Jeśli chcesz mieć ciało Kapitana Ameryki, potrzebujesz planu ćwiczeń i diety Chrisa Evansa. Przygotowując się do roli, aktor naładował się chudym białkiem i innymi zdrowymi potrawami, zanim zgniótł kalorie na siłowni. Jest to metoda, która pozwoliła mu nabrać poważnych mięśni, gdy wezwał dyżur, co często prowadziło do „Avengers: Endgame”. W drodze pomagał światowej klasy trener osobisty Simon Waterson, który zawsze ma wyrachowane podejście do sprawności.

Czy masz to, czego potrzeba, aby rozwinąć własne ciało Kapitana Ameryki? Jeśli tak, przygotuj się do walki z każdą grupą mięśni w regimentach, wykonując wiele ćwiczeń plyometrycznych, a nawet akrobatyki. wszystko razem i otrzymujesz trening Chrisa Evansa Kapitana Ameryki, który wrzucił bardzo wysoki bieg tuż obok „Zimowego żołnierza”. Przyjrzyjmy się bliżej.

Spodoba Ci się także:
Dieta i plan ćwiczeń The Rock
Dieta i plan ćwiczeń Arnolda Schwarzeneggera
Dieta Thora Chrisa Hemswortha & Plan ćwiczeń

Kim jest Chris Evans?

Wzrost: 6 stóp
Waga: około 170-180 funtów
Wiek: 39 lat
Zawód: aktor, reżyser, producent

Urodzony w Bostonie Chris Evans dorastał na sąsiednim przedmieściu i od najmłodszych lat okazywał zamiłowanie do aktorstwa. Po wykonaniu kilku drobnych koncertów pod koniec lat 90. zadebiutował na dużym ekranie w dramacie rodzinnym z 2000 roku „The Newcomers”. Doprowadziło to do roli w parodii „To nie kolejny film dla nastolatków” z 2001 roku, a następnie w filmie komediowym z 2004 roku „The Perfect Score”. W następnym roku zagrał Johnnyego Storma znanego również jako Human Torch w „Fantastycznej czwórce”.

Skocz do 2010 roku, a Evans jest zabiegany przez Marvel Studios o rolę Stevea Rogersa, znanego również jako Kapitan Ameryka. Początkowo niechętny do akceptacji, ostatecznie przyjął tę pracę i przy okazji zmienił bieg swojej kariery. Na różnych stanowiskach Kapitan Ameryka pojawił się do tej pory w dziewięciu filmach MCU. Dzięki treningowi i planowi żywieniowemu Chrisa Evansa postać zawsze kołysze wyrzeźbioną sylwetką.

Oprócz swojej najbardziej kultowej roli, Evans zagrał ostatnio w hitach filmowych, takich jak „Knives Out”. Jest także producentem, reżyserem i członkiem-założycielem politycznej strony internetowej i aplikacji Punkt wyjścia. Wystarczy powiedzieć, że mężczyzna jest zajęty i to jeszcze zanim przejdziemy do jego planu treningowego i diety Kapitana Ameryki!

Dieta i plan odżywiania Chrisa Evansa

Jeśli jego role niezwiązane z superbohaterami są czymś do zrobienia, ciało Kapitana Ameryki nie przychodzi naturalnie Chrisowi Evansowi. To nie znaczy, że mężczyzna nie jest przystojny a nawet muskularny, ale ma tendencję do sportowania znacznie szczuplejszej sylwetki. Nic więc dziwnego, że przygotowanie do roli wiąże się z dużym spożyciem kalorii. Stanowi to wyzwanie dla Evansa, który wyznał w wywiadach, że nie lubi ciągłego lub ciężkie jedzenie.

Cytując osobistego trenera Simona Watersona: „Największym wyzwaniem dla Chrisa było jedzenie wystarczającej ilości mięśni, ale unikanie gromadzenia nadmiaru energii w postaci tłuszczu… W międzyczasie polegaliśmy na koktajlach białkowych o niskiej zawartości węglowodanów posiłki i przekąski, takie jak owoce i orzechy ”- powiedział w wywiadzie dla Philstar Global.

Starając się zbudować beztłuszczową masę mięśniową, aktor spożywał chude białka, owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i suplementy. Nie była to jedna z tych słynnych diet, w których ktoś żeruje cheeseburgerami i pizzą tylko po to, by zwiększyć masę swojej talii. Zamiast tego dieta Chrisa Evansa była ukierunkowana na zdrowe i efektywne wybory żywieniowe, ponieważ zwiększyła spożycie. Wysiłek się opłacił, ponieważ Evans zwiększył swoją wagę z 77 kg do 82 kg, jednocześnie zmniejszając procent tkanki tłuszczowej z 12,5% do zaledwie 8%.

Możesz zobaczyć wyniki diety i treningu Chrisa Evansa już w pierwszym filmie o Kapitanie Ameryce, chociaż naprawdę zaczyna się opłacać, gdy docieramy do „Zimowego żołnierza”. Pomiędzy swoją krzepką klatką piersiową, ramionami i brzuchem do prania, Kapitan Ameryka kołysze się z wyraźnie niskim BMI.

W wywiadzie dla Mens Fitness Waterson przedstawił wgląd w przeciętny plan posiłków Chrisa Evansa. Wygląda to mniej więcej tak to.

• Śniadanie – Miska owsianki z ciemnymi jagodami i orzechami włoskimi
• Poranna przekąska – Koktajl białkowy na bazie serwatki i 5g aminokwasów rozgałęzionych (BCAA)
• Przekąska przedtreningowa – Jabłko i migdały
• Przekąska po treningu – Koktajl białkowy na bazie serwatki i 5g aminokwasów rozgałęzionych (BCAA)
• Lunch – Sałatka z kurczaka z brązowym ryżem basmati
• Popołudniowa przekąska – Shake proteinowy
• Kolacja – Chude białko (np. ryba, kurczak lub wołowina) z warzywami
• Przed snem – Shake proteinowy (głównie kazeina)

Przygotowując się do „Zimowego żołnierza”, Evans był wielkim fanem suplementów i koktajli proteinowych.W jednym z wywiadów powiedział: „Jeśli chodzi o suplementację, użyłem trochę glutaminy, koktajli z białka serwatki, aminokwasów rozgałęzionych, a następnie 500 mg suplementów kwasów tłuszczowych Omega-3, Omega-6 i Omega-9 każdego posiłku aby upewnić się, że moje stawy funkcjonują dobrze – potrzebowałem tego, ponieważ trening był bardzo intensywny, szczególnie przy takich rzeczach jak gimnastyka ”- powiedział Evans w rozmowie z BodyBuilding.com.

„ Aminokwasy rozgałęzione były w zasadzie tam, aby wypełnić łańcuch naprawy białka. Glutamina była używana, aby powstrzymać mnie przed katabolizmem lub spalaniem tkanki mięśniowej jako energii, a także była dobra dla mojego układu odpornościowego.

„Myślę, że koktajle białkowe w ciągu dnia byłyby normalnymi koktajlami na bazie serwatki zawierającymi około 30 g białka. Ale przed pójściem spać wypijałem przez noc koktajl białkowy, który był głównie kazeiną, aby uzyskać białko o powolnym uwalnianiu. ”

Ćwiczenia Chrisa Evansa

Maksymalizując Potencjał swojego ciała, Chris Evans przeszedł rygorystyczny program treningowy. Kluczem do sukcesu było budowanie siły, a trener Simon Waterson wprowadził popularne zestawy złożone z dużej masy i małej liczby powtórzeń. podciągania się.

Evans wykonywał również szereg ruchów z masą ciała, plyometrii, takich jak skoki z przysiadu do skrzyni i gimnastykę. Nie tylko „rozpalił jego szybko kurczące się włókna mięśniowe” (według Waterson) i poprawiają elastyczność, ale utrzymują wysokie i optymalne tętno aktora przez cały czas kout.

Waterson dodał: „Chris wcześniej trenował z ciężarami, ale tak jak w przypadku wielu facetów, skupiał się on na próżnych mięśniach klatki piersiowej, ramion i brzucha … zawsze zdumiony, gdy zauważam, że mają również mięśnie z tyłu ciała. Ale Chris był świetny do trenowania. Zrozumiał znaczenie zrównoważonej sylwetki. Musiałem go ciężko pracować, ale w rozsądnym tempie – nie mogłem pozwolić sobie na czterotygodniowe odsunięcie go na bok z powodu kontuzji. ”

Waterson zastosował również bardzo intensywne ćwiczenia nóg i ku rozczarowaniu Evansa. „Ale kto kocha trening nóg?” trener powiedział: „Jeśli robisz to właściwie, jest to najbardziej bolesna sesja ze wszystkich. Nogi nigdy nie bolą tylko przez jeden dzień po nim – zawsze trwa to do tygodnia. Ale twoje nogi i pośladki są największymi i najsilniejszymi mięśniami twojego ciała, więc musisz ciężko je trenować, aby wszędzie indziej stać się większymi i szczuplejszymi. Tak wielu mężczyzn ignoruje nogi, ponieważ chcą mieć duże ramiona, ale wypychanie dolnej części ciała do granic przekształci górną część ciała szybciej niż cokolwiek innego dzięki dużej reakcji hormonu wzrostu.

Czy chcesz mieć Kapitana? Ameryko, będziesz musiał wykazać się podobnym taktem i poświęceniem. Oto plan zainspirowany treningiem Kapitana Ameryki, który niezmiennie przyniesie rezultaty. Żeby było jasne, nie jest to rzeczywisty trening Chrisa Evansa, raczej przybliżenie oparte na badaniach.

Jak wkrótce się przekonasz, trening Captain America składa się z pięciu dni treningowych i jest ukierunkowany na różne grupy mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń o dużej masie / małej liczbie powtórzeń odpoczywaj 2-3 minuty między każdą serią. Aby uzyskać więcej powtórzeń, odpocznij 60-90 sekund między każdą serią. Podczas dwóch dni regeneracji nadal możesz wykonywać ćwiczenia ruchowe, takie jak rozciąganie i joga, a nawet lekką gimnastykę (jeśli naprawdę chcesz pokonać dystans). Oparliśmy ten plan na treningu inspirowanym Chrisem Evansem z Muscle and Strength.

Dzień pierwszy: dolne partie ciała

• Przysiady – 3 zestawy po 5 powtórzeń
• Martwy ciąg – 3 zestawy po 5 powtórzeń
• Przysiady z wyskokiem – 2 zestawy po 12 powtórzeń
• Skoki do skrzyni – 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Uginanie nóg w pozycji leżącej – 2 zestawy po 12 powtórzeń
• Maszynowe unoszenie łydek na stojąco – 2 serie po 15 powtórzeń

Dzień drugi: górna część ciała

• Wyciskanie wojskowe – 3 serie po 5 powtórzeń
• Wyciskanie hantlami skośnymi – 3 zestawy po 5 powtórzeń
• Podciągnięcia – 3 zestawy po 12 powtórzeń
• Wyciskanie Z – 3 zestawy po 8 powtórzeń
• Pompki – 3 zestawy 12 powtórzeń
• Odwrócone rzędy – 3 zestawy po 12 powtórzeń

Dzień trzeci: odpoczynek i regeneracja

• Joga lub lekki cardio
• Ćwiczenia z belką równoważną
• Kręcenie wstęgą

Dzień czwarty: dolne partie ciała

• Martwy ciąg z pułapką – 3 zestawy 5 powtórzeń
• Przysiady przednie – 3 zestawy po 5 powtórzeń
• Wyciskanie nóg – 3 zestawy po 12 powtórzeń
• Uginanie nóg siedząc – 2 zestawy po 15 powtórzeń
• Wyskoki z wyskoku – 2 zestawy po 15 powtórzeń na nogę
• Unoszenie łydek w pozycji siedzącej – 2 zestawy po 15 powtórzeń

Dzień piąty: górna część ciała

• Zgięcie nad rzędami – 3 zestawy po 5 powtórzeń
• Wyciskanie na ławce skośnej – 3 zestawy po 5 powtórzeń
• Wyciskanie na kolanach – 3 zestawy po 5 powtórzeń
• Wiosłowanie hantlami na jednej ręce – 3 zestawy po 12 powtórzeń
• Dipsy – 3 zestawy po 15 powtórzeń
• Podciągnięcia się – 3 zestawy po 15 powtórzeń

Dzień szósty: odpoczynek i regeneracja

• Joga lub lekki cardio
• Ćwiczenia z równoważni
• Kręcenie wstęgą

Dzień siódmy: ramiona i brzuch

• Deski – 3 zestawy po 30 sekund na zestaw
• Brzuszki – 3 zestawy po 15 powtórzeń
• Brzuszki rowerowe – 3 zestawy po 15 powtórzeń
• Unoszenie nóg w pozycji leżącej – 3 zestawy po 15 powtórzeń
• Ćwiczenia z obciążeniem – 3 zestawy po 10 powtórzeń
• Uginanie hantli – 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Nad głową wyprosty hantli – 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Uginanie sztangi – 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Skullcrushers – 2 zestawy po 10 powtórzeń

Polubię też:

Dieta i plan ćwiczeń The Rock
Dieta i plan ćwiczeń Arnolda Schwarzeneggera
Dieta Thora Chrisa Hemswortha & Plan ćwiczeń

Ogólne pytania