Kalkulator kalorii – oblicz, ile kalorii powinieneś zjeść

Skąd mam wiedzieć, ile potrzebuję kalorii?

Nie wiesz, który cel jest dla Ciebie odpowiedni? Następnie zacznij od „konserwacji”. Jest to teoretycznie punkt odniesienia, w którym utrzymasz aktualną wagę. Jest to w przybliżeniu odpowiednik całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE), czyli liczby kalorii spalanych każdego dnia.

Ale pamiętaj, to tylko szacunek! Wielu z nas codziennie przejada się lub niedojada, a po prostu próba „utrzymania” rozmiaru przez kilka tygodni może być otwieracz do oczu, który pomaga nam wejść na właściwe tory.

Dlatego też wielu dietetyków mówi, że zanim pomyślisz o ograniczeniu poziomu utrzymania – do tzw. deficytu kalorycznego – powinieneś poświęcić trochę czasu na śledzenie, jak jesz teraz, a potem zobacz, jak to jest jeść podczas konserwacji.

Ale powiedzmy, że jesteś gotowy zrzucić kilka dodatkowych kilogramów. Następnie zdecydowanie wybierz opcję „utrata tłuszczu”. To da Ci cel, który zwykle wynosi 200-300 kalorii poniżej utrzymania. To może nie brzmieć jak duży deficyt, ale może wystarczyć! A cięcie więcej prawie nigdy nie jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.

Obecnie powszechnie uważa się, że równoważnik kalorii 1 funtowi tłuszczu to 3500 kalorii. Dlatego spadek o 500 kalorii dziennie powinien, zgodnie z przewidywaniami, oznaczać tygodniową utratę 1 funta. Wiele osób pójdzie jeszcze dalej, zmniejszając liczbę kalorii o 1000 lub więcej.

Jednak ta matematyka nie zawsze pasuje do rzeczywistości. Zbyt duże i zbyt szybkie cięcie może doprowadzić do utraty wagi w krótkim okresie, ale bez odpowiedniego paliwa możesz poczuć się okropnie i zobaczyć swoje wyniki do piskliwego zatrzymania, jak wyjaśnia dr Krissy Kendall w artykule „Jak schudnąć”. Może również negatywnie wpływać na organizm w inny sposób, który może obejmować utratę energii lub nawet zaburzenia snu. prowadzą do słabej jakości treningów lub braku energii do ćwiczeń.

Te drastyczne zmiany kalorii mogą doprowadzić do jeszcze bardziej drastycznych zmian metabolicznych, czyli tak zwanej diety jo-jo. ” I paradoksalnie, głodzenie się w ten sposób często prowadzi do zwiększenia masy ciała w dłuższej perspektywie.

Po co w ogóle liczyć kalorie?

Jest wielu ludzi, którzy potrafią utrzymać zdrową kompozycję ciała bez liczenia. Ale dla wielu innych jest niezwykle cenny. Zarejestrowana dietetyk Susan Hewlings, dr Susan Hewlings, wyjaśnia, dlaczego w filmie „Wszystko, co naprawdę musisz wiedzieć o kaloriach i etykietach żywności” w kursie „Podstawy żywienia fitness” na stronie Bodybuilding.com.

„Tak, jakie są zalety systemu skoncentrowanego na kaloriach? Po pierwsze, daje obiektywny sposób porównywania bardzo różnych posiłków i podejmowania świadomych decyzji dotyczących ogólnych wielkości porcji. To mogą być najtrudniejsze do podjęcia decyzje żywieniowe! ”- wyjaśnia.

„ Pewne liczby mogą również pomóc Ci zobaczyć, jak to, co wydaje się być małym pobłażaniem, może naprawdę się sumować ”- kontynuuje Hewlings. Na przykład puszka napoju gazowanego dziennie może wydawać się niewiele, zwłaszcza jeśli wszyscy wokół piją z dużo większych filiżanek. Ale to wciąż 150 dodatkowych kalorii dziennie – i do tego 150 czystego cukru. Regularne spożywanie to wystarczy, aby zmienić Twój wygląd i samopoczucie – może przybierać na wadze nawet 15 funtów w ciągu roku. „

Chociaż liczenie kalorii to świetny początek, ważna jest również jakość jedzenia, równowaga makroskładników oraz rodzaj i ilość aktywności w Twoim życiu! Tak więc wraz z docelową liczbą kalorii, weź pod uwagę:

1. Obliczanie współczynnika makroskładników.

Kalorie to nie tylko kalorie! W rzeczywistości są to wartości, które pochodzą z makroskładników, białek, tłuszczów i węglowodanów (a także alkoholu). Podzielenie spożycia kalorii na wypróbowany i prawdziwy stosunek to kolejny krok po ustaleniu, ile ich potrzebujesz. Zarejestrowany dietetyk Paul Salter może pokazać Ci, jak to zrobić w artykule „Kalkulator makroskładników: znajdź swój współczynnik makro dla elastycznej diety i IIFYM”.

2. Nauka o odżywianiu.

Stworzyliśmy kurs obejmujący dziewięć filmów, Bodybuilding.com „Fundations of Fitness Nutrition”, aby pomóc osobom o dobrej kondycji fizycznej dowiedzieć się, czego potrzebują nie tylko o kaloriach, ale także o trzech makroskładnikach odżywczych, o tym, jak jeść, aby zdrowo schudnąć lub zwiększyć wagę, a nawet o suplementach.

3. Podążanie za stałym schematem ćwiczeń.

Niektóre z najpopularniejszych w kulturystyce.Obejmuje:

Na odchudzanie:

• 6-tygodniowy skrót Jima Stoppaniego na strzępy
• FYR: Hannah Edens 30-day Plan fitness
• Alpha M Dopasowany: 6 tygodni do szczupłego życia

Na przyrost masy mięśniowej:

• Jim Stoppanis 12 -Tygodniowy skrót do rozmiaru
• 12-tygodniowy trener budowania mięśni Krisa Gethina
• Nowoczesna sylwetka: 8-tygodniowy plan budowania mięśni Stevea Cooka

4. Poznanie suplementów, które mogą pomóc Ci osiągnąć cele.

Spalacze tłuszczu i suplementy przedtreningowe to popularne produkty dla osób, które chcą schudnąć. Kreatyna to podstawowy wybór dla osób próbujących przybrać na wadze. Białko jest często priorytetem dla obu obozów. Stworzyliśmy przewodniki dla każdego z nich:

• Twój kompletny przewodnik po białkach
• Twój kompletny przewodnik po spalaczach tłuszczu
• Twój kompletny przewodnik po przedtreningówce Suplementy
• Twój kompletny przewodnik po monohydracie kreatyny

Co mam robić po diecie?

Jeśli jadłeś mniej niż spalasz przez chwilę lub jeśli czujesz, że twoje ciało przestało reagować na deficyt, odpowiedzią może być zaprzestanie cięcia. Zamiast tego możesz rozważyć odwrócenie diety.

Oto dlaczego to podejście działa. Aby stracić tłuszcz, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz. Jeśli jednak zbyt długo ograniczysz spożycie energii, może to ostatecznie spowolnić metabolizm w procesie zwanym „adaptacja metaboliczna”, która utrudnia dalsze odchudzanie.

Aby zwalczyć adaptację metaboliczną, możesz stopniowo zwiększać spożycie kalorii w celu przyspieszenia metabolizmu. Chociaż zwiększenie kalorii wydaje się trochę szalone Aby schudnąć, ostatecznie pomaga to spalić więcej kalorii.

Aby stworzyć skuteczną dietę odwróconą, możesz również wykonywać mniej ćwiczeń cardio i więcej ćwiczeń siłowych, co dodatkowo zoptymalizuje metabolizm w celu budowy mięśni i zrzucenia tłuszczu. Jeśli doszedłeś do punktu w swojej diecie, w którym myślisz, że możesz potrzebować odwrócenia diety, zrób to strategicznie, tak jak zaleca zarejestrowana dietetyk Katie Coles w artykule „The Ultimate Guide to Reverse Dieting”, aby zmaksymalizować swoje wyniki.

Jak obliczyć kalorie w moim jedzenie?

Aby w pełni wykorzystać możliwości kalkulatora, a także makroskładników, musisz być w stanie dopasować go do spożywanych pokarmów. Możesz to zrobić za pomocą etykiet żywności lub ważąc żywność i korzystając z jednej z wielu internetowych baz danych o wartościach odżywczych. Ważenie jedzenia może wydawać się wymagające liczenia i niezbyt przyjemne, ale z czasem staje się łatwiejsze. Trener fitness Vince Del Monte mówi w „Stąd do makr: 4 kroki do lepszego odżywiania”, że już po kilku tygodniach ćwiczeń szybko nauczysz się dostrzegać „gałkę oczną”.

Bodybuilding.com stworzył również wizualne przewodniki, które pomogą Ci nauczyć się następujących umiejętności:

• Jak wygląda 2500 kalorii?
• Co oznacza 30 gramów jak wygląda białko?
• Jak wygląda 50 gramów węglowodanów?
• Jak wygląda 20 gramów węglowodanów?

Kiedy „Rzucając okiem na etykietę dotyczącą wartości odżywczych, pierwszą liczbą, którą chcesz wiedzieć, jest wielkość porcji. Zwykle znajduje się ona u góry tabeli. Wszystkie poniższe informacje są oparte na tej wielkości porcji. Czasami wielkość porcji odzwierciedla całość produktu, ale zwykle przedstawia porcję produktu. Jest to oszacowanie średniej porcji, jaką dana osoba je.

Zmierz wielkość porcji, którą faktycznie jesz, i porównaj ją z wielkością porcji na etykieta. Więcej, mniej czy to samo? Tak więc, jeśli zjesz filiżankę produktu o wielkości pół filiżanki, podwoisz wszystkie następujące informacje żywieniowe (białko, sód, tłuszcz itp.).

Ile kalorii powinno Palę się każdego dnia?

Możesz osiągnąć niesamowite rezultaty, po prostu zmieniając sposób odżywiania. Ale dodanie aktywności, zarówno w formie ćwiczeń, jak i aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami, z pewnością może pomóc ci przechylić szalę jeszcze bardziej na twoją korzyść.

Często zdarza się, że ktoś, kto chce schudnąć, zaczyna ćwiczyć z myślą o spaleniu jak największej liczby kalorii. Uważają to za najlepszy sposób na zwiększenie całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE), czyli ilość kalorii, które spalają każdego dnia.

Jednak, jak wyjaśnia dr Susan Hewlings w kursie „Podstawy żywienia w fitnessie” na stronie Bodybuilding.com, myślenie nie działa w działaniu .

„W rzeczywistości spalasz o wiele mniej kalorii podczas ćwiczeń, niż myślisz – bez względu na to, jak intensywne mogą być Twoje treningi” – wyjaśnia. „Mówiąc bardziej konkretnie, to 800-kaloryczne burrito to po prostu niemożliwe do „wypalenia” na siłowni. Jeśli taki jest Twój cel za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię, to jest to łatwy sposób, aby zacząć nienawidzić ćwiczeń – i przestać je wykonywać.

Lepszym podejściem jest po prostu skupienie się na ćwiczeniach konsekwentnie, włączając trening cardio i siłowy oraz stosując podejście żywieniowe, które możesz utrzymać przez długi czas.Oznacza to brak drastycznych deficytów!

Takie podejście pomoże Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową, która pomoże Ci spalić kalorie, nawet gdy Twoje ciało jest w stanie spoczynku. Następnie, gdy jesteś poza siłownią, skup się na wykonywaniu ćwiczeń o niskim wpływie, kiedy tylko jest to możliwe.

„Parkuj z dala od budynku. Spaceruj lub jeździsz na rowerze zamiast prowadzić. Wykonuj prace ogrodowe lub domowe. Raczej stój niż siadaj. Pianka zwija się lub rozciąga podczas oglądania telewizji ”- radzi Hewlings.” Ten rodzaj „trywialnych” czynności jest mniej powszechny w erze komputerów i telewizji. Ale badania wykazały, że szybko sumuje się pod względem spalania kalorii. Wraz z rozsądnym, spójnym podejściem do treningu siłowego i cardio, może to być wszystko, czego potrzebujesz. ”

Liczba podana przez ten kalkulator jest ważna, ale to tylko część przepisu na trwałą wagę kontrola i zdrowie. Przyjmij ogólne podejście, a możesz nie tylko osiągnąć wyniki, ale także zachować je przez długi czas!