Tłuszcz w górnej części brzucha to trzewna tkanka tłuszczowa (VAT) wokół narządów jamy brzusznej. W medycynie jest znana jako otyłość centralna i występuje zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet wraz z wiekiem. Szczytowe wskaźniki otyłości występują między 50 a 70 rokiem życia (1).
Głównymi przyczynami powstawania tłuszczu w górnej części brzucha są genetyka, złe nawyki żywieniowe i niewłaściwy styl życia. Redukcja plam nie jest realną długoterminową opcją redukcji tłuszczu w górnej części brzucha. Jedynym sposobem na zmniejszenie tego w zdrowy sposób są ćwiczenia, zdrowa dieta i zmiana stylu życia.
Spis treści
Kroki prowadzące do redukcji tłuszczu w górnej części brzucha
Utrata wagi z górnej części brzucha wymaga holistycznego podejścia – ćwiczeń, zdrowej diety i skupienia się na zmianie stylu życia. Przed rozpoczęciem tego procesu oblicz swój wskaźnik masy ciała (BMI) i obwód talii (WC), aby lepiej poznać swój stan.
Ćwiczenia pozwalające zrzucić tkankę tłuszczową z górnej części ciała
Ćwiczenia te nie koncentrują się na redukcji miejsc, ale pomagają wzmocnić rdzeń, pomóc w utracie centymetrów i ujędrnić ciało.
a. Surya Namaskar (pozdrowienie słońca)
To doskonałe ćwiczenie dla całego ciała. Jest nie tylko skuteczny w kontroli wagi i zapobieganiu otyłości, ale także poprawia zdrowie układu krążenia i układu oddechowego (2). Powitanie słońca ma 12 pozycji.
Cel: całe ciało
Kroki
- Stań na końcu maty, trzymając stopy razem i wyprostowany kręgosłup. Wypchnij klatkę piersiową i potrząśnij ramionami, aby je rozluźnić.
- Zrób wdech, unieś ręce po bokach i połącz dłonie przed klatką piersiową w pozycji modlitwy podczas wydechu.
- Weź wdech, unieś ramiona i całkowicie je rozciągnij. Upewnij się, że bicepsy dotykają twoich uszu.
- Zrób wydech i pochyl się do przodu od talii, trzymając kręgosłup prosto. Spróbuj dotknąć głową kolan i połóż obie dłonie na ziemi obok stóp. Staraj się trzymać kolana prosto.
- Zrób wydech i odepchnij prawą nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, dotykając kolanem do podłogi. Odchyl głowę do tyłu i spójrz w górę. Lewa noga powinna znajdować się między dłońmi, zgięta w kolanie i prostopadle do podłogi.
- Zrób wdech i odepchnij lewą nogę do tyłu i wyrównaj całe ciało.
- Powoli naciśnij kolana razem, zrób wydech, lekko odchyl biodra do tyłu i oprzyj brodę i klatkę piersiową na podłodze.
- Przesuń do przodu, aż klatka piersiowa i podbródek będą uniesione w pozę kobry, a łokcie ugięte. Twoje ramiona powinny być z dala od uszu. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Zrób wydech i unieś biodra oraz kość ogonową do góry, tworząc pozycję odwróconą w kształcie litery V. Obie stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a kolana wyprostowane. Spróbuj spojrzeć na swój pępek, będąc w tej pozycji.
- Zrób wdech i wciągnij prawą nogę między dłonie. Twoja lewa noga powinna dotykać podłogi. Opuść biodra i spójrz w górę.
- Umieść lewą nogę między dłońmi. Twoje dłonie powinny dotykać podłogi, a głowa powinna znajdować się na kolanach.
- Zrób wdech, podnieś ręce do góry i odchyl się do tyłu. Wypchnij nieco biodra.
- Zrób wydech i opuść ramiona. Wyprostuj swoje ciało, zrelaksuj się i poczuj rozciąganie we wszystkich częściach ciała.
b. Trzymaj deskę
Cel: górna część brzucha, uda i ramiona.
Kroki
- Połóż się na brzuchu z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.
- Zegnij łokcie i oprzyj przedramiona o ziemię. Wyrównaj łokcie z ramionami.
- Dopasuj stopy do bioder.
- Napnij mięśnie tułowia i pośladków. Unieś brzuch i biodra z ziemi. Powinny być wyrównane z ramionami.
- Zegnij biodra do przodu i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Ćwicz te 3 rundy z 30 sekundami trzymania. ol>
c. Rowerowe brzuszki
przez GIPHY
Cel: brzuch, biodra i ukośne.
Kroki
- Połóż się na plecach . Rozluźnij całe ciało.
- Połóż ręce za głową. Zablokuj je tuż nad szyją.
- Zegnij oba kolana i zbliż je do brzucha.
- Unieś ramiona i głowę. Wyprostuj lewą nogę i przysuń lewy łokieć do prawego kolana. Przyłóż lewą nogę z powrotem do brzucha.
- Jednocześnie wyprostuj prawą nogę i zbliż prawy łokieć do lewego kolana. Przysuń prawe kolano z powrotem do brzucha.To kończy jedną serię.
- Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń.
d. Rosyjski Twist
Cel: rdzeń, ukośne i kręgosłup.
Kroki
- Usiądź na macie do jogi z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Napnij tułów, odchyl się do tyłu i unieś obie nogi pod kątem 45 ° do podłogi, lekko zginając kolana.
- Unieś ręce do przodu i powoli przekręć górną część ciała na bok. Twoje nogi powinny być ustawione pod kątem 45 °.
- Skręć na drugą stronę. Możesz skrzyżować kostki, aby zachować równowagę. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
e. Podnoszenie nóg
Cel: brzuch i rdzeń.
Kroki
- Połóż się na plecach.
- Połóż obie ręce – dłonie skierowane w dół – na ziemi obok twojego ciała. Twoje nogi powinny być proste.
- Podnieś obie nogi prosto w kierunku sufitu, aż tyłek oderwie się od podłogi. Możesz podeprzeć swój tyłek, umieszczając pod nim dłonie.
- Opuść nogi powoli, ale nie dotykaj całkowicie ziemi.
- Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.
Jedz tak, aby być szczuplejszym
Dieta jest również głównym czynnikiem, który może pomóc Ci wrócić do formy. Właściwa dieta może bardzo pomóc w utrzymaniu szczupłej i zdrowej sylwetki. Jedz często, ale spożywaj mniejsze posiłki, zamiast jeść duże posiłki i obciążać układ trawienny.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Medycznym w Wiedniu na 20 otyłych kobietach dowiodło, że przestrzeganie diety z deficytem kalorii wraz z ćwiczeniami aerobowymi może Zmniejsz tkankę tłuszczową (3).
Oto kilka zmian, które możesz wprowadzić w swojej diecie, aby stracić wybrzuszenie w górnej części brzucha:
- Włącz pokarmy bogate w białko do każdego posiłku. Twoje przekąski powinny być bogate w dobrej jakości białko, aby ograniczyć objadanie się.
- Zastąp zboża pełnoziarnistymi co najmniej 1-2 razy dziennie.
- Włącz zdrowe tłuszcze do swojej diety, takie jak orzechy, nasiona i klarowane masło.
- Spożywaj codziennie produkty bogate w błonnik i spożywaj 1-2 porcje owoców.
- Zamień wysokokaloryczne produkty na niskokaloryczne kaloryczna, bogata w składniki odżywcze żywność, która jest zdrowa i dodaje energii Twojemu organizmowi.
- Unikaj tłustych i niezdrowych potraw, takich jak frytki, wypieki, ciastka i słodycze. Zastąp je sałatkami ze świeżych owoców i warzyw.
- Ogranicz spożycie soli.
- Woda to najlepszy napój. Zamiast sięgać po gazowane napoje gazowane lub napoje energetyzujące, pij zwykłą wodę. Woda oczyszcza organizm i wypłukuje wszystkie toksyny, utrzymując szczupłą i nawodnioną sylwetkę.
Zmień swój styl życia
Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej w górnej części brzucha i kontrolę wagi , kilka zmian w stylu życia może wiele zmienić. Oto kilka zmian, które możesz wprowadzić:
a. Radzić sobie ze stresem: Stres prowadzi do apetytu na sól i cukier. Badanie na szczurach dowiodło, że tłuste pokarmy (smalec) zmniejszają stres poprzez regulację odpowiedzi podwzgórze-przysadka-nadnercza (4). To wyjaśnia wspomniane wcześniej zachcianki i przyrost wagi, do których prowadzą.
Nauka radzenia sobie z lękiem i stresem może odciąć te czynniki wyzwalające i pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia. Jedz pokarmy bogate w tryptofan, takie jak kurczak, soja, orzechy, banany. Tryptofan jest prekursorem serotoniny (hormonu dobrego samopoczucia). Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan może poprawić nastrój (5).
Możesz także ćwiczyć głębokie oddychanie, medytować i spacerować przez 30 minut dziennie, aby zmniejszyć stres.
b. Spać co najmniej 7 godzin dziennie
Spokojny sen jest ważnym modulatorem metabolizmu i funkcji neuroendokrynnych. Stwierdzono, że nieodpowiedni sen wiąże się ze zwiększonym głodem, apetytem i pragnieniem jedzenia bogatego w kalorie i węglowodanów (6). Dlatego staraj się spać co najmniej 7 godzin dziennie.
Tłuszcz w górnej części brzucha jest nie tylko niezdrowy, ale może również wpływać na Twój obraz siebie i zdrowie psychiczne. Jeśli zastanawiasz się, co powoduje otłuszczenie w górnej części brzucha, zapoznaj się z następną sekcją.
Przyczyny przyrostu masy w górnej części brzucha
Może być wiele przyczyn przybierania na wadze w górnej części brzucha . Najczęstsze przyczyny to:
- Niezdrowe nawyki żywieniowe
- Siedzący tryb życia bez ćwiczeń fizycznych
- Brak snu
- Prowadzenie stresującego trybu życia, który jest obarczony zarówno fizycznym, jak i psychicznym stresem
- Postępujący wiek z powolnym tempem metabolizmu
Wniosek
Jeśli próbujesz stracić tłuszcz z górnej części brzucha, ważne jest, aby wyznaczać realistyczne cele i pilnie do nich dążyć. Codziennie spędzaj 30 minut na treningu górnych partii mięśni brzucha. Złota zasada, której należy przestrzegać, gdy próbujesz zrzucić masę górnej części ciała, to „dieta w 80% i ćwiczenia w 20%”.
Skoncentruj się na zdrowych praktykach żywieniowych oraz zmianie siedzącego trybu życia, aby stracić tkankę tłuszczową z górnej części ciała.Porozmawiaj ze swoim lekarzem i dietetykiem, aby ustalić cele związane z odchudzaniem.
Odpowiedzi ekspertów na pytania czytelników
Dlaczego mój górny żołądek jest większy niż dolny?
Tłuszcz w górnej części brzucha jest zwykle wynikiem nagromadzenia się tłuszczu trzewnego w okolicy brzucha. Stres, niezdrowy tryb życia i brak snu powodują, że górna część brzucha jest większa niż dolna część brzucha.
Jakie jest najlepsze ćwiczenie na górną część brzucha?
Nie ma konkretnego ćwiczenia na punktowe zmniejszenie. Aby zmniejszyć górną część brzucha, musisz skupić się na ćwiczeniach całego ciała i podstawowych, takich jak powitanie słońca, dziurki na deski, brzuszki rowerowe, brzuszki boczne i brzuszki na skrętach.
6 źródeł
Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy korzystania z referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.- Definicje, klasyfikacja i epidemiologia otyłości, endotekst, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowie.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/ - Ostre działanie Surya Namaskar na układ sercowo-naczyniowy & metaboliczny, Journal of Bodywork and Movement Therapies, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111 - Utrata tłuszczu zależy wyłącznie od deficytu energii, niezależnie od metody utrata masy ciała, Annals of Nutrition and Metabolism, Amerykańska Narodowa Biblioteka Medyczna, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815 - Wybór smalcu, ale nie smalec całkowity kalorie, wilgoć reakcje adrenokortykotropiny na przymus, Endokrynologia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/ - Żywność- pochodne modulatory serotonergiczne: wpływ na nastrój i funkcje poznawcze, Nutrition Research Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856 - Krótka komunikacja: Ograniczenie snu u zdrowych młodych mężczyzn jest związane ze zmniejszonym poziomem leptyny, podwyższonym poziomem greliny oraz zwiększonym głodem i apetytem, Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226
Polecane artykuły
- 7 prostych sposobów na płaski brzuszek w ciągu zaledwie jednego miesiąca
- Co jeść Zmniejsz tłuszcz z brzucha – płaska dieta na brzuch
- 5 najlepszych ćwiczeń aerobowych zmniejszających tłuszcz z brzucha
- 16 najlepszych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha bez żadnych ćwiczeń
Czy ten artykuł był pomocny?Poniższe dwie zakładki zmieniają zawartość poniżej.- Najnowsze posty
- Biografia
Najnowsze posty Yaamini Radhakrishnan (zobacz wszystkie)
- 10 najlepszych zajęć aerobiku w Bombaju – 22 grudnia 2014 r.
- 9 skutecznych ćwiczeń oddechowych zapewniających czyste i zdrowe płuca – 2 lipca 2014 r.
- 9 korzyści zdrowotnych i 4 skutki uboczne herbaty żurawinowej – 16 czerwca 2014 r.
- 9 zaskakujących korzyści z herbaty chryzantemowej – 16 czerwca 2014 r.
- 12 niesamowitych korzyści zdrowotnych wynikających z herbaty z krzewów miodowych – 13 czerwca 2014 r.
Yaamini Radhakrishnan
Jestem przyjazną, kochającą, troskliwą i serdeczną osobą. Moi przyjaciele nazywają mnie najbardziej lojalnym przyjacielem, jakiego mogę mieć. Jestem niezawodny i godny zaufania. Uwielbiam czytać i śpiewać. Moją pasją jest pisanie i nauka gry na gitarzeNAJNOWSZE ARTYKUŁY