Przysiady to jedne z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać dla silniejszych, bardziej stonowanych pośladków, ale prawda jest taka, że nie ma magicznego przepisu na to, ile dokładnie przysiadów dziennie należy wykonać, aby uzyskać większy tyłek.
„Trening siłowy zapewnia wiele korzyści dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, ale jedno ćwiczenie nie może zrobić, to wyrosnąć na„ większy ”łup” – mówi Nicole Blades, trenerka z certyfikatem NASM w BodyRoc FitLab w Connecticut. „Codzienne lub cotygodniowe przysiady wzmacniają te duże mięśnie w dolnej części ciała – głównie mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i biodra”.
Walter Kemp, certyfikowany trener w obé Fitness, mówi, że nie ma idealnej odpowiedzi na to, ile przysiadów należy robić każdego dnia dla większego tyłka, ponieważ ludzie mają różne typy sylwetki. „Wszyscy jesteśmy zbudowani inaczej i mamy różne potrzeby, jeśli chodzi o rozwój mięśni” – mówi Kemp.
To powiedziawszy, zdobycie zaokrąglonego tyłka oznacza robienie różnorodne ćwiczenia ukierunkowane na różne mięśnie pośladków (tak, jest więcej niż jeden mięsień!). Ważne jest, aby trenować inne mięśnie, jeśli ostatecznie chcesz mieć bardziej okrągły, większy łup. Oto, co musisz wiedzieć o swoich pośladkach i co możesz zrobić, aby poprawić przysiady, aby uzyskać najlepsze zwiększenie łupów podczas ćwiczeń .
Jeśli zastanawiasz się, ile powtórzeń przysiadów powinieneś dążyć podczas treningu, idealne jest 10 do 15 powtórzeń na trzy do czterech rund.
Jakie są mięśnie pośladki?
Twoje pośladki składają się z trzech mięśni: gluteus medius, gluteus minimus i gluteus maximus. Gluteus maximus jest największym mięśniem pośladków i często uzyskuje najwięcej akcji, ponieważ jest głównym wykonuj kilka ćwiczeń na pośladki, takich jak przysiady, martwy ciąg, a nawet bieganie. Ale to nie znaczy, że powinieneś ignorować inne mięśnie pośladkowe.
Gluteus medius i minimus są odpowiedzialne za odwodzenie (odsunięcie nóg od linii środkowej), rotację bioder i stabilność bioder. Słabość w te drobne mięśnie pośladkowe często prowadzą do bólu kolan i krzyża.
Zoe Rodriguez, certyfikowana trenerka osobista i instruktorka Plankk Studio, aplikacji fitness do ćwiczeń na żądanie, mówi: „Robię dużo pracy z zespołem oporu, aby zaangażować mniejsze mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia takie jak pchnięcia bioder, mostki pośladkowe i małże mogą zaokrąglić górną część twojego tyłka, aby uzyskać pełniejszy wygląd. ”Rodriguez mówi, że te ćwiczenia mogą być również używane jako rozgrzewka, aby obudzić mięśnie przed rozpoczęciem przysiadów, co prowadzi nas do następnego pytania:
Jak często powinienem robić przysiady co tydzień?
Nie powinieneś codziennie robić przysiadów. W rzeczywistości Rodriguez mówi, że dni regeneracji są tak samo ważne jak praca pośladków, jeśli chodzi o budowanie większego łupu. „Generalnie zalecam robienie przysiadów dwa do trzech razy w tygodniu z 36 do 48 godzinami odpoczynku dla tej grupy mięśni” – mówi. „Kiedy ćwiczysz, w tkance mięśniowej powstają mikro-łzy, które potrzebują czasu na odbudowę po treningu”.
Oprócz ćwiczenia pośladków, chcesz też skupić się na budowaniu silniejszych zginaczy bioder. Te przeciwstawne mięśnie są ważne dla otwierania bioder i zapobiegania zaburzeniom równowagi mięśniowej. „Wykonywanie rozciągania frogger, uprowadzeń z opaskami i wypadów może pomóc w wycelowaniu w zginacze biodra i wzmocnić je” – mówi Rodriguez.
Jeśli „zastanawiasz się, do ilu powtórzeń przysiadów powinieneś dążyć podczas treningu, Rodriguez mówi, że 10 do 15 powtórzeń przez trzy do czterech rund jest idealne.” Chcesz skupić się na objętości zamiast zwiększać obciążenie . To wprowadza Cię w zakres hipertrofii, aby pobudzić wzrost mięśni ”, mówi Rodriguez.
Jaka jest właściwa forma przysiadu?
Zasada numer jeden w osiąganiu Właściwy przysiad z idealną formą tak naprawdę angażuje rdzeń. ”Utrzymywanie zaangażowanego tułowia pomaga łatwo zapobiegać kontuzjom, których można uniknąć, takich jak nadwyrężenie dolnej części pleców. Utrzymanie wyprostowanych pleców i wpatrywanie się w przód może w tym pomóc ”- mówi Kemp. Oto kilka innych wskazówek, o których warto pamiętać podczas wykonywania przysiadów:
Twoje biodra
Silny przysiad zaczyna się od solidnego zawiasu biodrowego. Zapewnia to, że „prowadzisz biodrami, a nie kolanami. Częstym błędem, jaki popełnia wiele osób, jest ciągnięcie bioder do przodu i odchylanie miednicy do tyłu.” To tak, jakbyś wsuwał kość ogonową pod siebie zamiast odpychać ją do tyłu podczas schodzenia do przysiad – mówi Blades. Aby to naprawić, Rodriquez zaleca usiąść z powrotem na piętach i skierować kolana w kierunku swoich różowych palców u nóg.
Twoje stopy
Twoje stopy powinny być rozstawione na odległość bioder, z rękami po bokach lub przed sobą. Opuszczając tyłek w kierunku ziemi, trzymaj stopy mocno osadzone.Siedzenie z powrotem na piętach i odpychanie tyłka w tył i w dół pomoże Ci również aktywować czworogłowe uda i napiąć pośladki. Napinanie pośladków pomaga ustabilizować biodra, dając rozpęd do wstania jednym płynnym ruchem.
Twoje uda
Twoje uda również odgrywają istotną rolę w osiągnięciu właściwej formy przysiadu, ponieważ wspierają zginacze bioder i pośladki. Podczas opuszczania bioder do tyłu iw dół, uda powinny być równoległe do podłogi, tworząc kąt prosty. Zaangażowanie ud pomaga również uniknąć zapadania się kolan i kostek do wewnątrz. „Upewnij się, że kolana są w jednej linii z kostkami i że widzisz palce u nóg. Twoje łydki również powinny być ustawione pod kątem 90 stopni – poruszaj się tak, jakbyś siedział na niskim krześle” – mówi Kemp. Ostrza lubi wyobrażać sobie, że jest w ciasnym pudełku i próbuje przycisnąć kolana do jego boków. To da ci mocną podstawę do jeszcze niższego kucania i poprawy zakresu ruchu.
Twoja klatka piersiowa
Podczas całego ruchu klatka piersiowa powinna być uniesiona. Pochylenie się spowoduje większy nacisk na dolną część ciała i spowoduje ból krzyża. Dobrym punktem odniesienia jest pochylenie się do przodu pod kątem 45 stopni, więc kiedy patrzysz w lustro, twój tułów tworzy kąt z udami. Porada od Kempa: „Jeśli zginasz kręgosłup, nie pracujesz nad mięśniami brzucha. Utrzymuj kręgosłup prosto, a mięśnie brzucha zaangażowane. Lepiej patrzeć do przodu niż w dół na podłogę. ”
Jak nisko powinienem przykucnąć?
Odpowiedź jest różna dla każdego. Dobrym punktem odniesienia jest pójście tak nisko, jak potrafisz, zachowując dobrą formę. Jeśli zauważysz, że twoja forma rozpada się w pewnym momencie, nie naciskaj jej. Idealnie byłoby zejść do 90 stopni lub trochę niżej, mówi Rodriguez. „Kiedy znajdziesz się na dole, przejedź piętami”. Czasami lubię trochę unieść przednie palce u nóg, ponieważ pomaga mi to skupić się na wypychaniu pięt ”, wyjaśnia.
Jakie są zaawansowane ruchy przysiadu?
Przysiady same w sobie są dość trudne, więc nie musisz bardzo się starać, aby były bardziej intensywne. Blades zaleca dodanie plyometrii, na przykład wykonywania przysiadów, przysiadów lub skoków na skrzynię. Po prostu zmieniając swoją postawę, rozszerzając palce na zewnątrz do przysiadu sumo, celuje również w wewnętrzne uda. Możesz też bawić się różnymi zakresami ruchu. Rodriguez mówi, że lubi dodawać impulsy na dole przysiadu, zanim wstanie z powrotem, podczas gdy Blades polega na sterach strumieniowych z hantlami i eksplodowaniu, aby nacisnąć ciężarki nad głową. Wreszcie, używanie różnych typów oporu, czy to kettlebell, hantli czy taśm oporowych, stanowi dla Twojego organizmu nowe wyzwanie.
Bądź na bieżąco z najnowszymi, popartymi naukowo wiadomościami dotyczącymi zdrowia, sprawności i odżywiania. zapisz się do biuletynu Prevention.com tutaj. Dla dodatkowej zabawy obserwuj nas na Instagramie.