Przepis na lepsze zdrowie serca
Zdrowy dla serca plan żywieniowy może pomagają kontrolować poziom cholesterolu we krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Poniższe proste wskazówki dotyczące gotowania pomogą Ci przygotować smaczne, zdrowe dla serca posiłki, które mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu poprzez zmniejszenie nadmiaru tłuszczów nasyconych i trans.
Zmniejsz tłuszcze nasycone w mięsie i drobiu
Amerykanin Heart Association zaleca dietę, która kładzie nacisk na ryby i drób oraz ogranicza czerwone mięso. Ilość tłuszczów nasyconych w mięsie może się znacznie różnić w zależności od kawałka i sposobu jego przygotowania.
Oto kilka sposobów na zmniejszenie zawartości tłuszczów nasyconych w mięsie:
- Wybierz chude kawałki mięsa z minimalną widoczną zawartością tłuszczu. Chude kawałki wołowiny obejmują okrągłe, karkowe, polędwicę lub schab. Chude kawałki wieprzowiny obejmują polędwicę lub kotlet schabowy. Chude kawałki jagnięciny pochodzą z udźca, ramienia i schabu.
- Kupuj gatunki „do wyboru” lub „wybierz” zamiast „najlepsze”. Wybierz chudą lub bardzo chudą mieloną wołowinę.
- Przed gotowaniem odetnij cały widoczny tłuszcz z mięsa.
- Piecz raczej niż smażone na patelni mięsa, takie jak hamburger, kotlety jagnięce, kotlety wieprzowe i stek.
- Użyj rusztu do spuszczenia tłuszczu podczas smażenia, pieczenia lub pieczenia. Zamiast polewania, utrzymuj wilgotne mięso winem, sokami owocowymi lub zdrową dla serca marynatą na bazie oleju.
- Gotuj dzień wcześniej. Gulasze, gotowane mięso, rosół lub inne potrawy, w których gotuje się tłuszcz, można schłodzić w lodówce. Później usuń stwardniały tłuszcz z góry.
- Gdy przepis wzywa najpierw do zrumienienia mięsa, spróbuj przyrumienić je pod brojlerem zamiast na patelni.
- Jedz kurczaka i indyka zamiast kaczki i gęsi, które zwykle zawierają więcej tłuszczu. Do jedzenia najczęściej wybieraj białe mięso drób.
- Przed gotowaniem zdejmij skórę z kurczaka lub indyka. Jeśli drób za bardzo wyschnie, najpierw spróbuj polać winem, sokami owocowymi lub zdrową dla serca marynatą na bazie oleju. zdejmij skórkę do gotowania, a następnie zdejmij ją przed jedzeniem.
- Ogranicz przetworzone mięso, takie jak kiełbasa, bolonia, salami i hot dogi. Wiele przetworzonych mięs – nawet tych oznaczonych etykietą „o obniżonej zawartości tłuszczu” – jest bogatych w kalorie i tłuszcze nasycone. Takie potrawy również często zawierają dużo sodu. Przeczytaj uważnie etykiety i jedz przetworzone mięso tylko sporadycznie.
Jedz więcej ryb
Ryby mogą być tłuste lub chude, ale wciąż mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Jedz co najmniej 8 uncji niesmażonej ryby tygodniowo. Wybierz tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg i śledź , które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Przygotuj ryby pieczone, pieczone, grillowane lub gotowane, a nie panierowane i smażone, bez dodatku soli, tłuszczów nasyconych lub trans. Niesmażone ryby i skorupiaki, takie jak krewetki, kraby i homara, mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i są zdrową alternatywą dla wielu kawałków mięsa i drobiu.
Badania wykazały korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania owoców morza bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza gdy zastępują one mniej zdrowe białka bogate w tłuszcze nasycone i ubogie w tłuszcze nienasycone. W tym owoce morza bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 jako część Zdrowa dieta może pomóc zmniejszyć ryzyko niewydolności serca, choroby niedokrwiennej serca, zatrzymania akcji serca i najczęstszego rodzaju udaru (niedokrwienny).
Jedz mniej mięsa
Spróbuj posiłków bezmięsnych z warzywami lub fasolą. Na przykład pomyśl o lasagne z bakłażanem lub zamiast burgera weź pod uwagę duży grillowany grzyb portobello na bułce. Może zastąpić fasolę o niskiej zawartości sodu fasolą-frankami. Lub potraktuj mięso jako rzadko używany składnik, dodawany głównie do zapiekanek, gulaszu, zup niskosodowych i spaghetti.
Gotuj świeże warzywa zdrowo
Spróbuj gotować warzywa w niewielkiej ilości oleju roślinnego i w razie potrzeby dodaj trochę wody podczas gotowania. (Lub użyj sprayu z olejem roślinnym.) Jedna lub dwie łyżeczki oleju wystarczą na opakowanie zwykłych mrożonych warzyw na cztery. Umieść warzywa na patelni z szczelną pokrywką i gotuj na bardzo małym ogniu, aż będą gotowe.
Dodaj zioła i przyprawy, aby warzywa były jeszcze smaczniejsze. (To zdrowszy wybór niż kupowanie paczkowanych warzyw z ciężkim sosem lub przyprawami). Na przykład te kombinacje dodają subtelnych i zaskakujących smaków:
- Rozmaryn z groszkiem, kalafiorem i dynią
- Oregano z cukinią
- Koper z zieloną fasolką
- Majeranek z brukselką, marchewką i szpinakiem
- Bazylia z pomidorami
Zacznij od niewielkiej ilości ziół i przypraw (1/8 do 1/2 łyżeczki na paczkę mrożonych warzyw), a następnie niech opinia rodziny będzie Twoim przewodnikiem. Posiekana natka pietruszki i szczypiorek, posypane tuż przed podaniem, mogą również wzmocnić smak wielu warzyw.
Używaj płynnych olejów roślinnych zamiast stałych tłuszczów
Płynne oleje roślinne, takie jak rzepak, krokosz barwierski, słonecznikowy, sojowy i oliwa z oliwek mogą być często używane zamiast tłuszczów stałych, takich jak masło , smalec lub tłuszcz piekarski. Jeśli musisz użyć margaryny, wypróbuj miękką lub płynną.
Użyj niewielkiej ilości płynnego oleju, aby:
- Smaż na patelni ryby i drób.
- Podsmażaj warzywa.
- Przygotuj śmietanę sosy i zupy z mlekiem niskotłuszczowym lub beztłuszczowym.
- Dodaj do ziemniaków ubijanych lub zapiekanych z mlekiem niskotłuszczowym lub beztłuszczowym.
- Brązowy ryż do dań hiszpańskich, curry lub smażony ryż.
- Gotuj odwodnione ziemniaki i inne gotowe potrawy, które wymagają dodania tłuszczu.
- Zrób naleśniki lub gofry.
Puree z owoców i warzyw do pieczenia
Puree z owoców lub warzyw można stosować zamiast oleju w przepisach na muffinki, ciastka, ciasta i batoniki, aby nadać smakołykom dodatkowy, zdrowy wygląd. W przypadku wielu przepisów zamiast oleju użyj określonej ilości przecieru. Sprawdź pakiet miksu lub stronę zamienników w książce kucharskiej, aby sprawdzić inne konwersje. Możesz:
- Używać musu jabłkowego w babeczkach z przyprawami lub ciasteczkach owsianych.
- Dodawaj banany do pieczywa i babeczek.
- Spróbuj cukinii w ciasteczkach.
Niższe tłuszcze mleczne
Jeśli chodzi o sery używane w przepisach, możesz zastąpić niskotłuszczowy, niskosodowy twarożek, częściowo odtłuszczoną mozzarellę z mleka (lub ricottę) ser i inne niskotłuszczowe sery o niskiej zawartości sodu z niewielką lub żadną zmianą w konsystencji.
Sosy i sosy
Pozwól płynowi do gotowania ostygnąć, a następnie usuń stwardniały tłuszcz przed przygotowaniem sos. Lub użyj separatora tłuszczu, aby wylać dobry płyn z gotowanego wywaru, pozostawiając tłuszcz.
Zwiększ ilość błonnika i produktów pełnoziarnistych
Rozważ te mądre wybory:
- Tosty i rozgniataj (lub kostkuj) bogaty w błonnik chleb pełnoziarnisty, aby zrobić bułkę tartą, farsz lub grzanki.
- Zamień bułkę tartą w pieczeni na niegotowaną owsiankę.
- Podawaj całe owoce na śniadanie zamiast soku.
- Użyj brązowego ryżu zamiast białego i spróbuj makaronu pełnoziarnistego.
- Dodaj dużo kolorowych warzyw do swojej sałatki – marchewki, brokuły i kalafior są bogate w błonnik i nadają sałatce pyszną chrupkość.