Jak to się nazywa indeksem glikemicznym? Czy to metoda planowania posiłków? Czy to działa? Wydaje się, że indeks glikemiczny to obecnie gorący temat. Ale to też kontrowersyjny temat. Pomyślałem, że w tym tygodniu spróbuję rzucić trochę światła na indeks glikemiczny i miejmy nadzieję, że wyjaśnię wszelkie błędne przekonania, jakie możesz mieć.
Indeks glikemiczny (IG) istnieje od około 20 lat. Naukowcy z University of Toronto wymyślili to narzędzie w latach 80-tych. IG to tak naprawdę system rankingowy pokarmów węglowodanowych oparty na ich wpływie na poziom glukozy we krwi. Żywności węglowodanowej przypisuje się liczbę od 0 do 100 na podstawie tego efektu. Żywność o IG powyżej 70 uważana jest za „wysoką”, żywność o IG między 55 a 70 jest „umiarkowana”, a żywność o IG poniżej 55 jest „niska”.
Dlaczego pokarmy mają różne IG? Wiele z powodów ma związek z tym, jak szybko żywność rozkłada się podczas trawienia, a tym samym z szybkością wzrostu poziomu glukozy we krwi po jedzeniu. potrawy i zobacz, jak są sklasyfikowane:
Produkty o niskim IG
Pomarańcze
Spaghetti pełnoziarniste
Wszystkie otręby
Orzeszki ziemne
M & Pani cukierki orzechowe
Reklama
Żywność o umiarkowanym indeksie glikemicznym
Ananas
Biały ryż
Multi-Bran Chex
Popcorn
Life Savers
Produkty o wysokim IG
Arbuz
Puree ziemniaczane instant
Płatki kukurydziane
Precle
Żelki
Możesz być zaskoczony, że M & Ms mają niski IG, a arbuz ma wysoki IG. Czy to oznacza, że powinieneś jeść M & Panią, a nie arbuz? Oczywiście, że nie. Jest to jedna z wad IG. Nie chodzi o to, aby całkowicie unikać żywności o wysokim IG i spożywać tylko żywność o niskim IG. Nie tylko jest to niepraktyczne, ale oznaczałoby to przejście na wiele zdrowej żywności zawierającej ważne składniki odżywcze. Ponadto na IG żywności może wpływać wiele czynników, w tym:
- Odmiana, dojrzałość i pochodzenie żywności. Gotowany ziemniak z Indii ma wyższy indeks glikemiczny niż gotowany ziemniak z Australii!
- Jak gotuje się jedzenie i jak długo. Spaghetti gotowane „al dente” ma niższy indeks glikemiczny niż spaghetti gotowane do miękkości.
- Jak przetworzone jest jedzenie. Staroświeckie, cięte w stal płatki owsiane mają niższy IG niż błyskawiczne płatki owsiane
- Czy jedzenie jest spożywane samodzielnie, czy z innymi produktami. Żywność o wysokim IG, spożywana z pokarmem o niskim IG, zamienia posiłek w posiłek o umiarkowanym IG. Ponadto, dodanie kwasu, takiego jak sok z cytryny lub ocet, żywność ma tendencję do obniżania IG tej żywności.
Inne czynniki mogą wpływać na to, jak dana żywność wpływa na poziom glukozy we krwi, takie jak zawartość tłuszczu i błonnika (zarówno tłuszczu, jak i błonnik ma tendencję do spowalniania wzrostu poziomu glukozy we krwi po posiłku).
Inną „wadą” IG jest fakt, że system rankingowy nie bierze pod uwagę ilości spożywanego pożywienia. Oto przykład. Ludzie często są zaskoczeni, że marchewka, podobnie jak arbuz, ma wysoki indeks glikemiczny. Chodzi o to, żeby przestać jeść marchewki. Ale pomyśl o swoich lekcjach odżywiania w szkole – marchewki są dla ciebie dobre! Oprócz tego, że jest mało kaloryczny, bogaty w błonnik i bogaty w beta-karoten, pół filiżanki marchwi zawiera zaledwie 8 gramów węglowodanów. Dlaczego więc ma wysoki indeks glikemiczny?
IG został pierwotnie opracowany przez naukowców do celów badawczych i został obliczony na podstawie porcji żywności zawierającej 50 gramów węglowodanów. W przypadku marchwi, aby uzyskać taką ilość węglowodanów, musiałbyś zjeść około 1,5 kg! Zjadłbyś tyle marchewek naraz? Prawdopodobnie nie. OG nie uwzględnia realistycznych wielkości porcji. Jednak ładunek glikemiczny tak.
Ładunek glikemiczny (GL) to ilość węglowodanów w pożywieniu pomnożona przez IG tej żywności. GL jest również rankingiem wpływu żywności na poziom glukozy we krwi, ale w przeciwieństwie do GI, GL uwzględnia wielkość porcji. Podobnie jak GI, im niższy GL, tym niższy skok poziomu glukozy we krwi. Żywność o niskiej zawartości GL ma wartość 10 lub mniej; żywność o umiarkowanym GL ma wartość 11-19; a żywność o wysokiej zawartości GL ma wartość 20 lub więcej.
Wracając do marchewek. Marchew ma indeks glikemiczny 71. Jeśli pomnożymy 8 gramów węglowodanów w pół filiżanki przez 0,71, otrzymamy wartość GL około 6. Dlatego marchew jest pożywieniem o niskiej zawartości GL. Oznacza to, że jeśli naprawdę nie zamierzasz zjadać półtora funta na raz, marchewka nie ma dużego wpływu na poziom glukozy we krwi.
Reklama
Pojęcia dotyczące indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego mogą być przytłaczające dla niektórych osób i mogą nie być praktyczne dla wszystkich. Pamiętaj, że są to dodatkowe lub uzupełniające narzędzia do planowania posiłków, których możesz użyć, jeśli już liczysz węglowodany lub stosujesz inną metodę planowania posiłków. Najpierw musisz opanować podstawy!
Czy istnieje sposób na łatwe włączenie GI / GL do codziennego planowania posiłków? Tak.Oto kilka sugestii na początek:
- Wybierz świeże owoce i warzywa zamiast wersji z puszki lub soków.
- Jedz więcej fasoli i grochu, np. Ciecierzycy, fasoli, i soczewicy.
- Ogranicz rafinowane zboża, takie jak biały chleb, biały ryż i przetworzone płatki zbożowe o niskiej zawartości błonnika.
- W miarę możliwości wybieraj pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, makaron i ryż.
- Zrób własne sosy do sałatek, używając octu lub soku z cytryny.
Aby uzyskać więcej informacji na temat indeksu i ładunku glikemicznego, odwiedź następujące witryny internetowe:
Reklama
GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm