Czy ktoś Ci powiedział, że chodzisz jak kaczka, ze stopami skierowanymi w górę zamiast prosto Może to sposób, w jaki zawsze chodziłeś, a może jest to nowo nabyty chód, ale niezależnie od tego może prowadzić do dokuczliwych kontuzji – przewlekłego bólu pleców i kolan, szyn goleni i haluksów.
Dobra wiadomości są takie, że chód kaczki jest spowodowany głównie zaburzeniami równowagi ciała, które można skorygować. Podczas badania kogoś z palcem wskazującym często stwierdzam, że źródłem problemu nie są stopy, ale dalej w łańcuchu kinetycznym, w biodra. W tym przypadku zła postawa i nadmierne siedzenie często powodują pochylenie miednicy do przodu lub przechylenie miednicy do przodu. Pochylona do przodu miednica uniemożliwia prawidłową pracę pośladków i brzucha oraz zmusza mięśnie po wewnętrznej stronie kości biodrowych, rotatory zewnętrzne, aby wyrównać luz. Gdy te przepracowane mięśnie stają się zbyt napięte, zaczynają wyciągać kość udową na zewnątrz, w wyniku czego twoje stopy się obracają.
Aby sprawdzić, czy problem stanowią biodra, połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Spójrz na swoje kolana. Jeśli twoje kolana są wysunięte razem ze stopami, to wiesz, że winne są twoje biodra. Jeśli Twoje kolana są wyprostowane i wyśrodkowane, ale stopy nadal się rozstawiają, problem dotyczy podudzi. Ciasny przedni mięsień piszczelowy (zewnętrzny mięsień piszczelowy) może wyciągnąć kość piszczelową z wyrównania, co z kolei powoduje wyrwanie kolana z miejsca, zmuszając palec do wybicia.
Naturalnie takie zaburzenia równowagi zwiększają ryzyko obrażenia. Ale może to również wpłynąć na twoje wyniki w czynnościach, które kochasz. Jeśli na przykład jesteś biegaczem, twoje wywinięte palce u nóg uniemożliwiają ci odpychanie tak mocno, jak to tylko możliwe. Nie otrzymujesz też żadnej pomocy ze strony pośladków, mięśni brzucha ani łydek, co może spowolnić Twoje tempo i siłę. Popraw wypukłość palców u stóp i ponownie włącz te mięśnie, a powinieneś być w stanie zwiększyć dystans, czas i poczuć, że masz więcej energii podczas biegu.
A więc zabierzmy się do chodzenia jak człowiek zamiast kaczki. Zacznij od toczenia nóg i bioder z pianki, aby rozluźnić napięte mięśnie, które wytrącają Cię z równowagi. Następnie ponownie wytrenuj i wzmocnij mięśnie, które nie pracowały. Jeśli winne są twoje biodra, wykonaj zalecane ćwiczenia wymienione tutaj. Jeśli twoja noga wysuwa stopę, wykonaj poniższe ruchy:
Uwolnienie goleni
- Znajdź stabilną, twardą powierzchnię mniej więcej na wysokości kolan.
- Połóż piłkę do lacrosse na powierzchni i uklęknij w niej przednią częścią goleni (mięśnie tylko) na piłce.
- Obracaj piłkę w górę iw dół mięśnia, aż dyskomfort w tym obszarze zmniejszy się.
- Poruszaj piłką do wielu obolałych miejsc wzdłuż mięśnia, aby wycelować w cały mięsień .
- Wykonuj na każdej nodze przez dwie minuty.
Nos w stronę ściany
- Stań na jednej nodze około 12 cali dalej i twarzą do ściany, drugą stopą za sobą, z palcami po prostu dotykającymi podłogi. Przednia noga powinna być prosta, a kolano miękkie.
- Trzymając plecy prosto, przenieś ciężar do przodu od pięty do palca, aby ciało przechyla się w stronę ściany (nie przechylisz się tak daleko f ormia, że twój nos faktycznie dotyka). Powtórz trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
- Jeśli to zbyt trudne, stań na obu stopach.
Martwy ciąg na jednej nodze
- Stań na jednej nodze, drugą stopą za sobą, z palcami stóp dotykającymi podłogi. Twoje przednie kolano powinno być lekko ugięte przez całe ćwiczenie.
- Trzymając plecy płasko, odchyl do przodu od bioder, aż plecy będą równoległe do podłogi. Przebij piętę nogi stojącej, aby wrócić do startu. Powtórz trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
Kulka stabilizująca unoszenie łydek
- Stań z klatką piersiową przed piłką stabilizującą umieszczoną na ścianie na klatce piersiowej wysokość; podnieś się na palce.
- Przenieś ciężar na jedną stopę, a drugą podnieś tak, aby oparła się o tylną łydkę nogi roboczej.
- Lekko zegnij kolano pracująca noga i podnieś się na palce; zejdź w dół, tak aby pięta dotknęła podłogi.
- Powtórz ruch z całkowicie wyprostowaną nogą roboczą. Następnie powtórz ponownie ze stopą zwróconą na zewnątrz. Cała seria to jedno powtórzenie. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
- Jeśli jest to zbyt trudne, ćwicz obiema stopami na ziemi.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, celebryci wywiady i nie tylko, subskrybuj na YouTube!