Uwaga: ten post jest sponsorowany przez Perfect Pushup Elite.

Ilekroć ktoś zapytał mnie „ile pompek powinienem zrobić?”, zawsze pytałem go, czy musi wykonać określoną ilość pracy lub w inny sposób (np. za służbę wojskową lub coś podobnego) . A jeśli nie mają konkretnych kryteriów, które muszą spełnić do określonej daty, pytam ich: „No to ile pompek chcesz zrobić?”

Widzisz, nie ma czarno-białej odpowiedzi, ile pompek jest odpowiednich dla osoby XYZ. Zależy to między innymi od twoich celów i poziomu kondycji. To powiedziawszy, istnieją pewne ogólne standardy, których możemy użyć do oceny naszych wyników, a także do wyznaczenia ambitnych, ale realistycznych celów. W tym artykule omówimy najważniejsze z nich.

Ile pompek powinieneś być w stanie wykonać (według ekspertów)?

Teraz są różne rodzaje pompek i wykresy dostępne online – mnóstwo z nich! I wszystkie różnią się w zależności od tego, skąd pochodzą. Nawet nasze standardy wojskowe różnią się drastycznie w zależności od gałęzi – w tym różnice między określonymi grupami w każdej gałęzi (np. Operatorzy specjalni kontra piechota). Jak więc uzyskać obiektywną liczbę?

Cóż, dr Lawrence A. Golding, profesor kinezjologii na University of Nevada w Las Vegas, sugeruje, że mężczyźni w wieku 20-40 lat powinni być jest w stanie wykonać średnio od 13 do 30 pompek (tak, zauważyłem, że to dość szeroki zakres).

Stworzył nawet raport z niektórymi „normami testów pompek” dla mężczyzn i kobiet , z podziałem na wiek i liczbę wykonanych powtórzeń. Przypisał również ocenę ich wydajności, którą uważam za bardzo subiektywną. Oto ona:

Testy pompek dla mężczyzn

Normy testów pompek dla kobiet

Źródło: Ys Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Test and Instruction (3rd Edition), Lawrence Golding i Clayton Myers.

Jeśli więc na tych wykresach znajdziesz się w przedziale średnim lub ponadprzeciętnym, gratulacje! Prawdopodobnie możesz zrobić więcej pompek niż przeciętny Amerykanin… a to niewiele mówi! boli mnie to powiedzieć, ale my A. mericans nie mają dokładnie najwyższego poziomu sprawności w historii ludzkości, jeśli wiesz, o co mi chodzi.

Pamiętajmy więc, że są to prawdopodobnie średnie wartości pochodzące z wyników ankiet dotyczących wszystkich danych demograficznych i różne populacje ludzi, w tym zarówno osoby zupełnie nieprzeszkolone, dobrze wyszkolone, jak i wszyscy pomiędzy. Oczywiście wyniki byłyby bardzo różne, gdyby obejmowały tylko wyszkolone osoby.

Zatem te wykresy prawdopodobnie nie są końcem wszystkiego, jeśli chodzi o podnoszenie standardów. Dlatego uważam, że konieczne jest zapewnienie wyższych standardów, do których należy dążyć. A tak na serio, 56 pompek można uznać za „doskonałe dla mężczyzn w wieku 17–19 lat”, którzy podobno są w świetności lub blisko – przynajmniej według grupy badaczy w fartuchach laboratoryjnych. Ale tutaj, w prawdziwym świecie, 56 pompki są „dobre”, ale nie „doskonałe” – i zdecydowanie nie są na poziomie „szczytowym” lub „elitarnym”. Innymi słowy, jest wielu ludzi – w tym wielu „przeciętnych dżinsów” – którzy potrafią dmuchać te liczby poza wodą – bez względu na wiek czy płeć.

Na przykład brałem udział w konkursie pompek w Burn The Fat Inner Circle i prawie wszyscy mężczyźni, którzy startowali zakres 40-70 powtórzeń. Garstka mężczyzn przerwała nawet 100 powtórzeń. Uśredniłem wyniki, a średnia wyniosła 69 powtórzeń – niezbyt odrapanych, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że większość mężczyzn była w średnim wieku lub starsza! Kobiety też radziły sobie dobrze, średnio 39 powtórzeń wśród nich wszystkich. Obie te średnie są znacznie wyższe niż powyższy „Doskonały zasięg”. Dlatego nie chcę, żebyś ustawiał celowniki zbyt nisko.

Pozwólcie mi więc przedstawić…

Totally Unofficial Push up Standards Johna Siffermana

Uwaga: Standardy dla kobiet to mniej więcej 2/3 powtórzeń wymienionych tutaj (odpowiednio w każdej kategorii).

Możesz Ciekawe jest również to, że rekord świata w największej liczbie pompek z rzędu (tj. bez przerwy) przez mężczyznę wynosił 10 507 powtórzeń Minoru Yoshidy w Japonii w 1980 roku. (Źródło)

A rekord kobiet w większości przypadków kolejne pompki (tj. bez przerwy) to 302 powtórzenia i zostały wykonane przez Marię Tobar w Sacramento w USA 23 sierpnia 2014 r. (Źródło)

Pomyślałem, że powinieneś wiedzieć.

Uwaga : jest mnóstwo rekordów Guinnessa w zakresie pompek: większość pompek w ciągu minuty, godziny, dnia, pompek na kostkach, pompek na jednej ręce, pompek na dwa palce, pompki z klaskaniem i wiele innych.

Wojskowe standardy push up

Uwaga: wojskowe standardy push up różnią się znacznie w zależności od wieku, płci i zastosowania. Tak więc poniższa lista ledwo zarysowuje powierzchnię. Ponadto liczby te przedstawiają absolutne minimum wymagane między innymi do ukończenia szkolenia podstawowego lub zdania PFT. Zakładam więc, że rzeczywiste średnie są wyższe, podobnie jak oczekiwania.

Siły Powietrzne – aby ukończyć szkolenie podstawowe, mężczyźni muszą wykonać co najmniej 45 pompek, a kobiety – minimum 27 pompek.

Armia – aby ukończyć szkolenie podstawowe, mężczyźni w wieku 17-26 lat muszą wykonać co najmniej 31-35 + powtórzeń, a kobiety co najmniej 11-13 + powtórzeń. Oto minimalne standardy.

Coast Guard – minimalne standardy to 29 pompek dla mężczyzn i 15 pompek dla kobiet, które muszą być wykonane w mniej niż 60 sekund.

Marine Korpus – Marines są najwyraźniej zbyt twardzi na pompki, ponieważ ich test ich nie obejmuje! Ooh Rah, marines!

Marynarka wojenna ma system punktowy, ale wygląda na to, że 46 powtórzeń jest uważanych za „zadowalające” (tj. Absolutne minimum), a wszystkie powtórzenia muszą zostać wykonane w ciągu dwóch minut. aby wzmocnić siły powietrzne, prawda? Przejdź do marynarki wojennej!

Navy SEAL BUD / S przygotowanie: Jeśli chcesz dostać się do szkoły BUD / S i walczyć z najlepszymi z nich, musisz wykonać co najmniej 42 pompki w ciągu 2 minut (uwaga: obecnie może to być 50 powtórzeń). Jednak większość kandydatów do SEAL może wykonać 80-100 + powtórzeń w 2-minutowym przedziale czasowym, co jest wysoce zalecane dla tych, którzy chcą mieć szansę BUD / S. I jestem pewien, że zazwyczaj są ludzie, którzy potrafią wycisnąć ponad 100-120 powtórzeń, jakby to było nic.

Podsumowanie

Mimo że eksperci wskazują że około 10-30 powtórzeń jest przeciętne dla większości ludzi, a 30-50 powtórzeń to „doskonały” zakres – załóżmy coś prostego. Liczba pompek, które możesz zrobić, ma niewiele wspólnego z Twoim wiekiem czy płcią. W rzeczywistości ma to dużo więcej wspólnego z twoim nastawieniem, przekonaniami, etyką pracy i zaangażowaniem w realizację celów.

Nie obchodzi mnie, czy jesteś starą babcią. Prawdopodobnie mógłbyś znacznie przekroczyć to, co mówią „eksperci”, że możesz. I myślę, że między tobą a mną, mógłbyś osiągnąć status zaawansowany lub eksperta wymieniony w moich Nieoficjalnych standardach powyżej bez większych problemów. Po prostu mówię: .

Nie oznacza to, że każdy musi wykonywać mnóstwo pompek. A dla Ciebie i Twoich celów może być lepsze utrzymywanie kondycji na niższym poziomie, abyś mógł skupić się na inne cele.

Ale jeśli chodzi o to, myślę, że utrzymanie poziomu doskonałego zakresu (na powyższych wykresach) przez cały rok jest dobrym celem dla większości ludzi. że podczas określonych faz treningowych powinieneś stawiać sobie cele znacznie wyżej, do poziomu zaawansowanego, eksperta, a nawet mistrzowskiego.

Znacznie więcej i wchodzisz w królestwo światowych rekordów i zdobywasz sport kalisteniki. A jeśli jesteś tym zainteresowany, to cała moc dla ciebie. Ale dla mnie nie widzę zbyt wiele nieodłącznych lub praktycznych Cenię sobie możliwość wykonania wielu pompek. Tak, to imponujące i zaowocuje wielką wytrzymałością siłową. Ale jeśli spędzasz cały czas na pracy nad pompkami, na co nie poświęcasz wystarczająco dużo czasu?

Ważna uwaga: im więcej pompek chcesz wykonywać, tym trudniej Będziesz musiał pracować i tym większe będą koszty (i tym mniej czasu będziesz mieć na inne rzeczy). Innymi słowy, jeśli chcesz być naprawdę dobry w pompkach, być może będziesz musiał poświęcić część swojego pozostałego czasu i energii na trening.

Zalecenia Jana

Chcesz liczby? Podam liczby. Myślę, że 50 powtórzeń dla mężczyzn i 30 dla kobiet to ambitne, ale bardzo wykonalne cele dla większości ludzi, które zapewnią Ci doskonałe efekty kondycyjne. A jeśli nigdy wcześniej nie byłeś na tym terytorium, po osiągnięciu tych poziomów poczujesz się jak wielkie osiągnięcie. Poza tym oba są fajnymi okrągłymi liczbami!

Podsumowanie

Nie musisz być Navy SEAL, aby być naprawdę dobrym w pompkach. Ale musisz ciężko pracować konsekwentnie przez okres co najmniej kilku tygodni i miesięcy. Chcę więc wiedzieć, czy zadowoli się to, co „eksperci” mówią, że powinieneś być w stanie zrobić, czy też utrzymasz się na wyższym poziomie i będziesz dążyć do poziomu zaawansowanego, eksperckiego, a nawet mistrzowskiego?

Tylko Ty możesz dokonać tego wyboru. A tak przy okazji, niezależnie od tego, jaki jest Twój końcowy cel, czy to tylko pierwsze 10 pompek, czy 100 prostych, myślę, że możesz to zrobić. A gdybyś wiedział ja osobiście wiedziałbyś, że naprawdę mam to na myśli.

A jeśli się zastanawiasz, zwykle utrzymywałem umiejętność zrobienia co najmniej 50 pompek. ponad 100 powtórzeń, a mój najlepszy wynik to 110 pompek w 2 minuty temu, kiedy byłem w USAMorski Korpus Kadetów Marynarki Wojennej. Ale wtedy byłem o dobre 20 funtów lżejszy!

Oczywiście to nic nie wstrząsnęło Ziemią. Ale wiem, że gdybym kiedykolwiek miał skupić się na pompkach przez kilka cykli treningowych, mógłbym wyrzucić te liczby z wody – łatwe. I jestem gotów się założyć, że ty też możesz.

Więc wyjdź i wypchnij ich!

Ostatnie słowa

Umiejętność robienie wielu pompek jest naprawdę fajne, ale nawet lepiej, jeśli potrafisz robić pompki z doskonałą techniką.

Możesz dowiedzieć się, jak to zrobić tutaj:

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak wykonywać pompki z optymalnymi technikami, aby uzyskać lepsze wyniki i mniej obrażeń

• Ile podciągnięć powinienem być w stanie wykonać?
• Jak długo powinienem wykonywać ćwiczenia deski?
• Ile powinienem być w stanie przysiadać? (Standardy przysiadów)
• Ile powinienem być w stanie wykonać martwego ciągu?
• Pompki na kostkach czy zwykłe pompki: co jest lepsze?
• Ćwiczenia z masą ciała pełzania aligatora / li>
• Jak szybko wykonywać pompki, aby uzyskać maksymalne wyniki

Jeśli uważasz, że ten artykuł był pomocny, podziel się nim ze znajomymi:

Tweetnij

Health-First Fitness Coach

PS Jeśli podobał Ci się ten post, zapisz się do newslettera lub obserwuj mnie na Facebooku lub Twitterze, aby otrzymywać codzienne aktualizacje i inne interesujące informacje.

Zdjęcie: 1, 2, 3.