Blokada może polegać na rozluźnieniu, powolnym, ale „nadal prawdopodobnie spędzasz o wiele więcej czasu w domu niż w świecie sprzed COVID-a. Dla wielu utrzymywanie motywacji do ruchu, dobrego odżywiania się i generalnie zarabiania na działaniach prozdrowotnych było bardzo by utrzymać się w garści.
Albo możesz czuć się zainspirowany, by wykorzystać cały ten czas bez rozpraszania się, aby naprawdę poprawić swoje zdrowie i poświęcić kilka tygodni na to, by poczuć się jak najlepiej. ”Zawsze miej zbyt dużo pracy wydarzenia, posiłki poza domem i rozrywki społeczne, aby skupić się na swoim dobrym samopoczuciu? Teraz może być doskonała okazja do doskonalenia swojego odżywiania i treningu ”, mówi trener osobisty Courtney Pruce (@courtneypruce).
Jeśli chcesz bezpiecznie schudnąć już teraz, mamy dla Ciebie wiadomość – to naprawdę nie jest niemożliwe i naprawdę nie jesteś sam – wyszukiwanie hasła „jak schudnąć sześć tygodni ”,„ czy możesz schudnąć 20 funtów w 6 tygodni ”i„ stracić kamień w 6-tygodniowym planie diety ”są obecnie popularne w Google.
Każdy na swój sposób radzi sobie z tą pandemią – w końcu każdy jest wyjątkowy i inaczej radzi sobie ze stresem. Jeśli uważasz, że dieta nie jest teraz odpowiednia dla twojego zdrowia psychicznego, to też jest w porządku. Jest tak wiele sposobów, aby czuć się dobrze, a dla niektórych utrata wagi nie jest tym. Nie musimy wmawiać (raz jeszcze), że waga nie jest jedynym wskaźnikiem zdrowia.
Jeśli jednak chcesz osiągnąć zdrową masę ciała, nie skupiaj się na skaluje się i żyje nieszczęśliwie. Zamiast tego pozwól naszemu zespołowi ekspertów przedstawić najłatwiejsze, przyjazne dla zablokowania sposoby wprowadzania zmian – z korzyścią zarówno dla ciała, jak i dla umysłu.
Po pierwsze, najłatwiejsza utrata wagi przez Google pytania, na które udzielono odpowiedzi
1 / Ile kilogramów mogę schudnąć w ciągu 6 tygodni?
Zalecana przez ekspertów utrata wagi wynosi około 1-2 funtów tygodniowo (już i ryzykujesz zaburzenie metabolizmu ), więc niektóre kobiety mogą potencjalnie stracić około pół kamienia w ciągu sześciu tygodni, podczas gdy inne będą po prostu nieśmiałe.
Ale utrata tkanki tłuszczowej (utrata masy ciała) jest wyjątkowa i zależy z wielu czynników. Tylko dlatego, że ktoś inny na Instagramie widzi wyniki szybciej niż Ty, nie oznacza to, że nie robisz postępów. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że jeśli chodzi o skład ciała, ma wpływ wiele czynników.
2 / Czy można stracić kamień w 6 tygodni ?
Odnosimy się powyżej: utrata masy ciała przy takim tempie nie byłaby uważana za „zdrową” przez wielu ekspertów, w tym NHS, który zaleca „bezpieczną dawkę od 0,5 kg do 1 kg (1 funt do 2 funtów) co tydzień ”.
Ponadto„ zaleca się kobietom, aby zawsze nie obniżały poziomu tkanki tłuszczowej poniżej 18%, ponieważ produkcja hormonów, płodność i regularne cykle mogą mieć długotrwały wpływ ”- mówi Jake Lawrance z F45 Trening Camden (@ f45_training_camden). „Zdrowy zakres, w którym świetnie wyglądasz i czujesz się, będzie wynosił od 18 do 25%.”
Nie chodzi tylko o to, co ważysz, ale liczy się to, co składa się na Twoją wagę. Kobiety potrzebują tkanki tłuszczowej.
3 / Czy możesz schudnąć, gdy jesteś zablokowany?
„Utrata masy ciała” występuje, gdy masz deficyt kalorii, co oznacza, że zasilasz swój organizm nieco mniej niż spala przez codzienne wydatki. Zrozumienie własnego bilansu energetycznego (lub całkowitych dziennych wydatków na energię) jest kluczem do ustalenia, gdzie stoisz i od czego zacząć. To bardzo podstawowa nauka o odchudzaniu, bez dramatów i emocji ”- mówi trener osobisty Emily Ricketts (@emrickettz).
Krótko mówiąc, utrata wagi może być tak prosta, jak zjadanie mniej niż organizm spala, aby przetrwać każdego dnia. Ruszaj się więcej i jedz trochę mniej, a prawdopodobnie znajdziesz się w deficycie kalorii, a tym samym utrata tłuszczu, co tak, możesz zrobić w kwarantannie. Oznacza to po prostu wykazanie się pomysłowością w organizowaniu codziennych czynności w cotygodniowym sklepie spożywczym. Nie ma jednego rozmiaru dla utraty tkanki tłuszczowej, ale jest to proste, uniwersalne równanie.
4 / Jak skupić się na celu utraty wagi przez całe 6 tygodni?
Wcześniej rozpoczynając jakikolwiek plan fitness lub żywieniowy, określ swoje Wielkie Dlaczego. „To magiczny składnik, który pomoże Ci przetrwać chwile, kiedy masz ochotę się poddać” – mówi dr Jen Nash, psycholog kliniczny Healthspan. „Jaki jest powód, dla którego zdecydowałeś się rozpocząć ten sześciotygodniowy reżim? Czy celem jest„ odejście od ”, aby uniknąć czegoś, czego nie chcesz, na przykład pogorszenia się stanu zdrowia lub„ zmierzania w kierunku ”, pewny wydarzenia?Zakotwicz swoje Wielkie Dlaczego fizycznym przypomnieniem – zdjęciem, inspirującym słowem lub frazą, do której możesz się również zwrócić, aby uzyskać motywację. „Jeśli jesteś” kimś, kogo łatwo wykoleić, ma to kluczowe znaczenie.
Jednak pamiętaj siebie o tym fakcie: „Skoncentrowanie się na rzeczywistych skutkach zdrowotnych uczyni nas zdrowszymi i szczęśliwszymi” – mówi Kristina Saffran, dyrektor generalna i współzałożycielka projektu HEAL. Mówiąc najprościej, uzależnienie swojego szczęścia od liczby na wadze raczej nie zadziała na dłuższą metę.
5 / Czy muszę odciąć się od pewnych grup żywności?
Zdecydowanie nie. Powiedz to głośno i wyraźnie dla tych z tyłu – wycinanie grup żywności nigdy nie jest zalecane z punktu widzenia żywienia, chyba że lekarz lub specjalista ds. Żywienia tak zaleci w wyniku alergii lub stanu zdrowia.
Jak wyżej, jeśli chcesz schudnąć, musisz upewnić się, że masz deficyt kalorii. Oznacza to śledzenie, ile kalorii, w przybliżeniu, spożywasz. Pewny sposób na zrobienie tego i pozwalać na większość potraw, które uwielbiasz? ”Rozważ wplatanie w każdy tydzień„ darmowych karnetów ”, w których możesz sobie pozwolić na zejście z trasy” – mówi dr Nash. „To pomoże Ci utrzymać się po sześciu tygodniach również w górę – więc naprawdę możesz mieć ciasto i je zjeść. ”Co nas również prowadzi …
6 / Czy powinieneś używać aplikacji do monitorowania tego, co jesz i pijesz?
Łatwo jest misca Oblicz swoje spożycie, a zatem nie zobaczysz rezultatów, zwłaszcza gdy jesteś w domu przez cały dzień, każdego dnia, a puszka po ciastkach wciąż woła Twoje imię z Twojego prowizorycznego biura w salonie. Jest wtedy prawdopodobne, że się pokonasz – więc przestań. Poświęć chwilę i zaczekaj. Aplikacje do liczenia kalorii to świetny sposób, aby uzyskać przegląd tego, co jesz – poczytaj o tym, co najlepsze, według zespołu WH.
Do jakiego jedzenia jest najlepsze utrata masy ciała?
Ile należy jeść, aby schudnąć w ciągu sześciu tygodni?
Postępuj zgodnie z wytycznymi NHS dotyczącymi bezpiecznego wskaźnika utraty 1 do 2 funtów tygodniowo, a musisz zmniejszyć obecne spożycie kalorii o 10%, mówi Rickets. Jeśli więc jesz 2000 kalorii dziennie, staraj się o 1800. ”To będzie trochę inne dla każdego, ale zacznij od 10% deficytu i dostosuj wszystko od tego , w zależności od tego, jak reagujesz i postępujesz w ciągu 6 tygodni. Nigdy nie radziłbym mieć więcej niż 20% deficytu, a im mniejszy i wolniejszy, tym lepiej, szczególnie jeśli głównym celem jest utrzymanie mięśni.
Pruce się z tym zgadza. Rozpoczęcie od stopniowego deficytu kalorii (10 do 20% pochodzi z jedzenia, codziennych ćwiczeń i ogólnej aktywności) w przeciwieństwie do bardzo drastycznego deficytu kalorii jest pewnym sposobem na zapewnienie sobie utrzymuj optymalny nastrój i poziom energii, a także zostawiaj trochę miejsca na zabawne, smaczne potrawy, których wszyscy pragniemy. ”
Jak powyżej, przydatne jest śledzenie kalorii oraz ilości węglowodanów, tłuszczów i białek, czyli makroskładników, które jesz, za pomocą aplikacji, aby uzyskać lepszy obraz tego, ile energii faktycznie zużywasz codziennie. Najprawdopodobniej kwarantanna zachęciła do dość bezmyślnych nawyków podjadania i wypasu, co z kolei może oznaczać, że jesz więcej, niż myślisz.
Chociaż jest to całkowicie normalne, biorąc pod uwagę obecny klimat, to wszystko w aplikacji może dać ci lepsze wyobrażenie o punkcie wyjścia.
Co powinieneś jeść, aby schudnąć za sześć tygodni?
1 / Podkręć owoce, warzywa i białko
Nie jest to najbardziej nowatorski pomysł, niemniej jednak ważny punkt; upewnij się, że do każdego posiłku dodajesz dużo owoców, warzyw i białka – mówi dr Nash.
Owoce i warzywa są pełne witamin i minerałów, a przede wszystkim niskokaloryczne, więc spraw, abyś poczuł, że jesz dużo więcej za mniej kalorii. Na przykład porcja 100 g cukinii ma 17 kalorii w porównaniu do porcji spaghetti, która ma 158 kalorii. „Do każdego głównego posiłku zrób co najmniej połowę swojego talerza z warzywami liściastymi i warzywami” – mówi założycielka Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb. „Zwiększa to ilość błonnika w diecie i sprawia, że jelita są zdrowsze”. Wygraj, wygraj.
Z drugiej strony białko sprawia, że jesteś pełniejszy na dłużej.
2 / Jedz zdrowiej tłuszcze
„Jedną z najłatwiejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić odchudzanie z żywieniowego punktu widzenia, jest zastąpienie węglowodanów dobrej jakości białkiem i zdrowymi tłuszczami” – mówi Lawrance. „To zachęca organizm do wykorzystania tłuszczu jako główne źródło energii, zamiast używać węglowodanów, które spożywasz w tym celu.
Spróbuj:
- Kokos
- Awokado
- Orzechy
- Łosoś
- Kurczak
- Indyk
- Inne chude kawałki mięsa
3 / Ciesz się węglowodanami po treningu
„Post Podczas treningu zawsze powinieneś uzupełniać węglowodany i białko, aby pobudzić wzrost mięśni i utratę tłuszczu ”- mówi Lawrance. Dobre źródła zdrowych węglowodanów to:
- Brązowy ryż
- Komosa ryżowa
- Słodki ziemniak
- Dynia piżmowa
4 / Wejdź do sfermentowanej żywności
„Spożycie żywności musi być starannie zbilansowane i zaplanowane w celu utraty wagi” – mówi dietetyk kliniczny Suzie Sawyer. „Aby konsekwentnie odchudzać, ważne jest, aby naturalne, pożyteczne bakterie organizmu były w dobrej kondycji. Przerost złych bakterii spowoduje stan zapalny w całym organizmie i powstrzyma utratę wagi”.
Jak upewnić się, że twoje jelita tykają wzdłuż szczytu? Sawyer zaleca spożywanie sfermentowanej żywności, takiej jak:
- Kapusta kiszona
- Nori
- Kefir
- Tofu
- Tempeh
- Miso
- Naturalny jogurt
Wszystko to uzupełnia dobre bakterie, a tym samym wspomaga odchudzanie.
5 / Go ciężko na zdrowe przekąski
Chociaż najlepiej jest dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie i Twojego organizmu podczas utraty wagi, dla niektórych może ono być korzystne, ponieważ utrzymuje tempo metabolizmu i zapobiega okropnym napadom głodu, co czasami powoduje pokusę, mówi Woods.
„Kluczem jest częste podjadanie, ale upewnij się, że jesz zdrowe przekąski w małych porcjach. Dlaczego nie spróbować garści orzechów rano, bogatego źródła białka, które pomoże Ci zachować sytość na dłużej , i zjedz herbatniki owsiane lub dwa z awokado, twarożkiem lub hummusem po południu? ”. Nadal masz pomysły? Przeczytaj listę WHs tanich zdrowych przekąsek do kupienia już teraz. Pamiętaj – utrata masy ciała to wszystko, co działa na Ciebie.
6 / Pomyśl o mikroelementach
„Kiedy” przyjmujemy mniej kalorii i pracujemy ciężej z ćwiczeniami, potrzebują dodatkowych składników odżywczych, aby utrzymać wysoki poziom energii ”- mówi Sawyer.„ Multiwitaminy zawarte w Alive! Gama zawiera dobre poziomy jodu, a także wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, a ponadto zawiera 26 owoców i warzyw i jest jedynym suplementem zawierającym owoce, warzywa i zielone mieszanki, a także multiwitaminy i multiminerały. „
Ćwiczenia na utratę wagi
Wracając do tego niezwykle ważnego deficytu kalorii – wspomnieliśmy, że można go uzyskać na dwa sposoby, po pierwsze jedząc trochę mniej, a po drugie, poruszając się więcej „Moim zdaniem najważniejsze jest to, aby upewnić się, że deficyt kalorii nie jest tworzony wyłącznie poprzez odżywianie. Aby zachować równowagę, musi to być połączenie jedzenia, regularnych ćwiczeń i codziennych czynności, takich jak spacery, taniec. z dziećmi i pracami domowymi ”, mówi Pruce.
Teraz możemy doradzać, abyśmy wychodzili z domu tylko na godzinę dziennie, ale zasady blokady i pozostanie w domu niekoniecznie muszą oznaczać mniej ruszając się. Zamiast tego, dlaczego nie robić regularnych okrążeń domu lub ogrodu i popracować z tymi domami Zajmuj się obowiązkami domowymi, spróbuj stojącego biurka i regularnie wchodź po schodach, mówi Pruce? „To wszystko jest lepsze niż nic! Chodzenie tak dużo, jak to tylko możliwe, jest lepsze niż siedzenie przez cały dzień i wszystko to przyczynia się do codziennego spalania energii ”- mówi.
Jakie jest najlepsze ćwiczenie, aby schudnąć w sześć tygodni?
Masz ograniczony czas, więc Twój program ćwiczeń będzie musiał być efektywny. Co oznacza? Chcesz wybrać treningi, które naprawdę lubisz i do których będziesz chciał wracać, które również spalają wystarczającą ilość kalorii.
„Oprócz utraty wagi, ćwiczenia są niezwykle ważne dla utrzymania sprawności, masy mięśniowej i mobilności i chociaż przyczyniają się do ogólnego spalania kalorii,„ najlepszą ”formą ćwiczeń będzie taka, którą kochasz najbardziej, jak ostatecznie to jest ten, do którego będziesz wracać. Na dłuższą metę najważniejszy jest jakikolwiek regularny trening, więc ćwicz to, co Ci odpowiada ”- mówi Pruce.
Ricketts zgadza się: „Ostatecznie„ najlepszy ”trening to ten, który lubisz najbardziej. Ćwiczenia powinny być przyjemnością, a nie karą! Jeśli ci się to nie podoba, nie zrobisz tego – a jednym z najważniejszych kluczy do jakiegokolwiek postępu jest konsekwencja. Więc wybierz coś, co Ci się podoba (lub myślisz, że może Ci się spodobać), ponieważ ta miłość i pasja sprawią, że będziesz wracać następnego dnia, następnego i następnego ”. Słuchaj, słuchaj.
Przykładowy tydzień ćwiczeń
Bardzo ogólne zalecenie od Pruce?„Dwie do czterech sesji siłowych i jedna do dwóch sesji cardio tygodniowo”. Po prostu kliknij poniższe linki, aby zobaczyć przykładowe treningi, które możesz wykonywać w domu.
Pomysły na trening siłowy:
- Treningi z obciążeniem
- Treningi z masą ciała
- Treningi specyficzne dla ciała
- Pilates
- Siła i kondycja
- Treningi CrossFit
Pomysły na trening cardio:
- Szybki marsz
- Bieganie
- Sprint
- Kolarstwo
- Treningi cardio w domu
- Treningi HIIT
- Boks
Wolisz trenować w czasie rzeczywistym z prawdziwym instruktorem, który cię wkurza? Zapoznaj się z podsumowaniem najlepszych dostępnych obecnie bezpłatnych transmisji treningowych na żywo.
Ile treningów powinienem wykonywać w tygodniu?
Ponownie, nie jest to prosta odpowiedź. Ricketts radzi nie więcej niż pięć sesji treningowych w tygodniu i starając się wykonywać od 8 000 do 12 000 kroków dziennie, o ile jest to możliwe. Pruce radzi początkującym, aby zaczynali od trzech sesji w tygodniu i od tego momentu zwiększali, a także radzi wykonywać codzienne kroki i być ogólnie aktywny, gdzie tylko możesz.
Więcej niż pięć treningów tygodniowo może mieć szkodliwy wpływ na regenerację; zamiast tego skup się na niszczeniu sesji, kiedy je wykonujesz i aktywizacji na inne sposoby, np. chodzenie wokół mieszkania i w pozycji stojącej do pracy. Wszyscy eksperci podkreślali, że powrót do zdrowia też jest ważny, więc pamiętaj, aby nie przesadzać.
Więc …
Masz to: najprostsze kroki, aby schudnąć w sześć tygodni. Pamiętaj, że utrata tkanki tłuszczowej jest inna dla każdego i dla każdego organizmu, ale podstawowe założenie jest proste – jedz (około 10%) mniej niż zwykle pić dużo wody i regularnie się ruszać.
Jeszcze nie słuchasz Going for Goal? Tęsknisz.
- Nowe odcinki wypuszczane są w każdy czwartek
- Posłuchaj Going for Goal teraz, niezależnie od urządzenia
- Zadbaj o swoje zdrowie i kondycję i cele zdrowotne
- Rady, które możesz podjąć, udzielą Ci lekarze i czołowi eksperci ds. zdrowia.
- Pomagamy prawdziwym słuchaczom osiągnąć cele, na których naprawdę im zależy.
- Wyślij e-mail do womenshealth @ womenshealthmag. co.uk, aby powiedzieć nam, co chcesz osiągnąć
Pozbądź się hałasu i uzyskaj praktyczne, fachowe porady, ćwiczenia w domu, łatwe odżywianie i bardziej bezpośrednio na swoją skrzynkę odbiorczą. Zarejestruj się w KOBIETY „S ZDROWIE NEWSLETTER.