„Czy za 3 miesiące mogę wyglądać jak Ty?”
Nastolatek patrzył na mnie niecierpliwie czekając na odpowiedź. To normalny dzień jako certyfikowany trener fitness i jeszcze raz musiałem złapać kilka latających stóp i ponownie postawić je na gruncie rzeczywistości.
„Gdybym był w stanie dotrzeć do tego ciała w 3 miesiące, myślisz, że zajęłoby mi to 5 lat?” Odpowiedziałem z uśmiechem.
W tym samym momencie poklepałem nastolatka po ramieniu i razem poszliśmy na salę treningową. Szybko do przodu, aż w końcu osiągnął swoje wymarzone ciało. Ale zajęło mu to trochę dłużej niż 3 miesiące.
W tym artykule chcę przedstawić szeroki przegląd i odpowiedzieć na często zadawane pytanie: ile czasu zajmuje budowa mięśni i zwiększenie tkanki tłuszczowej utrata?
Twój największy wróg w budowaniu mięśni i utraty tłuszczu
Pamiętam, kiedy dołączyłem do moich pierwszych lat temu na siłowni. Po dwóch tygodniach ciągłego treningu nie widziałem żadnej różnicy w lustrze.
Wyszukałem w Google „2 tygodnie transformacji ciała” i byłem sfrustrowany, widząc te wszystkie zdjęcia od doświadczonych sprzedawców.
My, istoty ludzkie, ewoluowaliśmy, aby szukać natychmiastowej satysfakcji. Nie możemy się doczekać, aż coś wydarzy się jutro. Chcemy, żeby to było dzisiaj, a nawet lepiej wczoraj.
Nie ma znaczenia, czy mówimy o biznesie, wyniki fitness. Jeśli naprawdę chcemy dokonać trwałej zmiany, musimy opóźnić naszą wrodzoną potrzebę natychmiastowego pragnienia gratyfikacji i skupić się na szerszej perspektywie.
W książce pt. Grit Angeli Duckworth prognostykiem przyszłego sukcesu u dzieci był tak zwany „test ptasie mleczko”.
Test pianki marshmallow działa w ten sposób. Dzieci mają zasadniczo dwie opcje:
- Zjedz ptasie mleczko w przed nimi.
- Poczekaj 10 minut bez zjedzenia pierwszego ptasie mleczko, a na wierzch zjedz drugie ptasie mleczko.
To jest szalony test siły woli i możliwości odroczenia gratyfikacji dla jeszcze większej wypłaty, jako 10-letnie dziecko w wieku szkolnym. Jeśli dziecko opanowało już tę kluczową umiejętność w tak młodym wieku, było to mocnym prognostykiem przyszłego sukcesu.
Wszyscy musimy nauczyć się, jak lepiej opóźniać gratyfikację. Większość ludzi przecenia to, co może zrobić w ciągu jednego miesiąca, ale całkowicie nie docenia tego, co mogą zrobić za 10 lat.
Czego naprawdę potrzebujesz, aby szybko budować mięśnie
Twoje zero
Wszystko zależy od tego, od którego punktu zaczniemy. Ponieważ rzeczywistość jest taka:
Każdy musi od czegoś zacząć.
Były olimpijczyk będzie miał łatwiej budować mięśnie i tracić tłuszcz niż zapalony kanapowy ziemniak. Są tego głównie dwa powody:
- Wstępnie wybrany schemat genetyczny sportowca.
- Etyka zawodowa.
Chociaż niezliczone zmienne mają wpływ na Twój sukces na siłowni, wszystko to można przypisać do tych kluczowych punktów. A przysłowie wciąż ma znaczenie:
Ciężka praca jest ważniejsza od talentu, kiedy talent nie pracuje ciężko. – Tim Notke
Mój mentor powiedział mi lata temu, że możesz odnieść sukces w życiu, jeśli się nie poddasz.
Możesz mieć przeciętne umiejętności, przeciętną genetykę i przeciętną etykę pracy. Dopóki będziesz doskonalić swoje rzemiosło, odniesiesz sukces.
Nie od razu – ale zdecydowanie i ostatecznie.
Ustalanie właściwych oczekiwań
świetnie wyznaczają nierealistyczne cele i mają złe oczekiwania. Chciałem mieć 100 000 subskrybentów na moim kanale YouTube i pod koniec pierwszego roku, kiedy zaczynałem, w 2015 roku, skończyłem z 30.
To żenująca historia, ale mam nadzieję, że tak się stanie jeden punkt w poprzek:
Twoje cele muszą być realistyczne, jeśli nie możesz poradzić sobie z niepowodzeniami związanymi z ich nieosiągnięciem.
Skończyć z 30 subskrybentami, nawet po częstych całonocnych sprawienie, aby to przedsięwzięcie toczyło się, było miażdżące dla duszy. Zastanawiałem się, czy nie rzucić ręcznika.
Dzięki odpowiedniemu wsparciu ze strony mojej sieci kontaktów i dyscyplinie udało mi się kontynuować. Kanał rozrósł się teraz 100-krotnie w ciągu tych 3 lat.
Aby dowiedzieć się, co jest realistyczne, rozważ następną oś czasu.
Oś czasu wzrostu mięśni
Oto, jakich wyników możesz się spodziewać, jeśli Twoim głównym celem jest budowanie beztłuszczowej masy tkanki. Ostrzeżenie: prawdziwy wzrost mięśni bez leków zwiększających wydajność zajmuje dużo czasu.
Oczywiście te okresy mogą się różnić w zależności od plan genetyczny i etyka pracy. Wyniki możesz zobaczyć wcześniej, a może nawet później.
Ramy czasowe są ustawione na trening 2-3 razy w tygodniu (w sposób ciągły!).
Porada dla profesjonalistów: Zapytaj znajomego lub zatrudnij trenera, aby ogromnie przyspieszyć swoje postępy.
To się dzieje, gdy decydujesz się na siłownię, z mojego doświadczenia trenując setki klientów:
Miesiąc 1-3
Jedz – Śpij – Siłownia – Powtórz.
Twoja motywacja jest w tym momencie szczytowa. Poinformujesz znajomych i rodzinę o nowym reżimie ćwiczeń. Zauważysz niewielkie różnice w wyglądzie, które w większości nie istnieją.
Podczas treningu doświadczysz ogromnego przyrostu siły, ponieważ Twoje ciało w końcu zdaje sobie sprawę, jak prawidłowo używać mięśni.
Miesiąc 3-6
Jest to okres, w którym większość ludzi przerywa. Będziesz konsekwentnie chodził na siłownię, ale wyniki nie przyjdą teraz. To duży spadek w całym procesie.
Twoim celem w tej fazie jest zbudowanie nawyku wokół wizyt na siłowni. Najprawdopodobniej przestaniesz mieć mentalność all-in, jak w pierwszych 3 miesiącach. Będziesz szukał trwałości. Z ostatniej chwili: nadal będzie ciężko.
Ale ostatecznie to wszystko jest tego warte. Zaufaj mi.
Miesiąc 6-12
„Widziałem nową żyłę w moim ramieniu!”
Facet podszedł do mnie podekscytowany. to czas, w którym normalna osoba zaczyna widzieć znaczące wyniki w swoim treningu.
Stary przyjaciel porozmawia z nim i zobaczy różnicę w jego sylwetce Nagle jego stara koszulka staje się zbyt cienka. Osoba, która często bywa na siłowni, czuje się niesamowicie.
Miesiąc 12-24
Sprawność fizyczna to koń trojański. Chociaż możesz pomyśleć, że częste treningi zmienią tylko kształt twojego ciała, to wpłynie to na twoją postać też.
Twoi znajomi i rodzina to zauważą. Jesteś bardziej pewny siebie, asertywny i zadowolony ze swojego wizerunku. Czujesz się pewny siebie i swoich umiejętności, ponieważ osiągnąłeś to, co zamierzałeś zrobić.
Najświeższe wiadomości:
Nadal nie będziesz zadowolony. I to dobrze. Ale nie zapomnij cieszyć się owocami swojej pracy.
Nie przyszło łatwo.
Miesiąc 24+
„Właśnie o to chodzi ks dla mnie! ”
Jeśli często i konsekwentnie jeździsz (dwa razy w tygodniu przez 2 lata), możesz poklepać się po ramionach.
Jeśli już to zrobiłeś większość rzeczy poprawnie iz certyfikowanym trenerem osiągniesz w tym momencie cel. Ale jest to również punkt, w którym może to być frustrujące.
Dalsze wyniki będą przychodzić bardzo wolno na tym etapie. Coraz częściej musisz pracować nad swoimi słabościami i ciągle zmieniać swój trening, aby zobaczyć dalsze rezultaty. Niezależnie od tego, czy chodzi o stosowanie różnych powtórzeń, intensywności, czasu trwania treningu, prędkości czy maszyn.
Wiele osób nie zauważy rezultatów po tym etapie, ponieważ korzyści nie są dla nich warte pracy. Musimy zdać sobie sprawę, że to, co nas tu doprowadziło, nie przeniesie nas na wyższy poziom.
Oś czasu utraty tłuszczu
Jeśli próbujesz stracić tłuszcz, mam 2 sztuki wiadomości dla Ciebie:
- To przyjdzie szybciej. Utrata tkanki tłuszczowej ma krótszą linię czasu.
- To będzie dokładnie tak samo trudne, jak budowanie mięśni, jeśli nie trudniejsze.
Oto, czego możesz się spodziewać, jeśli zaczynasz schudnąć. Tutaj znowu: odpowiednie wskazówki mogą przyspieszyć proces.
Miesiąc 1
„Schudłem 10 kg w pierwszym tygodniu!”
Twoje wyniki przyjdą szybko. Za szybko.
Poczujesz się wyczerpany. Większość wagi, którą stracisz, będzie stanowić woda. To duży spadek w całym procesie odchudzania.
Szokująca wiadomość: większość ludzi przerywa dietę w pierwszym miesiącu.
Miesiąc 2-3
Zastanowisz się ponownie swoją strategię dietetyczną i zdecydujesz się na bardziej zrównoważony rozwój. Ponownie wprowadzisz do swojej diety „złe jedzenie”, które najprawdopodobniej zablokowałeś w ciągu pierwszych dwóch tygodni lub miesiąca.
Ponieważ równowaga (i nie rzucanie diety ) jest dla Ciebie ważniejsza na tym etapie niż obserwowanie szybkiej utraty wagi. Na tym etapie jakość Twojego życia wzrośnie.
Miesiąc 6-12
W tym okresie prawdopodobnie straciłeś więcej niż 10 kg. Większość osób, które chcą schudnąć, będzie zadowolonych ze swoich wyników i zszokowanych tym, jak dużą różnicę wpływa to na ich wygląd.
Poczujesz się pewniej, bardziej energicznie i pewniej. Nigdy nie przypuszczałeś, że dasz radę, że w końcu możesz schudnąć – a jednak to zrobiłeś!
I wszyscy to zauważą. „Co Ci się stało?!” – Twoi znajomi będą Cię pytać zazdrośnie. Stare zakochane w Tobie nagle ponownie zainicjują kontakt, tylko po to, aby wiedzieć, co „robisz do tego weekendu”.
Utrata tkanki tłuszczowej po tym etapie nastąpi powoli, jeśli Na początku nie byłam otyła. Celem na tym etapie jest stworzenie solidnego nawyku poza siłownią i nawykami żywieniowymi.
W takim razie nie musisz się martwić o efekt jo-jo.
Wniosek
„Zmieniłeś moje życie!”
Ten sam nastolatek wziął mnie na bok w poniedziałek wieczorem. Pierwszą randkę miał w poprzedni weekend. Najwyraźniej poszło dobrze.
W całym okresie, w którym razem pracowaliśmy, zbudował ponad 10 kilogramów mięśni. Zajęło mu to ponad 2 lata. Jestem jednak pewien, że gdybyś zapytał go dzisiaj, powiedziałby ci, że wszystko było tego warte.
Skoncentruj się na rzeczach, które możesz kontrolować.Utrata tłuszczu lub budowanie mięśni może być przytłaczającym zadaniem na początek. Musimy opóźnić naszą wrodzoną potrzebę natychmiastowej satysfakcji i skupić się na rzeczach, które możemy kontrolować.
Zmiana naszego planu genetycznego lub reakcji naszych mięśni na bodziec treningowy nie leży w naszych rękach. Ale trening co najmniej 2 razy w tygodniu, jedzenie odpowiednich potraw i ustalanie właściwych celów i oczekiwań jest.
Polecane zdjęcie: Arthur Edelman przez unsplash.com