Pies skierowany w dół to sól hatha jogi, spryskiwana sporadycznie przez całą klasę od początku do końca. Tak jak szczypta soli ożywia danie, tak Downward Dog ożywia twoje ciało – od bioder po kręgosłup po palce u rąk i nóg – sprawiając, że czujesz się bardziej żywy i żywy, jeszcze ostrzejszy. Kiedy odkryjesz niuanse pozy, przekonasz się, że staje się ona głębsza i bardziej aromatyczna, więc będziesz się nią bardziej delektować.
Pies skierowany w dół wygląda tak łatwo i tak pięknie, ale wygląd może być mylący. Ta poza jest w rzeczywistości dość złożona, a jej zalety są daleko idące. Wzmacnia i rozciąga całe ciało, a także wymaga zrównoważenia wysiłku w ramionach, tułowiu i nogach, aby nie obciążać żadnego obszaru. Przytrzymaj go przez kilka oddechów, a zobaczysz, co mam na myśli.
Na zajęciach typu flow Downward Dog jest bardzo podobny do bazy domowej – robisz to w kółko, aby zneutralizować kręgosłup, aby go przynieść z powrotem do naturalnego wyrównania. To także inwersja, przygotowująca początkujących na poczucie odwrócenia się do góry nogami. Poza tak wieloma zaletami warto poznać szczegóły. Więc nawet jeśli zrobiłeś więcej Down Dogów, niż możesz zliczyć, te dwie pierwsze wersje pomogą Ci je odkryć, udoskonalić i poczuć w całej okazałości.
Kiedy po raz pierwszy spróbujesz Down Dog, możesz czuć się napięty w obszarach, o których istnieniu nigdy nie wiedziałeś. Twoja dolna część pleców może się zaokrąglić, a łokcie mogą się zgiąć i wygiąć. Ale przy codziennych ćwiczeniach pokochasz uczucie rozłożenia ciała w pozę, czując się długie i gibkie jak pies rozciągający się po dobrej drzemce.
Zegnij kolana
W w pierwszej wersji ułożenia zginasz kolana, co usuwa ścięgna podkolanowe z równania i pozwala w pełni rozciągnąć się przez górną część ciała. Przy wyprostowanych kolanach możesz czuć się zgnieciony i zgnieciony. Przy ugiętych kolanach znajdziesz długie, soczyste rozciągnięcie przez kręgosłup, ramiona i ramiona.
Na początek połóż się na macie twarzą do dołu i połóż dłonie na podłodze za ramiona. Utrzymując ręce i stopy na swoim miejscu, ułóż ręce i kolana. Twoje kolana powinny być rozstawione tak daleko, jak biodra, a ręce tak daleko, jak ramiona. To jest prawidłowe ułożenie dłoni i stóp w tych dwóch wersjach pozy.
Twoje dłonie i stopy są podstawą ułożenia, więc powinny być solidne i uziemione. Przenieś swoją świadomość do swoich rąk: poczuj, gdzie są w pełnym kontakcie z matą, a gdzie nie są zakotwiczone. Rozłóż szeroko palce i mocno i równomiernie wciśnij dłonie w matę. Dzięki równomiernemu rozłożeniu ciężaru na dłoni, nadgarstki będą bardziej stabilne i mniej podatne na kontuzje.
Opierając ręce na macie, wsuń palce u nóg, aby pięty spadły z podłogi. Podnieś kolana z maty i przesuń miednicę w górę w kierunku sufitu iz powrotem w kierunku ściany za sobą, utrzymując ugięte kolana. Zamiast podnosić się w pozycji pompki, naciśnij do tyłu. Wyobraź sobie, że naciskasz podłogę w dół i z dala od miednicy.
Przez kilka następnych oddechów zacznij poprawiać pozę, zaczynając od dłoni. Jeśli kciuk i palec wskazujący oderwały się od ziemi, oznacza to, że zewnętrzne dłonie są zbyt obciążone. Aby temu przeciwdziałać, spróbuj stworzyć idealny odcisk dłoni na macie: rozłóż palce, sięgnij do ramion i naciśnij obiema rękami.
Teraz spróbuj wyprostować łokcie. Może to wydawać się wymagające, ponieważ masz napięte ramiona lub brakuje ci siły, więc bądź współczujący i cierpliwy, próbując tego. Następnie obróć ramiona na zewnątrz (z dala od uszu), aż zagięcia łokci będą skierowane w stronę kciuków. Poczuj szerokość górnej części pleców oraz napięcie w ramionach i barkach.
Z rozbudzonymi i wyrównanymi rękami przesuń klatkę piersiową w kierunku nóg. Poczuj, jak wydłużają się pachy, a klatka piersiowa się otwiera. Gdy będziesz nadal sięgać do ramion, twoja miednica podniesie się bardziej i cofnie, a kręgosłup wydłuży się, rozwinie i odpręży.
Wreszcie, uwolnij napięcie w szyi; pozwól swojej głowie naturalnie zwisać między ramionami. Po trzech do pięciu oddechach zrób wydech i opuść kolana na podłogę. Odpocznij w Balasanie (Pozycja Dziecka) przez kilka oddechów, zanim przejdziesz do wersji 2 tej pozy.
Zrób coś jak „A”
Kiedy ćwiczysz Dół w klasie, możesz czujesz się tak, jakby wszyscy z wyjątkiem ciebie trzymali pięty na ziemi. W tej wersji nie musisz się tym w ogóle martwić – w rzeczywistości celowo utrzymujesz uniesione pięty. Dzięki temu będziesz mieć więcej luzu w miednicy, abyś mógł zacznij rozumieć jego ustawienie w pozie.
Wróć do pierwszej wersji pozy. Tym razem unieś pięty jak najdalej od podłogi. Wyprostuj kolana, zaangażuj mięśnie uda i unieś miednicę w kierunku sufitu. Twoja miednica przesunie się do przodu, a Twoje ciało będzie wyglądać jak duże „A.”
Z tej pozycji obróć kości siedzące w kierunku sufitu. Obserwuj, jak ten obrót miednicy unosi pięty dalej od podłogi. Zwróć także uwagę, jak górna część kości krzyżowej przechyla się do przodu i do pleców. O ile nie jesteś bardzo ruchliwy w kręgosłupie, jest to zdrowa pozycja dla dolnej części pleców. Bez tych fundamentalnych zmian możesz skończyć wyglądając jak smutny, niezdecydowany pies – z zaokrąglonymi plecami i podkulonymi pośladkami. Jest to niebezpieczne i może prowadzić do urazów dolnej części pleców lub ścięgien podkolanowych.
Tak więc, mając miednicę pochyloną do przodu w odpowiednim ustawieniu, wzmocnij górne części ud i podnieś je w kierunku zagięć bioder. Podciągnij kości udowe w górę do miednicy i podciągnij kości siedzące jeszcze wyżej, tworząc wyższy, ostrzejszy kształt litery „A”. Aby utrzymać nogi prosto, nie zacinaj się ani nie zmuszaj kolan do tyłu; użyj siły ud aby je unieść. Poczuj, jak siła twoich nóg wspomaga uniesienie miednicy.
Teraz jeszcze raz przyciśnij górną część ud (nie kolan) z powrotem w kierunku ściany za tobą. jeśli to zrobisz, twoja miednica odsunie się od twoich dłoni, co zdejmie część ciężaru z twoich ramion. Zostań tutaj na trzy do pięciu płynnych rund oddechu.
Zrób pełny pies
Wyzwaniem w pełnej ekspresji Psa w dół jest pełne wyprostowanie górnej części ciała i tylnych części nóg, jednocześnie nie zaokrąglając dolnej części pleców. Jeśli ramiona pochylają się do przodu lub dolna część pleców wybrzusza się w kierunku sufitu, kontynuuj ćwiczenie wersje 1 i 2 na kilka kolejnych tygodni. Dodaj do swojej praktyki Supta Padangusthasana (pozycja leżąca ręka-duży palec u nogi), co h bezpiecznie otworzy twoje ścięgna i łydki.
Przyjmij pełną pozę, przechodząc najpierw przez wersje 1 i 2. Obracaj ramiona z dala od uszu, aż fałdy łokci będą skierowane w stronę ich kciuków. Trzymając pięty uniesione, równomiernie wciśnij ręce w matę i wyprostuj ramiona. Podciągnij rzepki do góry i cofnij uda, aby odciążyć ramiona. Wsuń miednicę bardziej do góry i do tyłu i poczuj, jak wydłużają się boki ciała. Podnieś kości siedzące, tak aby dolna część pleców wygięła się w jej naturalny łuk.
Teraz, gdy twoje ciało jest już w pełni zaangażowane i pracuje nad stworzeniem przestrzeni, powoli sięgaj piętami w kierunku maty. Wyobraź sobie, że pięty są wypełnione ołowiem. Oddychaj głęboko i pozwól, aby intensywność rozciągania oderwała wszystkie warstwy napięcia z tyłu nóg. Uwolnij szyję i zmiękcz spojrzenie.
Pozostań przez trzy do pięciu płynnych, równych oddechów w tej wersji Downward Dog, a następnie zwolnij w pozycji dziecka. Zwróć uwagę na wszelkie doznania w całym ciele, uznając, że to uczucie przestrzeni, harmonii i swobody jest prawdziwą naturą Twojego ciała.
Jason Crandell naucza w San Francisco i w całym kraju.