Dieta dla nastolatek: 9 prostych wskazówek i 2 proste plany żywieniowe

Obraz:

Jako nastolatka twoja dziewczyna może chcieć wyglądać szczuple, a dla niej dieta może wydawać się dobrą opcją, aby spróbować schudnąć lub pozostań zdrowy i sprawny.

Ale jako rodzic, możesz się martwić, jeśli twoja nastoletnia córka dobrze się odżywia i spełnia wymagania odżywcze jej rosnącego organizmu. Dieta nie oznacza głodu ani ograniczania pewnych grup żywności; to znacznie więcej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jaka dieta jest odpowiednia dla Twojej nastoletniej córki.

W tym poście MomJunction mówi o znaczeniu zdrowej i zbilansowanej diety dla nastoletnich dziewcząt.

Czy Dieta staje się niezdrowa?

Przestrzeganie planu diety jest dobre, ponieważ nauczy dyscypliny i uświadomi, co jesz w ciągu dnia . Ale czasami taki plan żywieniowy może stać się niezdrowy.

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015-2020, zdrowa dieta powinna wyglądać następująco:

• Dieta, która pozwala przestrzegasz zdrowych wzorców żywieniowych i składa się z owoców, warzyw, białka, nabiału, zbóż i olejów.
• Powinien ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych, dodanych cukrów i sodu.
• Powinna koncentrować się na różnorodności i bogatej w składniki odżywcze żywności we wszystkich grupach żywności (1).

Każda dieta, która jest sprzeczna z tymi punktami, może zostać uznana za niezdrową. Jeśli plan diety ogranicza określone grupy żywności, takie jak węglowodany lub tłuszcze, może to być niezdrowe, ponieważ organizm potrzebuje tego wszystkiego, ale z umiarem. Dlatego nie zaleca się stosowania niezdrowej diety w celu zmniejszenia masy ciała lub zwiększenia wzrostu mięśni w krótkim czasie.

Jeśli Twoja dziewczyna ma nadwagę lub otyłość, dobrze jest skonsultować się z dietetykiem w celu uzyskania dostosowany plan diety, zamiast stosować się do dowolnej przypadkowej diety online.

Zanim przejdziemy do planu dietetycznego, poda kilka wskazówek, które mogą wyjaśnić, jak ważna jest zdrowa dieta dla nastoletnich dziewcząt.

Znaczenie zrównoważonej diety dla nastoletnich dziewcząt

Większość nastolatek jest świadoma swojej wagi i wygląd oraz mają tendencję do zmniejszania spożycia kalorii, aby utrzymać wagę. Musisz powiedzieć swojej dziewczynie, że może utrzymać idealną wagę, spożywając zdrowe jedzenie.

Zdrowy plan żywieniowy dla nastolatki powinien obejmować:

• Kalorie potrzebne nastolatkowi do ogólnego wzrostu. Średnie zapotrzebowanie na kalorie nastoletnich dziewcząt wynosi od 1800 do 2200 lub więcej, jeśli dziewczynka jest aktywna fizycznie i uprawia sport (2).
• Węglowodany, tłuszcze i białka potrzebne do zdrowego rozwoju fizycznego.
• Witaminy i minerały dla zdrowego wzrostu.

Zdrowa i zbilansowana dieta pomaga dziecku rozwinąć zdrowe nawyki żywieniowe, co pomoże mu w przyszłości. Dlatego musisz przygotować zdrową dietę dla swojej nastoletniej córki.

Wskazówki dotyczące planu zdrowej diety dla nastoletnich dziewcząt

Dorastające dziewczęta potrzebują czegoś więcej niż tylko trochę jedzenia i wody do pożywienia. Potrzebują kompletnej diety, która zapewni im pożywienie potrzebne do wyrosnięcia na zdrowe i silne młode kobiety. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać podczas formułowania planu diety dla swojej dziewczyny.

Plan posiłki Twojego dziecka

Postępuj zgodnie z przewodnikiem żywieniowym lub zrób tabelę diety, aby zaplanować posiłki dla swoich dzieci. Chodzi o to, aby dieta Twojego dziecka była kompletna i zawierała składniki odżywcze, których potrzebuje, aby rosnąć i zachować zdrowie. Kompletna dieta to taka, która zawiera białka, węglowodany i tłuszcze. Unikaj diet bez węglowodanów lub bez węglowodanów, ponieważ mogą one mieć negatywny wpływ na zdrowie dziecka.

Upewnij się też, że Twoje dziecko spożywa wszystkie posiłki zgodnie z planem. Szczególnie nie można pominąć śniadania, ponieważ jest to najważniejszy posiłek dnia, który przyspiesza metabolizm i pobudza również funkcje organizmu! Uwzględnij w jej śniadaniu świeże owoce i białka, które zapewnią jej pełnię na dłużej i dodadzą energii na poranny pośpiech. Zastąp kofeinę świeżymi sokami, koktajlami, koktajlami mlecznymi lub od czasu do czasu filiżanką herbaty.

Powiedz jej, że zdrowe tłuszcze to dobre tłuszcze

Ponieważ nastolatki mogą być świadome swojej wagi, będą unikać tłuszczów. Jednak nie wszystkie tłuszcze są złe. Tuczące pokarmy nie są dobre dla zdrowia Twojej nastolatki, ale musi ona wiedzieć o koncepcji zdrowych tłuszczów, które są niezbędne do wchłaniania niektórych składników odżywczych i produkcji ważnych hormonów (3). Tłuszcze utrzymują nasz organizm w dobrym nawilżeniu i są niezbędne do uzyskania określonej porcji kalorii, której potrzebuje organizm.Zachęcaj do spożywania zdrowych tłuszczów i poproś nastolatka, aby unikał tłuszczów trans, które prowadzą do nadmiernego przyrostu masy ciała.

Dokonaj mądrego wyboru przekąsek „pomiędzy”

Jeśli Twoja córka czuje głód między posiłkami, nakłoń ją do sięgnięcia po owoc, garść suchych orzechów lub nasion, prażone nasiona lotosu, gotowane jajko itp. Są łatwe do spożycia i bogate w składniki odżywcze, dzięki czemu są świetną przekąską .

Ustaw czas na przekąski

Najlepszy czas na przekąski to okres pomiędzy śniadaniem a obiadem. Innym dobrym czasem jest po obiedzie i przed obiadem. Chociaż niektórym może nie przeszkadzać pomysł na wieczorną przekąskę, dobrze jest ich unikać, zwłaszcza jeśli dziecko chce zrzucić zbędne kilogramy lub może dokonać mądrego wyboru.

Dziecko może dołączyć szklanka ciepłego mleka lub 1-2 kawałki namoczonych suszonych owoców, takich jak figi i daktyle. Możesz również podać jej batony energetyczne bez cukru lub o niskiej zawartości cukru. Poproś ją, aby ograniczyła batony i przekąski, które po prostu pakują kalorie i nie oferują nic dobrego.

Zmień coś na lunch

Zrób lunch interesujący dla swojej córki, używając tych samych składników w inny sposób.

Na przykład możesz użyć składników sałatki, takich jak warzywa i gotowana soczewica, z bułką z tortilli, aby zrobić wegetariańskie lub mięsne zawijane z odrobiną sera lub pikantnych sosów. Najważniejsze jest to, że Twoja córka powinna zjeść sycący lunch zamiast skubać liście sałaty i batoniki proteinowe.

Utrzymuj lekki obiad

Kolacja powinna zawierać mniej węglowodanów, ale nie może być pominięty. Przygotuj zdrowy posiłek, ale zachowaj lekkość. Proste opcje obiadowe dla nastolatka obejmują zupy warzywne lub z kurczaka, sałatki z jej wyborem sosów, makaron wieloziarnisty lub makaron wieloziarnisty. Chodzi o to, aby połączyć odżywianie ze smakiem, tak aby Twoje dziecko je jadło.

Przygotuj niskotłuszczowe, niskocukrowe desery

Zbyt dużo cukru jest złe. Ale jeśli Twoje dziecko lubi słodycze, możesz przejść na niskocukrowe i niskotłuszczowe alternatywy deserowe, takie jak niskotłuszczowy jogurt smakowy, sałatki owocowe lub słodycze o niskiej zawartości cukru. Możesz także sprawić, że ulubione desery Twojej dziewczyny będą zdrowsze, dodając do nich owoce, orzechy lub krakersy.

Całkowite wyeliminowanie cukru może wywołać apetyt na słodycze i doprowadzić do zaspokojenia słodyczy.

Pozwól jej pić dużo wody

Pozwól swojej dziewczynie wypić tyle wody, aby jej organizm był odpowiednio nawodniony. Niedostateczna ilość wody może również powodować częstsze głodzenie dziecka. Tak więc picie wystarczającej ilości wody powstrzyma napady głodu i przyspieszy metabolizm.

Według amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC): „Codzienne dostarczanie wystarczającej ilości wody jest ważne dla zdrowia . Zdrowi ludzie zaspokajają swoje zapotrzebowanie na płyny, pijąc, gdy są spragnieni i pijąc z posiłkami. Zastąpienie wody jednym 20-uncjowym napojem słodzonym cukrem pozwoli Ci zaoszczędzić około 240 kalorii (4).

Unikaj niezdrowego jedzenia

Każda żywność, która nie ma wartości odżywczych, kwalifikuje się jako niezdrowe jedzenie i należy jej unikać. Taka żywność może prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała, ponieważ nasz organizm nie zużywa niezdrowej żywności na nic dobrego. Po prostu gromadzi się jako puste kalorie . Porozmawiaj ze swoją dziewczyną o zdrowej i niezdrowej żywności i wyjaśnij, dlaczego powinna unikać niezdrowego jedzenia.

Nastolatki mogą stać się podatne na zmiany diety lub znaleźć się pod presją rówieśników. Ale jako rodzic możesz pomóc swojej córce dobrze się odżywiaj i prowadź zdrowy tryb życia Aby Ci w tym pomóc, stworzyliśmy dwa przykładowe posiłki ns, których możesz użyć jako odniesienia do określenia idealnej diety dla swojej nastoletniej dziewczynki.

Plan diety dla nastolatek

Nie ma jednej diety dla wszystkich nastoletnie dziewczyny. Dieta Twojej dziewczyny musi być przygotowana z uwzględnieniem jej wieku, wagi, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Idealnie, dieta nastolatki musi zawierać:

• Naturalne pokarmy białkowe – czerwone mięso, rośliny strączkowe, płatki zbożowe, zielone warzywa i ryby
• pokarmy bogate w wapń – soja, tofu, orzechy, produkty mleczne
• Pokarmy bogate w żelazo – fasola, drób, owoce morza, ciemnozielone warzywa liściaste, groszek, żywność wzbogacona w żelazo
• Żywność bogata w witaminę D – płatki śniadaniowe, tłuste ryby i margaryna
• Pokarmy bogate w witaminę C – cytryna, grejpfrut, ziemniaki, pomidory i pomarańcze
• Pokarmy bogate w kwas foliowy – zielone warzywa, brązowy ryż, wzbogacony chleb i płatki śniadaniowe

Łącząc je wszystkie, zebraliśmy kilka planów żywieniowych, które mogą być odpowiednie dla Twojego nastolatka.

Plan zdrowej diety dla uczniów

Nastolatki mają napięty harmonogram, a zdrowe posiłki często nie są częścią ich listy rzeczy do zrobienia. Ten plan diety obejmuje proste, zdrowe produkty, które możesz nakarmić pomimo ich napiętej diety. Ten prosty plan zaspokaja również potrzeby wegan i wegetarian.

Źródło: Nupur Agarwal, dietetyk

Powyższy plan może podać nastolatce wymaganą ilość kalorii, między 1800 a 2200 (2). To tylko przykładowy plan posiłków i możesz zastąpić potrawy innymi, aby stworzyć kompletny plan posiłków dla nastolatków.

Ten etap szybkiego wzrostu i rozwoju może się nie udać, jeśli Twoje nawyki żywieniowe się nie sprawdzą. Jedz zdrowo, ale rozsądnie, jak niektóre z przykładowych planów posiłków podanych powyżej.

Plan diety sportowca

Sportowcy lub sportowcy potrzebowaliby więcej kalorii niż przeciętny nastolatek o mniej aktywnym styl życia. Ten przykładowy plan posiłków ma na celu dostarczenie niezbędnych kalorii, których potrzebują podczas treningu sportowego.

Wybierz takie porcje posiłków, aby Twoja aktywna nastolatka otrzymywała od 2200 do 2400 kalorii każdego dnia, aby kontynuować trening i utrzymać zdrową wagę.

Pamiętaj, że są to tylko przykładowe plany, które dają Ci wyobrażenie o diecie, którą nastolatka musi go śledzić. Możesz zmieniać różnorodność pokarmów i ich ilości w oparciu o zalecenia dietetyka oraz wszelkie alergie pokarmowe, które może mieć dziecko.

Pamiętaj,

Dobre nawyki żywieniowe = zdrowe dzieci = zdrowi dorośli

Zdrowa dieta to nie tylko spełnienie wymagań dotyczących spożycia kalorii. Chodzi o zapewnienie nastolatkowi odpowiedniego odżywiania. Diety kryzysowe mogą przynosić krótkoterminowe korzyści, takie jak natychmiastowa utrata wagi, ale takie diety przyniosłyby więcej szkody niż pożytku. Zawsze pamiętaj, że dieta polega na tym, że twoja mała dziewczynka cieszy się jedzeniem, które je i delektuje się. Tak więc, włącz do diety różnorodne produkty, po jednej z pięciu grup żywności, zgodnie z wymaganiami. Pomaga to w utrzymaniu dziecka szczęśliwego i chronicznego z dala od niego.

Jeśli potrzebujesz pomocy w identyfikacji dobrych źródeł pożywienia, nie wahaj się skonsultować się z dietetykiem.

zaplanować dietę nastolatki? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej.