Chociaż bieżnie mają piętno (wszyscy słyszeliśmy dowcipy z dreadów), naprawdę jest czas i miejsce na jedną w rutynie każdego człowieka. Niezależnie od tego, czy jesteś weteranem biegania, czy po prostu chcesz rozpocząć program fitness od chodzenia na bieżni, ta wewnętrzna maszyna do biegania z pewnością ma swoje zalety.
Wraz ze spadkiem temperatur i biorąc pod uwagę, że jesteśmy w środku globalnej pandemii, bieżnie oferują bezpieczny i wygodny sposób na trening, nawet gdy jest ciemno, deszczowo, zimno lub zatłoczone na naszych zwykłych szlakach .
Dołącz do Runners World +, aby stać się silniejszym i szybszym biegaczem!
Ponadto bieżnie są obecnie oszukiwane, a niektóre oferują programy do biegania i chodzenia na żywo lub na żądanie przesyłane bezpośrednio do konsoli, programy telewizyjne, w tym YouTube i Netflix, wirtualne trasy biegowe, muzykę i nie tylko— co może pomóc w pokonywaniu mil.
Bieganie lub chodzenie na bieżni nie przypomina biegania na zewnątrz. W końcu pas utrzymuje tempo, nawet gdy zanika energia. Ale to dobra alternatywa dla ćwiczeń na świeżym powietrzu, kiedy musisz pozostać w domu.
Wskazówki dotyczące bieżni dla początkujących
Niezależnie od tego, czy biegasz, czy chodzisz na bieżni, oto podstawowe wprowadzenie, dzięki któremu możesz maksymalnie wykorzystać swój czas.
1. Dobrze zaplanuj.
Znajdź siłownię lub studio z godzinami odpowiadającymi Twojemu harmonogramowi. Zanim się zarejestrujesz, dowiedz się, jakie środki bezpieczeństwa podejmują w związku z pandemią COVID-19 i kiedy są najgorętsze czasy. Jeśli możesz, unikaj godzin szczytu; z większym prawdopodobieństwem znajdziesz bezpłatną bieżnię i będziesz w stanie bezpiecznie zachować dystans społeczny od innych na siłowni. Możesz także rozważyć zakup własnej bieżni, aby mieć pewność, że będziesz mógł z niej korzystać zawsze, gdy pozwala na to Twój harmonogram, bez martwienia się o spotkanie z kimś, z kim nie poddawałeś się kwarantannie.
4 zwycięskie bieżnie redaktorów
2. Proszę uważać.
Chociaż amortyzowana powierzchnia często pomaga zapobiegać kontuzjom, niektóre osoby zgłaszają bóle po poświęceniu dodatkowego czasu na bieżnię. Biegnij w tempie, które możesz wygodnie utrzymać. W miarę zmęczenia zmniejszaj prędkość lub pochylaj się, aby zmieniać ją w trakcie sesji.
3. Znajdź odpowiednią prędkość.
Jeśli nie możesz nadążyć za bieżnią bez chwytania się poręczy, oznacza to, że jedziesz za szybko. Trzymanie się poręczy może zepsuć Twój krok i spowodować ruch skrętu, który może prowadzić do obrażeń. Nawet jeśli tylko chodzisz, chcesz znaleźć tempo i nachylenie, które możesz wygodnie utrzymać bez trzymania się, dzięki czemu możesz użyć ramion do pompowania podczas treningu.
4 . Wyjdź na zewnątrz… ostrożnie.
Jeśli wykonałeś 100% treningów na bieżni, możesz stopniowo włączyć bieganie na świeżym powietrzu do swojej rutyny. Zbyt szybkie przejście może prowadzić do kontuzji.
Na zewnątrz mięśnie łydek muszą pracować ciężej, aby popychać Cię do przodu; podobnie robią mniejsze mięśnie stabilizujące w stawach i kostkach. Podczas pierwszego biegu na zewnątrz zacznij od 10 minut i dodaj pięć minut w następnym tygodniu. Kontynuuj budowanie stopniowo, zwiększając tygodniowy całkowity przebieg o nie więcej niż 10 procent.
5. Poznaj swoje liczby.
Odczyty „spalonych kalorii” na bieżniach – i na każdym innym urządzeniu do ćwiczeń – rzadko są dokładne. Dzieje się tak, ponieważ większość bieżni szacuje łączną liczbę spalonych kalorii, a nie liczbę netto, czyli kalorie spalone wyłącznie podczas ćwiczeń .
Ponadto należy pamiętać, że większość maszyn nie bierze pod uwagę procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, płci, wieku, tętna spoczynkowego ani tego, czy trzymasz się szyn. Ale nie Nie musisz całkowicie ignorować statystyk maszyny. Użyj odczytu kalorii jako luźnego wskaźnika swoich postępów. Jeśli odczyt kalorii rośnie z jednej sesji do drugiej dla tego samego treningu, wiesz, że jesteś sprawniejszy.
6. Odszyfruj informacje o tempie.
Jak szybko lub wolno jedziesz?Wiele bieżni pokazuje tempo w milach na godzinę (mph), ale większość biegaczy preferuje tempo w minutach na milę.
Oto ściągawka, dzięki której możesz znaleźć swoje tempo w minutach na milę, które jest częściej używane przez biegaczy.
7. Wymieszaj to.
Aby poprawić ogólną sprawność, dobrym pomysłem jest wykonywanie szybszych treningów bez pochyłości oraz wolniejszych ćwiczeń z pochyleniem.
Wolniejsze treningi pod górę budują siłę, podczas gdy szybsze ćwiczenia na płaskiej powierzchni pomagają rozwinąć wytrzymałość, wytrzymałość i szybką pracę nóg. Dostosuj prędkość i nachylenie podczas treningu, aby lepiej symulować zmieniający się teren podczas biegu drogowego.