Metoda
16 lipca 2015
Zaktualizowano 31 lipca 2020 r.
Ząbkowany przedni to zestaw mięśni, który jest niezbędny do prawidłowego ustawienia barku. To duży mięsień, który otacza zewnętrzną część klatki piersiowej i przyczepia się pod łopatkami. Wygląda podobnie do długich szponów lub pazurów, stąd też zasłużyła na swoją nazwę – po ostrych zębach piły!
Co robi Twój Serratus Anterior?
Kiedy Twój Serratus Anterior jest aktywowany i zaangażowany, pomóż ramionom poruszać się w następujący sposób:
- Wystają łopatki, co oznacza, że odsuwają łopatki od siebie w kierunku przedniej części klatki piersiowej i tam je zamknij. Twoje ramiona są w ten sposób wysunięte do przodu jak kanon i zablokowane w trybie akcji. Jeśli nie uda się tego zrobić ząbkowany przedni, łopatki powrócą do ciała po uderzeniu lub pchnięciu. Zmniejsza to siłę i skuteczność wysiłku i może spowodować urazy ramion. Oto, co może się zdarzyć, gdy robisz pompki.
- Działają z romboidami, aby utrzymać łopatki na miejscu. Jeden z nich kopie, gdy wyciągasz ręce do przodu, a drugi przejmuje kontrolę, gdy ramiona są odsuwane. Na przykład, kiedy trzymasz ciężarki przed sobą, twoje romby są aktywowane, aby łopatki nie były zbyt daleko od siebie. Alternatywnie, kiedy naciskasz na coś, twój zębaty przód przejmuje kontrolę, aby zapobiec zapadnięciu się łopatek do wewnątrz. A kiedy chcesz trzymać łopatki opuszczone, dwa mięśnie łączą siły; tak jest w przypadku wykonywania pompek w odwrotnym kierunku.
- Ząbki przednie również odgrywają ważną rolę w podstawowej zdolności podnoszenia rąk ponad ramiona. Kiedy chcesz podnieść ręce, zębatka przednia z każdej strony przechyla łopatki do góry na zewnętrznych krawędziach. Ten manewr skutecznie kieruje stawy barkowe bardziej do góry, dzięki czemu ramiona mogą się swobodnie poruszać na większej wysokości.
- Wreszcie, co nie mniej ważne, konieczne jest podanie zębów przednich. mięśnie, aby utrzymać dobrą postawę. „Podczas prawidłowego strzelania zębatka przednia zakotwicza i stabilizuje łopatkę / łopatkę, pomagając w otwartej klatce piersiowej i podniesionej postawie” – mówi Kerrisa Smith, licencjonowana fizjoterapeutka i konsultantka krajowego fizjoterapeuty Bar Method.
Poza tymi korzyściami, mięsień zębaty przedni służy również jako mięsień ochronny. Po pierwsze zapobiega skrzydlatej łopatce, stanowiącej stan, który może wystąpić, gdy mięsień zębaty przedni jest słaby lub dysfunkcyjny. Skrzydlata łopatka, zwana również skrzydłem łopatki jedno z łopatek odstaje, co utrudnia wykonywanie codziennych ruchów, takich jak podnoszenie dziecka lub noszenie artykułów spożywczych. Funkcjonalny, mocny ząbkowany przód chroni również przed bólem szyi, ponieważ umożliwia poruszanie się ramionami w szerokim zakresie bez uciskania szyja.
Z tych i innych powodów będziesz chciał położyć większy nacisk na zbudowanie silnego zęba przedniego. Bez dobrze funkcjonującego zestawu będziesz miał trudności z poruszaniem się obracanie ramionami w określonych kierunkach, zwiększone prawdopodobieństwo wystąpienia bólu szyi i pleców, co prowadzi do łatwego zranienia.
Ćwiczenia łopatki wzmacniające serratus przedni
Czy istnieją sposoby, aby celować i skutecznie wzmacniać zębodoł przedni? Tak! Możesz nawet wykonać niektóre z tych ćwiczeń łopatki w domu!
Wydłużanie łopatek to świetne ćwiczenie przygotowujące do dodatkowego obciążenia, jakie napotka zębatka przednia podczas pompek. Aby wyciągnąć ramiona, odsuń łopatki od kręgosłupa. Jeśli przytulisz się niedźwiedzia, wyciągasz ramiona.
Pompki na łopatce to kolejne doskonałe ćwiczenie łopatki, ponieważ izoluje tę grupę mięśni. Aby wykonać ten ruch, przyjmij pozycję push-up i wyprostuj ramiona, jak pokazano na poniższym zdjęciu. Ostrożnie przesuń łopatki do wewnątrz, a następnie na zewnątrz od siebie. Powtórz ten ruch dziesięć razy.
Możesz także wykonać ćwiczenie ścienne dla zęba przedniego. Spójrz na zdjęcie poniżej, aby zrozumieć położenie. Najpierw staniesz plecami do ściany i podniesiesz ręce. Unieś ramiona w górę, opuszczając ramiona. Jeśli dopiero zaczynasz, trzymaj kciuki dotykające ściany, a następnie stopniowo dociskaj łokcie do ściany tak daleko, jak tylko możesz.