Po pierwsze: piłka do ćwiczeń = piłka fizjologiczna = piłka stabilizująca = piłka fitness. Zrozumiałeś? Dobrze.
„Piłka stabilizująca to świetny sposób na wzmocnienie ćwiczeń całego ciała: górnych, dolnych i tułowia”.
Nieważne, jak to nazwiesz, ta nadmuchiwana kula jest niezbędnym – i wszechstronnym! – elementem wyposażenia do ćwiczeń. „Jest przeznaczona nie tylko dla osób na wszystkich poziomach – od początkujących do zaawansowanych – ale piłka stabilizująca to świetny sposób na wzmocnienie ćwiczeń całego ciała: górnych, dolnych i rdzeniowych” – mówi Laura Miranda, DPT, CSCS, New Trener personalny i ekspert fitness z siedzibą w York City. „Może funkcjonować jako forma oporu, choć lekka, podobnie jak hantle, kettlebell lub sztanga, lub może działać jako platforma, na której wykonujesz ćwiczenia”
I Jeśli nadal nie jesteś całkowicie sprzedany (TBH, dlaczego?), piłki do ćwiczeń są również stosunkowo niedrogie, kosztują średnio od 15 do 30 USD, co czyni je jednym z elementów wyposażenia domowej siłowni, który jest zdecydowanie wart inwestycji.
OK, jaki rozmiar piłki do ćwiczeń powinienem mieć?
Nie ma jednej uniwersalnej sytuacji z piłkami do ćwiczeń. Zamiast tego, znalezienie odpowiedniej dla siebie zależy od kilku czynników (więcej o tym za minutę), ale generalnie może skorzystać z poniższej tabeli jako wskazówki.
- Wysokość: poniżej 48 ”” Rozmiar piłki: 45 cm / 18 „
- Wysokość: 48 do 5 3 „” Rozmiar piłki: 55 cm / 22 „
- Wysokość: 54″ do 510 „” Rozmiar piłki: 65 cm / 26 „
- Wysokość: 511 ”Do 64” ”Rozmiar piłki: 75 cm / 30”
- Wysokość: 64 ”i więcej„ Rozmiar piłki: 85 cm / 34 ”
Poza tym dobrą zasadą jest to, że im mniejsza piłka, tym większe wyzwanie. Rozważ więc skalowanie w górę lub w dół w zależności od poziomu sprawności i tego, jak planujesz wykorzystać swoją. Na przykład mniejsze piłki stabilizujące nadają się do hardkorowych ćwiczeń brzucha, podczas gdy większa jest korzystna, jeśli zamierzasz zamienić ją na ławkę do ćwiczeń.
Korzyści płynące z ćwiczeń z piłką do ćwiczeń
Zasadniczo, kiedy wykonujesz ruchy na niestabilnej powierzchni, wymaga to zaangażowania jeszcze większej liczby mięśni, a zatem jest trudniejsze, wyjaśnia Miranda. Przykładem? Według badania z 2007 roku, ćwiczenia brzuszków na piłce stabilizacyjnej pobudzają mięśnie tułowia bardziej niż ćwiczenia na płaskiej powierzchni.
Na przykład możesz zrobić deskę z rękami na piłce do ćwiczeń (jak pokaz „d poniżej), co zmusza cię do stabilizacji w inny sposób.
Piłka do ćwiczeń zajmuje również zasłużone miejsce w programie treningu elastyczności, jest szczególnie przydatna, jeśli chodzi o rozluźnienie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Zamiast zwykłego spasowania do przodu i próby dotknięcia palców u nóg, Miranda zaleca używanie piłki do powolnego wchodzenia i wychodzenia rąk w celu głębszego rozciągnięcia.
Korzystanie z piłki fizjologicznej może również poprawić stabilność kręgosłupa, co może być szczególnie korzystne dla tych, którzy spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej (* podnosi rękę *) i mają skłonność do bólu pleców, według badań.
I na koniec, jakich błędów powinienem unikać?
Świetne pytanie 👏. Jak w przypadku każdego sprzętu do ćwiczeń, bezpieczeństwo jest najważniejsze, więc ….
Unikaj siadania na piłce, aby podnosić ciężary. „To nie zwiększy stabilności rdzenia” ani nie spowoduje, że rdzeń będzie pracował ciężej, ale raczej zwiększy kompresję kręgosłupa, zwłaszcza jeśli „siedzisz na lekko zgiętym kręgosłupie” – wyjaśnia Miranda.
Zamiast tego uklęknij na piłce, połóż się na niej z powrotem ze stopami płasko na podłodze lub balansuj na brzuchu w pozycji deski, aby podnosić ciężary i czerpać te główne, wzmacniające mięśnie korzyści.
Poza tym, piłka jest naprawdę na twoim korcie, jeśli chodzi o to, jak wprowadzasz ją w swój program fitness.