Niezależnie od tego, czy nazywasz je przekąskami, czy małymi posiłkami, małe kęsy w ciągu dnia mogą być zdrowe – i łatwy – sposób na uzupełnienie niezbędnych składników odżywczych, szczególnie w czasie ciąży.
Małe przekąski są łatwiejsze do zniesienia, gdy walczysz z problemami żołądkowymi, takimi jak nudności, apetyt i niechęć do jedzenia we wczesnych tygodniach ciąży. Zdrowe przekąski to także dobry sposób na pożywienie w późniejszym okresie ciąży, kiedy już po kilku kęsach poczujesz, że nie możesz zjeść kolejnego kęsa.
Również przekąski są sprytne forma ubezpieczenia żywieniowego. Podczas gdy ciąża jest Twoją (niesamowitą) wymówką, aby jeść dodatkowe kalorie (o 500 więcej dziennie do trzeciego trymestru), ważniejsze niż kiedykolwiek jest wykorzystywanie tych dodatkowych kalorii do wypełnienia organizmu kluczowymi składnikami odżywczymi, które wspierają rozwój dziecka – szczególnie białkiem, kwasem foliowym, wapń, witamina D, DHA (kwas tłuszczowy omega-3), jod i żelazo.
Innymi słowy, nie należy używać przekąsek jako wymówki, by sięgnąć po kufel lodów lub gigantyczną torebkę frytki. Pamiętaj, że Twoje dziecko zjada wszystko, co jesz!
Więc co w tych dniach należy przeżuwać, aby zachować energię między posiłkami i zapewnić dziecku dodatkową dawkę pożywienia? Dobre przekąski ciążowe to pyszne, zdrowe i sycące – a pomysłów nie brakuje. Bez względu na to, jakie smaki masz ochotę, oto kilka najlepszych pomysłów na przekąskę w ciąży.
Zdrowe suche przekąski na ciążę
Jasne, filiżanka jogurtu lub smoothie może być przyjemnym dodatkiem. Ale czasami potrzebujesz suchej opcji, która jest łatwa w transporcie i może leżeć w torbie przez wiele godzin bez konieczności przechowywania w lodówce.
Oprócz tego, że są wygodne, suche przekąski często zawierają pełne ziarna, orzechy i suszone owoce, są więc świetnym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie, aby zapobiec zaparciom podczas ciąży, a także uzupełnić białko i witaminy z grupy B. Suche przekąski są również dość łatwe do spożycia, gdy masz mdłości.
Czy potrzebujesz suplementu?
- Mix szlaków. Połączenie orzechów, nasion i suszonych owoców zawiera białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, które pozwolą Ci pracować przez wiele godzin. Trzymaj się miksów trailowych z tylko jedną zabawną mieszanką (chipsy z ciemnej czekolady są lepsze niż, powiedzmy, pestki w cukierkach lub precle w jogurcie) i ogranicz porcję do ½ filiżanki.
- Batoniki granola. Pomyśl o nich jako o mieszance trailowej w formie batonu z dodatkiem obfitego, bogatego w błonnik owsa. Jednak niektóre batony musli mogą być równie słodkie jak desery, więc szukaj opcji zawierających mniej niż 10 gramów cukru.
- Pełnoziarniste precle. Aby upewnić się, że twoje są naprawdę wykonane z pełnych ziaren, sprawdź etykietę. Jeśli pierwszy wymieniony składnik zawiera słowo „cały” (np. „Pełnoziarnisty” lub „cały owies”), prawdopodobnie jest to dobry wybór.
- Świeże owoce w opakowaniu z masłem orzechowym. Opcje takie jak pomarańcze, Banany i jabłka mogą siedzieć w temperaturze pokojowej. Masło orzechowe zawiera białko i zdrowe tłuszcze, dzięki czemu będziesz zadowolony na dłużej – szukaj jednorazowych opakowań masła orzechowego, które można łatwo wrzucić do torby i wyjść za drzwi.
- Popcorn suszony powietrzem. Dobra wiadomość: Popcorn to bogate w błonnik pełnoziarniste produkty. Szukaj opcji suszonych powietrzem i dodaj własne przyprawy, takie jak parmezan, odrobina cynamonu lub garść prażonych nasion słonecznika.
Zdrowe przekąski białkowe na ciążę
Białko jest niezbędne dla wzrostu i rozwoju Twojego dziecka, ale pomaga również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi – co może pomóc Ci utrzymać energię na dłużej i powstrzymać objawy niskiego poziomu cukru we krwi, takie jak bóle głowy, nudności i drażliwość.
- Hummus i krakersy pełnoziarniste. Otrzymasz białko i zdrowe tłuszcze z dipu z ciecierzycy oraz pełnowartościowe węglowodany z krakersów. Aby zwiększyć apetyt, dodaj trochę pokrojonych surowych warzyw i garść oliwek.
- Edamame. Pikantne strąki soi zawierają białko i błonnik, a także żelazo, kwas foliowy i magnez. Aby wzmocnić smak, podgrzej strąki w kuchence mikrofalowej i posyp solą i sezamem.
- Garść orzechów.Bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, orzechy mogą być po prostu idealną przekąską natury. Każdy rodzaj orzecha ma swoje własne zalety odżywcze (migdały zawierają wapń, orzechy włoskie zawierają kwasy omega-3, a orzeszki ziemne – witaminę E), więc staraj się być różnorodny. Po prostu miej pod kontrolą wielkość porcji – orzechy mają dużo kalorii, więc wystarczy ¼ filiżanki.
- Pieczona ciecierzyca. Są chrupiące i pikantne jak chipsy, tylko dużo bardziej pożywne dzięki dużej ilości białka, błonnika i żelaza. Zrób własne, piecząc puszkowaną, odsączoną i wypłukaną ciecierzycę z oliwą z oliwek i ulubionymi przyprawami, aż będą chrupiące, lub kup je gotowe. Ekstra głodny? Zrób talerz przekąsek z pieczoną ciecierzycą, pomidorkami koktajlowymi i kilkoma kostkami sera feta.
- Jajka na twardo. Ugotuj dużą porcję w weekend, a przez cały tydzień będziesz mieć gotową przekąskę. Jajka mają moc proteinową i są dobrym źródłem witaminy D, która pomaga budować kości i zęby Twojego dziecka.
Zdrowe, bogate w wapń przekąski na ciążę
Codzienne spożywanie 1000 miligramów jest niezbędne dla mocnych kości i zębów – zarówno dla dziecka, jak i dla Ciebie. Ponieważ zaspokojenie potrzeb w czasie samego posiłku nie zawsze jest łatwe, przekąski bogate w wapń mogą pomóc wypełnić tę lukę.
Więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania
- Zwykły jogurt z owocami. Jogurt zawiera białko i wapń oraz probiotyki, które mogą chronić przed zaparciami związanymi z ciążą. Wybór opcji zwykłych zamiast smakowych pozwoli Ci zaoszczędzić mnóstwo cukru; Zamiast tego dodaj zdrową dawkę słodyczy do świeżych owoców, takich jak jagody, posiekane mango lub pokrojone w kostkę jabłko.
- Sznurowany ser. Te wstępnie zapakowane kęsy świetnie nadają się do chwytania i jedzenia w drodze, a każdy kij zawiera około 200 miligramów wapnia. Aby uzyskać bardziej sycącą opcję, połącz ser sznurkowy z pełnoziarnistymi krakersami lub zawiń go w pełnoziarnistą tortillę.
- Twarożek. Kubek niskotłuszczowy zawiera około 250 miligramów wapnia i aż 24 gramów białka. Podobnie jak w przypadku jogurtu, lepiej jest trzymać się zwykłych odmian i samodzielnie dodawać dodatkowy smak. Wmieszaj posiekane owoce, dodaj odrobinę miodu lub cynamonu lub dopraw solą i sokiem z cytryny i użyj jako dip do warzyw.
- Pełnoziarniste płatki zbożowe z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu. Otrzymasz 300 miligramów wapnia i 8 gramów białka w filiżance niskotłuszczowego mleka, a połączenie go z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi zamieni budulec kości w sycącą przekąskę lub mini posiłek. Jeśli szukasz pełnowartościowych płatków zbożowych, poszukaj opcji zawierających mniej niż 10 gramów cukru i co najmniej 3 gramy błonnika na porcję.
- Koktajl owocowy z mlekiem. Proste kombinacje, takie jak banan, masło migdałowe i mleko, są łatwe do popijania, gdy masz mdłości. Jeśli masz ochotę na więcej smaku, spróbuj mrożonych wiśni z kakao, mango i ananasem lub jagód i masła orzechowego.
Zdrowe słodkie przekąski ciążowe
Idealnie w porządku, jeśli chcesz od czasu do czasu zjeść ciasteczko lub ciastko. Ale jeśli Twój słodycz ma tendencję do regularnego odchylania głowy, warto mieć pod ręką garść zdrowych (i nadal satysfakcjonujących) opcji.
- Medjool daktyle z masłem migdałowym. Słodkie i lepkie daktyle są prawdziwym cukierkiem natury. Dodaj dodatkową warstwę smakowitości – i spraw, by były bardziej sycące – zanurzając daktyle w masle migdałowym zapakowanym w białko.
- Mrożone „lody” bananowe z posiekanymi orzechami. Przygotuj posiekanego, mrożonego banana w jedzeniu blendera do uzyskania gładkiej konsystencji, aby uzyskać kremowe, naturalnie słodkie lody, które smakują jak prawdziwe. Na wierzchu posiekane orzechy włoskie i wiśnia na deser.
- Pełnoziarniste tosty z masłem orzechowym i kawałkami czekolady . Nałóż łyżkę masła orzechowego lub migdałowego na kromkę pełnoziarnistego tosta i nałóż na nią łyżkę mini kawałków ciemnej czekolady.
- Ciemna czekolada i klementynka. Większa zawartość kakao oznacza, że Twoja czekolada będzie miała więcej składników odżywczych (takich jak żelazo i magnez) i mniej dodatku cukru. Jeśli chodzi o porcje, jedna uncja kwadratowa jest idealna.
- Mrożone winogrona. Kiedy szukasz słodki kąsek, ale tak naprawdę nie jest tak głodny, ten lodowaty smakołyk pasuje do rachunku.Mrożone winogrona są orzeźwiające i bogate w witaminy, ale ponieważ nie zawierają białka ani tłuszczu, same w sobie nie są aż tak sycące.
Zdrowe wieczorne przekąski dla kobiet w ciąży
Masz dudniący brzuszek przed snem? Wybierz lekką, lekkostrawną opcję z substancjami odżywczymi, które pomogą Ci usnąć.
- Pełnoziarniste płatki zbożowe z mlekiem. Połączenie złożonych węglowodanów i białka pomoże Ci poczuć się sennym. Ponownie, trzymaj się płatków zbożowych zawierających mniej niż 10 gramów cukru na porcję. Są nie tylko bardziej pożywne, ale także spożywanie dużej ilości cukru tuż przed snem może nie pozwolić Ci zasnąć.
- Twarożek z malinami. Chude źródła białka, takie jak niskotłuszczowy twarożek, zawierają tryptofan, aminokwas, który może wywoływać senność. Oprócz dodawania słodyczy, maliny są naturalnym źródłem melatoniny, hormonu nasennego.
- Tosty z pełnoziarnistego masła orzechowego z bananem. Złożona kombinacja węglowodanów i białek może wywoływać sen, zwłaszcza gdy dodasz kilka plasterków banana, innego owocowego źródła melatoniny.
- Ciepłe mleko z cynamonem. Ciepłe mleko to nie tylko kojące działanie – według National Sleep Foundation może istnieć związek między zawartością tryptofanu i melatoniny w mleku a poprawą snu. Cynamon dodaje pysznej słodkiej nuty, ale możesz też spróbować innych przypraw, takich jak mielona gałka muszkatołowa lub kardamon.
- Garść orzechów włoskich. Oprócz białka, zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3, jedzenie orzechów włoskich może podnieść poziom melatoniny we krwi i pomóc ci spać spokojniej.
Przekąski, których należy unikać podczas ciąży
Najlepsze przekąski dla kobiet w ciąży to bogate w składniki odżywcze produkty, które dodadzą Ci energii, a jednocześnie dostarczą Tobie i Twojemu rosnącemu dziecku bardzo potrzebne witaminy i minerały. Dlatego warto trzymać się pełnowartościowych opcji, które byłyby w domu jako część zdrowego posiłku, zamiast konwencjonalnych przetworzonych przekąsek.
Te opcje są zwykle ubogie w składniki odżywcze i zawierają dużo pustych kalorii. Nie tylko brakuje im pożywienia dla Ciebie i Twojego dziecka, ale mogą zwiększyć Twoje szanse na niezdrowy przyrost masy ciała w ciąży, a także cukrzycę ciążową. Chociaż nie ma nic złego w okazjonalnych smakołykach, warto ograniczyć spożycie takich produktów jak:
- Ciastka, ciasta lub słodkie wypieki
- Słodycze
- Lody
- Chipsy ziemniaczane
- Soda, słodzona herbata lub słodkie soki
- Słodkie napoje kawowe
Oczywiście, będziesz także chciał omijać typowe potrawy, które są zabronione w czasie ciąży, w tym surowe ryby, niedogotowane mięso, delikatesy, niedogotowane jajka, niepasteryzowane sery lub soki i alkohol.
Porady dotyczące zdrowych przekąsek dla kobiet w ciąży
Przekąski są niezbędne, aby poczuć satysfakcję i energię podczas ciąży, ale mimo to prawdopodobnie nie masz godzin na ich planowanie lub przygotowywanie. Oto kilka strategii ułatwiających inteligentne podjadanie:
- Wybierz kombinację. Zbilansowana przekąska zawierająca białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze pozwoli Ci dłużej sycić się, więc pół godziny później nie biegniesz po kolejny kęs.
- Dbaj o zaopatrzenie kuchni. Przygotuj wiele zdrowych opcji, takich jak świeże owoce, orzechy, jogurt naturalny, ser, krakersy pełnoziarniste, masło orzechowe i hummus.
- Przygotuj przekąski z wyprzedzeniem. Wybierz dwie lub trzy przekąski na tydzień, przygotuj dużą porcję i podziel je na pojedyncze porcje, które możesz wrzucić do torby, gdy wyjdziesz za drzwi lub sięgniesz, gdy pojawi się chęć przekąszenia. Wymieszaj porcję mieszanki trailowej, ugotuj tuzin jajek i dopraw dużą miskę popcornu, a następnie podziel na torebki jednego rozmiaru.
- Spójrz na potrzeby związane z przekąskami. „Jedzenie dla dwojga” nie jest licencją na przekąskę przez cały dzień. Pamiętaj, że prawdopodobnie nie potrzebujesz dodatkowych kalorii w pierwszym trymestrze, w drugim trymestrze potrzebujesz od 300 do 350 dodatkowych kalorii, a w trzecim trymestrze potrzebujesz 500 dodatkowych kalorii.
Przekąski mogą bądź darem niebios, gdy jesteś w ciąży – zarówno po to, aby utrzymać energię, jak i przemycić dodatkowe składniki odżywcze do swojej diety. Kluczem jest trzymanie się zdrowych opcji i nie przesadzanie. Oto sprytne, zdrowe przekąski!