Jajka: korzyści zdrowotne i fakty żywieniowe

Co było pierwsze – jajko czy kontrowersje dotyczące jego zdrowotności? Niewiele potraw w kulturze zachodniej zostało poddanych takiej kontroli. Jednego dnia dietetycy mówią, że są zdrowi, a następnego mówią, że są okropni.

Kontrowersje sprowadzają się głównie do cholesterolu w jajach, co do którego badania są mieszane. American Heart Association zaleca zdrowym dorosłym spożywanie nie więcej niż 300 miligramów cholesterolu dziennie. Według USDA, jedno duże jajko zawiera 186 mg cholesterolu, a małe 141 mg. Ale w ostatnich latach naukowcy zaczęli kwestionować, czy cholesterol w jajkach jest dla ciebie tak zły, jak wcześniej sądzono. Na przykład metaanaliza z 2013 roku opublikowana w czasopiśmie BMJ wykazała, że spożywanie jednego jajka dziennie nie było związane ze zwiększonym ryzykiem zawału serca lub udaru mózgu u zdrowych ludzi.

Pomijając kwestię cholesterolu, jajka to niezwykle zdrowa żywność. „Jajka są doskonałym źródłem choliny… i dobrym źródłem wysokiej jakości białka, witaminy B12, fosforu i ryboflawiny” – powiedział dr Mitch Kanter, dyrektor wykonawczy Egg Nutrition Center, oddziału badawczego American Egg Deska.

Każda witamina B znajduje się w jajkach, podobnie jak pełen zakres aminokwasów, dzięki czemu jaja stają się kompletnym białkiem. ”Wysokiej jakości białko pomaga budować mięśnie i pozwala ludziom dłużej czuć się pełnymi pobudzony, co może pomóc im utrzymać zdrową wagę ”- powiedział Kanter.

Jajka są dobrym źródłem kilku minerałów, które mogą być trudne do uzyskania w innych produktach spożywczych, takich jak jod i selen. „Jajka są również jednym z niewielu pokarmów, które są z natury dobrym źródłem witaminy D., która pomaga budować mocne kości za pomocą wapnia” – powiedział Kanter. Dodał jednak, że jedzenie tylko białek jaj nie daje wszystkiego. dobre rzeczy. „Składniki odżywcze znajdujące się wyłącznie w żółtku to między innymi cholina, witamina B12, witamina D i żelazo” – powiedział. Wielu dietetyków uważa, że dla zdrowych ludzi doskonały profil odżywiania jaj zmniejsza ich zawartość cholesterolu.

Jajka są pożywieniem stosunkowo niskokalorycznym, jak na tak wiele składników odżywczych, ile mają. W dużym jajku jest tylko 71 kalorii. Nie ma węglowodanów ani cukrów, a tylko 5 gramów tłuszczu (7 procent zalecanego dziennego spożycia).

Oto fakty dotyczące wartości odżywczych jaj według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków, która reguluje etykietowanie żywności na podstawie ustawy o etykietowaniu i edukacji żywieniowej:

„Zgodnie z raportem Komitetu Doradczego ds. Wytycznych Żywieniowych 2015, w tym jajka na śniadanie sprawiają, że jest to najbardziej odżywcza okazja do spożycia przez Amerykanów ”- powiedział Kanter. „Jajka mogą być również zdrową opcją przy innych posiłkach, a także przekąskami, które często są ubogie w witaminy i minerały … Ponieważ jajka mają niską zawartość kalorii i tłuszczów nasyconych, mogą służyć jako idealne połączenie do spożywania innych składników odżywczych – pokarmy gęste – zwłaszcza te, których brakuje w diecie Amerykanów, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste ”.

Kwestia cholesterolu

Na przełomie XIX i XX wieku naukowiec o nazwisku Nikołaj Aniczkow karmił króliki dietą złożoną z czystego cholesterolu. Ich tętnice są zatkane i narodziła się koncepcja, że cholesterol powoduje choroby serca. Później, w latach pięćdziesiątych, Ancel Keys opublikował dobrze znane badanie, z którego wynikało, że ludzie z kultur, które jedli najwięcej tłuszcz był najbardziej narażony na choroby serca (jego analiza została odtąd podważona). Te dwa badania wykazały duży wpływ, a założenie, że cholesterol i tłuszcz zwierzęcy są szkodliwe dla serca, stało się podstawą zalecenia American Heart Association że nie należy spożywać więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie. Ponieważ całe małe jajko zawiera 47% dziennej dawki cholesterolu, a duże jajko zawiera 62%, nic dziwnego, że często uważa się je za szkodliwe dla serca.

Artykuł w Todays Dietitian wymienił jedzenie jajek bez porzucenia jako jeden z najczęstszych mitów związanych ze zdrowiem serca, które dietetycy muszą usunąć. Niektórzy badacze, którzy sceptycznie podchodzą do jajek, wskazują na badanie przeprowadzone w 1984 roku w Lancet, w którym naukowcy z Harvardu mieli 17 studentów laktowegetarian, którzy dodawali duże jajko do swojej diety przez trzy tygodnie. Zwiększyło to ich dzienne spożycie cholesterolu z 97 do 418 mg, a po trzech tygodniach ich poziom LDL (złego) cholesterolu wzrósł o 12 procent. Wzrósł również ich poziom cholesterolu we krwi. Nowsze badanie, opublikowane w 2006 roku w The Journal of Nutrition, wykazało, że spożywanie całych jaj zwiększa poziom LDL i cholesterolu we krwi. W badaniu grupa młodych Brazylijczyków była karmiona trzema białkami jaj dziennie, podczas gdy inna grupa otrzymywała trzy całe jajka dziennie. Reszta ich diety była taka sama i raczej zdrowa, składała się głównie z owoców, warzyw, kurczaka, ryb i fasoli. Ci, którzy jedli całe jajka, zauważyli, że ich poziom cholesterolu LDL wzrósł o ponad 30 procent w porównaniu do tych, którzy jedli białka jaj.

Jednak w ostatnich latach całe jajka powróciły. Badanie z 2008 roku opublikowane w Upsala Journal of Medical Sciences dotyczyło grupy 19 zdrowych uczestników w średnim wieku, którzy codziennie jedli całe jajko przez miesiąc. Badacze nie stwierdzili żadnej różnicy w poziomie cholesterolu u uczestników.

Chociaż wyniki badań na temat zdolności jaj do podwyższania poziomu cholesterolu są mieszane, to silniejszy argument dla jaj sprowadza się do wpływu cholesterolu z pożywienia na organizm.

Według Harvard School of Public Health, „solidne badania pokazują, że u większości ludzi cholesterol w pożywieniu ma dużo mniejszy wpływ na poziom cholesterolu całkowitego i szkodliwego cholesterolu LDL we krwi niż mieszanka tłuszczów w diecie ”. Znaczenie indywidualnego zdrowia ponownie pojawiło się w artykule opublikowanym w Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, w którym przyjrzano się spożyciu jaj w zdrowych populacjach i stwierdzono, że chociaż jaja mogą zwiększać poziom cholesterolu LDL, nie ma jasno ustalonego związku między tym a zwiększone ryzyko chorób serca.

Opublikowane w JAMA badanie zakrojone na szeroką skalę obejmujące 37 851 mężczyzn w średnim wieku i 80 082 kobiet w średnim wieku nie wykazało „żadnych dowodów na istnienie znaczącego związku między spożyciem jaj a ryzykiem choroby wieńcowej lub udaru mózgu u żadnego z mężczyzn lub kobiety ”. Badanie, które obserwowało uczestników przez 14 lat, wykazało, że jedzenie jednego jajka dziennie jest prawdopodobnie dobre dla zdrowych dorosłych. Badanie krążenia – powszechnie znane jako badanie zdrowia lekarzy – dotyczące spożycia jaj i niewydolności serca w okresie 20 lat doprowadziły do podobnych wniosków i zasugerowały, że spożywanie sześciu jaj tygodniowo nie zwiększa ryzyka niewydolności serca.

W rzeczywistości badanie z 2013 roku opublikowane w czasopiśmie Lipids wykazało, że jedzenie całych jaj w rzeczywistości zwiększa poziom HDL (dobrego) cholesterolu i pozwolił cząsteczkom HDL działać skuteczniej. Cholesterol HDL sprzyja usuwaniu cholesterolu LDL (złego), więc im więcej go masz, tym lepiej, zgodnie z Mayo Clinic. Artykuł 2010 w Journal of Biochemia żywieniowa przyniosła podobne wyniki, a także zauważyła, że podwyższony poziom HDL u uczestników jedzących jajka pomógł zwiększyć poziomy luteiny i zeaksantyny. Luteina i zeaksantyna to cenne składniki odżywcze, które są szczególnie ważne. dobre dla oczu.

Dzięki tym wszystkim badaniom i nie tylko, w lutym 2015 roku Komitet Doradczy ds. Wytycznych Żywieniowych rządu USA złagodził dawne zalecenia dotyczące cholesterolu. ( Raport komitetu doradczego jest przesyłany do Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej oraz Departamentu Rolnictwa, które faktycznie co pięć lat wydają wytyczne dla Amerykanów). „Przez wiele lat zalecenia dotyczące cholesterolu były kontynuowane, ale dane po prostu nie” nie popierajcie go ”, powiedziała Alice H. Lichtenstein dla The New York Times. Ludzie tacy jak ci z badania brazylijskiego i badania Harvard z 1984 r. Są obecnie rozumiani jako osoby z nadwrażliwością – osoby, które mają większy wzrost poziomu cholesterolu we krwi podczas jedzenia jajek. Jednak osoby z nadwrażliwością nie są reprezentatywne dla większej populacji. Według artykułu poświęconego żywieniu & metabolizmu około jedna trzecia populacji to osoby z nadwrażliwością, ale nawet dla nich jaja mogą nie być złe. Okazuje się, że ich podwyższony poziom cholesterolu z jaj jest zwykle dużym cholesterolem LDL, który jest uważany za łagodny (w przeciwieństwie do małego cholesterolu LDL).

Biorąc pod uwagę wszystkie sprzeczne badania dotyczące jaj, Klinika Mayo twierdzi, że jeśli jesteś zdrowy, prawdopodobnie dobrze jest jeść około sześciu lub siedmiu całych jaj tygodniowo. W kolumnie Live Science z 2013 r. Dietetyk Katherine Tallmadge zasugerowała, że prawdopodobnie dobrze jest jeść jajko dziennie, jeśli nie jesz dużo innych tłuszczów nasyconych.

Cukrzyca

Przypadek jest prawdopodobnie inny w przypadku osób z cukrzycą. Mayo Clinic stwierdza, że diabetycy, którzy zjadają siedem jaj tygodniowo, „znacząco” zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca. Analiza z 2010 roku opublikowana w Canadian Journal of Cardiology wykazała, że uczestnicy badania Physicians Health Study, którzy zachorowali na cukrzycę w ciągu 20 lat -letnie badanie wykazało dwukrotnie większe prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu krążenia, jeśli jedli jedno jajko dziennie.

Korzyści zdrowotne

Białko

Całe jaja to kompletne białko, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Są tak dobre dla Ciebie, że Światowa Organizacja Zdrowia używa białka jaja jako standardu do oceny białka w innych żywności.

„Jajka są całkowicie naturalne i dostarczają jednego z najwyższej jakości białek spośród wszystkich dostępnych pokarmów” – powiedział Kanter. „Jedno jajko dostarcza więcej niż sześć gramów białka, czyli 13 procent zalecanej dziennej wartości (DV), a prawie połowa znajduje się w żółtku”.

Białko jest dobre dla Ciebie z niezliczonych powodów, w tym od utraty wagi do zdrowia serca. „Chociaż często myślimy o funkcji białka w budowaniu i utrzymaniu mięśni, nowsze badania sugerują inne korzyści płynące z białka” – powiedział Kanter. „Na przykład liczne badania od 2010 roku wykazały, że śniadania bogate w białko, w tym te zawierające jajka, powodują stępienie poposiłkowej odpowiedzi na glukozę i insulinę, większą sytość i mniejsze spożycie energii podczas kolejnego posiłku, co sugeruje pozytywną rolę jajek w zwalczaniu głodu i kontroli wagi.” W jednym z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition przyjrzano się bogatym w białko śniadaniom u nastolatków z nadwagą lub otyłością i stwierdzono, że wysokobiałkowe śniadania wiązały się z mniejszą liczbą wieczornych przekąsek, a także z pozytywnymi zmianami „apetytu, sygnałów hormonalnych i nerwowych, które kontrolować regulację spożycia pokarmu. ”

„ Dodatkowo ”- kontynuował Kanter -„ diety bogatsze w białko są powiązane z mniejszym ryzykiem rozwoju nadciśnienia ”. Niedawno w American Journal of Hypertension opublikowano badanie, w którym obserwowano osoby w średnim wieku przez ponad 11 lat. Okazało się, że większe spożycie białka wiązało się z niższym długoterminowym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi.

Ponadto, w badaniu na zwierzętach ogłoszonym przez American Chemical Society, naukowcy z Clemson University odkryli, że peptyd zwany RVPSL (składnik białka) znalezione w białkach jaj „obniża ciśnienie krwi mniej więcej tak samo, jak mała dawka kaptoprylu, leku na wysokie ciśnienie krwi”. Blokuje wytwarzane przez organizm enzymy konwertujące angiotensynę i podwyższające ciśnienie krwi.

Wzrok

„Luteina i zeaksantyna to dwa przeciwutleniacze występujące w żółtkach jaj, które mogą pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej , główna przyczyna ślepoty związanej z wiekiem ”- powiedział Kanter. „Te dwa składniki odżywcze należą do rodziny karotenoidów (podobnie jak beta-karoten w marchwi)”. Amerykańskie Stowarzyszenie Optometryczne odnotowuje obecność tych przeciwutleniaczy w jajach.

W badaniu opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition 11 mężczyzn i kobiet uzupełniało swoją dietę o 1,3 żółtka jaj dziennie przez 4,5 tygodnia. . Poziomy luteiny u uczestników wzrosły o 28-50 procent, a ich poziom zeaksantyny o 114-142 procent.

Cholina

„Jajka są jednym z najbogatszych źródeł choliny w diecie Amerykanów” – powiedział Kanter. Jedno całe duże jajko może zapewnić 35% dziennego zapotrzebowania na cholinę – co jest dobrą wiadomością, ponieważ według badań opublikowanych w The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology 90 procent Amerykanów nie ma jej dość.

„Cholina jest podstawowym składnikiem odżywczym, który jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ przyczynia się do rozwoju mózgu i pamięci” – powiedział Kanter. Jedno badanie na zwierzętach opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition podkreśliło znaczenie choliny o pamięci u niemowląt. Kiedy szczurom podawano suplementy choliny w macicy lub w pierwszych dwóch tygodniach życia, „ich funkcja mózgu uległa zmianie, co skutkowało poprawą pamięci na całe życie”.

Według University of Rochester Medical Center, badania wykazały, że spożywanie choliny w czasie ciąży i laktacji może w przyszłości zwiększyć odporność dziecka na choroby związane ze stresem i problemy przewlekłe, takie jak nadciśnienie. Dzieje się tak, ponieważ zwiększone ilości choliny zmieniły ekspresję genów uwalniających kortyzol – hormon związany ze stresem i zaburzeniami metabolicznymi – u płodu.

Kanter dodał, że cholina „może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym cewy nerwowej.„Jedno wpływowe badanie opublikowane w American Journal of Epidemiology dotyczyło ponad 800 matek – z których około połowa urodziła dzieci z wadami wrodzonymi cewy nerwowej – i wykazało, że kobiety znajdujące się poniżej 25. percentyla pod względem spożycia choliny miały cztery razy większe ryzyko narodziny dziecka z wadą cewy nerwowej w porównaniu do kobiet w 75. percentylu. Odkrycia obejmowały wszystkie wady cewy nerwowej, w tym rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie. Co więcej, badanie na zwierzętach opublikowane w Teratology wykazało, że ciężarne myszy, u których zahamowano działanie choliny, były znacznie bardziej narażone na potomstwo z wadami cewy nerwowej i wadami twarzy.

Płody chcą choliny. Badanie opublikowane w 2013 roku w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało zapotrzebowanie na cholinę u kobiet w ciąży. Zarówno kobiety w trzecim trymestrze ciąży, jak i kobiety niebędące w ciąży zostały losowo przydzielone do zwiększenia zawartości choliny o 100 lub 550 mg dziennie, a kobiety w ciąży wykazywały zwiększone zapotrzebowanie na cholinę, która była przekazywana płodowi. Ponieważ płody zjadają tak dużo choliny (zgodnie z artykułem w Archives of Physiology and Biochemistry potrzebują od sześciu do siedmiu razy więcej choliny niż dorośli), jej zapasy szybko się wyczerpują.

Cholina jest dobra nie tylko dla niemowląt. Ostatnio naukowcy przyglądali się możliwości czerpania korzyści z choliny przez dorosłe mózgi. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition obejmowało 1391 ochotników w wieku od 36 do 83 lat i wykazało, że zwiększona ilość choliny w diecie była związana z poprawą funkcji poznawczych, w tym pamięci wzrokowej i werbalnej. Ponadto badanie British Journal of Nutrition z udziałem ponad 2000 dorosłych w wieku 70 lat wykazało pozytywne powiązania między zwiększoną choliną a lepszymi wynikami w testach poznawczych szybkości percepcji, funkcji poznawczych, sensorycznej szybkości motorycznej i funkcji wykonawczych.

Badania wykazały, że cholina jest niezbędna do utrzymania zdrowych funkcji narządów u osób starszych, zwłaszcza kobiet po menopauzie. Według badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition, na 57 dorosłych pozbawionych diety choliny, 77% mężczyzn i 80% kobiet po menopauzie miało oznaki stłuszczenia wątroby lub uszkodzenia mięśni. Tylko 44 procent kobiet w okresie okołomenopauzalnym rozwinęło te objawy.

W przeglądzie choliny opublikowanym w Nutrition Reviews zauważono, że cholina może być również pomocna w zapobieganiu chorobom serca, stanom zapalnym i rakowi piersi.

Utrata masy ciała

Jajka to stosunkowo niskokaloryczne jedzenie, które może być doskonałą opcją dla osób na diecie. „Ze względu na ich właściwości sycące (zdolność do dłuższego poczucia sytości), jedzenie jajek na śniadanie może sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zmniejszać ryzyko otyłości” – powiedział Kanter.

Badanie 30 osób z nadwagą lub otyłe kobiety opublikowane w Journal of the American College of Nutrition odkryły, że ci, którzy jedli śniadania na bazie jajek zamiast śniadań na bazie bajgla, jedli mniej w porze lunchu, przez pozostałą część dnia i przez następne 36 godzin. Badanie opublikowane w International Journal of Obesity również wykazał skuteczność śniadań jajecznych dla osób stosujących dietę. Grupę mężczyzn i kobiet z nadwagą podzielono na cztery grupy: spożywający śniadania jajeczne i stosujący dietę niskokaloryczną, spożywający śniadania jajeczne, ale bez diety , osoby jedzące śniadania z bajgielami i na diecie niskokalorycznej oraz osoby jedzące śniadania z bajgielami, ale bez diety. Jedyną grupą, która wykazała znaczące wyniki była grupa, która jadła jajka i była na diecie. jego grupa wykazała o 61% większą redukcję BMI, 65% większą utratę wagi, 34% większą redukcję obwodu talii i 16% większą redukcję tkanki tłuszczowej. Warto również zauważyć, że żadna grupa nie zauważyła różnicy w poziomie cholesterolu.

Ryzyko związane z jedzeniem jajek

Jak już wspomniano, osoby z cukrzycą i prawdopodobnie wysokim poziomem cholesterolu lub nadciśnieniem tętniczym powinny obserwować spożycie jaj . Analiza Canadian Journal of Cardiology wykazała, że diabetycy, którzy jedli jedno jajko dziennie, częściej zapadali na choroby układu krążenia. Jedzenie białek zamiast całych jaj może być dobrą opcją dla diabetyków.

Harvard School of Public Health zauważa również, że każdy powinien zwracać uwagę na ozdoby, które są dostarczane z jajami. Ser, szynka, bekon, białe tosty i inne ulubione mogą dodać dużo kalorii i tłuszczów nasyconych.

Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition w 2002 roku wywołało poruszenie, kiedy odkryto, że surowe białka jaj zakłócają wchłanianie biotyny. Biotyna to witamina B, która jest ważna dla metabolizmu tłuszczów i cukrów oraz regulacji poziomu cukru we krwi, według World’s Healthiest Foods. Białka jaj zawierają glikoproteinę zwaną awidyną, która wiąże się z biotyną i sprawia, że jest ona wchłaniana przez przewód pokarmowy. Ten problem rozwiązuje gotowanie białek jaj.W rzeczywistości całe jajka są w rzeczywistości dobrym źródłem biotyny, stanowiąc około 27% zalecanego dziennego spożycia.

Surowe jajka mogą stanowić ryzyko zarażenia zjadaczy salmonellą. CDC zaleca gotowanie wszystkich rodzajów jajek do momentu, aż białko i żółtko staną się twarde.

Możliwe jest uczulenie na jajka. Według American College of Allergy, Asthma and Immunology u nawet 2 procent dzieci rozwija się alergia na jajka, chociaż większość z nich wyrasta w wieku 16 lub 17 lat. Osoby z alergią na jaja mogą odczuwać wysypkę skórną lub pokrzywkę, problemy z oddychaniem lub ból brzucha po jedzeniu jajka. Może również wystąpić wstrząs anafilaktyczny, ale jest dość rzadki.

Dodatkowe zasoby

• Harvard Medical School: „Jajka nie są dietetycznymi demonami, za które się je rozszczepia”
• Badanie środka -starzy i starsi mężczyźni ze wschodniej Finlandii, opublikowani w American Journal of Clinical Nutrition, doszli do wniosku, że wyższe spożycie jaj było związane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
• Dowiedz się więcej o jajach w Egg Centrum odżywiania.