Fasola lima, czasami nazywana „fasolą masła” ze względu na skrobię, ale maślaną konsystencję, ma delikatną smak, który pasuje do szerokiej gamy potraw. Chociaż świeże fasole lima są często trudne do znalezienia, warto szukać ich latem i jesienią, gdy są w sezonie. Suszona i puszkowana fasola lima jest dostępna przez cały rok.

Strąk fasoli lima jest płaski, podłużny i lekko zakrzywiony, średnio około trzech cali długości. W strąku znajdują się dwa do czterech płaskich nasion w kształcie nerki, które nazywamy fasolą lima. Nasiona mają zazwyczaj kremowy lub zielony kolor, chociaż niektóre odmiany mają kolory, takie jak biały, czerwony, fioletowy, brązowy lub czarny.

Ten wykres przedstawia szczegóły graficzne % DV, jaki porcja fasoli Lima zapewnia dla każdego ze składników odżywczych, których jest ona dobrym, bardzo dobrym lub doskonałym źródłem zgodnie z naszym Systemem Oceny Żywności. Dodatkowe informacje na temat ilości tych składników odżywczych dostarczanych przez fasolę Lima można znaleźć w Tabeli systemu oceny żywności. Łącze prowadzące do szczegółowego profilu żywieniowego fasoli lima, zawierającego informacje o ponad 80 składnikach odżywczych, można znaleźć pod tabelą systemu oceny żywności.

• Korzyści zdrowotne
• Opis
• Historia
• Jak wybrać i przechowywać
• Wskazówki dotyczące przygotowywania i gotowania
• Jak się cieszyć
• Profil żywieniowy

Korzyści zdrowotne

Fasola lima jest bardzo dobrym źródłem błonnika obniżającego cholesterol, podobnie jak większość innych roślin strączkowych. Oprócz obniżania poziomu cholesterolu, wysoka zawartość błonnika fasoli lima zapobiega zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi po posiłku, co sprawia, że fasola ta jest szczególnie dobrym wyborem dla osób z cukrzycą, insulinoopornością lub hipoglikemią. W połączeniu z pełnymi ziarnami, takimi jak ryż, Fasola lima zapewnia praktycznie beztłuszczowe, wysokiej jakości białko. Być może już znasz błonnik i białko fasoli, ale to nie wszystko, co ma do zaoferowania fasola lima.

Wrażliwy na siarczyny? Fasola Lima może pomóc

Fasola Lima jest doskonałym źródłem mikroelementów, molibdenu, integralnego składnika enzymu oksydazy siarczynowej, który jest odpowiedzialny za odtruwanie siarczynów. Siarczyny to rodzaj konserwantów powszechnie dodawanych do gotowych potraw, takich jak delikatesowe sałatki i batony sałatkowe. Osoby wrażliwe na siarczyny w tych produktach mogą odczuwać szybkie bicie serca, ból głowy lub dezorientację, jeśli siarczyny zostaną spożyte nieświadomie. Jeśli kiedykolwiek zareagowałeś na siarczyny, może to być spowodowane tym, że twoje zapasy molibdenu są niewystarczające, aby je odtruć.

Błonnik All Star

Sprawdź tabelę zawartości błonnika w żywności. „Zobaczymy rośliny strączkowe na czele stawki. Fasola lima, podobnie jak inne fasole, jest bogata w błonnik pokarmowy. Z tego powodu fasola lima i inna fasola są przydatnymi pokarmami dla osób z nieregularnym metabolizmem glukozy, takich jak diabetycy i osoby z hipoglikemią, ponieważ fasola mają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że poziom glukozy we krwi (poziom cukru we krwi) nie wzrasta tak wysoko po zjedzeniu fasoli, jak w przypadku wielu innych produktów spożywczych. Ten korzystny efekt jest prawdopodobnie spowodowany dwoma czynnikami: obecnością większej ilości białko spowalniające wchłanianie w fasoli i ich wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego Błonnik rozpuszczalny absorbuje wodę w żołądku tworząc żel, który spowalnia metabolizm węglowodanów fasoli. Obecność błonnika jest również głównym czynnikiem obniżającym poziom cholesterolu w fasoli. Błonnik wiąże się z kwasami żółciowymi, które są wykorzystywane do produkcji cholesterolu. Błonnik nie jest wchłaniany, więc kiedy wydostaje się z organizmu wraz z kałem, zabiera ze sobą kwasy żółciowe. W rezultacie organizm może mieć mniej cholesterolu. Fasola lima zawiera również nierozpuszczalny błonnik, czego badania nie wykazały pomaga tylko zwiększyć masę stolca i zapobiega zaparciom, ale także pomaga zapobiegać zaburzeniom trawiennym, takim jak zespół jelita drażliwego i uchyłkowatość.

Obniż ryzyko zawału serca

W badaniu, w którym badano wzorce spożycia pokarmu i ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca, naukowcy przez 25 lat obserwowali ponad 16 000 mężczyzn w średnim wieku w Stanach Zjednoczonych, Finlandii, Holandii, Włoszech, byłej Jugosławii, Grecji i Japonii. Typowe wzorce żywieniowe to: wyższe spożycie produktów mlecznych w Europa Północna; wyższe spożycie mięsa w USA; wyższe spożycie warzyw, roślin strączkowych, ryb i wina w Europie Południowej oraz wyższe spożycie zbóż, produktów sojowych i ryb w Japonii. Kiedy naukowcy przeanalizowali te dane w odniesieniu do ryżu śmierci z powodu chorób serca, odkryli, że większe spożycie roślin strączkowych było związane z aż 82% redukcją ryzyka !!

Fasola Lima „przyczynia się do zdrowia serca nie tylko w błonniku , ale w znacznych ilościach kwasu foliowego i magnezu ziarna te dostarczają. Folian pomaga obniżyć poziom homocysteiny, aminokwasu będącego produktem pośrednim w ważnym procesie metabolicznym zwanym cyklem metylacji. Podwyższony poziom homocysteiny we krwi jest niezależnym czynnikiem ryzyka na zawał serca, udar lub chorobę naczyń obwodowych i stwierdza się je u 20–40% pacjentów z chorobami serca. Szacuje się, że samo spożycie 100% dziennej wartości (DV) kwasu foliowego zmniejszyłoby liczba zawałów serca doznanych przez Amerykanów każdego roku o 10%.

Fasola Lima „dobra podaż magnezu stawia kolejny plus w kolumnie jej korzystnych skutków sercowo-naczyniowych. Magnez jest naturalnym blokerem kanału wapniowego występującego w naturze. Kiedy w pobliżu znajduje się wystarczająca ilość magnezu, żyły i tętnice oddychają ulgą i odprężają się, co zmniejsza opór i poprawia przepływ krwi, tlenu i składników odżywczych w całym organizmie. Badania pokazują, że niedobór magnez jest nie tylko kojarzony z zawałem serca, ale także z tym, że niedobór magnezu bezpośrednio po zawale powoduje uszkodzenie serca przez wolne rodniki. Chcesz dosłownie uszczęśliwić serce? Jedz fasolę lima.

Fasola Lima Daj Twoja energia do spalania podczas stabilizacji poziomu cukru we krwi

Rozpuszczalny błonnik fasoli lima, oprócz korzystnego wpływu na układ pokarmowy i serce, pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. Jeśli masz insulinooporność, hipoglikemię lub cukrzycę, fasola lima może naprawdę pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, zapewniając jednocześnie stabilną, wolno spalającą się energię. Badania diet bogatych w błonnik i poziomu cukru we krwi wykazały dramatyczne korzyści zapewniane przez te pokarmy bogate w błonnik. Badacze porównali dwie grupy osób z cukrzycą typu 2, które były karmione różnymi ilościami pokarmów bogatych w błonnik. Jedna grupa spożywała standardową dietę American Diabetic, która zawierała 24 gramy błonnika dziennie, podczas gdy druga grupa jadła dietę zawierającą 50 gramów błonnika dziennie. Ci, którzy jedli dietę bogatą w błonnik, mieli niższy poziom zarówno glukozy w osoczu (cukru we krwi), jak i insuliny (hormonu, który pomaga cukru we krwi dostać się do komórek). Grupa o wysokiej zawartości błonnika zmniejszyła również swój całkowity cholesterol o prawie 7%, poziom trójglicerydów o 10,2%, a poziom VLDL (lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości – najniebezpieczniejsza forma cholesterolu) o 12,5%.

Żelazo for Energy

Oprócz dostarczania wolno spalających się węglowodanów złożonych, fasola lima może zwiększyć twoją energię, pomagając uzupełnić zapasy żelaza. Filiżanka fasoli lima zawiera 24,9% dziennej wartości tego ważnego minerału. Szczególnie dla kobiet miesiączkujących, które są bardziej narażone na niedobór żelaza, dobrym pomysłem jest dodanie do zapasów żelaza fasoli lima – zwłaszcza, że w przeciwieństwie do czerwonego mięsa, innego źródła żelaza, fasola lima jest niskokaloryczna i praktycznie beztłuszczowa . Żelazo jest integralnym składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen z płuc do wszystkich komórek ciała, a także jest częścią kluczowych systemów enzymatycznych do produkcji energii i metabolizmu. I pamiętaj: jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, Twoje zapotrzebowanie na żelazo rośnie. Dorastające dzieci i młodzież również mają większe zapotrzebowanie na żelazo.

Mangan do produkcji energii i ochrony antyoksydacyjnej

Lima fasola jest bardzo dobrym źródłem śladowego minerału manganu, który jest niezbędnym kofaktorem w wielu enzymach ważnych w produkcji energii i obronie przeciwutleniaczy. Na przykład kluczowy oksydacyjny enzym dysmutaza ponadtlenkowa, który rozbraja wolne rodniki produkowane w fabryki energii w naszych komórkach), wymaga manganu.

Protein Power Plus

Jeśli zastanawiasz się, jak zastąpić czerwone mięso w swoim menu, ciesz się maślanym smakiem fasoli lima. Lima są dobrym źródłem białka, a w połączeniu z pełnoziarnistym makaronem, takim jak makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż, dostarczają białka porównywalnego z mięsem lub produktami mlecznymi bez wysokokalorycznych lub nasyconych tłuszczów znajdujących się w tych produktach. A kiedy otrzymujesz białko z fasoli lima, otrzymujesz również stabilizację poziomu cukru we krwi i korzyści dla zdrowia serca wynikające z rozpuszczalnego błonnika dostarczanego przez te wszechstronne rośliny strączkowe. Filiżanka fasoli lima dostarczy Ci 13 gramów błonnika i prawie 15 gramów białka. Wszystko to za jedyne 216 kalorii i praktycznie bez tłuszczu.

Opis

Ponieważ fasola lima jest najczęściej kojarzona z sukkotaszem, tradycyjnym daniem rdzennych Amerykanów, które łączy tę pyszną fasolę z kukurydza, wielu ludzi myśli, że pochodzą ze Stanów Zjednoczonych.Jednak jedno z proponowanych miejsc pochodzenia fasoli lima, miejsce, w którym sądzono, że pierwsi europejscy odkrywcy je odkryli, znajduje odzwierciedlenie w nazwie „Lima”, stolicy Peru w Ameryce Południowej.

Chociaż istnieje wiele odmian fasoli lima, te, które są najbardziej popularne w Stanach Zjednoczonych to Fordhook, powszechnie znany jako fasola masłowa, oraz fasola mała lima. Strąk fasoli lima jest płaski, podłużny i lekko zakrzywione, średnio około 7,5 cm długości. W strąku znajdują się od dwóch do czterech płaskich nasion w kształcie nerki, które ogólnie nazywamy fasolą lima. Nasiona są zazwyczaj kremowe lub zielone, chociaż niektóre odmiany mają kolory, takie jak biały , czerwona, fioletowa, brązowa lub czarna. Fasola lima ma skrobiowy, ziemniaczany smak i ziarnistą, ale lekko maślaną konsystencję.

Naukowa nazwa fasoli lima to Phaseolus lunatus.

Historia

Chociaż fasola lima jest uprawiana w Peru od ponad 7,00 0 lat historycy nie są pewni, czy pochodzą z Gwatemali. Wkrótce po odkryciu Ameryki przez Kolumba hiszpańscy odkrywcy zauważyli różne odmiany fasoli lima rosnącej w Ameryce Południowej, Ameryce Środkowej i na Karaibach. Przywieźli je do Europy i Azji, podczas gdy odkrywcy Portugalii wprowadzili fasolę lima do Afryki. wytrzymują wilgotną tropikalną pogodę lepiej niż większość fasoli, stały się ważną rośliną uprawną na obszarach Afryki i Azji. Fasola Lima została wprowadzona do Stanów Zjednoczonych w XIX wieku, a większość krajowej produkcji handlowej skupiała się w Kalifornii.

Jak wybrać i przechowywać

Suszona fasola lima jest ogólnie dostępna w opakowaniach paczkowanych, a także w pojemnikach zbiorczych. Podobnie jak w przypadku każdej innej żywności, którą można kupić w sekcji hurtowej, upewnij się, że pojemniki zawierają fasola lima jest zakryta, a sklep ma dobrą rotację produktów, aby zapewnić fasolom „maksymalną świeżość”. Niezależnie od tego, czy kupujesz fasolę lima luzem, czy w zapakowanym pojemniku, upewnij się, że nie ma dowodów na wilgoć lub uszkodzenia przez owady oraz że fasola jest cała i nie jest popękana.

Świeża fasola lima nie jest powszechnie dostępna, chociaż czasami można je znaleźć na targach rolniczych lub w specjalistycznych sklepach spożywczych. Jeśli masz możliwość ich zakupu, wybierz te, które są jędrne, ciemnozielone i błyszczące oraz wolne od skaz, pomarszczeń i żółknięcia. Jeśli zostały łuskane, należy je dokładnie obejrzeć, ponieważ są wyjątkowo nietrwałe. Poszukaj tych, które mają delikatną skórkę, która jest zielona lub zielonkawo-biała i nie mają żadnych oznak pleśni ani zgnilizny.

Jeśli kupujesz mrożoną limę fasolę, potrząśnij pojemnikiem, aby upewnić się, że ziarna poruszają się swobodnie i nie wyglądają na zlepione, ponieważ ta ostatnia sugeruje, że zostały rozmrożone, a następnie ponownie zamrożone.

Suszoną fasolę lima przechowuj w hermetycznym pojemniku w chłodne, suche i ciemne miejsce, w którym będą przebywać Trzymam do sześciu miesięcy. Jeśli kupujesz ziarna w różnym czasie, przechowuj je osobno, ponieważ mogą mieć różne stopnie wysuszenia i dlatego wymagają różnych czasów gotowania. Ponieważ gotowana fasola lima jest bardzo łatwo psująca się, zachowa świeżość tylko przez jeden dzień, nawet jeśli zostanie umieszczona w zamkniętym pojemniku w lodówce.

Świeża fasola lima powinna być przechowywana w całości, w strąkach, w lodówce na ostro. gdzie będą świeże przez kilka dni. Mrożonej fasoli lima nie trzeba rozmrażać przed ugotowaniem.

Wskazówki dotyczące przygotowania i gotowania

Wskazówki dotyczące przygotowania fasoli lima

Przed umyciem suszonej fasoli lima, rozłóż je na jasnym talerzu lub powierzchni do gotowania, aby sprawdzić i usunąć małe kamienie, zanieczyszczenia lub uszkodzoną fasolę. Po tym procesie, umieść fasolę w sitku i dokładnie opłucz ją pod chłodną bieżącą wodą.

Aby skrócić czas gotowania i uczynić je łatwiejszymi do strawienia, fasolę lima należy wstępnie namoczyć (stwierdzono, że wstępne namaczanie zmniejsza oligosacharydy typu rafinozy, cukry związane z powodowaniem wzdęć). Istnieją dwie podstawowe metody namaczania wstępnego. Dla każdego należy zacząć od umieszczenia fasoli w rondelku i dodania dwóch do trzech filiżanek wody na filiżankę fasoli.

Pierwsza metoda polega na gotowaniu fasoli przez dwie minuty, zdjąć patelnię z ognia przykryć i odstawić na dwie godziny. Alternatywną metodą jest po prostu zanurzenie fasoli w wodzie na osiem godzin lub na noc, umieszczając patelnię w lodówce, aby fasola nie fermentowała. Przed gotowaniem fasoli, niezależnie od metody, odcedź płyn do namaczania i opłucz fasolę czystą wodą.

Najzdrowszy sposób gotowania fasoli lima

Aby ugotować fasolę lima, umieść ją w garnek i dodaj trzy szklanki świeżej wody lub bulionu na każdą filiżankę suszonej fasoli. Płyn powinien znajdować się około jednego do dwóch cali powyżej wierzchołka ziaren. Doprowadź fasolę do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu, częściowo przykrywając garnek.Gotowanie w ten sposób fasoli lima staje się miękkie po około 45 minutach. Podczas gotowania fasola lima może wydzielać dużo piany. Po prostu zgarnij pianę przez pierwsze pół godziny procesu gotowania na wolnym ogniu. Ze względu na często wytwarzaną pianę, zaleca się unikanie gotowania ich w szybkowarze.

Nie dodawaj przypraw, które są słone lub kwaśne, dopóki fasola nie zostanie ugotowana, ponieważ dodanie ich wcześniej spowoduje fasola jest twarda i znacznie wydłuża czas gotowania.

Chociaż niegotowana fasola lima zawiera związki, które mogą hamować enzym trawienny i powodować zlepianie się czerwonych krwinek, moczenie i gotowanie fasoli sprawia, że związki te są nieszkodliwe. Dlatego ważne jest, aby zawsze jeść namoczoną i gotowaną fasolę i nie używać jej na surowo, na przykład przez mielenie suszonej fasoli na mąkę.

Jak się cieszyć

Kilka szybkich porcji Pomysły

• Jeśli na rynku znajdziesz całą fasolę lima, możesz podać ją jako przystawkę posypaną przyprawami, tak jak edamame (całe strąki soi).
• Wymieszaj purée fasola lima z posiekanym czosnkiem i ulubionymi świeżymi ziołami. Użyj tej pasty jako nadzienia do kanapek lub dipu do crudité.
• Serduszność fasoli lima sprawia, że jest ona świetną zupą, zwłaszcza gdy dodaje się ją do zupy zawierającej warzywa korzeniowe, takie jak marchew, rzepa, buraki, i / lub rutabagas.
• Aby spróbować tradycyjnego, rdzennego amerykańskiego dania succotash, zrób burrito z fasoli lima. Wypełnij tortille kukurydziane fasolą lima i ziarnami kukurydzy, a następnie posyp posiekanymi pomidorami, awokado i cebulą.
• Zmiksuj ugotowaną fasolę lima i słodkie ziemniaki. Podawaj to smaczne danie na talerzu w towarzystwie ulubionych zbóż i świeżych warzyw.

Wypróbuj nasze ulubione przepisy.

Profil żywieniowy

Fasola lima jest doskonałym źródłem molibdenu i bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, miedzi i manganu. Fasola lima jest dobrym źródłem kwasu foliowego, fosforu, białka, potasu, witaminy B1, żelaza, magnezu i witaminy B6.

Wprowadzenie do tabeli systemu oceny żywności

Aby lepiej zidentyfikować żywność, która charakteryzują się wysokim stężeniem składników odżywczych dla zawartych w nich kalorii, stworzyliśmy System Oceny Żywności. System ten pozwala nam wyróżnić potrawy szczególnie bogate w określone składniki odżywcze. Poniższa tabela przedstawia składniki odżywcze, dla których ta żywność jest doskonałym, bardzo dobrym lub dobrym źródłem (poniżej tabeli znajduje się tabela wyjaśniająca te kwalifikacje). Jeśli składnik odżywczy nie jest wymieniony na wykresie, niekoniecznie oznacza to, że produkt go nie zawiera. Oznacza to po prostu, że składnik odżywczy nie jest dostarczany w wystarczającej ilości lub stężeniu, aby spełnić nasze kryteria oceny. (Aby wyświetlić ten produkt dogłębny profil żywieniowy, który obejmuje wartości dziesiątek składników odżywczych – nie tylko tych ocenionych jako doskonałe, bardzo dobre lub dobre – skorzystaj z łącza pod tabelą). Aby dokładnie przeczytać tę tabelę, należy rzucić okiem w lewym górnym rogu, gdzie znajdziesz nazwę potrawy i wielkość porcji, której użyliśmy do obliczenia składu odżywczego potrawy. Ta wielkość porcji powie Ci, ile jedzenia musisz zjeść, aby uzyskać ilość składników odżywczych podanych w tabeli. Teraz wracając do samego wykresu, możesz spojrzeć obok nazwy składnika odżywczego, aby znaleźć oferowaną przez niego ilość składników odżywczych, procentową dzienną wartość (DV%), którą reprezentuje ta ilość, gęstość składników odżywczych, którą obliczyliśmy dla tego pokarmu i składnika odżywczego i ocenę, którą ustaliliśmy w naszym systemie ocen. W przypadku większości naszych ocen składników odżywczych przyjęliśmy rządowe standardy dotyczące etykietowania żywności, które można znaleźć w dokumencie „Wartości referencyjne dotyczące etykietowania wartości odżywczych” Urzędu ds. Żywności i Leków. Przeczytaj więcej podstawowych informacji i szczegółów naszego systemu ocen.

W -Depth Nutritional Profile

Oprócz składników odżywczych wyróżnionych w naszej tabeli ocen, tutaj znajduje się szczegółowy profil żywieniowy fasoli Lima. Ten profil zawiera informacje o pełnej gamie składników odżywczych, w tym węglowodanach, cukrach, rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych błonnik, sód, witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe, aminokwasy i inne.

• Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria CM, Whelton PK. Spożycie błonnika pokarmowego i zmniejszone ryzyko choroby niedokrwiennej serca u mężczyzn w USA i kobiety: National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 8 września 2003; 163 (16): 1897-904. 2003.
• Ensminger AH, Esminger MKJ e. al. Food for Health: A Nutrition Encyclopedia, Clovis, Kalifornia: Pegus P ress; 1986. 1986. PMID: 15210.
• McIntosh M, Miller C. Dieta zawierająca żywność bogatą w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik poprawia kontrolę glikemii i zmniejsza hiperlipidemię u pacjentów z cukrzycą typu 2. Nutr Rev 2001 luty; 59 (2): 52-5. 2001.
• Menotti A, Kromhout D, Blackburn H, et al.Wzorce spożycia żywności i 25-letnia śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca: korelacje międzykulturowe w badaniu Seven Countries Study. Grupa Badawcza Siedmiu Krajów. Eur J Epidemiol, lipiec 1999; 15 (6): 507-15. 1999.
• Queiroz Kda S, de Oliveira AC, Helbig E et al. Moczenie fasoli w domowych preparatach zmniejszyło zawartość oligosacharydów typu rafinozy, ale nie wpłynęło na wartość odżywczą. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio) sierpień 2002; 48 (4): 283-9. 2002.
• Wood, Rebecca. The Whole Foods Encyclopedia. Nowy Jork, NY: Prentice-Hall Press; 1988. 1988. PMID: 15220.