Co wieczór o 18:00 kręci się po całej Ameryce, szukając czegoś, co mogłoby nakarmić nasze rodziny. Nasza kreatywność pod koniec dnia jest osłabiona i sięgamy po nasz podstawowy repertuar przepisów, które ciągle zmieniamy.
I nie jest to złe: posiadanie kilku gotowych dań w naszej kieszeni biodrowej, którą możemy wykonać bez konieczności łamania książki kucharskiej, to sprytny sposób na zdrowy obiad na stole. Jeśli te przepisy są w rzeczywistości technikami plug-and-play lub planami, to tym lepiej.
Dzięki planowi jeden „przepis” staje się w rzeczywistości setkami możliwości, co sprawia, że Twoja spiżarnia wydaje się solidna, a bogaty repertuar menu.
Dzisiejszy przepis to tak naprawdę plan smażenia warzyw. Pominę wykład o tym, jak zdrowe są warzywa. Domyślam się, że już to wiesz, więc przejdę do orzechy i śruby z moich smażonych brokułów w dni powszednie.
W przepisie używam brokułów, ale możesz z łatwością zastąpić kalafior, marchewkę lub szparagi, w zależności od sezonu, tego, co jest w sprzedaży lub co się dzieje Twoja szuflada na świeże owoce. Strategią oszczędzającą czas jest blanszowanie – bardzo krótko gotuj – warzywa przed smażeniem. Możesz to zrobić z kilkudniowym wyprzedzeniem, blanszując posiekane warzywa na tydzień z wyprzedzeniem i smażąc je na kilka minut przed obiadem. Nawet jeśli blanszujesz i smażymy tej samej nocy, cały proces się nie powiedzie ake mniej niż 10 minut.
Gotować warzywa w osolonej wodzie przez około minutę, w zależności od preferencji warzyw i tekstury, a następnie za pomocą łyżki cedzakowej umieść pokrojone warzywa w misce z wodą schłodzoną kilkoma kostkami lodu. (I prawdę mówiąc, możesz nawet pominąć kąpiel lodową w szczyptie, ale ona ładnie ujędrnia warzywa i kontroluje gotowanie.) Teraz warzywa są gotowe do szybkiego, aromatycznego smażenia.
Połącz łyżkę oliwy z oliwek lub masła z ulubionymi przyprawami i aromatami, a następnie podsmaż z gotowanymi warzywami na gorącej patelni – co zajmie tylko kilka minut – i podaj. Inspirowałem się jednym z moich ulubionych dań z makaronem z czosnkiem, anchois, płatkami chili i skórką z cytryny, ale używaj dowolnych smaków, które lubisz. Na zakończenie spróbuj skórki z limonki, kminku, zielonej cebuli i odrobiny sosu sojowego lub suszone zioła, szalotka i wędzona papryka. Kiedy opanujesz podstawową technikę, bądź kreatywny, zamieniając warzywa i profile smakowe, aby ożywić swoją wieczorną grę warzywną.
WEEKDAY SAUTEED BROCCOLI
Porcje: 4
Od początku do końca: 10 minut
1 funt brokułów pokrojonych w cienkie różyczki
1 łyżka oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku, posiekane
1 1/2 łyżeczki pasty z anchois lub mielonej sardeli
1/2 łyżeczki płatków suszonej czerwonej papryki (lub mniej w razie potrzeby)
1 łyżeczka startej skórki z cytryny
1 łyżka startego parmezanu
sól do wrzącej wody
Zblanszuj różyczki brokuła: Napełnij dużą miskę wodą i kostkami lodu i odstaw na bok obok kuchenki. Doprowadź średniej wielkości garnek z soloną wodą do wrzenia na dużym ogniu. Ostrożnie umieść brokuły we wrzącej wodzie i gotuj przez 1 minutę (w przypadku twardych brokułów) lub 2 minuty, aby uzyskać bardziej miękką konsystencję.
Usuń różyczki brokuła łyżką cedzakową i umieść je bezpośrednio w lodowatym woda, aby przerwać gotowanie. (Brokuły można gotować do tego momentu z kilkudniowym wyprzedzeniem; przechowywać w lodówce pod przykryciem). W małej misce wymieszaj razem oliwę z oliwek, pastę z anchois, płatki czerwonej papryki i skórkę z cytryny widelcem, aż dobrze się połączą. Podgrzej dużą patelnię do smażenia na średnim ogniu. Zeskrob olej aromatyzowany na patelnię i gotuj, aż będzie pachnący, około 1 minuty. Dodaj brokuły i gotuj, mieszając, do podgrzania, około 3-5 minut, w zależności od schłodzenia różyczek. Ułóż na talerzu lub w misce, posyp parmezanem i podawaj.
Informacje żywieniowe na porcję: 76 kalorii; 40 kalorii z tłuszczu; 5 g tłuszczu (1 g nasyconych; 0 g tłuszczów trans); 2 mg cholesterolu; 187 mg sodu; 7 g węglowodanów; 4 g błonnika; 0 g cukru; 4 g białka.
Melissa dArabian, gwiazda Food Network, jest ekspertem w dziedzinie zdrowego odżywiania z ograniczonym budżetem. Jest autorką książki kucharskiej „Supermarket Healthy”.
Online: http://www.melissadarabian.net