Do wyboru jest tak wiele produktów bogatych w białko: ryby, steki, jajka, fasola i rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, alternatywy dla mięsa . Heck, nawet warzywa mają białko.
Jedno sprawdzone i prawdziwe źródło chudego białka, które przetrwało próbę czasu (dla nie-wegan i wegetarian): pierś z kurczaka. Mięso oferuje aż 28 gramów białka na porcję 3 uncji, czyli więcej niż to, co dostaniesz ze steków, wieprzowiny, pieczonego indyka, jagnięciny, a nawet kurczaka z rożna, mówi Laura Iu, RD, dietetyk z Nowego Jorku. Pokłoń się, inne białka. Pochylać się.
W porządku, więc jest bogata w białko, ale poza tym, czy pierś z kurczaka jest naprawdę tak dobra, jak się wydaje?
W jaki sposób odżywianie piersi kurczaka i kalorie się piętrzą?
Według USDA, 3,5-uncjowa porcja pieczonej piersi kurczaka bez skóry zawiera:
- Kalorie: 165
- Białko: 31 g
- Tłuszcz: 4 g
- Tłuszcz nasycony: 1 g
- Węglowodany: 0 g
- Błonnik: 0 g
- Sód: 74 mg
Teraz weź pod uwagę różnice, kiedy trzymasz skórę na twarzy:
- Kalorie: 197
- Białko: 30 g
- Tłuszcz: 8 g
- Tłuszcz nasycony: 2 g
- Węglowodany: 0 g
- Błonnik: 0 g
- Sód: 71 mg
Jak widać, utrzymywanie skóry na skórze podwaja zawartość tłuszczu i nasyconych, ale dodaje niewielką liczbę kalorii – około 30 .
Jedną z kluczowych rzeczy do zapamiętania jest to, że te liczby dotyczą 3,5 uncji. To nieco ponad połowa średniej piersi z kurczaka. To właśnie dostaniesz za całą pierś z kurczaka bez kości i skóry:
- Kalorie: 284
- Białko: 53 g
- Tłuszcz: 6 g
- Tłuszcz nasycony: 1,7 g
- Węglowodany: 0 g
- Błonnik: 0 g
- Sód: 127 mg
Więc jeśli zjesz całość, dostaniesz DUŻO więcej białka – ale także znacznie więcej kalorii i tłuszczu. (Ciekawostka: według badań opublikowanych w czasopiśmie Poultry Science od lat pięćdziesiątych XX wieku kurczaki wzrosły czterokrotnie.)
A co z ogólnym odżywianiem piersi kurczaka?
Pierś z kurczaka zawiera oczywiście mnóstwo białka, ale zapewnia również 6% dziennej wartości żelaza na 3,5 uncji, co pomaga w rozprowadzaniu tlenu w całym organizmie i wspomaga działanie układu odpornościowego.
Badania pokazują również że spożywanie piersi kurczaka wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju chorób serca i cukrzycy, zgodnie z badaniem w czasopiśmie Food & Badania żywieniowe.
Pierś kurczaka oferuje również szczególnie skoncentrowana ilość witamin z grupy B i cynku, co jest szczególnie przydatne dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Ale czekaj, to nie wszystko! Według Iu jest również dobrym źródłem wzmacniającej kości witaminy D i wapnia.
Zapewniamy, że kurczak nie jest przereklamowany. Teraz wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć najzdrowszy sposób zrób to, a będziesz gotowy.
Jaki jest więc najzdrowszy sposób gotowania piersi z kurczaka?
Jedną z wielu zalet tego potężnego drobiu jest to, że jest bardzo wszechstronny, co oznacza, że można go gotować na wiele różnych sposobów – grillować, piec, wrzucać na zieloną sałatkę, szatkować i włóż do tacos lub zawijasów, a nawet nabij na szpikulec i udusić w sosie orzechowym. Tak. Wiele. Opcje.
Ale oczywiście najzdrowsze sposoby do gotowania kurczaka to gotowanie w koszulce, grillowanie lub pieczenie, mówi Iu. Kiedy grillujesz lub pieczesz, wybieraj nienasycone oleje roślinne (takie jak EVOO lub olej z awokado), aby zminimalizować dodawanie niepotrzebnych tłuszczów nasyconych do potrawy. A kiedy gotujesz lub gotujesz gotuj, pamiętaj, aby robić to na małym ogniu, aby utrata składników odżywczych była minimalna, mówi Iu.
Ponadto: Upewnij się, że przed gotowaniem usunięto ścięgna, plamy krwi i tłuszcz (ponieważ, fuj.)
Mówiąc o diecie wysokobiałkowej t … oto jak Vinny Guadagnino z Jersey Shore zaopatruje swoją lodówkę przyjazną dla keto:
I tak, usunięcie skóry pozwoli na kurczak z najmniejszą ilością kalorii i tłuszczu. Ale gotowanie ze skórą ma również sporo zalet. „Utrzymywanie skóry na twarzy doda dużo smaku i pomoże zachować nawilżenie i soczystość” – mówi Taylor Chan, RD, dietetyk i trener osobisty z Baltimore w stanie Maryland. „Wszystko zależy od tego, co jest dla Ciebie ważne”.
Wskazówka: zawsze możesz gotować ze skórką, aby uzyskać lepszy smak, ale nie zmieniaj jej, zanim zaczniesz kopać.
Wreszcie, jakie są najlepsze sposoby na jedzenie piersi z kurczaka?
Oczywiście widelcem i nożem … (Okej, okej, to wszystko na żarty taty – obiecuję .)
Wszystko zależy od twoich celów zdrowotnych i preferencji smakowych.Ale, według Chana, zawsze dobrze jest zachować zabawę i wypróbować nowe metody przyrządzania. Jednej nocy używaj przypraw lub nowego sosu BBQ. ”Jedzenie powinno być przyjemne i nie powinno być przykrym obowiązkiem. Więc spróbuj uciec od monotonii kurczaka, ryżu i brokułów, w którą tak wielu ludzi wpada w pułapkę „, mówi Chan. (Chyba że” jesteś fanem tej kombinacji, w takim przypadku masz więcej mocy!)
Gotowy, aby pierś kurczaka mogła udać się do domu? Sprawdź te pożywne przepisy:
Piersi z kurczaka z komosą ryżową i jarmużem
Przyozdobienie zwiędniętego jarmużu i ciepłej komosy ryżowej z orzechami włoskimi i cebulą tworzy wyjątkową konsystencję, która z pewnością zadowoli Twoje kubki smakowe.
POBIERZ PRZEPIS
Na porcję: 271 kalorii, 15 g (2 g nasyconych) tłuszczu, 23 g węglowodanów, 221 mg sodu, 4 g błonnika, 13 g białka
Sheet Pan Italian Chicken
Wszystko, czego potrzebujesz, aby ten super kolorowy (dzięki sezonowym warzywom, takim jak cukinia i pomidory) cudowny na jedną patelnię? Jedna godzina .
Zdobądź przepis
Na porcję: 323 kalorie, 16 g (3 g nasyconych) tłuszczu, 7 g węglowodanów, 6 g cukru, 2 g błonnika, 44 g białko
Chili-Lime Mango Marynowane miski z kurczaka
Zdobądź przepis
Świeże owoce, odrobina OJ i odrobina białego wina łączą się, tworząc smaczne, letnie danie. to świetny sposób na odświeżenie ulubionego duetu z kurczakiem i ryżem.
Na porcję: 270 kalorii, 10 g (3 g nasyconych) tłuszczu, 18 g węglowodanów, 27 g białka