Zmiana nawyków żywieniowych jest trudna. Zmiana, kropka, zwykle jest do dupy. Ale mamy dobrą wiadomość: jeśli uda Ci się przez pięć tygodni jeść mniejsze, zdrowsze posiłki, wszystko stanie się łatwiejsze.
Dzieje się tak, ponieważ z czasem żołądek rozciąga się mniej, co oznacza, że osiągasz to. Jestem pełny, jestem szczęśliwy ”, mówi Atif Iqbal, MD, dyrektor medyczny Centrum Opieki nad Trawieniem w Orange Coast Memorial Medical Center. Zmniejszona pojemność żołądka u otyłych osób po diecie. Geliebter A, Schachter S , Lohmann-Walter C. The American Journal of Clinical Diet, 1996, luty; 63 (2): 0002-9165.
The Down Low
Myśl o swoim żołądku jak o mięśniu. Kiedy jest wypełniony dużymi posiłkami trzy razy dziennie, rozciągliwość (naukowy termin określający, jak rozciągają się ściany żołądka) wzrasta – tak jak bicepsy urosłyby, gdybyś je ćwiczył trzy razy dziennie, mówi Iqbal.
A kiedy idziesz w przeciwnym kierunku – jedząc wiele małych posiłków w ciągu dnia – pojemność żołądka spada, sa ys Rebekah Gross, MD, gastroenterolog i adiunkt kliniczny medycyny w NYU Langone Medical Center. Po około półtora miesiąca częstszego spożywania mniejszych posiłków w naturalny sposób poczujesz się pełny przy mniejszej ilości jedzenia, a Twoje ciało będzie wysyłać sygnały, aby szybciej przestać jeść (chociaż Gross mówi, że nie jest jasne, czy rozmiar samego żołądka może się zmienić… mówimy, rozciągnij).
Jeśli brzmi to tak, jakby na końcu tunelu było światło, to znaczy, że masz napady głodu, to dlatego, że tak jest. Oczywiście istnieją inne zmienne, które wpływają na to, dlaczego odczuwasz głód, takie jak poziom hormonów, czynniki psychologiczne i wrażliwość nerwów w żołądku. Ale z nich wszystkich, rozciągliwość wydaje się najłatwiejsza do zmiany, mówi Gross.
Zdrowy sposób, aby to się wydarzyło
Więc wiemy, że powinniśmy być jedząc wiele małych posiłków i przekąsek w ciągu dnia, aby utrzymać wysoki poziom energii bez ryzyka spadków poziomu glukozy przed posiłkami, mówi Gina Sam, MD, MPH, dyrektor Gastrointestinal Motility Center w Mount Sinai Hospital. Ale ponieważ idea „małych posiłków” jest tak subiektywna, poprosiliśmy Sama, aby nam to przeliterował.
To, co dla Ciebie najlepsze, zależy od Twoje indywidualne potrzeby – w tym to, co naprawdę lubisz jeść – ale jest to dobry punkt wyjścia: na śniadanie koktajl owocowy lub płatki owsiane z jagodami, a następnie masło orzechowe z owocami jako przekąskę dwie godziny później. W porze lunchu weź sałatkę lub ryż z kurczakiem, następnie kolejna przekąska około godziny 14 (orzechy lub jogurt), a na obiad warzywa lub pieczona ryba.
Brzmi jak dużo jedzenia. Ale nie rób tego. Nie martw się, nie zepsujesz apetytu – pod warunkiem, że będziesz trzymać się zalecanej wielkości porcji wynoszącej dwie uncje. Jeśli tego nie zrobisz, Twój żołądek szybko wróci do zapotrzebowania na więcej, aby poczuć się pełny, mówi Iqbal.
Na wynos
Jury wciąż nie zastanawia się, czy wiele małych posiłków może rzeczywiście wpłynąć na nasz metabolizm lub doprowadzić do większej utraty wagi, ale lekarze rozmawialiśmy, powiedzmy, że to wciąż reżim n polecane dla osób pragnących jeść zdrowiej. Wpływ zwiększonej częstotliwości posiłków na utlenianie tłuszczów i odczuwane uczucie głodu. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM. Otyłość (Silver Spring, MD), 2013, wrzesień; 21 (2): 1930-739X. Zwiększona częstotliwość posiłków nie sprzyja większej utracie masy ciała u pacjentów, którym przepisano 8-tygodniową równoenergetyczną dietę ograniczoną energetycznie. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.Brytyjski dziennik żywieniowy, listopad 2009; 103 (8): 1475-2662. Więc jeśli jesteś typem osoby, która opisałaby swój żołądek jako otchłań bez dna, warto spróbować – pamiętaj tylko, że minie co najmniej pięć tygodni, zanim żołądek stanie się mniej giętki i będzie pełniejszy i szybszy.