Najlepsze ćwiczenia na plecy z hantlami

Jak używać hantli do wycelowania w każdy obszar pleców

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada & recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Filmy wychwalają tak zwane „mięśnie plażowe” (klatka piersiowa, bicepsy i brzuch), ale mocny, dobrze zwężający się grzbiet to ukoronowanie męskiej sylwetki. Co więcej: trening pleców ma dodatkową zaletę w postaci korygowania postawy (dzięki czemu „będziesz wyższy i mniej garbić się), pomagając zmniejszyć lub zapobiec temu przerażającemu bólowi pleców.

ZWIĄZANE Z: Zbuduj większą klatkę piersiową

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz z hantlami z własnego wyboru, czy z braku sztangi, z przyjemnością usłyszysz, że hantle mogą w rzeczywistości zapewnić przyspieszoną drogę do wzrostu mięśni – i szersze, bardziej umięśnione plecy. Ćwiczenia z hantlami wymagają większej stabilizacji, która aktywuje więcej włókien mięśniowych i zwiększa aktywność mięśni – mówi Daniel Giordano, DPT, CSCS, współzałożyciel Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.
„Hantle są również łatwiejsze dla Twojego stawy ”, mówi. „Masz tę zaletę, że precyzyjnie dostosowujesz pozycję ciężarków, a nie blokujesz je sztangą”.

Poniżej znajduje się osiem ćwiczeń wzmacniających plecy – zebranych przez dr Giordano, aby całe plecy i rozświetlając ramiona – do wykonania tych czynności nie potrzeba nic więcej niż pary hantli. Nie potrzebujesz nawet ławki.

Czego będziesz potrzebować

CreazyBee Zestaw hantli 2 szt. Hex Rubber Hex 50 LB

Prosty, ale skuteczny zestaw hantli pozwoli Ci wykonać wszystkie poniższe ćwiczenia na plecy, a także kilka. Zbudowany z metalowych uchwytów i grubej gumy w kształcie sześciokąta, ten zestaw jest wytrzymały – i nie zniszczy Twojej podłogi! Chociaż ten zestaw zawiera dwa obciążniki 50 funtów – w sumie 100 funtów – zestawy są również dostępne w 30 funtach, 20 funtów, 10 funtów i 5 funtów.

99,88 USD w Amazon.com

Regulowane hantle TELK, 45, 65, 105 do 200 funtów

Stojaki na stojakach z hantlami mogą wyglądać ładnie, ale mogą zajmować mnóstwo niepotrzebnej przestrzeni. Ten zestaw zawiera dodatkowe talerze i obroże, dzięki czemu można dostosować wagę do swoich potrzeb. Obciążniki TELK są dostępne w zestawach po 45 funtów , 65 funtów, 105 funtów i 100 funtów.
541,99 USD w Amazon.com

Fitness First Pary hantli w obudowie uretanowej

Fitness Pierwsze zestawy hantli startują przy 5 funtach i wadze do 100 funtów, dzięki czemu możesz łatwo znaleźć wagę, która odpowiada Twoim potrzebom. Ośmiokątne gumowe końce pozwalają obciążnikowi pozostać na miejscu i nie obracać się, gdy leży na ziemi, i nie wychodzą wgniecenia w podłodze. Ponadto teksturowany chromowany uchwyt pozwala na łatwy chwyt, jeśli nie masz pod ręką zapasowych uchwytów.

Począwszy od 45 USD w Amazon.com

Nordic Lifting Wrist Wraps

Opaski na nadgarstki mogą być darem niebios dla faceta, który jest gotowy do zejścia z poważną wagą. Poprawiają one ułożenie stawów, zapobiegając przeprostowi, a także zapewniają wsparcie dla nadgarstka. Zasadniczo to pomaga zwiększyć wydajność, jednocześnie zmniejszając zużycie stawu nadgarstka. Tak, proszę. Te owijki są dostępne w ośmiu różnych wersjach kolorystycznych i można je prać w pralce.
16,95 USD w Amazon.com

Uchwyty Iron Bull Strength Alpha

Uzyskaj więcej z ćwiczeń z hantlami, dodając te przedłużki z grubym uchwytem do hantli. Zwiększona grubość spowoduje spalenie przedramion bardziej niż standardowy chudy uchwyt, dzięki czemu każde ćwiczenie, które to zrobisz znacznie trudniejsze. To prawdopodobnie najtańszy sposób na wyciśnięcie dodatkowych korzyści ze standardowego treningu.
24,95 USD na Amazon.com

U Zrozumienie anatomii pleców

Hantle są popularnym wyborem do ćwiczeń pleców ze względu na ich wszechstronność. W przeciwieństwie do sztang, które są nieporęczne i zmuszają cię do poruszania się w ustalonych płaszczyznach ruchu, hantlami można manipulować, aby zapewnić większą kontrolę nad kurczeniem się włókien mięśniowych, co pozwala na bardziej precyzyjne ukierunkowanie mięśni. A jeśli chodzi o trening pleców, jest to bardzo pomocne, ponieważ plecy składają się z wielu grup mięśni, które wykonują różnorodne funkcje.

Dolna część pleców

dolna część pleców, zwana również obszarem lędźwiowym, odgrywa kluczową rolę we wspieraniu masy górnej części ciała. Oznacza to, że musi być silny, ponieważ słaby dolny odcinek pleców to recepta na trwające całe życie bóle pleców. Okolica lędźwiowa jest również angażowana za każdym razem, gdy zginasz, obracasz lub wyciągasz ciało od talii, więc trening z wykorzystaniem tych wzorców ruchu pomoże utrzymać ją w dobrej formie.

Środkowa część pleców

Środkowa część pleców, znana również jako obszar klatki piersiowej, jest zaangażowana w ochronę kręgosłupa i umożliwia skręcanie i obracanie ciała. Główną grupą mięśni jest tu latissimus dorsi, które są również największymi mięśniami pleców, ale obszar ten obejmuje również prostownik kręgosłupa i zębatkę tylną. Szerokie, grube plecy, których pragnie wielu mężczyzn, można osiągnąć tylko poprzez wzmocnienie tych grup mięśni.

Górna część pleców

Ten obszar pleców cofa łopatki, podtrzymując ciężar głowę, stabilizuje obręcz barkową i pomaga cofnąć łopatkę. Głównymi grupami mięśni są tu mięśnie najszerszego grzbietu i czworoboczny, chociaż możemy również uwzględnić w mieszance tylne mięśnie, ponieważ mocne, wydatne tylne mięśnie są jednym z sygnałów zdrowych pleców.

Najlepsze Ćwiczenia pleców to te, które są ukierunkowane na szeroki zakres tych konkretnych obszarów lub które pozwalają zawęzić koncentrację na jednej małej grupie mięśni, aby rozwiązać wszelkie strukturalne słabości, które możesz mieć w samych plecach. Niektóre z korzyści wynikających z zastosowania poniższych ćwiczeń z hantlami obejmują:

• Lepsza postawa
• Zmniejszony ból pleców
• Większa stabilność ramion
• Lepszy zakres ruchu w całym odcinku lędźwiowym

Niezależnie od celów treningowych, jesteś winien sobie włączenie następujących ćwiczeń do rutynowego treningu pleców:

Najlepsze plecy Ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia na najlepszą szerokość pleców: lot w odwrotnej kolejności

Cel: tylne mięśnie naramienne, tylny mankiet rotatorów, mięśnie górnej części pleców

Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie odchyl się na biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Hantle powinny zwisać prosto w dół z ramion, z lekko ugiętymi łokciami (nie do końca wyprostowanymi) i dłońmi skierowanymi do siebie.

Trzymając mocno tułów i płasko z plecami, pociągnij łopatki w dół i do tyłu (wciśnij i wsuń), a następnie unieś ręce w bok, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie stabilizacji pleców: tak

Cel: dolny czworoboczny, mięśnie postawy

Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie odchylaj się na biodrach, aż tułów będzie prawie równolegle do podłogi. Hantle powinny zwisać prosto w dół z ramion, z lekko ugiętymi łokciami (nie do końca wyprostowanymi) i dłońmi skierowanymi do siebie.

Trzymając mocno tułów i płasko z plecami, pociągnij łopatki w dół i do tyłu (wciśnij i wsuń), a następnie unieś ręce przed siebie, kciuki skierowane w stronę nieba, aż łokcie osiągną wysokość ramion. Twój tułów i ramiona powinny przypominać Y. Pauzę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze plecy & Ćwiczenie ramion: wyprostowana pozycja

Cel: górny czworoboczny, mięśnie naramienne

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami zwisającymi z przodu ciała z lekko ugiętymi łokciami (nie całkowicie wyprostowany) i dłońmi skierowanymi do siebie.

Pociągnij łopatki w dół i do tyłu, zegnij łokcie i podciągnij hantle w kierunku podbródka, aż hantle skrzyżują się z dolną częścią klatki piersiowej, a łokcie znajdą się na wysokości ramion.

Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

POWIĄZANE: Jak uzyskać formę jak Michael B. Jordan, według jego trenera

Najlepsze ćwiczenie na pułapkę: Wzruszać ramionami

Cel: czworoboczny górny i środkowy, łopatki dźwigacza

Rozstaw stopy na szerokość barków. Pozwól hantlom zwisać po bokach, dłońmi skierowanymi do siebie, z lekko ugiętymi łokciami (nie do końca wyprostowanymi).

Pociągnij łopatki w dół i do tyłu. Utrzymując tę pozycję, wzrusz ramionami w kierunku uszu. Zatrzymaj się, a następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie do budowania grubości pleców: wąski rząd

Cel: latissimus grzbiet, tylne mięśnie naramienne, romboidalne, czworoboczne

Chwyć żądane hantle.

Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie odchyl się na biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Hantle powinny zwisać prosto w dół z ramion, z lekko ugiętymi łokciami (nie do końca wyprostowanymi) i dłońmi skierowanymi do siebie.

Trzymając mięśnie brzucha napięte i płaskie plecy, odciągnij łopatki w dół i do tyłu (wcisnąć i wsuń je), ściągając je razem, a następnie unieś hantle, aż łokcie znajdą się na jednej linii z klatką piersiową. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie do budowania szerokości oparcia: szeroki rząd

Cel: tylne mięśnie naramienne, romby, czworoboczne

Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie odchylaj na biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.Hantle powinny zwisać prosto w dół z ramion, z lekko ugiętymi łokciami (nie do końca prostymi) i dłońmi skierowanymi do Ciebie.

Trzymając mocno tułów i płasko z plecami, ściągnij łopatki w dół i do tyłu (wciśnij i wsuń), ściągając je razem. Wiosłując hantlami w górę, skieruj łokcie na zewnątrz, prostopadle do tułowia. Zatrzymaj się, gdy ramiona będą ustawione równolegle do podłogi, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie całego ciała na plecy: rumuński martwy ciąg

Cel: prostownik kręgosłupa, biodrowo-gruczołowy, najdłuższy, kręgosłup, pośladki, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe

Rozstaw stopy na szerokość barków. Trzymaj hantle przed udami z dłońmi skierowanymi do siebie.

Utrzymując ścisły rdzeń i płaskie plecy, odchyl na zawiasach w biodrach, aby odepchnąć tyłek. Kontrolując, opuść tułów, aż hantle miną kolana lub poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych.

Wypchnij biodra do przodu, stając prosto do pozycji wyjściowej.

Najlepsza izolacja łaty Ćwiczenie: bluza z biodrami

Cel: najszerszy grzbiet, triceps, romby, tylne mięśnie naramienne

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość barków.

Chwyć żądane hantle i przyciśnij je do klatki piersiowej dłońmi skierowanymi do siebie. Pozwól na lekkie ugięcie łokci. Utrzymując płaskie plecy, opuść ciężary w kierunku podłogi za głową, aż ramiona znajdą się w jednej linii z tułowiem. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Napnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i zachowując tylko niewielkie zgięcie w łokciach, podnieś ciężar, aż znajdzie się powyżej klatki piersiowej. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Możesz też kopać:

• Pięć błędów popełnianych przez facetów podczas treningu pleców
• 10 najlepszych ćwiczeń pomagających złagodzić Ból pleców
• Chcesz mieć większe ramiona? Oto jedyny przewodnik szkoleniowy, jakiego będziesz kiedykolwiek potrzebować

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj nasze pełne warunki użytkowania.