Termin „superseria” jest jednym z najczęściej nadużywanych słów na siłowni. Zgodnie z podstawami treningu siłowego i kondycji superseria „używa wykonanie dwóch ćwiczeń, które aktywują przeciwstawne lub antagonistyczne grupy mięśni bez odpoczynku między każdym ćwiczeniem. ”
Przeciętny bywalec siłowni może pomyśleć, że dowolne dwa ruchy wykonywane po kolei są nazywane supersetą, ale tak nie jest .
Fakt, że te dwa ćwiczenia są ukierunkowane na przeciwne grupy mięśni, takie jak mięśnie klatki piersiowej / pleców, biceps / triceps lub mięsień czworogłowy / ścięgna podkolanowe, sprawia, że ćwiczenie w parach jest super serią.
Alternatywnie , zestaw złożony opisuje, kiedy dwa różne ćwiczenia dla tej samej podstawowej grupy mięśni są wykonywane kolejno bez przerwy.
Na przykład jedna seria dziesięciu powtórzeń zginania bicepsów ze sztangą, a następnie seria dziesięciu powtórzeń na zgięciu młotka hantle. Obciążenie mięśnia dwugłowego jest potęgowane, ponieważ oba ćwiczenia angażują ten sam obszar mięśni.
„Zestaw złożony” i „seria super” są często używane zamiennie, ale technicznie nie są takie same.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak włączyć superserie do treningu, aby uczynić swoje treningi Aaptiv bardziej złożonymi i skutecznymi.
Jak korzystać z superserii
Przypomnienie: superseria jest tylko dwa ćwiczenia skierowane do przeciwnych grup mięśni, wykonywane plecy w plecy bez odpoczynku.
Super ustawienie jest popularne wśród kulturystów, entuzjastów fitnessu chcących zwiększyć wytrzymałość mięśni oraz osób z ograniczonym czasem na ćwiczenia.
Ponieważ super ustawienie wymaga minimalnego odpoczynku między ruchami treningu siłowego, techniki te mogą nie być odpowiednie dla osób bezwarunkowych (aka początkujących).
Aaptiv oferuje treningi siłowe dla Twoich konkretnych celów. Zobacz je w aplikacji już dziś.
Skorzystaj z superserii w dni, kiedy nie masz czasu, ale nadal chcesz budować mięśnie. Powodem stojącym za przeciwstawnymi grupami mięśni jest upewnienie się, że pod koniec treningu nie tworzysz nierównowagi mięśni.
Oto kilka przykładów, jak wykonać superset.
Klatka piersiowa / Back Day
Dzieje się tak często, gdy jednego dnia trenujemy klatkę piersiową i ramiona, a potem nie programujemy drugiego dnia w naszej cotygodniowej rutynie.
Zaniedbanie treningu pleców często skutkuje zgarbionym postawa, ból w dole pleców i niemożność wykonywania podciągnięć. Łatwo jest włączyć dzień pleców do rutyny i wykonywać ćwiczenia pleców po ćwiczeniach klatki piersiowej w zwykły dzień.
Oto jak wyglądałby ten zmodyfikowany dzień klatki piersiowej. Byłby to dodatek do osobnego dnia treningu pleców dla osoby, która w przeszłości pomijała dzień wstecz.
Superseria 1: Trzy rundy po dziesięć powtórzeń
Pompka
Podciąganie
Superseria 2: Cztery rundy po 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli
Wiosłowanie z hantlami
Superseria 3: Trzy rundy po 12 powtórzeń
Lot z hantlami
Wyciąganie mięśni grzbietu maszyny
Superseria 4: Trzy rundy po 12 powtórzeń
Wyciskanie klatki piersiowej maszyny na siedząco
Rząd maszynowy na siedząco
Dzień nóg
Ogólnie mówiąc, nogi są popularną częścią ciała do treningu. Jednak niektórzy mogą nie znać różnych grup mięśni nóg, co skutkuje brakiem równowagi między mięśniem czworogłowym a ścięgnami udowymi.
Zwykle trenerzy siłowi – w szczególności kobiety – celują w pośladki (pośladki) i mięśnie czworogłowe (uda), ale zaniedbuj ścięgna podkolanowe (tył nóg).
Może to prowadzić do bólu dolnej części pleców, złej postawy i problemów z biodrami / kolanami / łydkami z powodu nieprawidłowego ustawienia miednicy. Aby wprowadzić ćwiczenie ścięgna podkolanowego do swojej rutyny, wykonaj następujący szybki trening superserii.
Superseria 1: Pięć rund po dziesięć powtórzeń każda
Przysiad z hantlami w sumo
Martwy ciąg z hantlami na prostą nogę
Superseria 2: Cztery rundy po 12 powtórzeń
Wypad do przodu (sześć powtórzeń na każdą nogę)
Dzień dobry ze sztangą
Superseria 3: Trzy rundy po 12 powtórzeń
Maszynowe wyprosty nóg
Maszynowe uginanie ścięgien podkolanowych
Superseria 4: Trzy rundy po 12 powtórzeń
Przysiady dzielone
Martwy ciąg z kettlebell na jedną nogę
Kiedy wykonywać supersety
Głównymi powodami stosowania superserii są budowanie mięśni, zwiększenie wytrzymałości mięśni i oszczędność czasu.
Superserie w celu budowania mięśni występują w zakresie od 8 do 12 powtórzeń przy użyciu umiarkowanie dużych ciężarów, podczas gdy sportowcy wytrzymałościowi używają lekkich ciężary na 15-30 powtórzeń.
Sportowcy wytrzymałościowi zwykle wykonują więcej niż dwa ćwiczenia pod rząd, co sprawia, że sekwencja jest szybkim obwodem.
Sportowcy siłowi nie powinni przekraczać złożone podnośniki np. sztangi jako przysiady, martwy ciąg, power clean i wyciskanie na ławce.
Chcesz wykonywać te ćwiczenia jako „serie proste”, wykonując to samo ćwiczenie w każdej serii, a następnie przechodząc do następnych ćwiczeń.
Jeśli chodzi o liczbę rund superserii do wykonania w jednym parowaniu ćwiczeń, to na ogół wyniki dają trzy lub cztery. Kulturyści, którzy chcą przyspieszyć rozwój, wykonają superserie na pięć, sześć lub nawet siedem serii.
Superserie są zakorzenione w hipertrofii (budowaniu mięśni), a ich absolutnie najlepsze zastosowanie jest dla osób, które chcą osiągnąć pompę w jak najkrótszym czasie.
Buduj siłę i mięśnie dzięki treningom siłowym z Aaptiv.
Mark Barroso jest trenerem NSCA-CPT i Spartan SGX.