Jak przeprowadzić dietę eliminacyjną i dlaczego każdy powinien jej spróbować

Czy masz nietolerancję pokarmową? Możesz mieć tajemnicze problemy, które wydają się przychodzić i odchodzić lub utrzymującą się mgłę mózgową i zmęczenie, których po prostu nie możesz się pozbyć. Odpowiedź na te dokuczliwe problemy może być na twoim talerzu. Nauczenie się diety eliminacyjnej może być kluczem do odkrycia leżącej u podstaw nadwrażliwości pokarmowej.

Szacunki są bardzo zróżnicowane, ale eksperci twierdzą, że aż 20% populacji cierpi na nietolerancję pokarmową. Ludzie stają się coraz bardziej świadomi nietolerancji na powszechne pokarmy, takie jak gluten i laktoza, a ci, którzy rozpoznają ich wrażliwość pokarmową, mogą zobaczyć niesamowite rezultaty po prostu unikając tych pokarmów.

Dieta eliminacyjna to łatwy sposób na rozpoznanie nietolerancje pokarmowe. Jeśli zastanawiasz się, jak przeprowadzić dietę eliminacyjną, nie jesteś sam. Gdy zrozumiesz podstawowe założenie, łatwo będzie ułożyć plan posiłków z dietą eliminacyjną.

Co to jest dieta eliminacyjna?

Dieta eliminacyjna to sposób na sprawdzenie siebie pod kątem wrażliwości pokarmowej.

Istnieją różne rodzaje diet eliminacyjnych. Na przykład niektórzy ludzie czują się lepiej po wyeliminowaniu glutenu i nabiału przez kilka tygodni, podczas gdy inni mogą stosować bardziej rygorystyczną dietę eliminacyjną FODMAP, aby złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS). Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz diety eliminacyjnej.

Ogólnie rzecz biorąc, chcesz całkowicie uniknąć typowych pokarmów, o których wiadomo, że powodują nadwrażliwość, a następnie ponownie wprowadzać wyeliminowane pokarmy do swojej diety pojedynczo. Celem jest ustalenie, czy określone pokarmy wyzwalające mogą powodować stany zapalne, bóle głowy, problemy skórne lub inne skutki uboczne.

Eliminując ten pokarm z diety na pewien czas, możesz odkryć, że śpisz lepiej , myśl jaśniej i po prostu poczuj się bardziej sobą. Ten proces może początkowo wydawać się skomplikowany lub restrykcyjny, ale na dłuższą metę może prowadzić do poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Dla wielu ludzi dieta eliminacyjna jest złotym standardem identyfikacji żywności, która nie pracować ze swoim systemem. Może nie musisz rezygnować z węglowodanów – może po prostu musisz ograniczyć cukier lub gluten, aby poczuć się najlepiej. Dobra wiadomość: możesz znaleźć przepyszną różnorodność potraw, przekąsek i suplementów bez glutenu, sztucznych słodzików, soi lub nabiału, takich jak Bulletproof Collagen Protein Bars.

Oznaki wrażliwości na żywność

Możesz myśleć o alergiach pokarmowych jako o typie natychmiastowym, zagrażającym życiu. Typowa dla alergenów, takich jak skorupiaki i orzeszki ziemne, ta reakcja alergiczna powoduje masowe uwalnianie histamin w organizmie, co prowadzi do obrzęku płuc i gardła.

Jednak nie wszystkie alergie pokarmowe i nietolerancje są tak poważne. Reakcje na alergeny mogą być różne, a u niektórych osób oznaki nietolerancji pokarmowej są ledwo zauważalne lub w ogóle nie są zauważalne.

W rzeczywistości możesz zrzucić winę na coś zupełnie innego. Na przykład gluten może powodować, że niektórzy ludzie po prostu czują się zmęczeni, co może nie być od razu czerwoną flagą. Niektóre z tych mniej zauważalnych reakcji na pokarmy obejmują:

• Suchość skóry
• Problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, zaparcia i biegunka
• Swędzenie
• rozstrój żołądka
• zmęczenie
• bóle głowy
• bóle brzucha
• bóle stawów i
• migreny

To, jak Twój organizm reaguje na różne alergeny, zależy od Twojej indywidualnej chemii. Kluczem jest uważność – poświęć trochę czasu i zwróć uwagę na to, jak Twój organizm reaguje na to, co jesz.

Co możesz jeść na diecie eliminacyjnej?

Najtrudniejszą częścią diety eliminacyjnej jest podjęcie decyzji, które pokarmy najprawdopodobniej wywołują reakcję. Na szczęście ta część jest zrobiona za Ciebie. „Bulletproof Diet Roadmap” eliminuje wszystkie domysły związane z dietą eliminacyjną.

Mapa drogowa bierze pod uwagę prawdopodobieństwo, że dana żywność lub dana żywność może wywołać stan zapalny lub reakcje w organizmie. Jedz z zielonej strefy mapy drogowej podczas okresu eliminacji. Ta lista pokarmów z diety eliminacyjnej pozwala na wybory odżywcze, takie jak organiczne mięso karmione trawą, większość pełnowartościowych produktów roślinnych i niektóre produkty roślinne, takie jak olej MCT (pochodzący z orzechów kokosowych).Napełnij swój talerz wysokiej jakości białkami, zdrowymi tłuszczami i warzywami w zielonej strefie.

Oto jak przeprowadzić dietę eliminacyjną, korzystając z mapy drogowej diety Bulletproof jako ściągawki:

1. Jedz wyłącznie z zielonej strefy przez co najmniej dwa tygodnie, ale na razie pomiń jajka i nabiał.
2. Zrób listę produktów, które chcesz przetestować pod kątem reakcji organizmu.
3. Aby rozpocznij fazę reintrodukcji, wybierz jedną próbną karmę, aby ponownie wprowadzić ją do swojej diety. Zjedz go z zapałem przez trzy dni.
4. Rób szczegółowe notatki o tym, jak się czujesz podczas ponownego wprowadzenia, i zwracaj uwagę na wszystko, co czujesz. Bez względu na to, jak małe się to wydaje, zapisz wszystko.
5. Po trzecim dniu wróć do jedzenia tylko dla zielonej strefy przez trzy do czterech dni, aż wrócisz do normalności. Następnie powtarzaj kroki 3–5, aż przejdziesz przez całą listę testowanych pokarmów.

Pokarmy, których należy unikać podczas diety eliminacyjnej.

Zastanawiasz się, które typowe potrawy i grupy produktów spożywczych jakich unikać podczas diety eliminacyjnej? Oto przydatna ściągawka zawierająca listę grup żywności z diety eliminacyjnej, której należy unikać:

• Produkty mleczne (w tym mleko, lody i śmietana)
• Jajka
• Gluten (w tym jęczmień, owies, żyto i pszenica)
• Ryby i skorupiaki
• Nightshades (pomidory i cebula)
• Cytrusy (zawierają duże ilości potencjalnie reaktywnych przeciwutleniaczy)
• Rośliny strączkowe (w tym produkty na bazie soi, fasola, soczewica i groszek)
• Orzeszki ziemne
• Orzechy
• Kukurydza
• Nieekologiczna wołowina, która może zawierać biogenne aminy histaminę, tyraminę, oktopaminę i fenyloetyloaminę, o których wiadomo, że mogą powodować reakcje.
• Słodycze lub cukierki zawierające rafinowany cukier, syrop kukurydziany, sztuczne barwniki i smaki

Przykładowy plan posiłków z dietą eliminacyjną

Dokładnie sprawdź etykiety żywności, gdy zaczniesz eliminację dieta. Niektóre potrawy mogą wydawać się zgodne z Twoimi celami, dopóki nie przeczytasz składników. Nie wiesz, od czego zacząć? Oto przykład tego, jak mógłby wyglądać dzienny plan posiłków z dietą eliminacyjną. Oczywiście jest to tylko jeden z przykładów tego, czym możesz się cieszyć podczas diety eliminacyjnej, ale zauważysz, że plany posiłków z dietą eliminacyjną są wolne od potencjalnie zapalnych pokarmów.

• Śniadanie: jeśli pijesz kawę na diecie eliminacyjnej, zacznij dzień od kawy Bulletproof, która jest pełna wysokiej jakości tłuszczy, które pomagają czuć się czujnym i usatysfakcjonowanym. Nie masz kofeiny? Spróbuj zamiast tego satysfakcjonującej gorącej czekolady Keto.
• Lunch: na lunch przygotuj orzeźwiającą tajską sałatkę z niską zawartością węglowodanów z grillowanym stekiem, która zawiera chrupiące świeże warzywa, olej kokosowy lub kuloodporne ghee karmione polędwicą wołową w pikantnej marynacie inspirowanej kuchnią azjatycką.
• Przekąska: przez cały dzień jedz przekąski takie jak chrupiące paluszki warzywne i chipsy ze słodkich ziemniaków. Sprawdź inne przekąski Whole30 dla inspo.
• Kolacja: Uzupełnij dzień tym bogatym w składniki odżywcze przepisem na gulasz wołowy na wolnym ogniu, który możesz przygotować z wyprzedzeniem i gotować na wolnym ogniu przez cały dzień. Podawaj z komosą ryżową, brązowym ryżem lub kaszą gryczaną, które są dietetycznymi dodatkami bezglutenowymi.

Jak długo dieta eliminacyjna jest wymagana do działania?

Zależy to od Twojego organizmu i wybranej diety eliminacyjnej. Niektórzy ludzie odczuwają zmiany w ciągu pierwszych kilku dni, ale zauważenie różnicy może również zająć kilka tygodni lub nawet miesięcy na diecie eliminacyjnej.

Oto dwa przykłady:

• Whole30 to eliminacja, która eliminuje typowe produkty wyzwalające, takie jak ultra przetworzona żywność, sztuczne dodatki, zboża, nabiał i rośliny strączkowe. Ma trwać pełne 30 dni.
• Dieta eliminacyjna FODMAP może trwać od trzech do czterech miesięcy. Dieta FODMAP eliminuje pokarmy bogate w niektóre cukry (fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole), które mogą podrażniać układ pokarmowy. Obejmuje początkowo fazę eliminacji diety o niskiej zawartości FODMAP i długi proces ponownego wprowadzenia, gdy wyeliminowane pokarmy są powoli ponownie włączane.

Ale niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na dietę Whole30, eliminację FODMAP czy inny plan, wszystko zależy od twojego ciała. Nie ma jednego okresu, który byłby odpowiedni dla każdego.

Pamiętaj też, że wypłukanie pokarmów wyzwalających z organizmu zajmuje trochę czasu, a nawet dłużej. przestań reagować. Jeśli twoje reakcje nie poprawią się od razu, kontynuuj – i pozostań w kontakcie ze swoim lekarzem.

Chociaż dieta eliminacyjna może być pomocna dla niektórych osób, może nie działać dla wszystkich, a jedzenie może nie będzie problemem. Twój lekarz lub pracownik służby zdrowia może zaoferować szczegółowe informacje medyczne i przeprowadzić testy pod kątem określonych alergenów. Pomocna może być również konsultacja z dietetykiem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Dlaczego każdy powinien przynajmniej raz przejść na dietę eliminacyjną

Nawet jeśli nie myślisz jeśli masz jakiekolwiek nadwrażliwości pokarmowe, warto przynajmniej raz przejść na dietę eliminacyjną. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego.

Więcej energii i jasności umysłu

Jeśli Twój organizm reaguje na coś, co regularnie jesz, prawdopodobnie nie wiesz, jak dobry jesteś możesz czuć, ponieważ twoje ciało jest w trybie reakcji każdego dnia. Po początkowym okresie detoksykacji trwającym kilka dni, wiele osób odczuwa więcej energii i klarowności niż kiedykolwiek podczas diety eliminacyjnej.

Jeśli wychodzisz z początkowej diety eliminacyjnej, czujesz się jak superbohater, to duża wskazówka. że niektóre pokarmy mają na Ciebie wpływ. Masz niewiele do stracenia, ponieważ może to być niesamowity wzrost wydajności.

Zidentyfikuj żywność, która powoduje stan zapalny

Pomiędzy stresem, zanieczyszczeniami, chemikaliami w naszej żywności i wodzie a innymi czynnikami środowiskowymi stresorów, współczesne społeczeństwo boryka się z wieloma stanami zapalnymi.

Twoja reakcja zapalna jest ważną częścią układu odpornościowego i potrzebujesz jej, aby się wzmocnić, gdy jest to konieczne. Musisz go również wyłączyć po zakończeniu pracy. Jeśli twój układ odpornościowy pozostaje zaangażowany przez długi czas, masz przewlekłe zapalenie. Z biegiem czasu może uszkodzić zdrowe komórki i tkanki, aż sprawy zaszną za daleko, a skończysz z prawdziwymi uszkodzeniami.

Przewlekłe zapalenie może być subtelne, do tego stopnia, że może być dla Ciebie niezauważalne . Dieta eliminacyjna pokaże, czy jedzenie przyczynia się do przewlekłego stanu zapalnego.

Jeśli przez cały czas doświadczasz dolegliwości o niskim poziomie, takich jak zmęczenie, mglisty, obolały lub swędzący, przyzwyczajasz się do tego. Możesz nawet pomyśleć, że to normalne. Kiedy czujesz się niesamowicie przez kilka tygodni, czerwone flagi są bardziej zauważalne, gdy wracają ponownie po zjedzeniu jedzenia, którego unikałeś.

Kiedy przynosisz jedzenie z powrotem, zwróć uwagę na wszystko, co dzieje się w twoim ciało i umysł. Twoje ciało ma sposób na wyjaśnienie, kiedy coś nie działa dobrze. Wszystko, co musisz zrobić, to uważać.

Oto ważne zastrzeżenie: diety eliminacyjne są z natury restrykcyjne. Jeśli w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania, skonsultuj się z lekarzem, zanim zastosujesz jakąkolwiek restrykcyjną dietę.

Możesz też skorzystać z skrótu

Oprócz rozpoczęcia rozmowy z lekarzem istnieje kilka testów, które możesz wykonać, aby sprawdzić, czy masz nadwrażliwość pokarmową. Dwa z bardziej wiarygodnych to:

• EverlyWell: EverlyWell polega na nakłuciu palca i nakropieniu karty kilkoma kroplami krwi w celu sprawdzenia reaktywności IgG (miary odpowiedzi immunologicznej) na 96 różnych żywność. (Wpisz BULLETPROOF przy kasie, aby otrzymać 15% rabatu na zamówienie.)
• Viome: Viome łączy informacje z testu mikrobiomu z testem metabolicznym, aby zobaczyć, jak Twój organizm i flora w układzie pokarmowym oddziałują z określonymi pokarmami . Otrzymasz spersonalizowany plan zachowania równowagi i biegania z maksymalną mocą, bez spowalniania przez wrażliwość na pokarm.

Może masz niewyjaśnione problemy lub podejrzewasz, że nie radzisz sobie tak jak dobrze, jak potrafisz. Po krótkim eksperymencie będziesz mieć dość dobre pojęcie o tym, co możesz jeść, a czego unikać. To nie jest tak trudne, jak się wydaje. Idź po to. Będziesz zadowolony, że to zrobiłeś! W końcu Twoje zdrowie i dobre samopoczucie powinny być najwyższym priorytetem.

This is an update of an article originally published November 2018.