Lęk pojawia się w bardzo niepożądany sposób, kiedy najmniej się go spodziewasz. Może się zdarzyć na przyjęciu, kiedy zaczynasz się dobrze bawić. Lub w środku nocy, co znacznie utrudnia błogie osiem godzin snu. A dla niektórych niepokój ma zwyczaj wychowania udaj się wczesnym rankiem – aby upewnić się, że Twój dzień rozpocznie się naprawdę znakomicie.
Dlaczego – dlaczego?! – pojawia się poranny niepokój? I jak się go pozbyć? Tutaj, Gail Saltz, MD, profesor nadzwyczajny psychiatrii w New York Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine podaje wszystkie niezbędne fakty.
Jak wygląda poranny niepokój (i dlaczego się pojawia)
Istnieje różnica między przebudzeniem a złym nastrojem, ponieważ nie masz ochoty iść do pracy, a porannym niepokojem. Oto oznaki latt er, według dr Saltza:
- Wzrost adrenaliny, taki jak przyspieszone bicie serca lub zwiększona drżenie.
- Podwyższone ciśnienie krwi.
- Zmartwienie bez wyraźnego powodu.
- Uczucie na krawędzi, ale nie wiesz dlaczego.
- Wyczerpanie, mimo że właśnie spałeś.
Jeśli chodzi o to, dlaczego lęk może pojawić się rano, dr Saltz mówi, że istnieje kilka czynników, które mogą powodować poranny niepokój:
1. Rano masz większe ilości hormonów stresu. „Jest właściwie fizjologiczny powód, dla którego niektórzy ludzie odczuwają niepokój rano” – mówi dr Saltz. „Po pierwsze, to właśnie wtedy poziom kortyzolu jest w naturalny sposób najwyższy”. Wyjaśnia, że kortyzol jest często nazywany „hormonem stresu”, ponieważ jego wysoki poziom może prowadzić do uczucia zestresowania.
„Nie można nic zrobić, aby powstrzymać poranny wzrost poziomu kortyzolu – to biologicznie dzieje się —Ale są kroki, które możesz podjąć, aby obniżyć poziom kortyzolu tak, aby nie osiągał tak wysokiego poziomu, ”mówi dr Saltz. (Nie martw się, zajmiemy się tym!)
2. Kawa może wywołać niepokój. Według dr Saltza to, co jesz lub pijesz rano, może również prowadzić do zwiększonego uczucia niepokoju. „Pierwszą rzeczą, którą wiele osób robi rano, jest wypicie filiżanki kawy. Kofeina, szczególnie dla osób, które już odczuwają lęk, może zdecydowanie pogorszyć jego objawy”. Wyjaśnia, że kofeina może prowadzić do roztrzęsienia i przyspieszonego tętna. ”Następnie nasz mózg próbuje znaleźć powód, aby wyjaśnić, dlaczego tak się czujemy: czuję się roztrzęsiony. Muszę się martwić o X ”. Dr Saltz mówi, że dzieje się to tak szybko, że może się wydawać, że najpierw myślimy, a potem reakcja fizjologiczna, ale w rzeczywistości jest na odwrót.
3. Cukier jest kolejnym winowajcą. Co zwykle jesz na śniadanie? Jeśli wybierasz się na coś, co ma dużo prostych cukrów lub węglowodanów (jak miska na smoothie lub tosty), szybki wzrost energii może ostatecznie wpłynąć na poranny niepokój. „Zaraz po wybuchu insuliny spada poziom cukru we krwi, co może pogorszyć Twój niepokój” – mówi dr Saltz, dodając, że może to prowadzić do uczucia zmęczenia lub nerwowości z pozoru bez powodu. naturalny niski punkt rano (ponieważ wiesz, nie jadłeś od poprzedniej nocy), który może przyczyniać się do poczucia niepokoju.
4. Poranny niepokój może być również oznaką ogólnego zaburzenia lękowego. Jeśli kilka razy w tygodniu odczuwasz poranny niepokój, dr Saltz mówi, że prawdopodobnie masz uogólnione zaburzenie lękowe, które, jak mówi, jest niezwykle częste. co najmniej sześć miesięcy). W takim przypadku kluczem będzie znalezienie sposobów na całkowite stłumienie lęku.
Jeśli podejrzewasz, że masz uogólnione zaburzenie lękowe, następnym najlepszym krokiem polega na zwróceniu się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego, który pomoże Ci opracować odpowiedni plan leczenia ty.
5. Jesteś chronicznie zestresowany. „Jeśli jesteś nadmiernie zestresowany, Twój organizm będzie wytwarzał więcej kortyzolu” – mówi dr Saltz. Oznacza to, że poranny szczyt będzie wyższy niż w innym przypadku. Ponownie, jedynym sposobem na dotarcie do pierwotnej przyczyny jest podjąć kroki w celu zminimalizowania stresu w swoim życiu.
Jak walczyć z porannym niepokojem
Lęk jest frustrującym stanem, zwłaszcza gdy pojawia się z samego rana Jak wspomniano powyżej, jeśli masz chroniczny lęk lub zdiagnozowany stan lękowy, zechcesz pracować ze swoim lekarzem psychiatrycznym, aby znaleźć dla siebie odpowiednie leczenie. Jeśli jednak poranny niepokój jest bardziej sporadyczną irytacją, dr Saltz ma kilka wskazówek co mogłoby pomóc ograniczyć jego występowanie:
1. Podejmij kroki w celu zminimalizowania ogólnego stresu.Jeśli masz uogólnione zaburzenie lękowe lub jesteś nadmiernie zestresowany, dr Saltz mówi, że ważne jest, aby podjąć kroki, aby sobie z tym poradzić, co może obejmować pomoc terapeuty. „Medytacja, regularne ćwiczenia i ogólna zdrowa dieta odgrywają rolę w zminimalizowaniu ogólnego stresu”, dodaje.
2. Ogranicz kofeinę i cukier. Ponieważ są to dwie przyczyny, które często powodują reakcje fizjologiczne które naśladują niepokój, pomocne może być ograniczenie ich spożycia lub ograniczenie spożycia. Poszukaj produktów śniadaniowych bogatych w białko i zdrowe tłuszcze (te ostatnie są szczególnie dobre dla zdrowia mózgu), które nie spowodują gwałtownego wzrostu poziomu insuliny, takich jak jajka lub zielony koktajl, oraz rozważ zamianę zwykłej latte na łagodniejszą formę kofeiny, taką jak matcha lub herbata.
3. Weź kilka głębokich oddechów. Może się to wydawać, że „łatwiej powiedzieć niż zrobić”, ale dr Saltz mówi, że powolne, głębokie oddechy naprawdę mogą pomóc uspokoić umysł i ciało. „Jeśli jest coś, o co martwisz się w swoim umyśle, a co wyskakuje, gdy bierzesz głęboki oddech, potwierdź to i pozwól temu minąć; nie próbuj tego odpychać” – mówi.
4. Zapisz wszystko, o co się martwisz. W porannych chwilach, kiedy czujesz się pochłonięty wszystkim, co musisz zrobić tego dnia, dr Saltz mówi, że może pomóc to zapisać. ”Niektórzy ludzie prowadzą„ dziennik zmartwień ”. w tym celu – mówi. „Gdy to zapiszą, wyskakują im z głowy i mogą kontynuować swój dzień”. Twierdzi, że może też pomóc sporządzenie listy rzeczy do zrobienia, dzięki czemu dokładnie wiesz, kiedy wszystko zrobisz. W ten sposób nie spędzasz poranka na próbach wymyślenia tego w głowie.
5. Zapewnij sobie wystarczająco dobrego snu. Dr Saltz mówi, że niewystarczająca jakość snu może również prowadzić do niepokoju po przebudzeniu. Ponownie, dzieje się tak dlatego, że w grę wchodzą nieznośne poziomy kortyzolu; niewystarczająca ilość snu może podnieś je wyżej.
Poranny niepokój może być frustrujący i przytłaczający. Jednak znajomość codziennych czynników, które mogą się na to przyczyniać, może pomóc Ci odzyskać kontrolę nad tym, jak się czujesz. Oto jak czerpać radość z naszych porannych zajęć.
O, cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, zniżki na kultowe marki wellness i ekskluzywne treści Well + Good. Zarejestruj się w Well +, naszej internetowej społeczności ekspertów od dobrego samopoczucia i natychmiast odblokuj nagrody .