Nierzadko zdarza się, że sportowcy wytrzymałościowi zdarzają się „tchórzostwa” (mój własny termin techniczny) w dniach po szczególnie uciążliwym wyścigu. Zdefiniowane (przez Urban Dictionary) jako „obrzęk kostki i dolnej części łydki, w celu zatarcia normalnej zwężającej się granicy między nimi”, wydają się być tematem wielu rozmów po wyścigach na forach dyskusyjnych dotyczących sportów wytrzymałościowych.
Osobiście doświadczyłem też kontuzji po wyścigu tak wiele razy, że moja żona jest przyzwyczajona do monitorowania moich „ tłustych stóp jako pewnego rodzaju wskaźnika regeneracji w tygodniu po moich wydarzeniach! Ale co to powoduje rodzaj zatrzymywania płynów i co możesz zrobić, aby go uniknąć lub jak sobie z nim radzić?
Co powoduje problemy z zatrzymaniem płynów po wyścigu?
W normalnych okolicznościach (tj. dzień po zawodach w Kona lub w stanach zachodnich 100), zatrzymywanie płynu w podudzie może być dużą czerwoną flagą wskazującą na zbliżającą się niewydolność narządów. Kiedy serce lub nerki przestają prawidłowo funkcjonować, stają się niezdolne do odpowiedniego wspomagania krążenia płynów wokół W rezultacie grawitacja zaczyna wygrywać walkę o miejsce gromadzenia się płynu. Bardzo opuchnięte stopy a I kostki na dłuższą metę są powodem do niepokoju, co uzasadnia wizytę u lekarza.
Na szczęście, chociaż tymczasowy przypadek kłów po wyścigu niekoniecznie jest dobrą rzeczą, jest najprawdopodobniej jest to prosta wskazówka na jakiś krótkotrwały problem, przez który organizm może przejść, zamiast wywoływania pełnej niewydolności serca lub nerek. Wiele czynników może się połączyć, aby tak się stało, zwłaszcza podczas wyścigu. Niektóre z głównych potencjalnych winowajców to:
Uszkodzenie i wyciek naczyń włosowatych
Ciężkie, długotrwałe ćwiczenia, zwłaszcza bieganie (ze względu na wpływ), narażają mięśnie i naczynia krwionośne do wysokiego poziomu urazu, który powoduje fizyczne uszkodzenie tych tkanek.
Może to spowodować przeciek w naczyniach włosowatych w mięśniach – przez ściany naczyń z układu naczyniowego do przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Przy znacznym zwiększeniu przepływu krwi podczas ćwiczeń i przy płynach napędzających grawitację w dół, ten wyciek może zacząć gromadzić się w szczególności w stopach i kostkach, stąd pojawienie się kłykcin.
Nadmierne przyjmowanie płynów
W 2012 roku Cejka i wsp. opublikowali artykuł, w którym zmierzyli gromadzenie się płynów w kończynach dolnych biegaczy ultra biorących udział w biegu na 100 km.
Około 25 procent sportowców wykazało wzrost objętości stopy z powodu zatrzymywania płynów i porównując to z indywidualnymi poziomami spożycia płynów, autorzy doszli do wniosku, że obrzęk był potencjalnie z nimi związany picie za dużo podczas imprezy.
Ma to intuicyjny sens: jeśli nadmiernie spożyjesz płyn podczas wydarzenia (w stosunku do utraty płynów przez pocenie się i oddawanie moczu), musi się gdzieś gromadzić!
Brak równowagi elektrolitowej
Brak równowagi elektrolitowej (szczególnie w poziomie sodu, ale prawdopodobnie także potasu), spowodowany poceniem się dużych objętości i / lub rozcieńczeniem organizmu zbyt dużą ilością płynów, może również przyczyniać się do zatrzymywania płynów (niezależnie od tego, czy czy też nie przesadzasz z przyjmowaniem płynów).
Niski poziom sodu i potasu we krwi może powodować przemieszczanie się płynu z przestrzeni wewnątrzkomórkowej do przestrzeni zewnątrzkomórkowej, aby pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu sodu we krwi.
Z drugiej strony, nadmierne spożycie sodu może również sprzyjać zatrzymywaniu płynów, ponieważ organizm zatrzymuje wodę w celu rozcieńczenia poziomu sodu z powrotem do akceptowalnych stężeń. Słyszałem, że dzieje się to z zawodowym rowerzystą z niskim wskaźnikiem pocenia się, który nadmiernie spożywał sól w ciągu pierwszych kilku dni Grand Tour i początkowo przybrał na wadze, zanim zmniejszył się i wrócił do normy!
Co to podkreśla, to fakt, że każdy sportowiec znajdzie coś dla siebie, jeśli chodzi o spożycie elektrolitów (głównie sodu), zapewniających optymalną równowagę płynów podczas długotrwałych aktywności. Zarówno za mało, jak i za dużo soli mogą potencjalnie stanowić problem, jeśli chodzi o równowagę płynów, więc świadomość tego, co jest uważane za najlepszą praktykę, jest bardzo przydatna.
Uszkodzenie nerek
Podobnie jak osoby z chorobą nerek mogą cierpieć na obrzęk kończyn dolnych, ponieważ ich uszkodzone narządy nie są w stanie przetworzyć ilości moczu potrzebnej do utrzymania odpowiedniej równowagi płynów, Możliwe, że ćwiczenia ultra-wytrzymałościowe mogą spowodować krótkotrwałe uszkodzenie nerek, powodujące podobne problemy przez kilka dni po zdarzeniu.
Zrozumiałe jest również, że w przypadkach rabdomiolizy (skrajnego rozpadu mięśni w wyniku intensywnych ćwiczeń, często w upale) często dochodzi do niewydolności nerek i zatrzymywania płynów.
Chociaż zakres i ciężkość uszkodzenia nerek wywołanego ultra-wytrzymałością nie jest jeszcze w pełni poznany, badania w tej dziedzinie są prowadzone i wydaje się bardzo prawdopodobne, że może to mieć pewien wpływ na płyny u niektórych osób równowaga w dniach bezpośrednio po wyścigu (nawet jeśli w większości przypadków ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni).
Bezruch i podróżowanie po wyścigu
Wiele zdrowych osób cierpi na pewien stopień schorzenia podczas długotrwałego siedzenia podczas długich lotów lub podczas długich podróży drogowych, nawet bez po podjęciu wcześniejszych ćwiczeń wytrzymałościowych.
Między podróżą a regeneracją wielu sportowców spędza dni bezpośrednio po dużych imprezach albo latając, wracając do domu, albo po prostu siedząc. Biorąc pod uwagę, że skłonność sportowca do zatrzymywania płynów jest niewątpliwie wzmacniana przez wszystkie inne czynniki wymienione powyżej, okresy bezczynności jeszcze bardziej zwiększą prawdopodobieństwo obrzęku stóp i kostek.
Co można zrobić, aby uniknąć problemy z zatrzymaniem płynów?
Pewien poziom retencji płynów po zdarzeniu może być nieunikniony (i jest mało prawdopodobne, aby był ogromnie problematyczny), ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby temu zapobiec lub zarządzać, jeśli tak się dzieje ty.
Trenuj odpowiednio do dystansu i tempa, na jakim zamierzasz ścigać się.
Choć wydaje się to oczywiste, jest to ważne, ponieważ ilość urazów, którym podlega twoje ciało, zależy od poziomu konkretnej i odpowiedniej sprawności, jaką wnosisz na wydarzenie.
Dlatego też ma się rozumieć, że jeśli jesteś dobrze przygotowany fizycznie, Twoje mięśnie będą mniej urażone w wyniku rywalizacji. Zmniejszy to prawdopodobieństwo wystąpienia wielu problemów po zdarzeniu, w tym między innymi zatrzymywania płynów.
Przećwicz odpowiednie strategie przyjmowania płynów i elektrolitów.
Jest prawdopodobne, że zarówno nadmierne, jak i niewystarczające spożycie płynów i sodu w stosunku do utraty potu może przyczynić się do zatrzymywania płynów w następstwie zdarzenia. Jeśli po wydarzeniu masz tendencję do nadymania się, jeszcze ważniejsze jest ustawienie odpowiedniego poziomu zużycia elektrolitu i płynów.
Pamiętaj, że te czynniki są bardzo indywidualne, więc aby to osiągnąć, potrzebna jest inteligentna metoda prób i błędów, oparta na podstawowej wiedzy o Twoim zapotrzebowaniu na wodę i sód. Darmowy internetowy test potu Precision Hydration jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, jeśli nie wiesz, od czego jeszcze zacząć.
Kopiowanie strategii nawadniania innych ludzi, bez względu na to, jak świetne są ich wyniki, nie zawsze jest szczególnie mądrym posunięciem. Pamiętaj, że mogą występować duże różnice w zapotrzebowaniu na sód i płyny, szczególnie w bardzo długich lub gorących wyścigach.
Jak „wyleczyć” zatrzymanie płynów
Więc co robisz, gdy pomimo najlepszych starań, po dużym wydarzeniu kończy się to z upartymi kontuzjami? Oto kilka strategii, które pomogą zmniejszyć obrzęk.
Użyj zimna, aby zmniejszyć obrzęk w bezpośrednim następstwie
Zanurzenie w zimnej wodzie, zimne prysznice i okłady z lodu w godzinach po wyścigu mogą pomóc zmniejszyć obrzęk w dotkniętych obszarach ciało. Nie ma nic złego w stosowaniu tych metod w celu zmniejszenia problemu tak szybko, jak to możliwe po zakończeniu.
Unieś nogi
To pomoże Twojemu układowi krążenia od grawitacji w godzinach i dniach po zdarzeniu, jeśli zaczniesz widzieć pojawiające się wraki. Oprzyj nogi na poduszkach w łóżku lub na sofie, a jeśli możesz, kładź się z nogami opartymi o ścianę tak często, jak to możliwe w ciągu dnia.
Stosuj kompresję
Używaj skarpet kompresyjnych, legginsów lub gadżetów, takich jak buty Normatec (jeśli masz do nich dostęp), aby pomóc płynowi wrócić do serca z kończyn dolnych.
Ruch
Staraj się unikać zbyt długiego siedzenia w dni po wydarzeniu, jeśli wykazujesz oznaki zatrzymania dużej ilości płynów. W tygodniu regeneracji uwzględnij dużo spacerów, trochę łatwego pływania lub bardzo lekkie spinningowanie na rowerze, aby dodatkowo poprawić krążenie.
Jeśli lecisz, wybierasz się na długą przejażdżkę lub jesteś związany z biurkiem, wstawaj regularnie i jak najbardziej rozprostuj nogi. Lekki masaż może również pomóc, jeśli możesz zobaczyć się z terapeutą sportowym.
Podsumowując, zatrzymywanie płynów po wysiłku nie jest rzadkością u sportowców wytrzymałościowych wykonujących długie lub żmudne wydarzenia. W wielu przypadkach jest również mało prawdopodobne, aby stanowił poważny długoterminowy problem i powinien rozwiązać się w ciągu kilku dni. Przyczyn może być wiele, więc wszelkie środki zapobiegawcze lub metody radzenia sobie z nimi muszą to odzwierciedlać. Jeśli zatrzymanie płynów stanie się poważnym lub długotrwałym problemem, zdecydowanie należy to zbadać medycznie, aby wykluczyć wszelkie poważne choroby podstawowe w głównych narządach.