Ab, czyli trening rdzeniowy, to jeden z najczęściej poszukiwanych tematów w populacji fitness. Zasadniczo istnieją trzy główne powody, dla których ludzie nadal poszukują i traktują podstawowy trening jako jeden ze swoich głównych przywilejów fitness. Po pierwsze, estetyka, która wiąże się z „rozdartym” rdzeniem. Po drugie, korzyści w sporcie. I wreszcie korzyści profilaktyczne dla postawy, wyrównania miednicy i zdrowia dolnej części pleców.
W zbyt uproszczonym stwierdzeniu , silny rdzeń jest niezbędny dla prawie każdego wykonywanego przez nas ruchu i może stanowić czynnik ograniczający dla wielu sportowców. Na przykład można przenieść tylko tyle ciężaru (powiedzmy w przysiadie) bez określonego poziomu siły i stabilności tułowia aby utrzymać stały kąt ciała.
W tym artykule zagłębimy się w temat tego, jak często ćwiczyć rdzeń, mity ab, prawdy dotyczące ab i skuteczne sposoby wykonywania tego.
Abs Typy mięśni i włókien
Główne mięśnie brzucha
Rdzeń składa się z wielu powierzchownych i głębokich mięśni, ale na potrzeby tego artykułu Będziemy odnosić się do rdzenia jako czterech najczęściej znanych mięśni brzucha. Te cztery mięśnie obejmują: Rectus abdominis, zewnętrzną skośną brzuszną, wewnętrzną skośną brzucha que i poprzeczne mięśnie brzucha. Kilka głębszych mięśni tułowia to mięśnie lędźwiowe i wielopostaciowe.
Te cztery główne mięśnie są tym, o czym większość myśli, kiedy trenują mięśnie brzucha, ponieważ są to powierzchowne mięśnie, które zapewniają „sześć pack ab ”. Włókna mięśni rdzeniowych są mniejsze w porównaniu z niektórymi głównymi mięśniami kończyn / bioder i często mogą być trenowane nieco częściej ze względu na tę cechę.
Typy włókien mięśni brzucha
Jednym z powodów, dla których możemy trenować rdzeń nieco częściej, jest skład ich włókien mięśniowych. Rdzeń składa się głównie z włókien mięśniowych typu I (wolnokurczliwych), które są włóknami z natury znanymi ze względu na ich zdolność radzenia sobie z długotrwałą pracą. Na przykład maratończycy często mają większe ilości włókien typu I, ponieważ te mięśnie mają zdolność do wytwarzania długotrwałych ćwiczeń poprzez sposób, w jaki wykorzystują energię.
A badanie z 1979 roku analizowało skład typów włókien w czterech głównych mięśniach brzucha ferenced powyżej. Autorzy badania stwierdzili, że skład włókien u ich badanych zmieniał się tylko nieznacznie, a włókna miały podobne cechy w odniesieniu do rozpadu włókien. Na przykład zauważyli, że rdzenie badanych składały się z około 55-58% włókien typu I, 15-23% typu IIA i 21-28% typu IIB (obecnie określanych jako Typ-IIX). Autorzy zasugerowali również, że zdolność do pracy była wyższa we włóknach typu I, a wszystkie mięśnie rdzeniowe miały stosunkowo podobny skład włókien.
Należy jednak pamiętać, że to badanie jest nieco starszy i każdy będzie miał nieco inny skład włókien mięśni brzucha ze względu na genetykę i wpływy zewnętrzne. Ponadto od czasu publikacji tego badania opublikowano więcej badań, które sugerują, że możemy nieznacznie wpływać na skład i zachowanie naszych włókien mięśniowych. Biorąc to pod uwagę, spójna metoda treningu może zmienić sposób, w jaki nasz rdzeń działa i wzmacnia.
Mity dotyczące treningu mięśni brzucha
Poniżej znajduje się kilka mitów dotyczących treningu mięśni brzucha, o których często się mówi, ale są ważne, aby krótko o tym wspomnieć przed omówieniem objętości treningu.
- Redukcja plam ujawni 6-pak: Krótko mówiąc, nie możemy po prostu wykonać wielu brzuszków, aby zmniejszyć tłuszcz pokrywający żołądek, aby odsłonić wyrzeźbiony 6-pak.
- Trening może przeważyć nad dietą: oba są ważne, ale jeśli chodzi o ujawnienie widocznych mięśni brzucha, świetna dieta ma większy wpływ na ilość tłuszczu w naszym organizmie, co będzie czynnikiem do ujawnienia silny brzuch, który zbudowaliśmy pod spodem.
- Trening brzucha każdego dnia jest lepszy: mięśnie brzucha można trenować częściej niż inne główne mięśnie, ale nadal wymagają odpoczynku i regeneracji. Jak każdy inny mięsień, mięśnie brzucha lub rdzenia mogą być przetrenowane, co jest sprzeczne z intuicją w przypadku treningu.
- Ruchy złożone są wystarczające: związki takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie wykorzystują / aktywują rdzeń, ale jeśli mówimy o celu bezpośredniego wzmocnienia tej grupy mięśni, wtedy powinno być kilka bezpośrednich podstawowych akcesoriów.
Oczywiście w każdym punkcie powyżej jest więcej, ale są to cztery błędne przekonania, opinia publiczna ma skłonność do wiary. Dodatkowo powyższe skrócone mity pominęły jedną z najważniejszych koncepcji szkolenia, która jest kontekstem dla sytuacji każdego uczestnika. Jednak w większości przypadków te mity są dobrym punktem wyjścia i przypomnieniami.
Prawdy treningowe Ab
Podobnie jak mity ab, jest też kilka prawd i punktów, o których należy pamiętać umysł podczas wzmacniania rdzenia. Poniżej znajdują się trzy aspekty, które mogą przynieść korzyści Twojemu treningowi brzucha.
- Progresywne przeciążenie: Jak każdy inny mięsień, rdzeń odniesie największe korzyści z postępującym przeciążeniem. Przykładem tego może być poświęcenie trochę dodatkowego czasu na każdy trening. Zapewnia, że Twój rdzeń staje się silniejszy w obliczony sposób.
- Zwróć uwagę na swój oddech: w przeciwieństwie do innych ćwiczeń, podstawowe korzyści płyną z innego wzorca oddychania niż typowy manewr valsalvy (wdech ekscentryczny: wydech na koncentrycznym ). Jeśli wykonujesz swój normalny wzorzec oddychania, prawdopodobnie tracisz zdolność pełnego skurczu mięśni tułowia. Pełne powietrze w klatce piersiowej / brzuchu ogranicza zakres ruchu przy zgięciu tułowia.
- Właściwa mechanika: Właściwa mechanika jest niezbędna do zbudowania lepszego rdzenia. Na przykład wykonywanie ruchów „podstawowych” głównie za pomocą zginaczy bioder (np. Wyginanie dolnej części pleców w ruchach na wznak) byłoby przykładem nieoptymalnego wykorzystania czasu spędzanego na mięśniu rdzeniowym.
Poniższa metoda jest łatwym sposobem sprawdzenia i uzyskania poczucia, że angażujesz dolny rdzeń w ruchy na plecach. Aby to sprawdzić, połóż się na plecach i umieść opaskę pod kręgosłupem lędźwiowym i oderwij nogi od ziemi.
Jeśli odpowiednio angażujesz swój niski rdzeń, a dolna część pleców jest na równi z ziemią, opaska pozostanie. Jeśli będziesz wyginać się i stresować zamiast bioder / pleców, wtedy zespół wyjdzie.
Jak często trenować mięśnie brzucha
A teraz, aby odpowiedzieć na główne pytanie artykułu: Jak często należy trenować mięśnie brzucha / core? Cóż, podobnie jak w przypadku wszystkiego w świecie fitnessu, nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ale jest kilka sugestii, na które możemy spojrzeć. Bezpośredni trening rdzenia i mięśni brzucha często będzie częścią twojego dostępu gorszej pracy i zwykle pojawia się pod koniec treningu, aby uniknąć obniżenia wydajności podczas dużych ćwiczeń.
Decydując, jak często ćwiczyć rdzeń, dobrym punktem wyjścia jest przyjrzenie się dwóm czynnikom w Twój trening: Historia treningów i aktualna ilość. Te dwa czynniki pomogą Ci określić, ile treningu podstawowego możesz wykonać w ciągu tygodnia bez męczenia się lub poświęcania innych celów treningu. Poniżej znajduje się kilka przykładów, jak włączyć podstawowy trening na różnych poziomach sprawności.
Początkujący
Początkujący na siłowni będzie musiał zbudować bazę , dzięki czemu mogą obsługiwać większe obciążenia. Rdzeń jest jak każdy inny mięsień i będzie musiał mieć fundament przed skokiem na wyższe częstotliwości. Z tego powodu trening rdzenia 1-2x bezpośrednio w tygodniu będzie dobrym punktem wyjścia.
- Historia treningu: > 1 rok treningu oporowego
- Bieżąca liczba szkoleń: 2-3x w tygodniu
- Rozpoczęcie prac podstawowych: 1-2x w tygodniu na pełne dni
Średniozaawansowany & Zaawansowany
Zarówno średniozaawansowani, jak i zaawansowani sportowcy będą mieli już bazę treningową i cel na siłowni. Na tym etapie kariery treningowej często istnieje wyliczona metoda wyjaśniająca, dlaczego jest się na siłowni, wraz ze zrozumieniem, do czego zdolny jest jego organizm. Z tego powodu ci ludzie mogą trenować rdzeń bezpośrednio częściej, a 2-4x w tygodniu jest zwykle wystarczający (4 to znacznie wyższy poziom).
- Historia treningu: ponad 1 rok trening oporowy
- Bieżąca liczba treningów: 3-5x w tygodniu
- Dodatkowe zajęcia dodatkowe: 2-4x w tygodniu
Ta grupa zawodnik powinien mieć na uwadze dwa aspekty podczas wykonywania dodatkowej pracy podstawowej. Po pierwsze, powinni dostosować te ćwiczenia do swoich obecnych celów treningowych. Na przykład nie byłoby optymalne wyczerpanie rdzenia na dzień przed dniem z ciężkimi przysiadami, ponieważ mogłoby to obniżyć wydajność treningów złożonych. Oprzyj dodatkową pracę rdzenia na związkach.
Po drugie, podzielenie rdzenia na oddzielne dni może być użytecznym narzędziem. Dolne mięśnie brzucha, skośne i górne mięśnie brzucha to trzy sposoby na odchylenie pracy kręgosłupa w różne dni. Jest to przydatne, ponieważ pozwala spędzać czas na różnych aspektach rdzenia, w przeciwieństwie do wyczerpywania każdej jego części 2-4x w tygodniu. Dodatkowo, jeśli wiesz na przykład, że twój dolny rdzeń jest słaby, wtedy zrobienie tego pozwoli ci zastosować dodatkową bezpośrednią pracę w tym obszarze.
Podsumowanie
Trening rdzenia jest jak każda inna grupa mięśni, a posiadanie odpowiedniego planu przyniesie najlepsze rezultaty. Powyższe informacje mogą pomóc w stworzeniu najlepszego planu opartego na treningu, historii treningów i celach. Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że zawarte zalecenia powinny być brane pod uwagę w połączeniu z obecnym stanem / celami treningu, a to, co aplikujesz lub co robisz na wynos, może nieznacznie różnić się od powyższego.
Zrzut ekranu funkcji z @marcusfilly Instagram strona.
Uwaga redaktora: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 i czytelnik BarBend, po przeczytaniu powyższego artykułu dodał to:
„Myślę, że wiele osób przeoczyć znaczenie rodzaju włókien w ich treningu, jak widać z badania cytowanego w tym artykule, dzięki temu możesz z łatwością trenować mięśnie brzucha częściej. Oznacza to, że szybciej osiągniesz swój cel!
Uwielbiam również część z mitami ab. Zbyt często słyszę dokładnie te cztery rzeczy. Równowaga treningu, stylu życia i podejścia to najlepszy sposób na ujawnienie tego sześciopaku, który wszyscy mamy!
Jake wie o czym on mówi ”.