Jak prawidłowo oddychać – Kompletny przewodnik (zaskakująco ważny)

Czy wiesz, że twój regularny wzorzec oddychania najprawdopodobniej psuje twoje ciało i jego funkcje na wiele różnych sposobów?

Tak. Nie wiedząc o tym, możesz zepsuć sen, nastrój, trawienie, serce, układ nerwowy, mięśnie, mózg, a nawet rozwój zębów i struktury twarzy. Ups!

Z drugiej strony są wszystkie korzyści płynące z nauki prawidłowego oddychania. Obejmują one więcej energii, lepsze zdrowie, mniejszy niepokój, mniej strachu, lepsze relacje i ogólnie szczęśliwsze życie.

Brzmi całkiem nieźle, prawda? Zbadajmy, czym jest prawidłowe oddychanie i jak możesz go użyć, aby zoptymalizować swoje zdrowie, dobre samopoczucie i wydajność.

Prawidłowe oddychanie

Prawidłowe oddychanie oznacza, że oddychasz w taki sposób fizjologicznie optymalny dla Twojego organizmu. To sposób, w jaki zostałeś zaprojektowany do oddychania, tylko że nigdy cię tego nie nauczono.

Jeśli jesteś jak większość ludzi, twój wzorzec oddychania prawdopodobnie ma pewne problemy, na przykład nadmierne oddychanie, oddychanie klatką piersiową i wstrzymywanie oddechu.

Takie nawyki oddechowe prowadzą do niedoboru tlenu i energii oraz są bardzo stresujące dla organizmu.

Rozwiązaniem tych problemów jest uświadomienie sobie sposób, w jaki oddychasz, a następnie świadomie zmieniaj te wzorce.

Przyjrzyjmy się bliżej, dlaczego jest to takie ważne.

Konsekwencje ssania podczas oddychania

Złe nawyki związane z oddychaniem mogą powodować wiele nieoczekiwanych niekorzystnych skutków. Oto niektóre z najważniejszych:

• Układ nerwowy traci równowagę – Oddech ma natychmiastowy wpływ na układ nerwowy i odgrywa istotną rolę w utrzymaniu równowagi ciała. Dysfunkcjonalny wzorzec oddychania, taki jak krótki i wymuszony, powoduje napięcie ciała i znacznie wyższy poziom stresu.
• Drogi oddechowe stają się ciaśniejsze – to utrudnia przepływ powietrza z ust do ust. płuca. W rezultacie Twoje ciało musi pracować ciężej i szybciej oddychać.
• Zwężają się naczynia krwionośne – co może prowadzić do wyższego ciśnienia krwi i zmusić serce do cięższej pracy.
• Mniej energii jest produkowany – Zły oddech zmniejsza zdolność organizmu do dostarczania tlenu do komórek. Komórki są zestresowane i muszą priorytetowo traktować przetrwanie zamiast rozwoju.

Każdy proces zachodzący w organizmie zależy od tlenu. Niektóre z naszych narządów najbardziej wymagających pracy to:

• Mózg – zużywa 20% tlenu, który spożywamy. Kiedy brakuje tlenu, mózg będzie pracował wolniej, a ponieważ mózg reguluje wiele innych funkcji w organizmie, one również są dotknięte.
• Serce – Stale aktywne i bijące około 100 000 razy jednego dnia serce jest ogromnym konsumentem tlenu, a jego niedobór oznacza, że nie może ono wypompowywać krwi tak wydajnie. Prowadzi to do złego krążenia i zimna dłoni i stóp.
• Mięśnie – Niedobór tlenu powoduje, że mięśnie stają się sztywne, napięte i szybciej zmęczone, co naturalnie ma negatywny wpływ na wyniki sportowe.

Jest o wiele więcej sposobów, w jakie słabe oddychanie wpływa na nasze ciała, w tym krzywe zęby i „nieprawidłowości twarzoczaszki”, ale nie będę się tutaj zagłębiał. Jestem pewien, że rozumiesz o co chodzi: Właściwie oddychanie jest ważne.

5 prostych zasad prawidłowego oddychania

Na szczęście zmiana nawyków oddechowych nie jest aż tak skomplikowana. Wystarczy przyjąć pięć poniższych prostych zasad , a na pewno w pełni wykorzystasz 25 000 oddechów, które bierzesz każdego dnia:

Oddychaj przez nos

Każdy wdech, który bierzesz, powinien wchodzić i wychodzić przez Możesz myśleć o swoim nosie jako o małej fabryce, która oczyszcza i przygotowuje dopływające powietrze do organizmu tak efektywnie, jak to możliwe.

Kiedy oddychasz W ustach do płuc dostaje się dużo więcej „niefiltrowanego” powietrza, które jest surowe, zimne, suche i pełne wirusów i bakterii. Więc bądź miły dla płuc i oddychaj przez nos, dobrze?

Jeśli czujesz, że twoje przewody nosowe są zbyt ciasne, aby oddychać, najprawdopodobniej jest to spowodowane oddychaniem przez usta przez tak długo, że nos się przystosował.

Zwykle nie potrzeba więcej niż kilka dni oddychania przez nos, aby ponownie otworzyć nozdrza.

Oddychaj przeponą

Powietrze, które wdychasz przez nos, powinno iść w dół do brzucha. 70–80% wdechów powinno być wykonywane przez przeponę, aby oddech był przyjemny i głęboki. Ma to kilka zalet:

• Pomaga płucom w wymianie gazowej, ponieważ jest znacznie wydajniejszy w dolnych partiach płuc.
• Przepona „masuje” Twoja wątroba, żołądek i jelita, zapewniając tym organom rytmiczną równowagę.
• Układ limfatyczny, który jest ważny dla układu odpornościowego, otrzymuje pomoc, której potrzebuje, aby pozbyć się produktów przemiany materii z jelit.
• Ciśnienie w klatce piersiowej i brzuchu jest zmniejszona, aby serce nie musiało pracować tak ciężko.
• Klatka piersiowa staje się bardziej rozluźniona, podobnie jak szyja i ramiona. W rezultacie zmniejsza się prawdopodobieństwo wystąpienia bólu w tych obszarach.

Oddychaj zrelaksowany

Bez względu na to, co chcesz robić, zrobisz to lepiej, jeśli jesteś zrelaksowany. Ponieważ oddech odzwierciedla myśli i uczucia, sytuacje, w których czujesz się spięty, prowadzą również do napiętego i zestresowanego wzorca oddychania. Ten sposób oddychania prowadzi następnie do niedoboru tlenu, co z kolei powoduje jeszcze większe obciążenie ciała i mózgu.

Przejmując kontrolę nad oddychaniem i czyniąc go bardziej zrelaksowanym, Twoje ciało „dostraja się” i staje się również zrelaksowany, co prowadzi do lepszego funkcjonowania w ogóle.

Kiedy twoje ciało jest zrelaksowane, twoje zdrowie jest dobre, a twoja energia jest wysoka, łatwiej jest być szczęśliwi i kochający siebie i innych.

Oddychaj rytmicznie

Wszystko ma naturalny rytm – fale oceanu, pory roku, księżyc. Twoje ciało nie jest inne. Rytm twojego serca jest mierzony w EKG, a mózg w EEG.

Hormony w organizmie podążają za naszym naturalnym rytmem. Jednym z przykładów jest melatonina, która jest uwalniana, gdy kładziesz się spać.

Optymalny oddech nie jest inny: kiedy wszystko jest dostrojone, Twoje ciało funkcjonuje najlepiej.

Oddychaj cicho

Kaszel, chrapanie, pociąganie nosem i tak dalej to nieoptymalne oddechy w przebraniu.

Łatwo jest zaniedbać wszystkie te dźwięki, które wydajemy, ale wzór oddychania, który zawiera ich dużo powoduje znaczne obciążenie organizmu. Oddech traci rytm i psujemy zasadę numer 4.

Zwykle przed westchnieniem lub kaszlem bierzemy duży oddech, co prowadzi do nieregularnego oddychania. Chrapanie oznacza, że musimy rekompensować to poprzez szybsze oddychanie.

Wielu z nas oddycha szybciej i głośniej, kiedy rozmawiamy. Wszystkie te odgłosy i rozmowy prowadzą do nieprawidłowego oddychania.

Jak prawidłowo oddychać

OK, więc teraz wiesz, że Twój zwyczajowy sposób oddychania prawdopodobnie nie jest dobre dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

To ważna informacja, ale nie pomoże ci, jeśli nie wprowadzisz w życie nawyku prawidłowego oddychania. Oto, jak to zrobić:

Utwórz powtarzające się „wyzwalacze kontroli oddechu”

Wybierz pięć naturalnie występujących wyzwalaczy, które będą przypominać Ci o codziennym zwracaniu uwagi na swój oddech. Sformułuj je jako „Jeśli → To plany” i rozłóż je na cały dzień. Oto kilka przykładów:

• Jeśli zadzwoni budzik → Wtedy sprawdzę swój oddech.
• Jeśli włożyłem ostatnie naczynie do zmywarki → Następnie sprawdzę oddech.
• Jeśli usiądę przy biurku → Sprawdzę oddech.
• Jeśli zamknę drzwi samochodu → Następnie sprawdzę oddech.
• Jeśli wyłączę światło w sypialni → Następnie sprawdzę oddech.

Jeśli uważasz, że jest to pomocne, możesz również użyć przypomnień, takich jak notatki samoprzylepne lub alarmy telefoniczne, aby o nich przypomnieć. Ważne jest, abyś zatrzymywał się i dostosowywał wzorzec oddychania kilka razy dziennie.

Analizuj swoje nawyki oddechowe

Aby coś zmienić, musisz najpierw uświadomić sobie, co należy zmienić. Zwróć więc uwagę na to, jak oddychasz w tych różnych sytuacjach.

Jak wygląda twój oddech w różnych momentach w ciągu dnia? Jak to się zmienia, gdy zmienia się Twój stan psychiczny? oddychasz, kiedy jesteś skupiony? Zły? Akcentowany? Napędowy? Oglądanie telewizji? I tak dalej.

Spróbuj dowiedzieć się, kiedy wzorce oddechowe są nieoptymalne i dlaczego tak się dzieje.

Dostosuj swój oddech

Na koniec dostosuj swoje nawyki oddechowe, takie jak to:

• Oddychaj przez nos. Zamknij usta i umieść język w górę podniebienia.
• Wydłuż wydech. Zrób wdech przez 2-3 sekundy, wydech przez 3-4 sekundy, przerwij na 2-3 sekundy, a następnie powtórz.
• Bądź „dumny”. Upewnij się, że masz wyprostowaną postawę.
• Odpręż się. Uświadom sobie wszelkie napięcia występujące w tej chwili i pozwól im odejść.

Poświęć chwilę teraz, aby dostosować swój oddech, a znacznie łatwiej będzie sobie przypomnieć, jak to zrobić później. Pomocne może być zapamiętanie tych czterech słów kluczowych:

Nos → Wydech → Dumny → Relaks.

Superszybkie podsumowanie

• Twój regularny wzorzec oddychania najprawdopodobniej szkodzi Twojemu organizmowi.
• Możesz czuć się, funkcjonować i wykonywać znacznie lepiej, oddychając prawidłowo.
• Prawidłowe oddychanie oznacza oddychanie przez nos, z przeponą, rozluźniony, rytmicznie i cicho.
• Aby na nowo wyćwiczyć nawyki oddechowe, utwórz powtarzające się „wyzwalacze kontroli oddechu”, analizuj i dostosuj oddech zgodnie z czterema słowami kluczowymi:
  Nos → Wydech → Dumny → Relaks.

Dziękuję za przeczytanie – zapierasz dech w piersiach! 😏

Przypisy

1. Nieprawidłowości twarzoczaszki

Ten artykuł został zainspirowany i oparty na mocy Your Breath by Anders Olsson.