Powitanie słońca, czyli Surya Namaskara (SOOR-yuh nah-muh-SKAR-uh), to seria póz wykonywanych w sekwencji, aby stworzyć przepływ ruchu. Każda pozycja jest skoordynowana z Twoim oddechem: zrób wdech, aby się rozciągnąć, a wydech, aby się zgiąć. Powitania słońca budują ciepło w ciele i są często używane jako sekwencje rozgrzewające podczas ćwiczeń jogi. Składniki Powitania Słońca tworzą również „winjasę” – serię ruchów używanych między pozami w asztandze, winjasie i jodze mocy. Wykonaj poniższe czynności i zapoznaj się z podstawowymi elementami Serii Powitań Słońca!
Powitanie Słońca A – Surya Namaskara A
Istnieje wiele odmian Powitań Słońca. Przedstawiona poniżej sekwencja jest często określana jako „Powitanie Słońca A” (Surya Namaskara A). Zawiera podstawowe elementy Powitania Słońca, rozumiane w większości stylów jogi. Zawsze oddychaj tylko przez nos, ponieważ to ogrzewa powietrze i zapewnia medytacyjny aspekt twojej praktyce. Jeśli nie możesz oddychać, trochę się uspokój. Zawsze pracuj we własnym zakresie i we własnym zakresie.
Pozycja górska stojąca – Tadasana
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ściśnij dłonie razem w pozycji do modlitwy. Oprzyj kciuki na mostku i weź kilka oddechów.
Salut w górę – Urdhva Hastasana
Zrób wdech, wyciągając ręce na boki i nad głową. Delikatnie wygnij plecy i spójrz w niebo.
Zagięcie do przodu w pozycji stojącej – Uttanasana
Zrób wydech, składając się do przodu z bioder. W razie potrzeby ugnij kolana. Połóż dłonie przy stopach i przyłóż nos do kolan.
Połowa stojąca do przodu – Ardha Uttanasana
Zrób wdech, unosząc tułów do połowy, wydłużając kręgosłup do przodu, a więc plecy jest płaski. Twój tułów powinien być równoległy do podłogi. Trzymaj palce na podłodze lub przyłóż je do łydek.
Pozycja kija z czterema kończynami – Chaturanga Dandasana
Zrób wydech, stawiając krok lub wskakując z powrotem do pozycji deski (wysokie pchnięcie- Up Pose), z rękami pod ramionami i stopami rozstawionymi na odległość bioder. Kontynuuj wydech, opuszczając ciało w kierunku podłogi. Trzymaj łokcie schowane w kierunku boków. W razie potrzeby padnij na kolana na Half Chaturanga. W przeciwnym razie trzymaj nogi prosto i sięgaj do tyłu przez pięty.
Pozycja psa zwróconego do góry – Urdhva Mukha Svanasana
Zrób wdech, wyciągając klatkę piersiową do przodu i prostując ramiona. Odciągnij ramiona do tyłu i podnieś swoje serce do nieba. Naciskaj szczyty stóp, podnosząc uda z podłogi i całkowicie angażując mięśnie nóg. Trzymaj łokcie zgięte w kierunku boków.
Pozycja psa skierowanego w dół – Adho Mukha Svanasana
Zrób wydech, unosząc biodra i obracając palce u stóp, umieszczając podeszwy stóp na podłodze. Twoje pięty nie muszą dotykać ziemi. Ugniataj dłonie i podeszwy stóp, wydłużając kręgosłup. Podnieś brzuch i skieruj kości w stronę nieba. Zostań tu przez pięć oddechów. Podczas ostatniego wydechu ugnij kolana i spójrz między dłonie.
Składanie do przodu na pół w pozycji stojącej – Ardha Uttanasana
Zrób wdech podczas kroku lub wskakuj obie stopy między ręce. Podnieś tułów do połowy, wydłużając kręgosłup do przodu, tak aby plecy były płaskie. Twój tułów powinien być równoległy do podłogi. Trzymaj palce na podłodze lub przyłóż je do łydek.
Zagięcie do przodu – Uttanasana
Zrób wydech podczas zakładania tułowia na uda. W razie potrzeby ugnij kolana. Połóż ręce przy stopach i podnieś nos do kolan.
Salutowanie w górę – Urdhva Hastasana
Zrób wdech, odchylając ręce na bok i ponownie prostując w górę. Delikatnie wygnij plecy i spójrz w niebo.
Pozycja górska – Tadasana
Zrób wydech, wracając do pozycji górskiej. Podnieście ręce do pozycji modlitewnej. Oprzyj kciuki na mostku. Powtórz sekwencję dwa lub więcej razy.
Witaj ciepło
Do tej pory powinieneś być już dość dobrze rozgrzany i gotowy do kontynuowania reszty ćwiczeń. Jeśli chcesz jeszcze bardziej się rozgrzać, wypróbuj kilka rund Powitanie Słońca B lub Powitanie Słońca C. Nawet jeśli nie jesteś gotowy na pełną sesję treningową, możesz wykorzystać Powitanie Słońca jako energetyzującą przerwę w ciągu dnia! Baw się tym i ciesz się ciepłem.