieją ograniczenia dotyczące procentowej zawartości białka, jaką osoba może nabyć. Profile makroskładników odżywczych dla zdrowego weganina obejmują zakres około 10–20% dla tłuszczów i białka, a zakres 60–70% dla węglowodanów. Należy pamiętać, że w tego typu dietach jest mniej mikroelementów, więc należy je wziąć pod uwagę. Dieta przyjmująca mięso zwierzęce, takie jak ryby i białko zwierzęce, charakteryzuje się większą zmiennością procentowego stężenia makroskładników odżywczych. Dzieje się tak, ponieważ białko zwierzęce ma wysoki skład białka i błonnika. Normalny zakres dla utrzymania funkcji organizmu może się znacznie różnić w zakresie od 10 do 60% dla tłuszczów, od 10 do 60% dla białka i od 10 do 70% dla węglowodanów. Diety ekstremalne są testowane przez ludzi, których pasją jest szukanie nowych sposobów na bardziej efektywne napędzanie organizmu. Zmiany w zakresach dystrybucji makroskładników odżywczych są widoczne przy analizie różnych kultur żywnościowych i norm społecznych. Na podstawie tych przesłanek istnieje wiele korelacji między zasięgiem występowania a głównymi chorobami dotykającymi określony region na świecie. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje normalny zakres zdrowych makroskładników odżywczych, ale są przypadki, w których dana osoba może lepiej funkcjonować przy „niezrównoważonej” diecie, jak wynika z przepisów. Na przykład dr Peggy Borum, profesor Uniwersytetu Florydy, prowadzi laboratorium oceny metabolizmu, aby ocenić, jak ludzie z określonymi schorzeniami reagują na nieprawidłową zmianę składu makroskładników odżywczych. Można to niemal postrzegać jako leczenie, ponieważ dystrybucja makroskładników odżywczych danej osoby może określić, czy skutecznie przechodzą przez cykle ATP aż do zapobieganie napadom.
WęglowodanyEdit
Zgodnie z wartościami dopuszczalnego zakresu dystrybucji makroskładników (AMDR), stworzonymi przez Institute of Medicine (IOM) i National Academies of Sciences, Engineering and Medicine , człowiek powinien otrzymywać od 45 do 65 procent kalorii spożywanych z węglowodanów. Są one jednym z najważniejszych źródeł energii dla organizmu i są przekształcane w gl ucose lub poziom cukru we krwi w organizmie po strawieniu. (MedlinePlus, 2015) Węglowodany to znany makroskładnik odżywczy, który odgrywa dużą rolę w naszej diecie i ile energii jesteśmy w stanie pozyskać. Są potrzebne w znacznie większych ilościach, aby umożliwić człowiekowi dostęp do stałej energii, która będzie wykorzystywana do napędzania organizmu w ciągu dnia.Jeśli dana osoba utrzymuje odpowiedni poziom węglowodanów, organizm otrzyma wystarczającą ilość energii do efektywnego funkcjonowania. (Whitney & Rolfes, 2015)
Podczas gdy inne składniki odżywcze zwykle różnią się w zależności od wieku i płci osoby, AMDR dla węglowodanów pozostaje taki sam dla wszystkich populacji ludzie. Jeśli dana osoba próbuje schudnąć lub prowadzi nieaktywny tryb życia, powinna chcieć spożywać węglowodany z dolnej granicy przedziału dystrybucji, około 45 procent. Sportowcy i osoby dość aktywne poradzą sobie dobrze w pobliżu górnej granicy przedziału dystrybucji na poziomie 65 procent. (Whitney & Rolfes, 2015)
Jeśli dana osoba spożywa dietę 2000 kalorii, potrzebuje od 900 do 1300 kalorii z węglowodanów lub od 225 do 325 gramów każda dzień. Chociaż IOM dostarczył AMDR dla wszystkich populacji, nie ustalił go dla niemowląt w pierwszym roku życia ze względu na brak danych klinicznych dla tej grupy wiekowej. (Whitney & Rolfes, 2015)
Dodane cukry
Dodane cukry to specyficzny rodzaj węglowodanów, które szybko przedostają się do krwiobiegu i zwiększają indywidualne poziomy glukozy we krwi. Są to cukry dodawane do przetworzonej żywności i napojów podczas ich wytwarzania. Pokarmy bogate w cukry to ciasteczka z wróżbą, fasolka po bretońsku, keczup, lemoniada i wiele innych. Według American Heart Association dodane cukry mogą potencjalnie wywoływać przyrost masy ciała, cukrzycę i problemy sercowo-naczyniowe. IOM nie podaje konkretnego AMDR dla dodanych cukrów, ale zaleca spożywanie mniej niż dwudziestu pięciu procent całkowitej liczby kalorii z tego rodzaju węglowodanów, aby zmniejszyć ryzyko jakichkolwiek negatywnych problemów zdrowotnych. (American Heart Association, 2014)
Błonnik
Błonnik to inna forma węglowodanów, która ma wiele pozytywnych funkcji zdrowotnych. Błonnik pokarmowy może utrzymywać prawidłowy poziom glukozy we krwi, sprzyjać prawidłowemu trawieniu, obniżać poziom cholesterolu we krwi i zapobiegać zatykaniu jelit, a także mówi się, że chroni przed rakiem okrężnicy. Pokarmy bogate w błonnik to maliny, guawa, persimmon, mango i wiele innych. Podobnie jak w przypadku dodanych cukrów, IOM nie ustaliła konkretnego AMDR dla błonnika, ale uwzględnia odpowiednią wartość spożycia. Dorośli mężczyźni powinni codziennie spożywać około 38 gramów błonnika, a dorosłe kobiety – od 25 do 26 gramów. (Harvard School of Public Health, 2013)
ProteinsEdit
Białka to kolejny ważny makroskładnik odżywczy, który odgrywa dużą rolę w ilości otrzymywanej energii i składników odżywczych. Nasze ciała wykorzystują te składniki odżywcze jako zapasowe źródło energii po wyczerpaniu wszystkich węglowodanów. Jeśli będziemy nadal postępować zgodnie z tymi wytycznymi, nasz organizm będzie utrzymywał bardziej wydajne funkcjonowanie i wzrost. Zgodnie ze średnim zakresem dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDR) 10-35% przeciętnego dziennego spożycia kalorii osoby dorosłej powinno pochodzić z białka, co stanowi około 50 -175 gramów dziennie. Średnie spożycie w Stanach Zjednoczonych mieści się w tym zakresie i wynosi około 80 gramów dziennie. Zalecana dieta dla dorosłych zależy od masy ciała osoby, czyli 0,8 grama białka na kilogram (0,36 grama na funt) masy ciała. Kiedy kobieta zajdzie w ciążę i będzie karmić piersią po ciąży, jej dzienne spożycie białka powinno wzrosnąć z 46 gramów do 71 gramów dziennie. Wynika to z faktu, że ciało kobiety pracuje w godzinach nadliczbowych, aby rozwinąć płód. Jeśli chodzi o płeć, mężczyźni potrzebują średnio więcej białka niż kobiety, około 6 gramów więcej dziennie. Białko w organizmie nie jest magazynowane, lecz wykorzystywane i rozkładane natychmiast na aminokwasy, które są budulcem wszystkich komórek organizmu. Ze względu na aminokwasy tworzące białko, białka służą jako główny składnik strukturalny w komórkach, a także działają w enzymach, błonach, a czasami jako hormony.
Niedobór i nadmierna konsumpcja W krajach rozwiniętych niedobór białka występuje rzadko, jako istnieje wiele możliwości spożycia białka, jednak tak się dzieje i może się zdarzyć. Kiedy ktoś nie spożywa wystarczającej ilości białka, może dojść do uszkodzenia nerek, spowolnienia wzrostu i słabego wchłaniania składników odżywczych przez organizm. Brak białka oznacza również brak aminokwasów, które są głównymi składnikami produkcji komórek i funkcjonowania organizmu. Osoby starsze są bardziej narażone na niedobory białka, dlatego zaleca się, aby spożywały 25-35 gramów białka na posiłek, aby utrzymać dzienne spożycie i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia sarkopenii. W krajach, w których występuje duża ilość białka, nadmierne spożycie jest problemem i może mieć niekorzystne skutki, w tym zwiększone ryzyko chorób serca i osteoporozy, ponieważ wysoki poziom białka zwiększa wydzielanie wapnia z kości. Nadmierne spożycie może również spowodować chorobę nerek.Dzieje się tak, ponieważ w dietach wysokobiałkowych nerki pracują ciężej i szybciej, co może prowadzić do szybszego ich pogorszenia.
Suplementy diety
Wiele osób, zwłaszcza sportowców, zażywało lub przyjmuje odżywkę białkową w proszku, aby zwiększyć spożycie białka i zwiększyć przyrost masy mięśniowej. Niekoniecznie jest to prawdą i nie działa tak bardzo, jak ludzie tego oczekują. Niestety proszek nie jest w stanie dostarczyć niezbędnych łańcuchów aminokwasów, które dostarczają białka w diecie, więc nie zwiększa znacząco wydajności. Z drugiej strony białko serwatkowe pomaga w syntezie białka znacznie lepiej niż zwykłe proszki białkowe i zwiększa wydajność, ale nie ma nic w pobliżu tego, co robi białko dietetyczne. Ponadto suplementy aminokwasów mogą być niebezpieczne dla organizmu ze względu na dużą dawkę czystych aminokwasów i mogą zwiększać zmęczenie, jeśli są stosowane podczas ćwiczeń z powodu uwalniania swobodnie pływającego tryptofanu.
Lipidy >
Wartość dopuszczalnego zakresu dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDR) dla lipidów stanowi, że 20-35% naszej energii w kcal powinno pochodzić z tłuszczu. W jednym gramie tłuszczu znajduje się 9 kcal, czyli znacznie więcej niż w przypadku innych makroskładników, tylko dlatego, że dodatkowa energia jest magazynowana i wykorzystywana innym razem. Wiele osób uważa, że tłuszcz jest szkodliwy tylko dla Ciebie, ale nie wie, że główną funkcją tłuszczu w organizmie jest dostarczanie energii i działanie jako rezerwa energii. Podczas wykonywania energicznych ćwiczeń, takich jak bieganie długodystansowe, większość energii, której używasz, pochodzi z tłuszczu. Lipidy biorą również udział w różnych innych funkcjach organizmu, w tym w zapewnianiu izolacji i ochrony organizmu, tworzeniu błon komórkowych i uczestniczeniu w szlakach sygnalizacji komórkowej. W rzeczywistości tłuszcz jest nawet potrzebny do wchłonięcia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. (Whitney & Rolfes, 2015). Szeroka gama ról, jakie tłuszcz pełni w organizmie, oznacza, że osoba musi spełnić AMDR, aby utrzymać energię i wspierać zdrowy organizm aż do poziomu komórkowego. Przestrzeganie przedstawionych wskazówek nie tylko dostarcza potrzebnej energii, ale także zapobiega chorobom przewlekłym i je ogranicza. AMDR dla lipidów dla dorosłych wynosi standardowe 20-35%. Jedyne grupy wiekowe, którym zaleca się spożywanie większej ilości tłuszczu, to dzieci w wieku 4–18 lat, które wymagają 25–35%, oraz bardzo małe dzieci w wieku 1–3 lat, które potrzebują 30–40%. Istnieje wiele różnych źródeł pożywienia zawierającego lipidy, przy czym niektóre zawierają zdrowsze tłuszcze niż inne (Referencyjne Wartości Spożycia ”2015). Pokarmy, takie jak masło i tłuszcze zwierzęce, są typowymi tłuszczami nasyconymi, które należy zmniejszyć, jeśli to możliwe. Inne tłuszcze występujące w różnych produktach spożywczych, takich jak awokado i orzechy, są zdrowe i wspierają pozytywne funkcje tłuszczu w organizmie. Chociaż spożywanie większości różnych rodzajów tłuszczów jest w porządku, bardzo ważne jest, aby pozostać w zakresie AMDR, aby upewnić się, że nie wpływa to negatywnie na zdrowie.
Lipidy i HealthEdit
Chociaż dostarczanie odpowiedniej ilości tłuszczu w diecie ma kluczowe znaczenie, bardzo łatwo jest jeść zbyt dużo niektórych rodzajów i mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Istnieją trzy główne rodzaje tłuszczów: nasycone, wielonienasycone i jednonienasycone. Podczas gdy tłuszcze nienasycone są powiązane z obniżaniem poziomu cholesterolu we krwi, tłuszcze nasycone go podnoszą i mają zdecydowanie negatywny wpływ na zdrowie. Dlatego, chociaż nie ma AMDR dla określonych rodzajów tłuszczów, zaleca się, aby nie więcej niż 10 procent dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych („Przewodnik żywieniowy UPHS: Tłuszcz w diecie” 2015). osoba zużywa więcej tłuszczu i energii niż zużywa, jej nadmiar gromadzi się w tkance tłuszczowej wokół ciała i odkłada płytkę nazębną w tętnicach wieńcowych. To połączenie, wraz z wieloma innymi, może prowadzić do nadciśnienia, udaru, choroby wieńcowej i nie tylko („Jakie są zagrożenia dla zdrowia związane z nadwagą i otyłością?” 2015). Ograniczenie złych tłuszczów i zwiększenie ilości dobrych tłuszczów jest ważne, aby zapewnić prawidłową masę ciała i dobre zdrowie układu sercowo-naczyniowego. (Whitney & Rolfes, 2015). Patrząc na wszystkie poważne problemy zdrowotne, które mogą wynikać ze spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu, staje się jasne, dlaczego AMDR dla lipidów jest tak ważny.
Prace CitedEdit
Whitney, E. , & Rolfes, S. (2015). Understanding Nutrition (wyd. 14, str. 20). Stamford, CT: Cengage Learning.