Udostępnij, aby zapisać na później!
Rozpocząłeś dietę ketonową jakiś czas temu i twoje ubrania już czują się lepiej, ale nie zauważyłeś dużej zmiany w swojej skali waga. Czy to brzmi jak ty? Jeśli tak, nie jesteś sam i nie ma powodu do zmartwień.
Właściwie prawdopodobnie jesteś w lepszej pozycji niż ktoś, kto widział szybki spadek wagi, ale bez zauważalnych zmian w wymiarach ciała.
Może być kilka rzeczy się dzieje, ale liczba na skali nie powinna Cię denerwować, jeśli już widzisz inne zmiany w swoim ciele.
Wyjaśnijmy dlaczego.
Utrata masy ciała nie jest liniowa A skala nie jest najlepszym sędzią!
Skala powinna być tylko jednym z wielu narzędzi w Twoim arsenale do śledzenia postępów i nie powinieneś się na niej zbytnio koncentrować.
Zmiany masy ciała w ciągu dnia. Może się różnić w zależności od tego, co piłeś i jadłeś, podczas przerw w toalecie, stopnia odwodnienia itp.…
Jeśli zważysz się rano, a następnie około południa, zauważysz, że waga pokazuje różne rzeczy.
Możesz zauważyć ten sam wzór dla różnych dni tydzień (na podstawie twoich wzorców behawioralnych dotyczących jedzenia, snu, nawodnienia, alkoholu itp.) lub, w przypadku kobiet, różne tygodnie w cyklu miesięcznym.
Podczas ważenia się może wskazywać na jak zmienia się Twój organizm, ważne jest, aby traktować dietę jako bardziej ogólną przemianę i nie mierzyć sukcesu tylko w funtach.
Zalecamy co najmniej 2 lub 3 różne sposoby mierzenia postępów, takie jak:
- Wykonywanie pomiarów
- Sprawdzanie dopasowania ubrań
- Robienie zdjęć postępów – nawet jeśli nie masz ochoty robić „wcześniej ”Zdjęcie, później pożałujesz, że go nie masz
- Pamiętaj o innych pozytywnych zmianach, takich jak jaśniejsza skóra, lepszy sen, mniej stanów zapalnych, niższe ciśnienie krwi, stabilniejszy poziom cukru we krwi itd.
- Jeśli jesteś aktywny, spróbuj ustawić cele. Na przykład w odniesieniu do odległości, prędkości lub ciężaru, który możesz podnieść itp.
Skala nie odzwierciedla dokładnego stanu zdrowia i nie może pokazać wszystkich innych pozytywne zmiany, przez które przechodzi twoje ciało.
Uważaj na każde zwycięstwo bez skali i świętuj je! (Ale nie ciastem ani jedzeniem – znajdź inne sposoby nagradzania siebie, które są bardziej pozytywne i nie utrudniają twoich postępów).
Powiązane: Keto Plateau: Dlaczego utrata wagi NIE jest procesem liniowym
Dlaczego stajesz się szczuplejszy, ale nie tracisz na wadze?
Oto typowe powody, dla których tracisz rozmiar, a twoje ubrania są lepiej dopasowane, ale nie kilogramy, z ćwiczeniami lub bez.
# 1. Twój skład ciała się zmienia, a ty budujesz mięśnie
Jeśli chcesz wyglądać na wysportowanego, seksownego i w dobrej formie lub czegoś, co często określa się jako „stonowane”, Twoje mięśnie są najlepszym przyjacielem. na pewno nie chcesz zacząć ich tracić – wręcz przeciwnie, dobrym pomysłem jest zbudowanie ich więcej.
Chociaż jest to nieco trudniejsze, można to zrobić nawet wtedy, gdy jesz z deficytem , zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
Aby budować mięśnie, dobrym pomysłem jest włączenie do rutyny treningu pewnego rodzaju treningu oporowego, a nie poleganie wyłącznie na cardio. Podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia z masą ciała to doskonały punkt wyjścia.
Ponadto, jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka, dieta ketonowa faktycznie oszczędza mięśnie (1).
Jeśli zacząłeś ćwiczyć i odchudzać się w tym samym czasie, waga może nie odzwierciedlają zmian, przez które przechodzi twoje ciało.
Jeśli zaczniesz zauważać, że ubrania są luźniejsze i tracisz centymetry, ale łuska się nie porusza, to naprawdę świetna wiadomość – oznacza to, że skład twojego ciała powoli się zmienia i oboje tracicie tłuszczu i jednocześnie budując mięśnie.
Ponadto, kiedy ćwiczysz, mięśnie mają tendencję do odczuwania bólu i zatrzymywania wody, co może spowodować, że Twoja waga nie zmienia się tak bardzo.
Diety ekstremalne często polegają na utracie mięśni i odwodnieniu, aby pomóc Ci osiągnąć szybkie rezultaty, które są widoczne na skali – a to jest bardzo kiepski i niezrównoważony sposób na utratę wagi.
Zamiast tego chcesz polega na zachowaniu posiadanych mięśni i utracie tkanki tłuszczowej – a to jest powolny proces.
Powiązane: Kompleksowy przewodnik po stosowaniu ketozy w celu utraty wagi
# 2. Przyjmowanie kreatyny
Czy ostatnio zacząłeś przyjmować kreatynę, aby przyspieszyć trening? Może sprawić, że twoje ciało zatrzyma wodę – od 1 do 3 funtów jest normalne.
Więc jeśli zauważysz, że skala rośnie lub uparcie nie wybrzusza się po rozpoczęciu przyjmowania kreatyny, nie martw się – wszystko to jest normalne i jest związane z tym, jak twoje mięśnie magazynują energię.
# 3. Zwiększona gęstość kości
Podnoszenie ciężarów to niesamowity sposób na przemianę ciała. Jedną z wielu niesamowitych korzyści treningu oporowego jest to, że poprawia on gęstość kości, czyniąc układ kostny silniejszym i mniej podatnym na urazy.
Chociaż wpływ na wagę jest minimalny – patrzymy na 0,5 zwykle do 1 funta, przybiera się na dłuższą metę – może się sumować wraz ze wzrostem masy mięśniowej.
# 4. Hormony
Ten jest przeznaczony dla panie – hormony rozrodcze odgrywają główną rolę w zatrzymywaniu wody i są odpowiedzialne za znaczną część wahań masy ciała podczas cyklu miesięcznego.
Dlatego zalecamy równoczesne ważenie tydzień cyklu co miesiąc, a nie co tydzień. Porównanie swojej wagi z pierwszego tygodnia cyklu z wagą tuż przed miesiączką da ci bardzo niedokładny obraz tego, na czym stoisz pod względem wyników.
Zamiast tego porównaj, ile ważysz w pierwszym tygodniu cyklu w dłuższym okresie.
Ci z Was, którzy codziennie wchodzą na wagę, powinni pamiętać, że wahania, zwłaszcza wokół tydzień Twojego cyklu miesiączkowego (przed, w trakcie i po) są całkowicie normalne.
# 5. Stany zapalne, nietolerancje pokarmowe i alergie
Śledzenie jedzenia daje dobre wyobrażenie o tym, które pokarmy możesz nie tolerować tak dobrze, a które mogą cię wzdęć. Wzdęcia mogą sprawić, że zatrzymasz wodę i poczujesz się zmęczony, ciężki i ogólnie mniej niż idealny.
Pamiętaj, że nietolerancje mogą być bardzo łagodne i trudne do zauważenia, ale nadal mogą odgrywać rolę w ile wody zatrzymujesz i jak zmienia się Twoja waga.
Na przykład wiele osób, które nie trawią produktów mlecznych zbyt dobrze, nadal będzie czuć się dobrze po niewielkiej ilości lub jeśli próbują innego rodzaju nabiału (na przykład koziego, owczego sera lub jogurtu), który może być w porządku, podczas gdy wszystko wykonane z mleka krowiego może mieć niekorzystny wpływ.
To samo dotyczy orzechów – możesz nie mieć pełna alergia (prawdopodobnie jesteś tego bardziej niż świadoma, jeśli ją masz), ale łagodna wrażliwość.
Jeśli w niektóre dni czujesz się bardziej wzdęty niż inne, sprawdź swój dziennik żywieniowy i spróbuj zidentyfikować winowajcę.
Następnie możesz chcieć wykluczyć go na tydzień lub dwa, a następnie powoli wprowadzić go ponownie, aby zobaczyć, jak reaguje na to Twój organizm.
Powiązane: Kompletna dieta keto Lista żywności: co jeść, a czego unikać
# 6. Zatrzymywanie wody spowodowane lekami
Jeśli niedawno zacząłeś przyjmować środki antykoncepcyjne, takie jak pigułki, może to spowodować zatrzymanie wody, podczas gdy twoje ciało równoważy hormony.
Zwykle nie jest to rzeczywisty przyrost masy ciała (np. , faktyczny tłuszcz), ale zamiast tego jest to masa wody – i to jest kolejny możliwy powód, dla którego waga może się nie poruszać.
Dodatkowo niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak paracetamol, aspiryna i ibuprofen inne mogą sprawić, że zatrzymasz również wodę. To samo dotyczy beta-blokerów.
Więc jeśli bierzesz je (lub musisz je przyjmować przez pewien czas), skoncentruj się na alternatywnych sposobach mierzenia swoich postępów.
# 7. Choroby tarczycy
Choroby tarczycy, a zwłaszcza niedoczynność tarczycy, mogą powodować zatrzymywanie wody i obrzęk.
Jeśli zauważysz inne możliwe objawy choroby tarczycy, takie jak zmęczenie, osłabienie , zwiększona wrażliwość na niższe temperatury, wypadanie włosów, depresję i przesuszenie skóry, warto to sprawdzić u lekarza i zlecić wykonanie badania w kierunku choroby tarczycy.
Jeśli nie występują inne objawy a jedyne, co ci przeszkadza, to nieporuszanie się wagi, ale widzisz inne pozytywne zmiany w swoim ciele, nie jest bardzo prawdopodobne, że masz powód do niepokoju.
Niemniej jednak, jeśli Martwisz się o to, dobrze jest to sprawdzić u lekarza.
Czy stres fizyczny i psychiczny może wpływać na utratę wagi?
Stres odgrywa ogromną rolę w utracie wagi , a twoje ciało jest bardziej podatne na zatrzymywanie wody, jeśli jest pod wpływem stresu, czy to psychologicznego (np. związane z pracą, problemy finansowe, np. tc…) lub fizyczne (takie jak dieta, niewystarczająca ilość snu i ciężkie treningi).
Czasami może to przełożyć się na uparte przeciągnięcie, w którym waga wagi nie porusza się we właściwym kierunku przez wiele dni, a nawet tygodnie na końcu.Można to połączyć z innymi fizycznymi przemianami, takimi jak lepsze dopasowanie ubrania lub lepsze podkreślenie mięśni, ale zatrzymywanie wody może nawet czasami sprawić, że poczujesz się wzdęty i większy.
Jeśli chodzi o stres fizyczny, pamiętaj, że sama dieta i jedzenie z deficytem są stresujące dla twojego organizmu, a im większy deficyt, tym bardziej jest stresujący. Dlatego czasami po przejściu na kalorie podtrzymujące na kilka dni możesz szybko zrzucić 1-2 funty (lub więcej).
To po prostu twoje ciało w końcu puszcza wodę, którą zatrzymuje i jest bezpośrednim skutkiem obniżenia poziomu stresu poprzez większe jedzenie. Z tego powodu warto czasami robić 1-2 dniowe przerwy w diecie co 1-2 tygodnie lub alternatywnie co tydzień co 6 tygodni. Przerwa na dietę nie oznacza jednak jedzenia wszystkiego i czegokolwiek! Powinieneś po prostu przejść na kalorie konserwacyjne, jednocześnie pozostając keto.
Możesz spróbować jazdy na rowerze keto. Odnosi się do dodawania dwóch dni w tygodniu większej dawki węglowodanów, w tym do 50 gramów dziennie zamiast 20.
Ta przerwa może pomóc zmniejszyć stres poprzez włączenie do diety produktów o wyższej zawartości węglowodanów. Możesz pozbyć się wagi wody, zmniejszyć stres i uzupełnić niedobory składników odżywczych.
Ogólnie rzecz biorąc, większość dni w miesiącu będziesz spędzać na ketozie i dlatego nie powinieneś spodziewać się przyrostu masy ciała w tym czasie.
Niewystarczająca ilość snu może być kolejnym głównym czynnikiem utraty wagi w tempie, które jest wolniejsze niż oczekiwano, a czasem nawet wcale. Niewystarczająca ilość odpoczynku podnosi poziom kortyzolu, co z kolei sprawia, że organizm zatrzymuje więcej wody.
Dodatkowo, jeśli jesteś aktywny fizycznie i dużo ćwiczysz, musisz upewnić się, że „ otrzymujesz odpowiedni czas regeneracji między sesjami. Obejmuje to wystarczającą ilość snu. Staraj się spać co najmniej 7-8 godzin dziennie, aby uzyskać optymalne wyniki w zakresie zarówno utraty wagi, jak i regeneracji.
Powiązane: Jak utrzymać tyłki i piersi podczas utraty wagi
Nasz wniosek
Chociaż ważne jest, aby mieć cele i pracować nad ich osiągnięciem, nie zawsze jest konieczne posiadanie bardzo dokładnej wagi celu, zwłaszcza jeśli zacząłeś ćwiczyć razem z dietą.
Aktywność fizyczna, a zwłaszcza praca nad budowaniem większej masy mięśniowej, zmieni twoje ciało w sposób, którego nie można precyzyjnie odzwierciedlić liczbą na skali.
Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś już względnie sprawny i po prostu chcesz pozbyć się kilku kilogramów tłuszczu. Ktoś, kto rozpoczyna swoją podróż z dużą nadwagą, zauważy szybszą zmianę wagi niż ktoś, kto jest w miarę sprawny.
Wiele osób na początku swojej podróży odchudzającej decyduje, że chcą osiągnąć określoną wagę, którą mieli w przeszłości, zazwyczaj mając około dwudziestu lat.
Niemniej jednak, jeśli budujesz mięśnie, możesz skończyć będąc cięższym niż ten konkretny ciężar, ale wyglądać i czuć się lepiej – sprawniejszy, silniejszy i zdrowszy. I nie ma w tym absolutnie nic złego!
Dlatego ważne jest, aby nie skupiać się na liczbie, którą postrzegasz jako „idealną wagę”, ale raczej dążyć do zdrowego i zrównoważonego asortymentu.
Powiązane: Ile, jak szybko i czego się spodziewać po utracie wagi na Keto
Mierz swoje postępy na kilka różnych sposobów – rób zdjęcia & pomiary ciała, obserwuj obszary problemowe (takie jak brzuch, biodra, uchwyty miłosne itp.) i zobacz, jak się zmieniają, sprawdzaj, jak pasują Twoje ubrania itd.
Świętuj każdy krok w kierunku sukcesu – to się liczy! Utrata kilku centymetrów, stabilizacja poziomu cukru we krwi, dopasowanie mniejszych rozmiarów, poprawa wyglądu ud, obniżenie ciśnienia krwi – to wszystkie ważne kamienie milowe Twojego postępu i jeśli tylko patrzysz na wadze, możesz ich nawet nie zauważyć.
Waga może być ważnym narzędziem do kontroli wagi, gdy dojdziesz do miejsca, w którym chcesz się znaleźć składu ciała – użyj go, aby upewnić się, że waga nie cofa się w czasie. Ale znowu nie pozwól, by określało to, co myślisz o sobie – jest to jedno z wielu narzędzi, które posiadasz, a nie najdokładniejsze.
Jak osobiście mierzysz swoje postępy? Czy czasami czujesz się sfrustrowany tym, co pokazuje skala? Czy zauważyłeś, jakie pokarmy wzdęcia Cię i sprawiają, że zatrzymujesz więcej wody niż zwykle? Jak treningi wpłynęły na Twoją wagę?
Podziel się swoim doświadczeniem z nami i naszymi czytelnikami!
Do góry Dalej: Jak rozwiązać problem utraty wagi na Keto