Pływanie jest świetne dla kondycji i napięcia mięśniowego, ale jeśli ćwiczysz z myślą o swojej talii, niektórzy mogą powiedzieć, że powinieneś rzucić ręcznik.
Dzieje się tak dlatego, że wielu ludzi uważa, że pływanie to kiepski sposób na utratę wagi. Ale czy tak jest naprawdę?
„Jeśli chcesz schudnąć, „Lepiej jest chodzić po basenie niż pływać w nim” – twierdzi fizjolog i trener osobisty z Sydney Andrew Cate.
„To jest oczywiście trochę ekstremalne, ale ma to znaczenie. Z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej pływanie ma pewne negatywne skutki w porównaniu z innymi formami ćwiczeń. ”
Efekt pływalności
Prawdą jest, że pływanie wiąże się z pewną flotacją, co może zmniejszyć pracy, którą musisz wykonać, aby poruszać się po sobie, w porównaniu do ćwiczeń na lądzie – zwłaszcza jeśli nosisz trochę tkanki tłuszczowej, co zwiększa wyporność.
Z drugiej strony, musisz przeciwdziałać efektowi „przeciągania” wody na twoje ciało, a jeśli twój skok nie jest zbyt efektywny, może to również zwiększyć energię, którą zużywasz na pływanie.
Kay Cox, pracownik naukowy i badacz z Uniwersytetu Zachodniej Australii, zgadza się, że pływanie może wiązać się z pewnymi pułapkami, które mogą spowodować utratę talii, ale pokazała, że z pewnością można to zrobić.
Prowadziła Badanie z 2010 roku przeprowadzone na nieaktywnych starszych, zdrowych kobietach, które podjęły naukę pływania, i porównało je z tymi, które rozpoczęły program chodzenia.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Metabolism – Clinical and Experimental wykazało, że po roku w programie pływacy stracili więcej na wadze i więcej z talii niż uczestnicy programu marszu.
Obie grupy ćwiczyły z taką samą intensywnością (mierzoną na monitorach tętna) i przez tę samą ilość trzy razy w tygodniu. Przez pierwsze sześć miesięcy byli nadzorowani, a następnie kontynuowali przez kolejne sześć miesięcy bez nadzoru.
Różnice nie były ogromne – pływacy stracili średnio 1,1 kg więcej wagi i około 2 centymetry więcej w talii w porównaniu do spacerowiczów.
Ale to żaden bez znaczącego odkrycia – zwłaszcza biorąc pod uwagę, że bardzo niewiele dobrze zaprojektowanych badań kiedykolwiek zajmowało się tym problemem.
„Myślę, że pływanie jest dobre dla każdego, kto chce schudnąć” – powiedział docent Cox, który ma długoletnią historię jako trener pływania Masters.
„Odciąża stawy w porównaniu z bieganiem czy chodzeniem, co oznacza, że„ jest mniej prawdopodobne, że doznasz urazów, a więc masz większe szanse, aby się przy tym trzymać ”
Chłodna woda i apetyt
Profesor Cox uważa, że to chłodne środowisko w basenie (26 stopni Celsjusza) może przynajmniej częściowo wyjaśniać, dlaczego uczestnicy jej badań miał przewagę, jeśli chodzi o utratę wagi.
Paradoksalnie, zimna woda może również wyjaśniać, dlaczego wielu pływakom trudno jest ruszyć tłuszcz.
Sprowadza się to do wpływu tego chłodnego środowiska na dwa aspekty ciała w okresie po kąpieli: apetyt pływaka (który wpływa na to, ile je później) i energię, którą pływak zużywa, aby przywrócić normalną temperaturę ciała.
Ćwiczenia podnoszące temperaturę ciała, które są najczęściej ćwiczeniami na lądzie, mają tendencję do tłumienia apetytu, ale pływanie ma odwrotny skutek, ponieważ temperatura ciała zwykle pozostaje stosunkowo niska, powiedział profesor Cox.
Większość ośrodków pływackich utrzymuje temperaturę wody na poziomie 26–27 stopni Celsjusza, a wielu pływaków oceanicznych poddaje się jeszcze chłodniejszej wodzie.
„Jeśli pływasz, szczególnie w zimnej wodzie, od razu chcesz do zrobienia, kiedy wychodzisz, to coś ciepłego do jedzenia lub picia, aby przywrócić temperaturę ciała ”- powiedziała.
Dlatego pływakom łatwiej jest cofnąć całą ciężką pracę polegającą na spalaniu tłuszczu po prostu przez nadmierne jedzenie po treningu – w porównaniu do osób ćwiczących na lądzie.
Profesor Cox uważa, że kobiety biorące udział w badaniu radziły sobie z tym, zachowując szczególną czujność w kwestii spożycia pokarmu. Wszyscy uczestnicy badania zostali specjalnie poproszeni o zjedzenie taka sama dieta jak przed rozpoczęciem programu ćwiczeń (a dzienniki żywieniowe sugerują, że d id this).
Co więcej, kiedy rozgrzejesz się po spacerze (lub innym ćwiczeniu na lądzie), możesz się ochłodzić w sposób pasywny – na przykład po prostu przestając się poruszać.
Jednak ogrzanie się po kąpieli prawdopodobnie będzie wiązało się z wydatkowaniem większej ilości energii (co przekłada się na spalanie większej ilości tłuszczu).
„Myślę, że jeśli wykonasz taką samą ilość ćwiczeń, jak na lądzie i nie zrekompensujesz tego jedząc później, może to być to samo, jeśli nie bardziej efektywne. Ale musisz poświęcić trochę czasu i zwiększyć intensywność, ”powiedział profesor Cox.
Popraw swoją technikę pływania
Ale aby móc pływać wystarczająco dobrze, aby schudnąć, możesz potrzebować trochę więcej pomocy i wskazówek, niż gdybyś zaczął chodzić – przynajmniej na początku.
„Technika ma znaczenie, ponieważ jeśli nie umiesz pływać wystarczająco dobrze, aby iść dalej, nie spalisz kilodżuli. Poczujesz się wyczerpany i oddasz to”. Ale ktoś, kto ma podstawowe umiejętności pływackie, który potrafi przepłynąć od 10 do 12 metrów bez zatrzymywania się, może je rozwinąć ”- powiedział profesor Cox.
Wiele ośrodków pływackich oferuje lekcje doskonalenia stylu lub możesz spróbować zatrudnić trenera tylko kilka sesji.
„Pływanie przynosi wiele korzyści, szczególnie dla osób z nadwagą, jeśli umieścisz je w środowisku, w którym ćwiczenia nie będą bolesne” – powiedział profesor Cox.
Ale najlepszym ćwiczeniem odchudzającym jest to, którego będziesz się trzymać – więc dokonaj wyboru na podstawie tego, co lubisz.
„Jeśli” zamierzasz pływać trzy dni w tygodniu przez resztę życia, w porównaniu do chodzenia sześć dni w tygodniu, ale poddanie się po dwóch tygodniach, cóż, wybór jest łatwy ”- powiedział pan Cate.
Profesor Cox dodał:„ Pływanie nie będzie dla każdego, ale jeśli zadasz tylko podstawowe pytanie, czy możesz schudnąć pływając, odpowiedź brzmi: tak, możesz. ”