Najlepsze sposoby na budowanie szerszych ramion

Napisaliśmy już artykuł o tym, jak chudzi faceci mogą budować szersze ramiona na Bony to Beastly, w tym garść zgrabnych informacji na temat genetyki, estetyki i ogólny trening hipertrofii.

W tym artykule chcę porozmawiać o tym, jak bardziej średniozaawansowany zawodnik może budować szersze, szersze ramiona. Podnoszący często mają dość łatwy czas budowania większych przednich ramion poprzez wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową, ale często faceci mają problemy z budowaniem większych bocznych ramion, co spowoduje, że ich ramiona będą szersze, dając im większy stosunek ramion do talii .

W tym artykule porozmawiajmy o trzech najlepszych windach do budowania większych bocznych delt i o tym, jak uzyskać z nich największy wzrost.

Jak zbudować szersze ramiona

Jest kilka podnośników, które działają barki, począwszy od wyciskania na ławce z zaciśniętym uchwytem (dla naszych przednich barków) po podciąganie i wiosłowanie ze sztangą (dla naszych tylnych barków). I to świetnie, ale te podniesienia pomagają nam budować większe ramiona, niekoniecznie szersze ramiona.

Jeśli mówimy konkretnie o budowanie szerszych, szerszych ramion, wtedy mówimy o bocznych deltach, które często nie są zbyt dobrze aktywowane przez duże złożone windy i mają tendencję do pozostawania w tyle. Jest tylko kilka wind, które obsługują boczne delty:

• Prasa górna (winda główna)
• Rząd pionowy (winda wspomagająca)
• Podnoszenie boczne (podnośnik pomocniczy) < = to jest klucz

Istnieje kilka odmian każdego podnośnika, z których każdy ma pewne niuanse . Co więcej, ramiona są trudnym stawem i nie każdy będzie w stanie wykonać wszystkie trzy ruchy bez obciążania ramion (tj. Uderzenia w ramię). Dlatego niekoniecznie chcemy używać wszystkich trzech. W każdym razie jeszcze nie. Chcemy raczej znaleźć najlepsze wyciągi dla Ciebie jako osoby.

Dobrą wiadomością jest to, że nasze ramiona mają ogromny potencjał do wzrostu, a ze wszystkich pomiarów obwód ramion prawdopodobnie ulegnie największej poprawie w miarę budowania mięśni. W moim własnym przypadku przeszedłem z 39 ″ ramion do 52 ″ ramion, gdy przytyłem ze 130 do 195 funtów.

Trzy najlepsze wyciągi boczne

Overhead Press

Prasa podwieszana jest wykonywana poprzez naciskanie obciążnika pionowo nad głową. Można to zrobić w pozycji stojącej lub siedzącej za pomocą hantli lub sztangi (lub nawet kettlebell lub kłody). W przypadku naszych kręgosłupa i tułowia najlepiej sprawdzają się odmiany w pozycji stojącej, ale przy budowaniu szerszych ramion wszystkie są świetne.

Mięśnie obsługiwane przez prasę napowietrzną

Prasa podwieszana to duża złożona winda, która służy do łączenia przednich i boków naszych ramion , wraz z naszymi górnymi klatkami piersiowymi, górnymi pułapkami i przednimi mięśniami zębatymi.

Jak widać, jest to duży wyciąg, który angażuje masę ogólnej masy mięśniowej. Fakt, że powiększa górną część klatki piersiowej, ramion i pułapek sprawia, że jest to świetny sposób na poprawę muskularności całego obręczy barkowej, co czyni go prawdopodobnie najlepszym podnośnikiem poprawiającym nasz wygląd. Oczywiście trenuje również nasze mięśnie boczne. Pomoże nam to zbudować szersze ramiona.

Wybór najlepszej odmiany prasy napowietrznej

Problem z prasą górną polega na tym, że wymaga ona dość mocnego rdzenia i dużej ruchomości ramion, aby naciśnij ciężar nad głową, nie wyginając się w dolnej części pleców i pozwalając żebrom unosić się w górę. Kiedy tak się dzieje, zwłaszcza jeśli podnosisz ciężką sztangę, zwiększa się ryzyko zranienia dolnej części pleców. Prawidłowo wykonane podnoszenie jest całkiem bezpieczne, ale nie każdy może to zrobić poprawnie. Przynajmniej nie od razu.

Jeśli masz problemy z wykonywaniem wyciskania na stojąco, możesz zrobić to siedząc, ale to może w rzeczywistości wywierać większy nacisk na nasze kręgosłupy – szczególnie na kość ogonową – ponieważ obciążenie nie jest już buforowany przez nasze niższe ciała. Mimo to, niektórzy uważają, że to pomaga.

Lepszym rozwiązaniem, jak znaleźliśmy, jest użycie półklękającej wyciskarki z hantlami. Możemy stymulować podobny wzrost naszych ramion, ale obciążenie jest znacznie mniejsze, co zmniejsza ryzyko zranienia dolnej części pleców. Klęcząca pozycja podzielona ułatwia również podnoszenie z dobrą postawą. Po odrobinie praktyki większość ludzi może następnie przejść do wyciskania na stojąco – znowu, używając tylko jednego hantla na raz.

Kiedy wyciskanie hantli nad głową stanie się łatwe, możesz przejść do sztangi. Albo nie. Hantle są równie dobre.To zależy wyłącznie od Ciebie.

Najlepszy zakres powtórzeń dla wyciskania z góry

Zgodnie z ogólną zasadą, zakres powtórzeń przerostu wynosi od 4 do 40 powtórzeń, z 5– 30 powtórzeń to nieco bardziej praktyczne, a 6–20 powtórzeń to najłatwiejsze ze wszystkich.

Dokładniej mówiąc, wyciskanie sztangi nad głową to duży złożony wyciąg, który pasuje do cięższych serii 5–10 powtórzeń. Co ciekawe, wiele osób uważa, że wykonanie powyżej dziesięciu powtórzeń jest łatwiejsze w przypadku przednich ramion i pułapek, ale trudniejsze w przypadku bocznych ramion, co w tym przypadku jest dokładnie tym, czego chcemy. Daje nam to kilka możliwości:

• 3–5 serii po 5–10 powtórzeń: traktowanie wyciskania nad głową jako dużego ciężaru złożonego, który zajmuje ogólnie nasz pas barkowy. Następnie możemy skupić się szczególnie na naszych barkach bocznych z wyprostowanymi rzędami i bocznymi podbiciami.
• 2–4 serie po 10–15 powtórzeń: użyj wyciskania znad głowy jako lżejszego wyciągu, który uwydatni nasze boki. A jeśli już ćwiczysz wyciskanie na ławce, szczególnie z mocniejszym chwytem, to i tak zadbasz o przednie łapy.
• Trzy serie piramid po 5, 8 i 12 powtórzeń: jeśli używasz zestawy piramid, wykonując ciężki zestaw, a następnie stopniowo lżejsze zestawy, możesz uzyskać to, co najlepsze z obu światów. Niekoniecznie przyniesie to większy ogólny wzrost, ale może zapewnić bardziej zrównoważony wzrost mięśni. Pozwoli Ci to również sprawdzić, który zakres powtórzeń preferujesz.

Jeśli używasz hantli, nieco lżejsze serie po 8–15 powtórzeń zwykle działają lepiej. W ten sposób nie marnujesz zbyt wiele wysiłku, ustawiając ciężarki w odpowiedniej pozycji i równoważąc je, gdy naciskasz je do góry.

Pionowy rząd

Pionowe rzędy to świetny złożony podnośnik akcesoriów. jedna z najlepszych wind do budowania szerszych ramion i poprawy naszej ogólnej estetyki. Jednak są one również wybredne i zaskakująco kontrowersyjne. Niektórzy uważają je za niewygodne, a bardziej przerażeni eksperci odradzają ich robienie.

Mięśnie wyprostowane

Pionowy rząd obejmuje przedramiona, górną część ramion (zginacze łokci), górną część pleców (pułapki) i ramiona (boczne i tylne łapy). Czynnikiem ograniczającym są często nasze boczne delty lub pułapki, dlatego zwykle uzyskują najlepszy bodziec wzrostu.

Nawet patrząc na to zdjęcie, łatwo zrozumieć, dlaczego wielu kulturystów przysięga, że pionowy rząd poprawia estetykę ich sylwetki. Ale jest to również nietypowy wzorzec ruchu i niektórzy ostrożniejsi zawodnicy obawiają się, że może to zranić ich ramiona.

Czy wyprostowane rzędy są niebezpieczne?

Pionowe rzędy są niesławne z powodu bólu i zapalenie stawów barkowych (kolizja barku), zwłaszcza gdy próbujemy wymusić technikę, która nie wydaje się naturalna. Jednak te problemy rzadko nas nachodzą. Jest to raczej jak tortura wodna, w której powtarzające się podnoszenie, które jest nieco bolesne, powoduje gromadzenie się uszkodzeń.

Jeśli wyprostowane rzędy zgrzytają stawami barkowymi lub powodują ostry ból, możesz albo dostosować swoją technikę, albo przestać je wykonywać. zapobieganie przekształcaniu się zapalenia w problem.

Ale jeśli wyprostowane rzędy nie ranią Twoich ramion, nie ma powodu, by sądzić, że wyrządzają jakiekolwiek szkody. W rzeczywistości nasze ciała dostosowują się do treningu siłowego, stając się zarówno silniejsze, jak i twardsze, co obejmuje nasze mięśnie, a także stawy i tkankę łączną. Jeśli uda nam się znaleźć sposób na wykonywanie pionowych rzędów w sposób, który będzie przyjemny, obszar ten powinien urosnąć bardziej wytrzymały.

Technika bezpiecznego wiosłowania w pozycji pionowej

Wszystkie nasze stawy barkowe są trochę inaczej, więc nie ma jednego prawidłowego sposobu wykonywania rzędów w pionie. Zacznij od uchwytu na szerokość ramion, ale eksperymentuj zarówno węższym, jak i szerszym. Pociągnij tak wysoko, jak tylko możesz, wygodnie pociągnij, koncentrując się na podniesieniu łokci na boki, ale zatrzymaj się, zanim poczujesz zgrzytanie w stawach barkowych. Niektórzy ludzie mogą podnosić sztangę tylko na wysokość ramion i to jest w porządku, ale wiele osób może podnosić nieco wyżej. Po odrobinie eksperymentów większość z nas może znaleźć sposób, aby wyprostowane rzędy czuły się świetnie na naszych stawach i mięśniach ramion.

Ponieważ każdy korzysta z nieco innych szerokości chwytu i zakresów ruchu, jeden wspólny problem pionowy rząd jest tak niespójny od treningu do treningu, że trudno jest stopniowo przeciążać nasze mięśnie. Kiedy znajdziesz odpowiednią dla siebie szerokość chwytu i wysokość naciągu, zanotuj to i trzymaj się tego przez co najmniej pełną fazę treningu (3-6 tygodni). Następnie, pod warunkiem, że jesteś konsekwentny na każdym treningu, możesz zmieniać swoją technikę z fazy na fazę.Może to pomóc w pobudzeniu nowej fali wzrostu mięśni i da naszemu stawowi barkowemu przerwę od ciągłego doświadczania tego samego obciążenia, pozwalając mu w pełni zregenerować się i przystosować.

Pionowo Row Rep Zakres

Pionowy rząd to mały trening złożony, który pasuje do średnio ciężkich serii 8–15 powtórzeń. Jeśli masz problem ze znalezieniem wygodnej techniki, pomyłka w wyższej części zakresu powtórzeń może pomóc, ale jeśli podnoszenie jest wygodne, możesz spaść nawet do ośmiu powtórzeń na serię. 2–4 serie na trening często dobrze się sprawdzają.

Podbicie boczne

Jak wykonać podbicia boczne dla szerszych ramion

Podbicie boczne wykonuje się chwytając trochę z hantlami, kettlebellami lub obciążnikami i unosząc ręce na boki, jakby struś mógł machać skrzydłami. Większość ludzi może to robić równolegle lub nieco powyżej, i to świetnie. Niektórzy ludzie mogą używać jeszcze większego zakresu ruchu bez bólu i to też jest w porządku. Po prostu upewnij się, że zmniejszyłeś zakres ruchu, zanim stawy barkowe zaczną pękać i strzelać.

Podnoszenie boczne można wykonać z prostymi rękami lub, lepiej, z lekko ugiętymi ramionami. Można to zrobić stojąc prosto lub lekko zginając się w pasie. Nie ma jednego właściwego sposobu, aby to zrobić, po prostu należy to zrobić w sposób, który będzie dobrze leżał na naszych barkach, niech nasze boczne mięśnie wykonują pracę.

W związku z tym, można podnieść ciężar z odrobiną rozpędu, pod warunkiem, że generujesz ten pęd ze swoich ramion i pułapek. Podbicie boczne jest łatwe na początku, trudne na końcu. Jeśli przyspieszymy ciężar, początek staje się trudniejszy, a koniec łatwiejszy. Spłaszcza krzywą siły. To wspaniale.

Po podniesieniu ciężaru ważne jest, aby obniżyć go powoli i pod kontrolą. Część wzrostu mięśni pochodzi z podniesienia ciężaru, ale część pochodzi również z obniżenia go z powrotem. Jeśli starasz się budować szersze ramiona, najlepiej budować mięśnie w górę iw dół. Aby to zrobić, nie musisz liczyć do trzech lub czegokolwiek, po prostu upewnij się, że opierasz się grawitacji, zamiast po prostu pozwolić jej spaść. Sekunda lub dwie są w porządku.

Wreszcie, jeśli kciuki kierują ruch w górę (ramiona obrócone na zewnątrz), to przede wszystkim przednie ramiona wykonują większość podnoszenia. Przednie ramiona to większe mięśnie. Są silniejsze. W ten sposób będziesz w stanie podnieść większy ciężar. Ale robimy boczne podbicia dla naszych bocznych ramion. Trzymaj swoje małe palce wysoko!

Niezależnie od wybranej techniki i tempa podnoszenia, po prostu upewnij się, że wykonujesz je konsekwentnie od powtórzenia do powtórzenia i od treningu do treningu. Kiedy zakres ruchu jest krótki, oznacza to chwilową niewydolność mięśni i możesz chcieć zakończyć serię. Albo może nie. Przy takim małym wzroście, pokonanie porażki nie zawsze jest najgorszą rzeczą. Ale powinieneś przynajmniej wiedzieć, na którym powtórzeniu odniesiesz porażkę, nawet jeśli zdecydujesz się potem zrobić kilka powtórzeń oszukiwania.

Podobnie, na każdym treningu Twoim celem jest pokonanie siebie. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, ile podniosłeś podczas ostatniego treningu i ile powtórzeń. Jeśli twoja forma jest niespójna, staje się to niemożliwe – możesz użyć większego pędu lub skrócić zakres ruchów, aby stworzyć iluzję przyrostu siły. Ale iluzoryczne przyrosty siły nie prowadzą do szerszych ramion.

Mięśnie pracujące przy uniesieniu bocznym

Boczne podniesienie jest często uważane za boczną izolację mięśnia naramiennego i jest w tym trochę prawdy – to działa na nasze boczne mięśnie. Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich innych bocznych podnośników deltowych, boczne podniesienie działa również w naszych górnych pułapkach.

Nasze górne pułapki podnoszą łopatki do góry, a nasze boki unoszą ręce na boki. To samo dzieje się w prasie podwieszanej i w pionowym rzędzie. Nie ma ucieczki od tego. I to dobrze. W końcu nasze górne pułapki poprawiają naszą ogólną siłę i wygląd nawet bardziej niż nasze boczne ramiona. Im więcej możemy zwiększyć masy naszych pułapek (i mięśni szyi), tym będziemy silniejsi i tym lepiej będziemy wyglądać.

Mimo to niektórzy ludzie próbują wykonywać boczne podbicia w sposób, który usuwa pułapki z windy, ale nie tylko jest to prawdopodobne , ale po prostu sprawią, że podnośnik będzie mniej wygodny, gorzej dla budowania ogólnej masy mięśniowej i mniej doskonały dla poprawy ich wyglądu. Lepszym podejściem jest po prostu upewnienie się, że czujesz również pracę swoich ramion.

Na szczęście nie ma możliwości, aby nasze pułapki podniosły ręce na boki. Jedyne, co robią nasze pułapki, to wzruszanie ramionami do góry (przechylanie łopatek). To część ruchu, ale główna część ruchu polega na unoszeniu ramion na boki, a nasze boki są jedynymi mięśniami, które mogą to zrobić.

Dobrą wiadomością na temat unoszenia bocznego jest to, że są one łatwe do ustawienia, łatwe do wykonania, nie obciążają naszych stawów ramionami i łatwo je regenerować. To sprawia, że są świetnym podnoszeniem dla początkujących i świetnym podnoszeniem dla osób z zepsutymi ramionami.

Najlepszy zakres powtórzeń dla wzniesień bocznych

Podnoszenie boczne to mały wyciąg izolacyjny, który pasuje lżejsze serie po 10–30 powtórzeń. Jeśli masz problemy z odczuwaniem pracy mięśni bocznych, możesz użyć serii 20-30 powtórzeń, aby pracować nad połączeniem umysł-mięśnie. Ale jeśli wszystko idzie gładko, zestawy po 10-15 powtórzeń zwykle działają świetnie. 2-4 serie na trening często sprawdzają się dobrze.

Upuść serie dla bocznych wzniesień

Boczne podniesienie jest mniejszą siłą, która nie jest zbyt obciążająca metabolicznie. Możemy łączyć serie razem z minimalnymi okresami odpoczynku bez większego ryzyka, że nasz ośrodkowy układ nerwowy lub sprawność sercowo-naczyniowa stanie się naszym czynnikiem ograniczającym. Dzięki temu świetnie nadaje się do robienia zestawów upuszczania z.

Aby wykonać serie upuszczania, zacznij od ciężaru, z którym możesz wykonać 10–30 powtórzeń, wykonaj serię, zdejmij około 30% ciężaru – nie musisz być precyzyjny – a następnie od razu wykonaj kolejne zestaw. Zdejmuj ciężar tyle razy, ile chcesz, być może nawet do trzepotania pustymi rękami.

Jeśli na przykład wykonujesz podbicia boczne z hantlami o stałej wadze, możesz skoczyć z 25 od piętnastu do dziesięciu do pięciu funtów.

Uporczywe delty boczne, które nie będą bolesne

Najtrudniejszą rzeczą w budowaniu szerszych ramion jest to, że boki to małe mięśnie, które są ciężko czuć się pracującym i rzadko się boli, nawet jeśli odpowiednio je trenujesz, a nawet gdy rosną. To może sprawić, że będą wyglądać na uparte mięśnie, a czasami takie są.

Boczne unoszenia i pionowe rzędy wykonywane w wyższych zakresach powtórzeń (15–30) powinny pozwolić Ci poczuć, jak działają mięśnie ramion, jeśli Popraw swoją technikę i ćwicz budowanie połączenia między umysłem a mięśniami. Pamiętaj jednak, że tylko Twoje ramiona mogą podnieść ręce na bok. Więc jeśli upewnisz się, że twoje przednie mięśnie ramienia nie wykonują pracy, twoje boki będą do tego zmuszone.

Jeszcze większym problemem jest to, że boczne delty są dość odporne na opóźnioną bolesność mięśni, co może utrudniać ustalenie, czy wystarczająco ciężko je wyszkoliłeś. Więc niekoniecznie stanowi to problem, jeśli nie bolą cię mięśnie po bokach. W rzeczywistości, aby wywołać u nich ból, konieczne może być wykonanie absurdalnie dużej ilości treningu – być może zbyt dużej. Lepszym sposobem mierzenia postępów w krótkim okresie jest sprawdzenie, czy z treningu na trening stajesz się trochę silniejszy, dodając powtórzenia lub wagę do wzniesień bocznych.

Podsumowanie

Dobry program treningu hipertroficznego powinien już obejmować wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową, co jest świetne do budowania naszych przednich ramion. Powinien zawierać kilka podciągnięć i rzędów, które świetnie nadają się do budowania naszych tylnych ramion. Aby jednak zbudować szersze ramiona, musimy zbudować większe boki. Niestety, duże złożone windy nie zawsze są najlepsze do łączenia naszych bocznych delt, więc często pozostają w tyle.

Trzy najlepsze sposoby na powiększenie naszych bocznych ramion to:

• Prasa nad głową, szczególnie gdy robisz to za dziesięć lub więcej powtórzeń.
• Pionowy rząd, chociaż musimy upewnić się, że czują się komfortowo na naszych stawach barkowych.
• Podbicie boczne, które jest prawdopodobnie najlepszym pojedynczym podnoszeniem do przyspieszenia wzrostu delta bocznego.

Jeśli twoja rutyna obejmuje już wyciskanie z góry, możesz spróbować dodać zestaw dwunastu po zakończeniu ciężkich serii.

Jeśli możesz znaleźć sposób na wygodne wykonywanie pionowych rzędów, możesz wykonać kilka serii po 8–15 powtórzeń tygodniowo, dodając jeszcze więcej objętości boczne delty.

Ale przede wszystkim, jeśli twoje boczne delty są w tyle, to boczne podbicia są sposobem na ich nadrobienie. To normalne, że twoje pułapki działają, ale jeśli masz problemy z odczuwaniem swoich bocznych delta, warto poświęcić trochę czasu na boczne podbicia w wyższych zakresach powtórzeń (20–30 powtórzeń) i popracować nad budowaniem połączenia umysł-mięśnie. Jeśli możesz to zrobić, możesz później przejść do niższych zakresów powtórzeń (10–20 powtórzeń).

Dobrą wiadomością jest to, że gdy już osiągniesz dobre wyniki w wykonywaniu bocznych podbić, tak szybko i łatwo można je odzyskać, że możesz nawet dodać kilka zestawów szybkiego upuszczania na koniec każdego treningu, zwiększając znacznie większa objętość treningu bocznego delty dzięki kilku dodatkowym minutom ćwiczeń tygodniowo.

Jeśli potrzebujesz spersonalizowanego programu ćwiczeń (i pełnego przewodnika), który zawiera te zasady, sprawdź nasz program łączący Outlift Intermediate Bulking. Mamy również program Bony to Beastly (dla mężczyzn) i Bony to Bombshell (dla kobiet) dla początkujących.Jeśli podobał Ci się ten artykuł, myślę, że spodobałyby Ci się nasze pełne programy.