Ale zanim zaczniesz zagłębiać się w różne ekscytujące cechy, jakie posiadają nowoczesne buty, musisz ustalić ważną część swojej techniki biegania – pronację.
Co to jest pronacja?
Kluczową częścią znalezienia odpowiedniego buta do biegania jest zrozumienie anatomii stopy uderzającej o ziemię. Jeśli znasz już swój typ pronacji, przejdź do sekcji zatytułowanej „Jakie są inne cechy buta do biegania?”
Pronacja to sposób, w jaki Twoja stopa toczy się do wewnątrz lub na zewnątrz podczas lądowania podczas każdego kroku . Doświadczenie jakiejś formy pronacji jest całkowicie naturalne, ale zrozumienie, jak porusza się Twoje ciało, pomoże Ci znaleźć odpowiedni dla siebie styl wsparcia.
Istnieją trzy rodzaje pronacji:
- Neutralne – biegacze neutralni mają do wyboru szeroki wybór butów. Najważniejsze jest, aby znaleźć to, w czym czujesz się najbardziej komfortowo.
- Niedorzeczność – dodatkowe wsparcie jest niezbędne przy tego rodzaju kroku, a dodatkowa amortyzacja jest potrzebna, aby zapobiec kontuzjom.
- pronacja – podobnie jak niedostatecznie pronatory, nadmiernie pronatory potrzebują wsparcia i struktury, aby uniknąć przechylenia do wewnątrz prowadzącego do długotrwałych problemów. Twoja amortyzacja i wsparcie pokryją nieco inny obszar niż under-pronatory.
Jak sprawdzić swój typ pronacji
Czy jesteś neutralny, niedowidzący czy nadmiernie pronujący? Chociaż istnieje szereg profesjonalnych usług dostępnych na głównych ulicach, całkiem możliwe i łatwe jest samodzielne rozwiązanie tego problemu.
Poniżej przygotowaliśmy zwięzły przewodnik, który pomoże Ci znaleźć rodzaj pronacji, patrząc na różnice w uderzeniu stopą w każdy z trzech głównych stylów pronacji.
Obejrzyj poniższy film, aby szybko dowiedzieć się, jak wydedukować uderzenie stopą, i zobacz poniższe diagramy, aby uzyskać więcej informacji o tym, jak znaleźć typ pronacji. Co więcej, skorzystaj z całkowicie bezpłatnej usługi analizy chodu Wiggle, aby uzyskać wskazówki od ekspertów biegowych. Więcej szczegółów poniżej …
Neutralna pronacja
Jeśli jesteś neutralnym biegaczem, Twoja stopa zatrzyma się zewnętrzną część pięty zwija się lekko po uderzeniu o ziemię. Wypychając się do kroku, poczujesz równomierne rozłożenie ciężaru na przedniej części stopy. Pronacja neutralna charakteryzuje się lekkim ruchem kostki do wewnątrz, gdy stopa dotyka podłoża. Około 25% biegaczy ma neutralną pronację.
Jeśli to Twój typ pronacji, „najlepiej pasujesz do neutralnych butów do biegania, chociaż możesz też odnieść sukces w butach z lekkim podparciem.
Mizuno Wave Rider 24
Mizuno Wave Rider 24 to doskonały wybór dla biegaczy neutralnych.
Pod pronacją
Pod pronacją (znaną również jako supinacja) biegacze czują, jak zewnętrzna pięta uderza o ziemię pod większym kątem. Powoduje to duży wstrząs w dolnej części nogi i nacisk na mniejsze palce na zewnątrz stopy. Pod pronatorami często występują wysokie łuki i typowe urazy, w tym nadwyrężenie kostki, szyny goleni i ból pięty.
Nadmierna pronacja
Over-pronatory lądują na zewnętrznej stronie pięty, ale następnie przetaczają się nadmiernie do wewnątrz, przenosząc ciężar na wewnętrzną krawędź stopy zamiast na śródstopie. duże palce wykonują całą pracę i mają niski lub płaski ar ches. Typowe urazy obejmują szyny goleniowe, ostrogi piętowe i haluksy.
Asics Kayano Gel 27
Ponad pronatory mogą skorzystać z butów takich jak Asics Kayano Gel 27. Oto James z wyjaśnieniem.
Inne sposoby sprawdzenia, czy nadmiernie pronujesz, niedostatecznie pronujesz lub jesteś neutralny
Jedną z głównych rzeczy, które ujawniają Twój styl pronacji, jest wzór noszenia istniejących butów. nie naukowe, ale może dać mocną wskazówkę, że powinieneś przyjrzeć się bliżej swojemu stylowi pronacji. Wzory noszenia butów pokażą, w jaki sposób Twoja stopa uderza w ziemię i gdzie możesz potrzebować wsparcia.
Spójrz na poniższe wzorce noszenia i porównaj je z własnymi butami, aby sprawdzić, czy są oznaki nad lub pod pronacją.
1) Neutralny
Na podstawie neutralnego wzoru noszenia pronacji widać, że szeroki odcinek palec u nogi służy do odpychania się od podłoża, zwłaszcza w obszarze o dużej mocy wokół kluczowego stawu śródstopno-paliczkowego (znanego również jako paluch śródstopno-paliczkowy). Tymczasem główny obszar uderzenia stopy koncentruje się na wzmocnionej kości pięty, zwanej kością piętową.
2) Pod Pronator
Z powyższego wzoru noszenia widać, że niedostateczna pronacja ( czasami nazywany supinacją) nadmiernie opiera się na zewnętrznej stronie stopy, aby odepchnąć, prawie całkowicie eliminując potężny staw MTP, który może generować dużą moc. W międzyczasie uderzenie pięty skupia się na zewnętrznej krawędzi pięty, powodując większy wstrząs przechodzący przez nogę, który w przeciwnym razie zostałby wchłonięty przez kość piętową. Zaskakujący wzór jest spowodowany toczeniem się stopy do wewnątrz, gdy styka się z podłożem.
3) Over-pronator
Over-pronator ma odwrotny problem. Możesz zobaczyć, jak to wewnętrzna strona palca odczuwa napięcie spowodowane odpychaniem, gdy stopa toczy się na zewnątrz. Ponownie, zewnętrzna strona pięty przyjmuje uderzenie, co może powodować problemy wspomniane wcześniej w artykule.
Jakie są inne cechy butów do biegania?
Powtarzający się ruch podczas biegania wywiera duży nacisk na stopę, ponieważ nieustannie uderza w ziemię od pięty do palców, pochłaniając cały ciężar ciała (i więcej, jeśli dodasz przyspieszenie od uderzenia). Dobre buty do biegania będą miały również dobrą przyczepność i przyczepność, pomagając stopie oddychać i czuć się komfortowo na długich dystansach.
Oprócz wsparcia pronacji, jak wyżej, buty do biegania podzielone na kilka klas – amortyzowane, terenowe, wyścigowe, kolczaste, stabilność i trening.
Zwalczanie goleni
Teraz rozumiesz Twoich potrzeb w zakresie pronacji, nadszedł czas, aby zająć się innym problemem, z którym często spotykają się biegacze – szynami goleni.
Ból goleni może pojawić się wkrótce po rozpoczęciu biegania, początkowo czując tępy i obolały ból na całej długości goleni. Ale szybko może stać się coraz ostrzejszy lub poważniejszy.
Przyczyna goleni nie jest w pełni poznana, ale uważa się, że powtarzające się obciążenie dolnej części nóg może powodować obrzęk i zapalenie mięśnia przyczepionego do piszczeli (kości piszczelowej).
Porada medyczna z NHS w Wielkiej Brytanii sugeruje, że pierwszą strategią radzenia sobie z szynami goleni jest noszenie „trenerów z odpowiednią amortyzacją i wsparciem. Amortyzujące podeszwy biegowe mogą okazać się skutecznym sposobem na pozbycie się szyn goleniowych, Zmniejszenie siły uderzenia i pomoc w zmniejszeniu obrzęku.
Inne rady NHS:
- Biegaj i trenuj na płaskich, miękkich powierzchniach, takich jak boisko rekreacyjne lub gra jeśli to możliwe
- Stopniowo wprowadzaj zmiany w poziomie aktywności
- Połącz ćwiczenia wymagające dużego wysiłku, takie jak bieganie, z ćwiczeniami o niewielkim wpływie, takimi jak pływanie.
- Schudnij, jeśli Masz nadwagę
- Popraw ogólną siłę i elastyczność
- Rozgrzewka przed ćwiczeniami i rozciąganie po ćwiczeniach – w szczególności pomocne może być rozciąganie łydek i przedniej części nóg.
Jeśli Twoje szyny goleniowe utrzymują się lub odczuwasz ból kolana podczas biegania, może być konieczne zasięgnięcie porady lekarza.
Buty dla biegaczy neutralnych
Jeśli masz normalny wzór pronacji, możesz biegać w szerokiej gamie butów, ale najbardziej odpowiednie są specjalistyczne buty do biegania neutralne zapewniające amortyzację i wsparcie. Neutralne buty z amortyzacją promują naturalny ruch stopy, więc początkujący mogą wybrać buty z amortyzacją, które zapewniają wsparcie podczas budowania siły mięśni. Niektórzy biegacze mogą lubić naturalne buty do biegania, które zapewniają większy kontakt z podłożem.
Buty do biegania Asics Gel-Nimbus 22
Gel-Nimbus to jedno z najpopularniejszych butów neutralnych, ze wzmocnioną energetyzującą amortyzacją zapewniającą doskonałe odbicie i fajną żakardową siateczkową cholewką.
Buty dla niewidomych
Amortyzowane buty do biegania zostały zaprojektowane tak, aby zapewnić komfort biegania osobom pod pronatorami. Te buty mają zazwyczaj bardziej miękkie podeszwy środkowe, które zapewniają dodatkową amortyzację. „Zostały zbudowane na pół-zakrzywionym lub zakrzywionym kopyta (kształt buta), aby zachęcić do ruchu stopy, co jest pomocne dla biegaczy, którzy mają sztywne, nieruchome stopy (under-pronatory) i wysokie łuki).
Buty do biegania Asics GEL-CUMULUS 22
Od dawna ulubieniec biegaczy, najnowsza edycja Asics Gel-Cumulus została stworzona z myślą o pokonywaniu długich dystansów . FlyteFoam Propel zapewnia amortyzację i zwrot energii, aby popchnąć Cię do następnego PB z niezrównanym komfortem.
Asics GEL-CUMULUS 22 Buty do biegania
Asics Damskie GEL-CUMULUS 22 Running Buty
Buty dla nadmiernych pronatorów
Stabilne buty do biegania zapewniają wsparcie przyśrodkowe, aby zapobiec toczeniu się stóp do wewnątrz i amortyzację, aby zapewnić ochronę. Idealny, jeśli potrzebujesz środkowego słupka lub podeszwy środkowej o podwójnej gęstości, aby zapewnić mocniejsze oparcie. Stabilne buty do biegania pomagają efektywniej rozprowadzać wpływ biegania, aby zminimalizować pronację.W przypadku poważnych nadpronatorów możesz rozważyć but z kontrolą ruchu z dodatkową amortyzacją
