Krok 1
Pozycja wyjściowa: Trzymając dwa hantle, usiądź na ławce przodem do oparcia pod kątem 45 do 60 stopni. Przytrzymaj tułów na oparciu i trzymaj stopy mocno na podłodze. Pozwól ramionom zwisać w kierunku podłogi z lekko zgiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi do siebie. Usztywnij mięśnie rdzenia i brzucha („usztywniając”), aby ustabilizować kręgosłup.
Krok 2
Faza wznoszenia: Zrób wydech i powoli podnieś hantle do góry i na boki, unosząc ramiona, łokcie i hantle jednocześnie, aż ramiona znajdą się na poziomie ramion. Ściśnij łopatki (łopatki) razem, gdy osiągniesz pozycję końcową. W pozycji uniesionej hantle powinny być wyrównane z lub lekko przed uszu. Unikaj wyginania pleców podczas fazy unoszenia, trzymając tułów mocno wciśnięty w oparcie.
Krok 3
Faza opadania: Delikatnie wdychaj i opuść hantle z powrotem do pozycja wyjściowa.