Jak zerwać zły nawyk i zastąpić go dobrym

Złe nawyki zakłócają życie i uniemożliwiają osiągnięcie celów . Zagrażają Twojemu zdrowiu – zarówno psychicznie, jak i fizycznie. I marnują Twój czas i energię.

Dlaczego więc nadal je robimy? A co najważniejsze, czy jest coś, co możesz z tym zrobić?

Wcześniej pisałem o nauce o tym, jak powstają nawyki, więc teraz skupmy się na praktyce wprowadzania zmian w prawdziwym świecie. Jak możesz usunąć swoje złe zachowania i zamiast tego trzymać się dobrych?

Z pewnością nie mam wszystkich odpowiedzi, ale czytaj dalej, a podzielę się tym, czego się nauczyłem o tym, jak złamać zły nawyk.

Co powoduje złe nawyki?

Większość twoich złych nawyków jest spowodowana dwiema czynnikami…

Stres i nuda.

W większości przypadków złe nawyki są po prostu sposobem radzenia sobie ze stresem i nudą. Prostą odpowiedzią na stres może być wszystko, od obgryzania paznokci po nadmierne wydatki na zakupy, picie w każdy weekend i marnowanie czasu w Internecie. i nuda.1

Ale nie musi tak być. Możesz nauczyć się nowych i zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem i nudą, które możesz następnie zastąpić swoimi złymi nawykami.

Oczywiście czasami stres lub nuda, które są na powierzchni, są w rzeczywistości spowodowane głębsze kwestie. Mogą być trudne do przemyślenia, ale jeśli poważnie myślisz o wprowadzaniu zmian, musisz być ze sobą szczery.

Czy istnieją pewne przekonania lub powody, które stoją za złymi nawykami? Czy jest coś głębiej – strach, zdarzenie lub ograniczające przekonanie – które powoduje, że trzymasz się czegoś, co jest dla ciebie złe?

Rozpoznanie przyczyn swoich złych nawyków jest kluczowe, aby je przezwyciężyć.

Nie eliminujesz złego nawyku, tylko go zastępujesz.

Wszystkie nawyki, które masz teraz – dobre lub złe – są w twoim życiu z jakiegoś powodu. W pewnym sensie te zachowania przynoszą ci korzyści, nawet jeśli są złe dla ciebie z innych względów.

Czasami korzyść jest biologiczna, tak jak w przypadku palenia lub narkotyków. Czasami jest to emocjonalne, tak jak wtedy, gdy pozostajesz w związku, który jest dla ciebie zły. W wielu przypadkach zły nawyk jest prostym sposobem radzenia sobie ze stresem. Na przykład obgryzanie paznokci, wyrywanie włosów, stukanie stopy lub zaciskanie szczęki.

Te „korzyści” lub przyczyny obejmują również mniejsze złe nawyki.

Na przykład otwieranie skrzynki odbiorczej poczty e-mail zaraz po włączeniu komputera może sprawić, że poczujesz się połączony. Jednocześnie przeglądanie tych wszystkich e-maili niszczy Twoją produktywność, dzieli Twoją uwagę i przytłacza stresem. Ale zapobiega to poczuciu, że „tracisz”… i robisz to ponownie.

Ponieważ złe nawyki przynoszą korzyści w Twoim życiu, bardzo trudno jest je po prostu wyeliminować (dlatego tak uproszczona rada typu „po prostu przestań to robić” rzadko się sprawdza).

Zamiast tego musisz zastąpić zły nawyk nowym, który zapewnia podobne korzyści.

Na przykład, jeśli palisz, kiedy jesteś zestresowany, to zły plan jest „po prostu rzucić palenie”, kiedy to nastąpi. Zamiast tego powinieneś wymyślić inny sposób radzenia sobie ze stresem i wprowadzić nowe zachowanie zamiast papierosa.

Innymi słowy, złe nawyki są odpowiedzią na pewne potrzeby w Twoim życiu. Z tego powodu lepiej jest zastąpić złe nawyki zdrowszym zachowaniem, które jest odpowiedzią na tę samą potrzebę. Jeśli spodziewasz się, że po prostu pozbędziesz się złych nawyków bez ich zastępowania, będziesz mieć pewne potrzeby, które pozostaną niezaspokojone i ciężko będzie trzymać się rutyny „po prostu tego nie rób” przez bardzo długi czas.

Jak zerwać ze złym nawykiem

Oto kilka dodatkowych pomysłów za przełamanie złych nawyków i przemyślenie procesu w nowy sposób.

Wybierz substytut swojego złego nawyku. Musisz mieć z wyprzedzeniem plan, w jaki sposób zareagujesz w obliczu stresu lub nuda, która pobudza twój zły nawyk. Co zrobisz, gdy poczujesz chęć zapalenia? (Przykład: zamiast tego ćwiczenia oddechowe). Co zamierzasz zrobić, gdy Facebook nawołuje cię, byś zwlekał? (Przykład: napisz jedno zdanie do pracy.) Cokolwiek to jest iz czymkolwiek masz do czynienia, zamiast złego nawyku musisz mieć plan tego, co będziesz robić.

jak najwięcej wyzwalaczy. Jeśli palisz podczas picia, nie idź do baru. Jeśli jesz ciasteczka, gdy są w domu, wyrzuć je wszystkie. Jeśli pierwszą rzeczą, jaką robisz, siedząc na kanapie, jest podniesienie pilota od telewizora, a następnie schowanie go w szafie w innym pokoju. Ułatw sobie przełamanie złych nawyków, unikając rzeczy, które je powodują.

W tej chwili twoje środowisko sprawia, że zły nawyk jest łatwiejszy, a dobre – trudniejsze. Zmień swoje otoczenie, a możesz zmienić wynik.

Połącz siły z kimś.Jak często próbujesz stosować dietę na osobności? A może „rzuciłeś palenie”… ale zachowałeś to dla siebie? (W ten sposób nikt nie zobaczy, że przegrywasz, prawda?)

Zamiast tego, połącz się z kimś i rzuć razem. Oboje możecie trzymajcie się wzajemnie odpowiedzialni i wspólnie świętujcie swoje zwycięstwa. Świadomość, że ktoś inny oczekuje, że będziecie lepsi, jest potężnym motywatorem.

Otaczaj się ludźmi, którzy żyją tak, jak chcesz. Nie musisz porzuć starych przyjaciół, ale nie lekceważ potęgi znajdowania nowych.

Wizualizuj sobie sukces. Zobacz, jak wyrzucasz papierosy, kupujesz zdrową żywność lub wstajesz wcześnie. Bez względu na zły nawyk chcesz się załamać, wyobraź sobie, jak się miażdżysz, uśmiechasz się i cieszysz z sukcesu. Zobacz, jak budujesz nową tożsamość.

Nie musisz być kimś innym, po prostu musisz wrócić do starego ty. Tak często myślimy, że aby zerwać ze złymi nawykami, musimy stać się zupełnie nową osobą. Prawda jest taka, że już masz w sobie to, że jesteś kimś bez swoich złych nawyków. W rzeczywistości jest bardzo mało prawdopodobne, że miałeś te złe nawyki przez całe swoje życie. Nie musisz rzucać palenia, po prostu musisz wrócić do niepalenia. Nie musisz zmieniać się w zdrową osobę, po prostu musisz wrócić do zdrowia. Nawet jeśli to było lata temu, już żyłeś bez tego złego nawyku, co oznacza, że z całą pewnością możesz to zrobić ponownie.

Użyj słowa „ale”, aby przezwyciężyć negatywne mówienie o sobie. Jedną z rzeczy w walce ze złymi nawykami jest to, że łatwo jest ocenić siebie, jeśli nie zachowujesz się lepiej. Za każdym razem, gdy popełnisz błąd lub popełnisz błąd, łatwo jest sobie powiedzieć, ile jesteś do dupy. 2

Zawsze, gdy tak się stanie, zakończ zdanie słowem „ale”…

• „Jestem gruby i nie mam formy, ale mogłabym być w formie kilka miesięcy od teraz. ”
• „ Jestem głupi i nikt mnie nie szanuje, ale „pracuję, aby rozwinąć cenną umiejętność”.
• „Jestem porażką, ale każdemu czasem się nie udaje. ”

Planuj porażkę. Wszyscy od czasu do czasu się mylimy.

Jak mówi mój główny człowiek, Steve Kamb: „Kiedy schrzanisz coś, pominiesz trening, zjesz złe jedzenie lub zasypiasz, nie jest to złe osoba. To czyni cię człowiekiem. Witamy w klubie ”.

Więc zamiast zadawać sobie głowę błędem, zaplanuj go. Wszyscy schodzimy z toru, co oddziela najlepszych wykonawców od wszystkich innych, to fakt, że bardzo szybko wracają na torze. Aby poznać kilka strategii, które mogą pomóc Ci odzyskać równowagę, gdy popełnisz błąd, przeczytaj ten artykuł.

Dokąd przejść

Jeśli szukasz pierwszego kroku do przełamując złe nawyki, sugerowałbym zacząć od świadomości.

Łatwo jest dać się złapać w to, co myślisz o swoich złych nawykach. Możesz sprawić, że poczujesz się winny lub spędzić czas marząc o tym, jak Chciałbym, żeby było … ale te myśli odciągają cię od tego, co się naprawdę dzieje.

Zamiast tego to świadomość pokaże ci, jak faktycznie dokonać zmiany.

• Kiedy faktycznie pojawia się twój zły nawyk?
• Ile razy robisz to każdego dnia?
• Gdzie jesteś?
• Z kim jesteś?
• Co wyzwala to zachowanie i powoduje, że je uruchamia?

Po prostu śledzenie tych problemów zapewni Ci większą świadomość zachowania i dziesiątki pomysłów na jego zatrzymanie.

Oto prosty sposób na rozpoczęcie: po prostu śledź, ile razy dziennie zdarza się twój zły nawyk. Włóż kartkę do kieszeni i długopis. Za każdym razem, gdy zdarzy się twój zły nawyk, zapisz to na papierze. Pod koniec dnia policz wszystkie znaczniki i zobacz, jaka jest suma.

Na początku Twoim celem nie jest osądzanie siebie ani poczucie winy z powodu zrobienia czegoś niezdrowego lub nieproduktywnego. Jedynym celem jest uświadomienie sobie, kiedy to się dzieje i jak często się zdarza. Opuść problem, będąc tego świadomym. Następnie możesz zacząć wdrażać pomysły zawarte w tym artykule i zerwać ze złym nawykiem.

Złamanie złych nawyków wymaga czasu i wysiłku, ale przede wszystkim wymaga wytrwałości. Większość ludzi, którzy w końcu przełamują złe nawyki, próbuje wiele razy i nie udaje im się to. Możesz nie odnieść sukcesu od razu, ale to nie znaczy nie możesz tego mieć w ogóle.

PS Jeśli potrzebujesz bardziej praktycznych pomysłów na budowanie nowych nawyków (i przełamywanie złych nawyków), zajrzyj do mojej książki Atomic Habits, która pokaże Ci, jak małe zmiany w nawykach może prowadzić do niezwykłych rezultatów.