Czy Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość miedzi? W tym poście omawiamy znaczenie miedzi i omawiamy 28 najlepszych pokarmów bogatych w miedź, abyś był zdrowy i czuł się najlepiej. Zaczynajmy!
Znaczenie miedzi
Nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania wielu ważnych witamin i minerałów. Jeden z mniej znanych podstawowych minerałów śladowych obecnych w wszystkie tkanki naszego ciała są pierwiastkiem miedzi. Miedź nie jest wytwarzana przez organizm, dlatego musi być pozyskiwana z diety. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby przeciętny dorosły spożywać około 2 mg miedzi dziennie, co odpowiada 2000 mcg miedź (1 mg = 1000 mcg).
Jeśli chodzi o Food and Nutrition Board, ich zalecane dzienne spożycie (RDA) miedzi dla dorosłych wynosi 900 mcg dziennie. Jeśli jesteś w ciąży, RDA wynosi 1000 mcg na dzień i wyższe spożycie 1300 mcg dziennie matek karmiących.
Miedź ma wiele zalet zdrowotnych. Miedź jest niezbędna do metabolizmu żelaza, funkcji neuroendokrynnych, odporności i odnowy komórek. organizm może wpływać na ogólny stan zdrowia, dlatego ważne jest, aby dodawać pokarmy zawierające miedź do swojej codziennej diety. Istnieje pięć kluczowych fizjologicznych korzyści płynących z miedzi.
Poprawia zdrowie mózgu
Czy wiesz, że żywność z miedzią są uważane za pokarm dla mózgu? Miedź jest obecna w całym mózgu, szczególnie w zwojach podstawy mózgu, hipokampie, móżdżku, licznych błonach synaptycznych oraz w ciałach komórkowych neuronów ziarnistych piramidy korowej i móżdżku. Miedź jest również kofaktorem enzymów zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Jeśli chcesz mieć zdrowy mózg, upewnij się, że regularnie spożywasz miedź. Ostatnie badania wykazały również, że miedź odgrywa rolę w zdrowiu mózgu, nawet gdy odpoczywamy. Mózg zużywa 20% tlenu pobieranego przez oddychanie. Ten metabolizm oksydacyjny wymaga najwyższego poziomu miedzi, żelaza i cynku w organizmie. Według Chrisha Changa, głównego naukowca z działu nauk chemicznych w Berkeley Lab, „radykalnie miedź została uznana za statyczny kofaktor metaboliczny, który musi być zakopany w enzymach, aby chronić przed wytwarzaniem reaktywnych form tlenu i późniejszym uszkodzeniem przez wolne rodniki. pokazał, że dynamiczne i luźno związane pule miedzi mogą również modulować aktywność neuronów i są niezbędne do normalnego rozwoju synaps i obwodów. ”
Wspomaga utrzymanie energii
Badania wykazały również, że pierwiastek miedzi odgrywa ważną rolę w produkcji trójfosforanu adenozyny (ATP), waluty energetycznej komórki. Przeprowadzono badania na zwierzętach i w laboratoriach, które wykazały, że niewystarczająca ilość miedzi może ograniczać produkcję ATP w mitochondriach. Prowadzi to do uczucia zmęczenia .
Niedawno odkryto również, w jaki sposób miedź jest transportowana do mitochondriów, co daje naukowcom więcej informacji na temat roli miedzi w produkcji energii. Miedź jest potrzebna do budowy oksydaza cytochromu c, znana jako COX, duży kompleks białek w mitochondriach, który stanowi ostatni etap łańcucha transportu elektronów, który gromadzi energię do produkcji ATP.
Wspiera odporność
Cynk i miedź są niezbędne dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Niedostateczna zawartość obu mikroelementów zwiększa podatność organizmu na infekcje bakteryjne. Wczesne badania wykazały, jak niedobór miedzi może prowadzić do zmniejszenia liczby neutrofili i makrofagów. Te komórki odpornościowe koordynują się, aby stworzyć skuteczną odpowiedź przeciwko bakteriom i innym infekcjom w organizmie.
Twoje ciało ma inteligentny wrodzony układ odpornościowy złożony z komórek i białek stworzonych do obrony przed obcymi organizmami. Pierwszą linią obrony są komórki nabłonkowe. Po rozbiciu tych komórek neutrofile i makrofagi będą pomagać w zwalczaniu infekcji. Wykazano, że łagodny niedobór miedzi wiąże się ze zmniejszeniem liczby krążących neutrofili w organizmie. Niedobór miedzi może również prowadzić do upośledzenia funkcji neutrofili.
Wspiera metabolizm
Miedź nie tylko wspomaga mózg i odporność, ale jest również endogennym regulatorem lipolizy. Lipoliza to rozkład tłuszczu polegający na hydrolizie trójglicerydów na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, co jest procesem niezbędnym do utrzymania masy ciała i zapasów energii. Zostało to zbadane przez naukowców z Lawrence Berkeley National Laboratory i University of California pod kierownictwem dr Christophera J. Changa. w artykule opublikowanym w Nature Chemical Biology. Z badań przeprowadzonych na myszach wynika, że miedź wiąże się z enzymem PDE3, który z kolei wiąże się z cyklicznym AMP (cAMP), przekaźnikiem wewnątrzkomórkowym. CAMP ułatwia rozkład tłuszczu. PDE3 nie wiąże się z cAMP, jeśli nie ma miedzi, co oznacza, że lipoliza nie może wystąpić. Jeśli tłuszcz w komórce nie zostanie rozbity, wtedy złogi tłuszczu się powiększają.Oznacza to, że musisz upewnić się, że Twój organizm otrzymuje zalecane dzienne spożycie miedzi.
Chroni serce
Istnieje wiele właściwości miedzi, które wpływają na organizm, w tym na serce. W organizmie znajdują się setki białek zależnych od miedzi, nawet przy niewielkich wymaganiach dietetycznych. Niedobór miedzi może powodować zmniejszenie metabolizmu i zaopatrzenia serca w energię. Może również zwiększać ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Badanie w Journal of Experimental Medicine wykazało, że pokarmy bogate w miedź mogą być dobre dla chorego serca. Badanie sugeruje, że spożywanie większej ilości miedzi w diecie może pomóc osobom z chorobami mięśnia sercowego.
Poprawia zdrowie skóry
Skład zdrowej osoby dorosłej zawiera 110 mg miedzi, 15% który byłby w skórze. Miedź pomaga stymulować proliferację fibroblastów skórnych, reguluje kolagen i służy jako kofaktor enzymu antyoksydacyjnego skóry, dysmutazy ponadtlenkowej. Hamuje również komórkowe efekty oksydacyjne, takie jak uszkodzenie błony i peroksydacja lipidów. Właściwości miedzi sprawiły, że jest ona ważnym minerałem dla zdrowej skóry.
28 najważniejszych pokarmów bogatych w miedź
Ponieważ Twój organizm nie może wytwarzać miedzi, musisz pozyskiwać ją z pożywienia . Znajomość źródeł miedzi w diecie może pomóc w utrzymaniu optymalnego poziomu miedzi. Oto 28 najlepszych źródeł miedzi w żywności. Sprawdź swoją dietę, aby zobaczyć, czy regularnie otrzymujesz wystarczającą ilość miedzi.
Ostrygi, kraby, homary i ryby
Miedź jest bogata w wiele rodzajów owoców morza, w tym ostrygi. Cieszenie się średniej wielkości ostrygą zapewni ci 670 mcg miedzi.
Istnieją różne rodzaje ostryg, które możesz dodać do swojego posiłku. Według bazy danych USDA National Nutrient, najwyższe naturalne stężenie miedzi można znaleźć w ostrydze wschodniej. Spożycie 3-uncjowej porcji gotowanych ostryg ze wschodu może dostarczyć aż 4851 mcg miedzi! Tylko upewnij się, że ostrygi nie były panierowane ani smażone, ponieważ może to wpłynąć na zawartość odżywczą ostryg i zmniejszyć wchłanianie miedzi.
Kraby są również doskonałym źródłem miedzi. 3-uncjowa porcja kraba zapewni 585 mcg miedzi. Krab ma niską zawartość tłuszczu, wysoką zawartość białka, a także jest doskonałym źródłem miedzi. Możesz podawać je samodzielnie lub jako dodatek do zupy lub biszkoptu.
Ponadto 3-uncjowa porcja homara dostarczy Ci około 400mcg miedzi. Jednak chociaż homar ma niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka, zawiera znaczną ilość cholesterolu w diecie, więc należy go spożywać z umiarem.
Jako alternatywę dla owoców morza w łuskach możesz również zwiększyć spożycie miedzi, zwiększając spożycie ryb, zwłaszcza łososia i tuńczyka.
Mięso narządów
Najbogatszym znanym źródłem miedzi w diecie jest wątroba wołowa. Wątróbka wołowa zawiera 4000 mcg miedzi w każdej uncji. Serce i nerki wołowe są również bogate w miedź. Wątroba różnych zwierząt różni się zawartością miedzi. Wątróbka cielęca zawiera dwa razy więcej niż wątroba wołowa, podczas gdy ta druga ma trzy razy więcej miedzi niż wątroba wieprzowa. Inne podroby bogate w składniki odżywcze, w tym miedź, to język, flaki, nerki i serce.
Nasiona i orzechy
Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz wydobyć miedź z orzechów i nasiona. Z każdej 1-uncjowej porcji można uzyskać 519 mcg miedzi z nasion słonecznika i 629 mcg z orzechów nerkowca. Ciesz się kanapką z masłem orzechowym i uzyskaj do 185mcg miedzi na każde dwie łyżki masła orzechowego.
Rozważ także zabranie migdałów i orzechów laskowych jako przekąski w drodze, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość miedzi w diecie. Całe migdały mogą dostarczyć 1000 mcg miedzi na każde 100 gramów porcji. Ponadto 100-gramowe opakowanie maku może dostarczyć 1700 mcg miedzi.
Fasola
Oprócz nasion i orzechów fasola jest kolejnym doskonałym wegetariańskim źródłem miedzi. Istnieje również wiele różnych opcji, które można uwzględnić w posiłkach.
Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest nie tylko doskonałym źródłem błonnika i białka, ale może również dostarczyć 305 mcg miedzi na każde 100 gramów po ugotowaniu. Soczewica jest często używana do zup i gulaszu. Wybierz soczewicę kiełkującą, a nie suszoną, ponieważ dostarczają więcej miedzi na porcję. Soczewica porośnięta może dostarczyć 271mcg miedzi na 100 gramów porcji w porównaniu do jej suszonego odpowiednika, który ma tylko 125mcg na 100 gramów porcji.
Inne ziarna o wysokiej zawartości miedzi to fasola pinto i biała fasola, które mogą dostarczyć 1000 mcg miedzi na każde 100 gramów porcji.
Jarmuż, boćwina i szpinak
Istnieją również warzywa o wysokiej zawartości miedzi. Surowy jarmuż zawiera 1409 mcg miedzi na każde 100 gramów. Surowy jest lepszy niż mrożony jarmuż, który zawiera tylko 46 mcg miedzi na 100 gramów. Ponadto boćwina po ugotowaniu dostarcza ponad jedną trzecią dziennego spożycia miedzi w diecie.
Aby urozmaicić swoją dietę, spróbuj włączyć do swojej diety szpinak, który może być świeży lub ugotowany. Szpinak jest bogaty w błonnik i zawiera składniki odżywcze, takie jak witamina K, wapń, magnez i kwas foliowy, a jednocześnie ma minimalną liczbę kalorii. Jeśli chodzi o miedź, jedna filiżanka gotowanego szpinaku dostarcza ponad 300mcg miedzi.
Inne warzywa bogate w miedź to gotowane szparagi i świeża pietruszka.
Skórki ziemniaczane
Inne warzywa o wysokiej zawartości miedzi to ziemniaki. Jednak upewnij się, że gotujesz ziemniaki ze skórkami, ponieważ większość miedzi w ziemniakach znajduje się w skórkach. Możesz otrzymać 900 mcg miedzi na każde 100 gramów ziemniaka – z czego 300 mcg znajduje się w samej skórce! To samo dotyczy słodkich ziemniaków.
Awokado
Czy można się dziwić, że awokado jest również bogate w miedź? To cudowne jedzenie ma wszystko! Zjedzenie jednego awokado dostarczy około 400 mcg miedzi.
Grzyby shiitake
Grzyby shiitake są znane ze swojej bogatej konsystencji i dymnego smaku. Uważa się, że mają 10 razy więcej smaku niż popularne pieczarki. Są nie tylko aromatyczne, ale także pełne właściwości prozdrowotnych, które były wykorzystywane od czasów starożytnej medycyny. To samo dotyczy miedzi w diecie: na każde 1/2 filiżanki gotowanych grzybów shiitake można dostać 650mcg miedzi, co stanowi 72% zalecanego dziennego spożycia miedzi.
Pomidory suszone na słońcu
Jeśli kochasz makaron, sałatkę lub pizzę, upewnij się, że zawierają one suszone pomidory. Kubek suszonych pomidorów dostarcza 768mcg miedzi. Zawierają również magnez, potas i żelazo. Unikaj kupowania suszonych pomidorów pakowanych w oleju, ponieważ ta odmiana często ma niską wartość odżywczą i jakość. Kupuj organiczne i niesolone odmiany na lokalnym targu lub w sklepach ze zdrową żywnością.
Ciemna czekolada
Prawdopodobnie słyszałeś, że ciemna czekolada jest najzdrowszym rodzajem czekolady. Jest pełen składników odżywczych, w tym miedzi, żelaza i cynku. Cieszenie się 3-uncjowym batonem gorzkiej czekolady zapewni Ci 750 mcg miedzi. Kilka badań wykazało, że ciemna czekolada jest największym źródłem spożycia miedzi w diecie Amerykanów. Niektórzy ludzie otrzymują ponad 50% swojej dziennej miedzi z czekolady! Chociaż kuszące może być szukanie czekolady w celu zwiększenia spożycia miedzi, pamiętaj, aby robić to z umiarem lub wybrać opcję o niskiej zawartości tłuszczu i cukru.
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa ma wiele korzyści zdrowotnych i może być dobrym substytutem ryżu. Może być również dobrym źródłem miedzi w codziennej diecie. Na każde 100 gram ugotowanej komosy ryżowej można otrzymać 192 mcg miedzi. Możesz również połączyć komosę ryżową z innymi produktami bogatymi w miedź, takimi jak owoce morza i wątróbka, aby uzyskać pełnowartościowy i pyszny posiłek.
Gryka
Jeśli lubisz owsiankę, zastanów się nad zastąpieniem tradycyjnego owsa bezglutenową kaszą gryczaną. Gryka to dobra alternatywa dla zbóż. Zawiera 250 mg miedzi na 1 filiżankę ugotowanej gryki. Możesz nawet smażyć kaszę gryczaną razem z ciemnymi, liściastymi warzywami, które są również bogate w miedź.
Spirulina
Spirulina jest wytwarzana z cyjanobakterii, czyli sinic. Jest bardzo pożywny, a także ma bardzo wysoką zawartość miedzi i niską kaloryczność. Generalnie jest świetnym dodatkiem do koktajli lub innych zdrowych napojów, ponieważ sam jej smak może być dość silny.
Zaburzenia związane z miedzią
Za dużo lub za mało miedzi może być niebezpieczne dla twojego ciała. Istnieje wiele zaburzeń związanych z poziomem miedzi, wskazujących na to, że powinniśmy mieć odpowiednią ilość miedzi w organizmie.
Wchłanianie miedzi zależy od czterech głównych czynników: 1) wchłaniania miedzi z przewodu pokarmowego; 2) transport miedzi we krwi wrotnej; 3) ekstrakcja miedzi przez hepatocyty z dopływu krwi wrotnej; 4) wychwyt miedzi w tkankach obwodowych i ośrodkowym układzie nerwowym.
Zarówno dorośli, jak i dzieci mogą być podatni na niedobór miedzi. W przypadku dzieci niedobór może prowadzić do spowolnienia wzrostu i rozwoju. W przypadku dorosłych może wystąpić wiele problemów, w tym niedokrwistość, problemy z sercem i krążeniem, nieprawidłowości kostne oraz komplikacje w układzie nerwowym i odpornościowym. Oto dwa dobrze znane zaburzenia miedzi, o których powinieneś wiedzieć.
Choroba Wilsona
Choroba Wilsona została po raz pierwszy zdefiniowana w 1912 roku przez Samuela Alexandra Kinniera Wilsona w jego opublikowanej pracy zatytułowanej „Progressive zwyrodnienie soczewkowe: rodzinna choroba układu nerwowego związana z marskością wątroby ”. Charakteryzuje się nadmiarem miedzi magazynowanej w różnych tkankach organizmu, szczególnie w wątrobie, mózgu i rogówkach oczu. Nieleczona może powodować choroby wątroby, dysfunkcję ośrodkowego układu nerwowego i śmierć.Badania wykazały, że jest to spowodowane zakłóceniem lub mutacją genu ATP7B, który odgrywa rolę w przemieszczaniu nadmiaru miedzi z wątroby do przekształcenia w żółć i ostatecznie do wydalenia z organizmu przez jelita. Leczenie choroby Wilsona ma na celu obniżenie poziomu miedzi do nietoksycznych poziomów.
Choroba Menkesa
Według Światowej Organizacji Zdrowia istnieje większe zagrożenie dla zdrowia wynikające z braku miedzi niż z nadmiaru miedzi w organizmie. Choroba Menkesa jest spowodowana niedoborem miedzi. W szczególności jest to spowodowane mutacją genu ATP7A, który bierze udział w dostarczaniu miedzi do wydzielanych enzymów miedziowych oraz w eksporcie nadwyżki miedzi w komórce. Mutacja powoduje słabą dystrybucję miedzi do komórek organizmu, prowadząc do niskiego poziomu miedzi w mózgu i innych tkankach. Ta choroba charakteryzuje się rzadkimi, perwersyjnymi włosami i pogorszeniem układu nerwowego. Chorzy mają również zmniejszoną produkcję kolagenu.
Zrezygnuj
Następnym razem, gdy planujesz posiłki na tydzień, sprawdź, czy masz wystarczającą ilość miedzi w swojej diecie. Pokarmy bogate w miedź nie są trudne do znalezienia, ale często nie są też regularnie spożywane. Skorzystaj z powyższej listy, aby zaplanować nowe pomysły na posiłki, aby upewnić się, że spełniasz wymagania dotyczące miedzi.
Jeśli szukasz innego wspaniałego źródła miedzi, rozważ picie wody z miedzianej butelki na wodę. Kilka ostatnich badań wykazało, że woda pitna przechowywana w naczyniu miedzianym jest bezpieczną i korzystną praktyką zdrowotną. Przechowywanie wody w miedzianej butelce pomaga również w tworzeniu naturalnej wody alkalicznej, która ma wiele korzyści zdrowotnych.
O autorach: Ten artykuł został napisany wspólnie przez nasz zespół naukowców i pisarzy, z korzyścią dla wszystkich dostępnych badań naukowych i inna odpowiednia literatura. Nasz zespół badaczy i pisarzy obejmuje doświadczonych badaczy zdrowia, w tym wykwalifikowany personel medyczny. Należy pamiętać, że informacje zawarte w tym artykule nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia, ani nie sugerują, że będą one zastępować.