Czy śpisz spokojnie lub liczysz owce?
Wszyscy potrzebujemy snu. Uważa się, że optymalna ilość dla zdrowej osoby dorosłej wynosi około siedmiu godzin. Wykazano, że niewystarczający sen ma później szkodliwy wpływ na takie rzeczy, jak zdrowie psychiczne, zdrowie serca, funkcje poznawcze, a nawet ryzyko osteoporozy. Ponadto, zbyt długi sen (ponad 8 godzin) może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, chociaż przyczyna i skutek są niejasne; przedłużony sen może być markerem choroby podstawowej.
Najlepszym rodzajem snu jest nie-REM (szybki ruch gałek ocznych), który składa się z trzech oddzielnych etapów (1, 2 i 3), które następują w kolejności , w górę iw dół w miarę postępu cyklu snu. Uważa się, że etap 3 jest najlepszy. Jest to głęboki sen, w którym jesteśmy zasadniczo odcięci od świata zewnętrznego i nieświadomi jakichkolwiek dźwięków ani innych bodźców. Zwykle ma to miejsce w pierwszej połowie nocy i wtedy aktywność mózgu, oddech, tętno i ciśnienie krwi są na najniższym poziomie. To czas, w którym również nam najbardziej prawdopodobne jest, że śnimy.
Twój sen może wpływać na Twoje zdrowie i inne schorzenia w miarę przechodzenia przez menopauzę.
Rodzaje zaburzeń
Rodzaje zaburzeń snu obejmują:
- Trudności z zasypianiem
- Trudności w zasypianiu (budzenie się w nocy)
- Wczesne poranne budzenie
- Krótszy całkowity czas snu
- Ogólna jakość snu (bez regeneracji)
- Problemy z dobrym samopoczuciem
- Ogólne funkcjonowanie
- Senność / zmęczenie w ciągu dnia.
Zaburzenia snu są częste w okresie okołomenopauzalnym, menopauzie i po menopauzie. Dane liczbowe dotyczące tego, ile kobiet doświadcza zaburzeń snu w okresie menopauzy, wahają się od 28 do 63%. Różnice w sposobach pomiaru zaburzeń snu w badaniach mogą mieć wpływ na szeroki zakres; Samoopisanie zwykle wykazuje niedoszacowanie całkowitego czasu snu i liczby wybudzeń, z przeszacowaniem czasu potrzebnego na zaśnięcie w porównaniu z laboratoryjnymi badaniami snu. Ogólnie badania konsekwentnie wykazują zwiększone prawdopodobieństwo problemów ze snem w okresie menopauzy, z bliskim związkiem z obecnością uderzeń gorąca i potów.
Przyczyny
Hormony
menopauzalny spadek estrogenu przyczynia się do zaburzeń snu, powodując objawy menopauzy, od uderzeń gorąca i potów (objawy naczynioruchowe) po niepokój i obniżony nastrój; lęk prowadzący do trudności z zasypianiem i depresja prowadząca do snu bez regeneracji i wczesnego budzenia się rano. Jednak sugerowano, że zaburzenia snu w okresie menopauzy mogą być przyczyną lęku i depresji. Bóle stawów i problemy z pęcherzem, takie jak oddawanie moczu w nocy, są również częstymi konsekwencjami spadku estrogenu i mogą powodować zaburzenia snu. Obniżenie progesteronu w okresie menopauzy może być również związane z zaburzeniami snu, ponieważ progesteron wywołuje sen poprzez działanie na szlaki mózgowe. Melatonina, kolejny ważny hormon snu, spada wraz z wiekiem. Na wydzielanie melatoniny częściowo wpływają estrogeny i progesteron, a ich poziom zmniejsza się w okresie okołomenopauzalnym, często potęgując problem.
Bezdech senny
Bezdech senny był w przeszłości uważany za zaburzenia snu mężczyzn, ale ten pogląd się zmienia. Badania wykazały, że nocne poty i uderzenia gorąca mogą być związane ze zwiększonym ryzykiem bezdechu sennego i wydaje się, że występuje częściej u kobiet po menopauzie chirurgicznej w porównaniu z naturalną menopauzą. Może się to również wiązać z przyrostem masy ciała i prawdopodobnie odgrywa rolę progesteronu. Progesteron ma wpływ na aktywność mięśni w tylnej części gardła, jak również na bodziec do oddychania, tak że spadek progesteronu może przyczyniać się do częściowej niedrożności górnych dróg oddechowych i zmniejszenia napędu oddechowego. Bezdech senny to nie tylko głośne chrapanie i dyszenie. Bezdech senny u kobiet może również objawiać się innymi drogami, w tym bólami głowy, bezsennością, depresją lub lękiem i zmęczeniem w ciągu dnia. Nie każda kobieta będzie głośno chrapać lub prychać podczas snu.
Zespół niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg (RLS) to kolejny objaw, a kobiety są około dwa razy bardziej narażone na jego wystąpienie niż mężczyźni. W nocy cierpiący na mrowienie i przerażające uczucie pełzania w nogach. Jedno z badań pacjentów z RLS wykazało, że 69 procent kobiet po menopauzie postrzegało ich objawy jako gorsze niż przed menopauzą. Nie jest jednak jasne, czy zespół niespokojnych nóg przyczynia się do zaburzeń snu, czy też kobiety, które nie śpią dobrze, są bardziej świadome problemu.
Leczenie złego snu
Istnieje kilka podstawowych zasad, które przyczyniają się do zdrowego stylu życia i mogą pomóc ci dobrze spać:
- Ćwiczenia
- Zdrowe odżywianie
- Radzenie sobie ze stresem
- Utrzymywanie relacji zdrowotnych i aktywność społeczna
- Stymulacja intelektualna.
Jednak są też chwile, kiedy nie możesz kontrolować rzeczy i potrzebujesz trochę pomocy. W przypadku zaburzeń snu w każdym wieku stosowano leki nasenne, ale w przypadku zaburzeń snu w okresie menopauzy należy rozważyć konkretne metody leczenia.
Leczenie
Czy HTZ może pomóc?
Badania mówią, że tak. W wielu badaniach konsekwentnie wykazano korzyści wynikające ze stosowania HTZ w czasie snu u kobiet z objawami naczynioruchowymi, gdy objawy naczynioruchowe powodują zaburzenia snu. Główną częścią HTZ jest estrogen, stosowany w leczeniu objawów spowodowanych niedoborem estrogenu. Jednak w przypadku zaburzeń snu dodanie progesteronu może przynosić dodatkowe korzyści i wykazano, że wiąże się z wydłużeniem snu bez fazy REM 3. Zaleca się przyjmowanie progesteronu lub progestagenu razem z estrogenem, aby zapobiec stymulacji wyściółki macicy przez estrogen, chociaż nie jest to
po histerektomii. Gdy zaburzenia snu są głównym objawem menopauzy, można rozważyć zastosowanie progesteronu jako ochrony błony śluzowej macicy zamiast progestagenu, który nie ma korzystnego wpływu na sen.
Inne leki stosowane w leczeniu objawy naczynioruchowe, które mogą pomóc, obejmują niskie dawki leków przeciwdepresyjnych, gabapentynę i klonidynę. Zaleca się stosowanie HTZ w pierwszej linii w przypadku objawów menopauzy, ale te inne przepisane leki można rozważyć u kobiet, które nie są w stanie stosować HTZ.
Badania wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna zmniejsza objawy menopauzy, w tym obniżony nastrój, lęk i zaburzenia snu. Zobacz arkusz informacyjny WHC Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) na objawy menopauzy
Izoflawony, joga, akupunktura i masaż mogą przynieść pewne korzyści.
Jeśli uważa się, że głównym problemem jest bezdech senny, wtedy pomocne mogą być ogólne wskazówki dotyczące poprawy snu i rozważenia stałego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP). CPAP polega na noszeniu maski twarzowej lub nosowej podczas snu, która po podłączeniu do pompy zapewnia dodatni przepływ powietrza do przewodów nosowych, aby utrzymać drożność dróg oddechowych.
Z uznaniem roli melatoniny we śnie wykazano zainteresowanie stosowaniem melatoniny, a badania potwierdziły korzyści. Jednak nie ma pewności co do odpowiedniej dawki i możliwych interakcji z innymi lekami. Potrzebne są dalsze badania.
Należy pamiętać, że menopauza nie jest chorobą ani zaburzeniem, to naturalny etap życia kobiet. To także czas w życiu kobiet, kiedy zmienia się nasze zagrożenie dla zdrowia. Zrozumienie ich może pomóc w podjęciu właściwej decyzji, aby zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie w okresie menopauzy oraz w miarę starzenia się. Poszczególne czynniki ryzyka każdej kobiety będą inne, ale każda kobieta może skorzystać na skupieniu się na dobrze przespanej nocy, licząc nasze błogosławieństwa, a nie owce!
Wskazówki dotyczące poprawy długofalowego snu
Ogólne:
- Idź do łóżka i wstawaj o zwykłej porze. Rutyna jest bardzo ważna dla ustalenia dobrego wzorca snu. Ustalenie i trzymanie się ustalonych godzin może zająć kilka tygodni, więc pamiętaj o tym
- Najlepiej unikać drzemki w ciągu dnia. Jeśli to zrobisz, nie rób tego dłużej niż 30-40 minut wczesnym popołudniem
- Ćwicz regularnie, ale nie przesadzaj w ciągu dwóch godzin przed pójściem spać.
- Dowiedz się, co sen, którego potrzebujesz. Średnia wynosi 6-8 godzin, ale różni się ona dla poszczególnych osób i zmniejsza się wraz z wiekiem
- Inne czynniki mogą oczywiście zakłócać sen, w tym objawy fizyczne, inne niż te związane z menopauzą. Jeśli zażywasz leki z innych powodów, upewnij się, że bierzesz je o określonej porze dnia.
Przed pójściem spać:
- Weź się w rutynę, na przykład weź ciepłą kąpiel lub poczytaj lekką lekturę.
- Unikaj chodzenia do łóżka, gdy jesteś zbyt głodny lub pełny. Lekka przekąska jest w porządku
- Wypij ostatni napój kofeinowy późnym popołudniem / wieczorem, w tym wszelkie napoje gazowane lub czekoladę
- Alkohol nie pomaga zasnąć, więc najlepiej go unikać, jeśli możesz .
Twoje otoczenie:
- Zadbaj o spokój w sypialni. Idealnie, pomieszczenie powinno być chłodne, ale nie zimne i odgradzać tyle hałasu i światła, ile jest to dla Ciebie praktyczne.
- Usiądź wygodnie! Dobra pościel i dobry materac to podstawa
- Używaj sypialni tylko do snu i seksu!
- Unikaj oglądania telewizji w łóżku lub korzystania z laptopa i / lub telefonu.
Jeśli obudzisz się w nocy:
- Jeśli po 20 minutach po prostu nie możesz zasnąć, wstań i przejdź do innego pokoju.Spróbuj zrobić coś cicho, a gdy zaczniesz czuć się senny, wróć do łóżka
- Nie oglądaj zegarka ani nie siadaj przed telewizorem
- Może to być trudne, ale jeśli masz obawy lub problemy starają się nie skupiać na nich w tym spokojnym czasie.