Czy zdarzyło Ci się, że bezmyślnie zjadałeś lody, rozpamiętując swój najnowszy romantyk? odrzucenie – lub zjedzenie hamburgera i frytek przed komputerem, wściekle próbując dotrzymać terminu pracy? Być może jesteś zajętą mamą i jesz ciasteczka w samochodzie, przewożąc dzieci w tę iz powrotem na różne zajęcia. Albo jesteś właścicielem małej firmy, desperacko próbującym związać koniec z końcem, gdy nagle zdajesz sobie sprawę, że Twoja talia rozszerzyła się.

Jeśli rozpoznasz siebie w którymkolwiek z tych scenariuszy , nie jesteś sam – i prawdopodobnie to nie twoja wina. Stres, który trwa przez długi czas, to potrójna utrata wagi. Zwiększa apetyt, sprawia, że trzymamy się tłuszczu i przeszkadza naszej sile woli w prowadzeniu zdrowego stylu życia.

Pięć związanych ze stresem przyczyn przyrostu masy ciała

Poniżej znajduje się pięć głównych powodów, dla których stres prowadzi do przybierania na wadze – oraz cztery świetne strategie radzenia sobie oparte na badaniach, których możesz użyć, aby się z nimi walczyć.

1. Hormony

Kiedy mózg wykryje zagrożenie, bez względu na to, czy jest to wąż w trawie, zrzędliwy szef czy duży rachunek na karcie kredytowej, wyzwala to kaskadę chemikaliów, w tym adrenalina, CRH i kortyzol. Twój mózg i ciało przygotowują się do radzenia sobie z zagrożeniem, sprawiając, że czujesz się czujny, gotowy do działania i zdolny do wytrzymania kontuzji.

Na krótką metę adrenalina pomaga ci poczuć się mniej głodny, gdy krew wypływa z narządów wewnętrznych i do dużych mięśni, przygotowując się do „walki lub ucieczki”. Jednak po ustąpieniu skutków adrenaliny kortyzol, znany jako „hormon stresu”, kręci się wokół i zaczyna sygnalizować organizmowi, aby uzupełnił zapasy żywności.

Walka z dzikimi zwierzętami, podobnie jak nasi przodkowie, pochłaniała dużo energii, więc ich ciała potrzebowały większych zapasów tłuszczu i glukozy. Dzisiejszy człowiek, który siedzi na kanapie i martwi się o to, jak zapłacić rachunek, lub pracuje długie godziny przy komputerze, aby dotrzymać terminu, w ogóle nie traci energii, radząc sobie ze stresorem! Niestety utknęliśmy w systemie neuroendokrynnym, który nie otrzymał aktualizacji, więc Twój mózg i tak będzie podpowiadał Ci, żebyś sięgnął po ten talerz z ciasteczkami.

2 . Tłuszcz z brzucha

W czasach, gdy nasi przodkowie walczyli z tygrysami i głodem, ich ciała przystosowywały się, ucząc się magazynowania tłuszczu na dłuższą metę. Niefortunnym rezultatem dla ciebie i dla mnie jest to, że kiedy jesteśmy chronicznie zestresowani kryzysami życiowymi i wymaganiami zawodowymi, jesteśmy podatni na dodatkową warstwę „trzewnej tkanki tłuszczowej” głęboko w naszych brzuchach.

Twój brzuch ma wystarczającą ilość naczyń krwionośnych i receptorów kortyzolu, aby cały proces przebiegał sprawniej. Wadą jest to, że nadmiar tłuszczu z brzucha jest niezdrowy i trudny do pozbycia się. Tłuszcz uwalnia chemikalia wywołujące stan zapalny, co zwiększa prawdopodobieństwo że rozwinie się u nas choroba serca lub cukrzyca. I może to utrudnić dopasowanie się do tych ślicznych dżinsów, w które zaszalałeś, co prowadzi do większego stresu związanego z marnowaniem pieniędzy! Niestety, nadmiar kortyzolu spowalnia również metabolizm, ponieważ organizm chce utrzymać odpowiednia podaż glukozy do całej ciężkiej pracy umysłowej i fizycznej związanej z zagrożeniem.

3. Niepokój

Kiedy w naszej reakcji walki / ucieczki pojawia się przypływ adrenaliny, stajemy się niespokojni i aktywowani. Adrenalina jest przyczyną uczucia „podłączonego prądu”, które odczuwamy, gdy jesteśmy zestresowani. Chociaż możemy spalić dodatkowe kalorie, wiercąc się lub biegając po sprzątaniu, ponieważ nie możemy usiedzieć w miejscu, niepokój może również wywołać „emocjonalne jedzenie”. Przejadanie się lub jedzenie niezdrowej żywności w odpowiedzi na stres lub sposób na uspokojenie jest bardzo częstą reakcją.

W najnowszym badaniu American Psychological Association „Stress in America”, aż 40 procent respondentów stwierdziło, że radzi sobie ze stresem w ten sposób, podczas gdy 42 procent twierdzi, że ogląda telewizję przez ponad 2 godziny dziennie w celu radzenia sobie ze stresem.

Bycie kanapowcem zwiększa także pokusę przejadania się i jest nieaktywny, co oznacza, że te dodatkowe kalorie się nie spalają. Niepokój może również sprawić, że będziesz jadł bardziej „bezmyślnie”, gdy kręcisz się wokół niepokojących myśli w swojej głowie, nawet nie skupiając się na smaku jedzenia, na ile już jadłaś lub gdy czujesz się pełny. Kiedy jesz bezmyślnie, prawdopodobnie będziesz jeść więcej, ale poczujesz się mniej zadowolony.

4. Zachcianki i fast food

Kiedy jesteśmy chronicznie zestresowani, pragniemy „wygodnych potraw”, takich jak paczka chipsów ziemniaczanych lub pudełko lodów.Te produkty są zazwyczaj łatwe do spożycia, wysoko przetworzone i bogate w tłuszcz, cukier lub sól.

Pragniemy tych pokarmów zarówno z powodów biologicznych, jak i psychologicznych. Stres może zepsuć system nagradzania naszego mózgu lub kortyzol może sprawić, że będziemy chcieli więcej tłuszczu i cukru.

Możemy również mieć wspomnienia z dzieciństwa, takie jak zapach świeżo upieczonych ciasteczek, które prowadzą nas do kojarzenia słodkich potraw z komfortem.

Kiedy jesteśmy zestresowani, możemy być również bardziej skłonni do jazdy przez fast food, zamiast poświęcać czas i energię psychiczną na zaplanować i ugotować posiłek. Amerykanie rzadziej gotują i jedzą obiady w domu niż ludzie z wielu innych krajów, a ponadto pracują dłużej.

Praca na obszarach miejskich może oznaczać długie i zatłoczone dojazdy, które zarówno zwiększają stres, jak i zakłócają siłę woli, ponieważ jesteśmy bardziej głodni, kiedy wracamy do domu później. Badanie przeprowadzone na University of Pennsylvania wykazało, że na myszach laboratoryjnych „zestresowanie” w wyniku kontaktu z zapachem drapieżnika powoduje, że myszy zjadają więcej wysokotłuszczowych granulek pokarmowych, jeśli mają do wyboru jedzenie ich zamiast normalnej paszy.

5. Mniej snu

Czy zdarza Ci się, że nie śpisz w nocy, martwiąc się o zapłacenie rachunków lub o to, kto będzie pilnował Twoich dzieci, kiedy będziesz musiał iść do pracy? ? Według badania APA „Stress in America” ponad 40 procent z nas nie śpi w nocy z powodu stresu. Badania pokazują, że zmartwienie jest główną przyczyną bezsenności. Nasze umysły są nadaktywne i nie wyłączają się. Możemy również tracić sen z powodu przeciągania nocy na egzaminy lub pisania do wczesnych godzin porannych.

Stres powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zmęczenia. Jeśli pijesz kawę lub napoje bezalkoholowe zawierające kofeinę, aby nie zasnąć, lub alkohol, aby poczuć się lepiej, Twój cykl snu będzie jeszcze bardziej zakłócony. Sen jest również silnym czynnikiem wpływającym na przyrost lub utratę wagi. Brak snu może zaburzać funkcjonowanie greliny i leptyny – związków chemicznych kontrolujących apetyt. Węglowodany pragniemy również, gdy jesteśmy zmęczeni lub zrzędliwi z powodu braku snu.

Wreszcie, brak cennego zzz osłabia naszą siłę woli i zdolność oparcia się pokusie. W jednym badaniu dietetycy z nadwagą / otyłością zostali poproszeni o przestrzeganie diety o ustalonej kaloryczności i wyznaczeni na 5-1 / 2 lub 8-1 / 2 godziny snu na dobę (w laboratorium snu). Osoby z niedoborem snu straciły znacznie mniej na wadze.

Jak zminimalizować przyrost masy ciała, gdy jesteś zestresowany

1. Ćwiczenia

Ćwiczenia aerobowe mają jeden lub dwa uderzenia. Może obniżać poziom kortyzolu i wyzwalać uwalnianie substancji chemicznych, które łagodzą ból i poprawiają nastrój. Może również przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu spalisz dodatkowe przyjemności.

2. Jedz uważnie

Programy uważnego jedzenia uczą cię medytacji, która pomaga radzić sobie ze stresem i zmieniać świadomość podczas jedzenia. Uczysz się zwalniać i dostrajać się do swoich zmysłów związanych z jedzeniem, w tym z jego wzrokiem, teksturą lub zapachem. naucz się dostroić do subiektywnego uczucia głodu lub sytości, zamiast jeść tylko dlatego, że jest to pora posiłku lub dlatego, że przed tobą jest jedzenie. Dobrze zaprojektowane badanie osób z napadami objadania się wykazało, że udział w programie uważnego jedzenia prowadzi do mniejszej liczby napadów i zmniejszenia depresji.

3. Znajdź satysfakcjonujące zajęcia niezwiązane z jedzeniem

Wycieczka, czytanie książki, chodzenie na zajęcia jogi, masaż, poklepywanie psa lub znajdowanie czasu dla przyjaciół i rodziny mogą pomóc złagodzić stres bez dodawania dodatkowych funty. Chociaż możesz czuć, że nie masz czasu na spędzanie wolnego czasu z nadciągającymi terminami, poświęcenie czasu na złagodzenie stresu pomaga poczuć się odświeżonym, pozwala jaśniej myśleć i poprawia nastrój, więc rzadziej przejadasz się.

4. Pisz w dzienniku

Zapisując swoje doświadczenia i reakcje lub najważniejsze cele, masz zajęte ręce i umysł, więc masz mniejsze szanse na podjadanie niezdrowej żywności. Pisanie może dać ci wgląd w to, dlaczego czujesz się tak zestresowany, i uwydatnić sposoby myślenia lub oczekiwania wobec siebie, które mogą zwiększać presję, którą odczuwasz. Zapisanie celów związanych ze zdrowym odżywianiem i ćwiczeniami może sprawić, że będziesz bardziej świadomy chęci prowadzenia zdrowszego stylu życia i zintensyfikujesz swoje zaangażowanie. Badania naukowe wykazały również, że ekspresyjne pisanie lub opisywanie celów życiowych może poprawić zarówno nastrój, jak i zdrowie.

Zasoby:

Dr. Elissa Eppel, psycholog i profesor na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco Medical Center przeprowadziła pionierskie badania nad stresem, jedzeniem i przyrostem masy ciała. Kliknij tutaj, aby zapoznać się z podsumowaniem jej pracy i przemówieniem dr Eppel.

Dr. Michelle May, lekarz rodzinny, autorka i zdrowa dieta jo-jo opracowała program uważnego odżywiania, który pomaga zwalczać jedzenie emocjonalne i związane ze stresem.Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji na jej blogu Mindful Eating.

Przeczytaj mój drugi post na temat świadomego jedzenia: 5 najlepszych sposobów na kontrolowanie wagi i odżywiania.

Dowiedz się, dlaczego pragniemy cukru i jego wpływ na nasze zdrowie: Dlaczego nasze mózgi kochają cukier – i dlaczego nasze ciała tego nie robią.