Każdy dobry program ćwiczeń obejmuje robienie przysiadów przynajmniej raz w tygodniu, ale skąd masz wiedzieć, jaką wagę powinieneś być w stanie przykucnąć? Odpowiedź jest nieco skomplikowana.
Określenie, jaką wagę powinieneś przysiadać dla swojej wagi, zależy od wieku, płci i oczywiście masy ciała. Ale musisz także wziąć pod uwagę swoje cele fitness, jeśli chodzi o trening oporowy.
Poniżej omówimy kilka podstawowych wskazówek dotyczących przysiadów i średniej masy przysiadów dla mężczyzn i kobiety.
Co to są przysiady?
Przysiady to ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała, które koncentrują się na mięśniu czworogłowym i pośladku maksymalnym, chociaż zaangażowane są także inne mięśnie. Przysiad jest jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń, ale niezwykle ważne jest, aby używać odpowiedniej formy, aby zapobiec kontuzjom.
Oto proces prawidłowego wykonywania przysiadów krok po kroku.
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, z kolanami skierowanymi do przodu i wyprostowanymi plecami.
- Utrzymując sztywność pleców i stopy płasko na podłodze, ustaw kolana w Kąt 90 stopni.
- Wyprostuj kolana i wróć do wyprostowanej pozycji.
Jeśli wykonujesz przysiad ze sztangą, oprzyj sztangę na kark / ramiona i podeprzyj ją obiema rękami. Pamiętaj, aby wybrać wagę, która pozwoli Ci wykonać wszystkie kroki przysiadu bez oszukiwania i powodowania bólu.
4 wskazówki dotyczące przysiadów, aby poprawić swoją formę
Kiedy wykonujesz przysiad, ogólna technika jest dość prosta. Mając to na uwadze, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby upewnić się, że Twoja forma jest idealna i zapobiec rozwojowi kontuzji lub nadwyrężenia mięśni i więzadeł.
Oto kilka wskazówek dotyczących poprawy formy przysiadu.
1. Wyobraź sobie, że siedzisz.
Przysiady wyglądają na łatwe do wykonania z daleka, ale w rzeczywistości wykonywanie ich z ciężką sztangą może być innym doświadczeniem. Kiedy wykonujesz przysiad, wyobraź sobie, jak siadasz na krześle podczas zejścia.
Dzięki temu kolana i stopy będą skierowane do przodu i ograniczysz kąt osiągany przez kolano do około 90 stopni. W rzeczywistości, jeśli dopiero zaczynasz kucać, możesz trzymać ławkę za sobą, aby ćwiczyć kąt, pod jakim powinny być ustawione kolana.
2. Oddychaj prawidłowo.
Jednym z największych błędów popełnianych przez początkujących podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń jest wstrzymywanie oddechu podczas wykonywania ćwiczenia. Chociaż ta metoda, jeśli zostanie wykonana poprawnie, może znacznie zwiększyć ciężar, który możesz podnieść, stwarza pewne niebezpieczeństwa.
Ogólny konsensus dotyczący kucania jest taki, że powinieneś wziąć głęboki oddech bezpośrednio przed lub podczas zejścia. Kiedy starasz się powrócić do pozycji wyjściowej, wtedy musiałbyś mocno wydychać powietrze.
3. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
Chociaż istnieją inne odmiany przysiadów, które wymagają ustawienia stóp w innych pozycjach, tradycyjny przysiad wymaga rozstawienia stóp na szerokość barków. Najłatwiejszym wyjaśnieniem tej postawy jest to, że zapewnia ona twojemu ciału szeroką i wspierającą podstawę bez ryzyka narażania na siłę.
Budując jeszcze szerszą podstawę niż ta sugerowana, zmniejszasz odległość między wyprostowaną a końcową pozycje. To ogranicza liczbę korzyści, jakie odniesiesz z przysiadu pod względem siły, mocy i zakresu ruchu.
4. Odepchnij się od podłogi.
Ta rada dotyczy bardziej wizualizacji przysiadu i tego, na czym należy się skupić podczas występu. W pewnym sensie pomocne może być wyobrażenie sobie ruchu podczas używania prasy do nóg.
Kiedy koncentrujesz się na odbijaniu się od podłogi, bardziej skupiasz się na ruchu nóg niż rzeczywista sztanga załadowana na plecy. Jeśli koncentrujesz się na przysiadach w ten sposób, Twoja forma dostosuje się i będziesz mieć większą siłę w nogach.
Średnia waga kobiet przy przysiadach
Średnia waga kobiety powinna być w stanie przysiadać, zależy od tego, ile waży i jaki poziom siły stara się osiągnąć. Mając to na uwadze, poniższa lista szacuje, jaki procent masy ciała kobieta powinna być w stanie przykucnąć dla każdego poziomu siły.
Należy pamiętać, że są to średnie, a każda kategoria wagowa ma swoje własne, specyficzne standardy dla procent masy ciała przy przysiadach.
Średnia masa ciała mężczyzny przy przysiadach
W zależności od poziomu siły i masy ciała mężczyzny, wielkość masy ciała, którą powinien przysiadać, będzie się różnić. Na poniższej liście uwzględnimy szacunki dotyczące tego, jaki procent masy ciała mężczyzna powinien być w stanie przysiadać na każdym poziomie siły.
To są tylko średnie oparte na ogólnym trendzie standardów przysiadów. Rzeczywista ilość przysiadów, jaką mężczyzna powinien być w stanie przykucnąć, będzie bardziej dopasowana do jego rzeczywistej masy ciała.
Ile powinienem przysiadać przy mojej wadze?
Aby określić, jaką wagę należy ważyć przysiad, musisz wziąć pod uwagę swoją masę ciała i płeć. Informacje te można następnie wykorzystać do oszacowania, ile powinieneś być w stanie przysiadać na każdym poziomie siły.
Jeśli Twoim celem jest bycie sztangistą na średnim poziomie, panuje powszechna zgoda, że mężczyźni powinni być w stanie przysiady około 150% swojej masy ciała, podczas gdy od kobiet oczekuje się, że będą to około 100% masy ciała.
Oczywiście, jeśli chcesz przekroczyć poziom średniozaawansowany, musisz być w stanie przysiady znacznie więcej niż te zalecane wartości.
Jeśli szukasz tylko podstawowych danych dla początkujących, mężczyźni powinni być w stanie przykucnąć około 65% swojej masy ciała, podczas gdy kobiety powinny mieć około 50% swojej masy ciała.
Chcesz dodać ponad 20 funtów do szybkiego przysiadu?
Czy wiesz, że istnieje bardzo łatwy sposób na natychmiastowe zwiększenie siły przysiadu? Wiem, że to brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, ale słuchaj!
Możesz szybko zwiększyć liczbę przysiadów bez:
- spędzania dodatkowych godzin na siłowni
- Zwiększanie ilości kalorii w diecie
- Przyjmowanie nielegalnych sterydów (których nie popieramy)
Jaki jest sekret? Pas do podnoszenia ciężarów.
Nie wiesz, od czego zacząć, szukając pasa, który pomoże w podnoszeniu ciężarów? Sprawdź już teraz nasze recenzje 23 najlepszych pasów do podnoszenia ciężarów do ćwiczeń na siłowni w tym roku!