Prawdopodobnie słyszałeś, że bieganie z odpowiednią formą jest najważniejsze, jeśli chcesz dobrze wypaść i uniknąć kontuzji. Ta sama koncepcja dotyczy wszystkich ćwiczeń na całej planszy. Ale chociaż prawdopodobnie (miejmy nadzieję) znalazłeś instrukcje dotyczące formy obok ćwiczeń online, które próbujesz, lub otrzymałeś wskazówki dotyczące formy na zajęciach fitness, właściwa forma biegania jest nieco bardziej nieuchwytna. Jeśli nie pracujesz z trenerem, prawdopodobnie nigdy nie miałeś nikogo, kto obserwował i krytykował sposób, w jaki biegasz.
To niekoniecznie jest jednak złe. Chociaż istnieje kilka najlepszych praktyk związanych z bieganiem, prawda jest taka, że każdy ma inny styl biegania – mówi dr Reed Ferber, biomechanik, badacz i dyrektor Kliniki Urazów Biegowych na Uniwersytecie Calgary. „Nie ma właściwego sposobu uruchamiania ani niewłaściwego” – mówi.
Biorąc to pod uwagę, warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach dotyczących dobrej formy. Niektóre z nich, takie jak ułożenie głowy i ramion, można zmieniać w czasie i mogą sprawiać wrażenie podczas biegania trochę łatwiej, podczas gdy inni, jak np. sposób, w jaki Twoja stopa uderza w ziemię, prawdopodobnie nie są warte przemyślenia (więcej o tym za chwilę).
Oto, co musisz wiedzieć o dobrej formie biegania, w tym na co warto zwrócić uwagę, jeśli biegasz rekreacyjnie, co naprawdę nie jest warte stresu i co możesz zrobić, aby wprowadzić zmiany z punktu widzenia wydajności lub zmniejszenia bólu.
Zwróć na to uwagę: Ogólnie Postawa do biegania
Podczas biegania całe ciało jest w jakiś sposób zaangażowane. Dobra forma zaczyna się od góry i podąża za wieloma tymi samymi lokatorami o dobrej pozycji stojącej i chodzącej.
Twoja głowa powinna być skierowana do przodu , z szyją w pozycji neutralnej (nie podnoszoną ani nie schowaną). „Spójrz przed siebie na odległość od 10 do 20 stóp” – sugeruje Alison Désir, certyfikowany trener biegania i założycielka Harlem Run, Run 4 All Women oraz podcastu Finding Meaning (on the RUN). „To pomaga również w dopasowaniu jak zapewnia Ci bezpieczeństwo, więc nie potykasz się! ” Twoja szyja i ramiona powinny być rozluźnione. „Nie chcesz, żeby były zgarbione lub zaokrąglone do przodu”, mówi Ferber.
Twoje ramiona również powinny być rozluźnione, mówi Ferber, z lekko ugiętymi łokciami. „Twoje ramiona mają sprawić, że będziesz biegać w linii prostej”. Robią to, po prostu równoważąc obroty, które mają miejsce w twoich biodrach i miednicy przy każdym kroku (dlatego twoja prawa ręka odchyla się do tyłu, gdy prawa noga robi krok do przodu i na odwrót). „Jest to mniej wydajne i może prowadzić do zmiany postawy, co może negatywnie wpłynąć na oddychanie” – mówi.
Tułów powinien być wyprostowany i napięty. „Twoja moc pochodzi z tułowia / rdzenia, więc chcesz mieć pewność, że jest wyprostowany i nie przygarbiony, co może utrudniać oddychanie” – mówi Désir. Powinieneś także lekko pochylić się do przodu – około 10 stopni, mówi Ferber. „Pomaga to zmniejszyć siłę hamowania i napędza cię do przodu” – mówi. Pomyśl o odchyleniu się do przodu tylko odrobinę od bioder, tak aby dolna część pleców była całkowicie płaska, a nie wygięta ani zaokrąglona. Dla większości ludzi lekki przód lean jest niezbędny, aby kręgosłup był w ładnej linii prostej.
Nie stresuj się tym: Footstrike and Cadence
Footstrike to coś, o czym mogłeś słyszeć, kupując bieganie butami. Czy uderzasz o ziemię głównie przodostopiem, śródstopiem lub piętą? Ferber mówi, że ostatecznie to nie ma znaczenia.
” Jeśli chcesz zmienić sposób uderzania stopy, to zajmie rok, zanim rozwinie się nowy wzorzec neuromotoryczny, staniesz się silny i elastyczny, a będziesz kontuzjowany ” Mówi Ferber. „Nie ma powodu, aby to robić. Nie ma zmniejszonego ryzyka kontuzji, po prostu zamieniasz jeden rodzaj kontuzji na inny”. Mówi, że najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie buta, który będzie dla Ciebie wygodny i będzie pasował do Twojego stylu biegania. Może to zająć trochę prób i błędów, więc jeśli możesz, kup trampki w specjalistycznym sklepie dla biegaczy z dobrym zwrotem. A potem przestań się martwić o dokładny sposób, w jaki Twoja stopa uderza w ziemię.
Bez względu na to, którym obszarem stopy uderzasz o ziemię, idealnie, aby Twoja stopa znalazła się pod ciałem, a kolano powinno być lekko napięty podczas kontaktu, mówi Ferber. „To pomaga wchłonąć falę uderzeniową”. Jeśli zrobisz zbyt duży krok, zwany nadmiernym krokiem, może to zwiększyć siłę na kolanie, zamiast efektywnie rozprowadzać ją po całym ciele na silniejsze obszary, takie jak pośladki i rdzeń.
Teraz wydaje się, że dobry moment na szybkie zanotowanie kadencji. Twoja kadencja to liczba kroków, które wykonujesz na minutę.W świecie biegaczy toczy się debata na temat tego, czym jest „idealna” kadencja dla biegaczy i jak korzystna jest aktywna zmiana rytmu. Ostatecznie Twoja najlepsza kadencja będzie inna niż u kogoś, kto jest wyższy lub niższy od Ciebie. co może potencjalnie wywierać większy nacisk na stawy, zdarza się, gdy masz niższą kadencję, więc ogólnie bardzo niska kadencja może być problematyczna. Ale jeśli nie odczuwasz bólu lub nie trenujesz, aby uzyskać przewagę konkurencyjną (więcej o tym później), nie trzeba stresować się rytmem.
Zwróć na to uwagę: ból podczas lub po biegu
Jeśli coś jest nie tak z twoją formą, poczujesz to. Słaba forma biegania może prowadzić do kontuzji, tak. Ale lepszym sposobem spojrzenia na to jest to, że ból podczas lub po biegu to znak, że gdzieś w ciele prawdopodobnie występuje problem z siłą lub mobilnością, który skłania Cię do biegania w złej formie i ostatecznie powoduje ból. Aby rozwiązać problem, musisz określić przyczynę problemu i naprawić to, nie tylko swoją formę.
Siła mięśni, mobilność, stabilność i propriocepcja (zdolność organizmu do określenia, gdzie jesteś w przestrzeni) są wszystkie ważne czynniki, które wpływają na Twój sposób biegania – mówi Carley Schleien, PT, DPT z Spear Physical Therapy w Nowym Jorku. Jeśli odczuwasz ból podczas biegania, może to być spowodowane wieloma czynnikami. „Problemy mogą wynikać ze słabych pośladków, bardzo napiętych zginaczy bioder lub czworogłowych, lub po prostu możesz nie mieć wystarczającego zakresu ruchu w biodrach” – mówi Schleien. Kiedy widzi pacjentów z problemami związanymi z bieganiem, przeprowadza serię ćwiczeń by ocenić ich mobilność, elastyczność i siłę, zanim jeszcze zobaczy, jak biegają.
Kilka typowych problemów, które Schleien odkrywa: napięte ścięgna podkolanowe i łydki, napięte zginacze bioder (co wpływa na możliwość odchylenia nóg do tyłu przy każdym krok i uderzenia w miejsce, w którym ląduje Twoja stopa, a tym samym na kadencję) oraz osłabienie rdzenia i pośladków. Słabości któregokolwiek z mięśni od rdzenia do bioder po mięśnie czworogłowe i łydki mogą wpływać na sposób biegu, podobnie jak wszelkie zaburzenia równowagi między każdą stroną ciała.
Fizjoterapeuta, zwłaszcza taki, który specjalizuje się w bieganiu i bieganiu kontuzje, mogą pomóc ci ustalić źródło bólu i wykonać ćwiczenia, aby skorygować leżącą u podstaw słabość lub naprężenia i popraw swoją formę.
Kiedy naprawdę warto przeanalizować swoją formę
Oto jedna rzecz: większość biegaczy rekreacyjnych nie będzie miała powodu, aby zmieniać sposób, w jaki biegają naturalnie, chyba że coś zaczyna boleć. A nawet wtedy chodzi bardziej o wykopanie i naprawienie określonych słabych lub napiętych mięśni lub wyrównywanie nierównowagi mięśniowej, a nie tylko o przebudzeniu i zmuszeniu się do innego biegania pewnego dnia. Znacząca zmiana wymaga czasu, a każda duża, szybka zmiana sposobu biegania zwiększa ryzyko kontuzji, mówi Ferber.
Jeśli jednak chcesz uzyskać przewagę nad konkurencją, może „Naprawdę staramy się PR w wyścigu – wprowadzanie drobnych poprawek w celu optymalizacji formy biegowej może być sposobem na osiągnięcie tego celu, mówi dr Mike Young, dyrektor ds. wydajności w Athletic Lab Sports Performance Training Center w Cary w Północnej Karolinie „Jeśli w ogóle zależy Ci na wydajności, poprawa techniki może poprawić czas biegu bez konieczności poprawy kondycji” – mówi Young. „To łatwa sprzedaż dla wielu ludzi – nie musisz więcej biegać ani ciężej trenować, wystarczy być bardziej wydajnym w tym, co robisz, a będziesz lepszy.”
Zawodowi sportowcy robią to za pomocą fantazyjnego sprzętu 3D, który analizuje ich biomechanikę. Jeśli nie masz do niego dostępu (ponieważ większość z nas nie), możesz uzyskać przyzwoitą informację zwrotną za pomocą aparatu w smartfonie i eksperta biomechaniki lub trenera biegowego dobrze zorientowanego w temacie, oceniającego Ciebie. Young ostrzega, że tak naprawdę chodzi o to, jak doświadczona jest osoba analizująca Twoją formę —Z zarówno mechaniką biegu, jak i prawidłowym ustawieniem kamery.
Osoba analizująca twoją formę przyjrzy się twojej postawie, twojej równowadze i drobniejszym szczegółom, takim jak rotacja bioder i ramion oraz kadencja. Ostatecznie szukają nieefektywności w twojej formie, a następnie mogą ocenić, co może powodować te nieefektywności i jak możesz je naprawić i działać bardziej wydajnie. y. Uzyskanie tego rodzaju oceny „może powiedzieć, jak poprawić wyniki i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji” – mówi Young.
Ponownie, sposób biegania nie jest czymś, co można po prostu szybko zmienić. Zmiana formy biegowej bez ranienia siebie wymaga czasu i najlepiej jest to zrobić pod nadzorem specjalisty, który może pomóc Ci wprowadzić znaczące, stopniowe zmiany, unikając kontuzji.
Jak naprawić typowe słabości, które prowadzą do słabej formy i kontuzji
Większość problemów z formą biegową wynika ze słabości lub ucisku w obszarze ciała, który jest ważny dla biegania. Jeśli więc chcesz zwiększyć swoje szanse na bieganie bez bólu, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest wzmocnienie obszarów, na których najbardziej polegasz.
Eksperci często koncentrują się na mięśniu pośladkowym średnim, mięśniu odwodzącym biodra (odpowiedzialnym za odsunięcie nogi od linii środkowej ciała) znajdującym się na zewnątrz każdego biodra (pomyśl: pośladek) . Jego głównym zadaniem jest stabilizacja zarówno biodra, jak i uda, gdy Twoja noga obraca się przy każdym kroku do przodu. Jest to kluczowy mięsień dla biegaczy, który może wzmocnić, ale inne mięśnie pośladków, pośladek maksymalny i pośladek średni, są również ważne. Pamiętaj, że pośladki to niezwykle potężna grupa mięśni, więc utrzymywanie ich silnych pomoże zapobiec podejmowaniu przez inne obszary (takie jak dolna część pleców) większej pracy, niż są w stanie znieść.
Spróbuj dodać te ćwiczenia bioder do biegacze, ten trening obwodowy mini band lub ta seria aktywująca pośladki do twoich rutynowych ćwiczeń.
Praca nad siłą i stabilnością mięśni też może pomóc. Rdzeń powinien się aktywować, zanim wykonasz jakikolwiek ruch, mówi Scheier, ponieważ jego zadaniem jest ustabilizowanie całego ciała i utrzymanie równowagi. Słaby rdzeń może prowadzić do przeciążenia i bólu w innych obszarach.
Spróbuj dodać ten pięciominutowy trening dla biegaczy, ten trening podstawowy bez sprzętu lub kilka z tych skutecznych ćwiczeń podstawowych do swojej rutyny. Przedstawiamy również trening siłowy całego ciała, który jest świetny dla biegaczy.
Podczas gdy pośladki i Rdzeń to kluczowi zawodnicy, na których wszyscy biegacze powinni skupić się wzmacniając, pamiętaj, że bieganie to sport całego ciała. Wszystkie mięśnie dolnej części ciała – w tym mięśnie łydek, mięśnie czworogłowe i pośladki – pracują nad popychaniem cię do przodu i absorbowaniem siły z podłoża. Pozycja tułowia i sposób, w jaki poruszają się ramiona, również pomagają w efektywnym poruszaniu się. Jeśli odczuwasz ból wywołany bieganiem, najlepiej skonsultuj się z profesjonalistą, na przykład fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, co dokładnie go powoduje. Ponieważ chociaż zalecenie „biegania z odpowiednią formą” brzmi jak łatwe rozwiązanie wszystkich twoich nieszczęść, to naprawdę nie jest takie proste. Pod koniec dnia twoja osobista mechanika ciała i komfort zawsze będą nadrzędne w porównaniu z twoim krokiem do osoby biegnącej obok ciebie.
„Zrozumienie podstaw dobrej formy jest ważne”, mówi Désir, „ale zindywidualizowana uwaga może naprawdę pomóc w rozpoznaniu, co działa, a co nie działa w szczególności dla twojego ciała . ”
Powiązane:
- Moja waga nie ma nic wspólnego z tym, jak dobrym jestem biegaczem
- 4 bardzo pomocne wskazówki dla każdego, kto Dopiero zaczynam biegać
- 26 staników sportowych Biegacze maratonów przysięgają