Chociaż mitem jest, że mięśnie „ważą” więcej niż tłuszcz, badania pokazują, że nadmiar tkanki tłuszczowej może przyczynić się do poważnego stanu zdrowia schorzenia, takie jak udar, choroby serca i cukrzyca. Britton KA i wsp. (2013). Rozkład tkanki tłuszczowej, występujące choroby układu krążenia, rak i śmiertelność z wszystkich przyczyn. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/
Warto porozmawiać z lekarzem i dowiedzieć się, czy skład ciała jest optymalny dla celów zdrowotnych. Pamiętaj, że każdy jest inny i nie ma dwóch identycznych ciał.
W międzyczasie, oto jak uzyskać dokładny obraz tego, ile tłuszczu i mięśni faktycznie masz na swojej ramie.
BMI
Wskaźnik masy ciała (BMI) jest zdecydowanie najpopularniejszy wskaźnik określający, co jest „zdrowe”, jeśli chodzi o skład ciała. Ale trudno jest określić idealną liczbę dla każdej osoby, biorąc pod uwagę, ile mięśni może przesunąć liczby.
Dlatego niektórzy ludzie krytykowali kalkulator BMI CDC. Bierze pod uwagę tylko wagę i wzrost, a nie rozmiar mięśni czy ramy. Po prostu nie jest w stanie powiedzieć, ile masz tłuszczu.
Jeśli Twój wynik to 18,5 do 24,9, lekarze umieściliby Cię w „normalnym” zakresie wagi dla Twojego wzrostu. BMI osoby dorosłej. (2017) . https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html Ale jeśli chodziłeś na siłownię i masz solidną broń, nie zdziw się, jeśli te dodatkowe kilogramy mięśni sprawią, że będziesz miał „nadwagę” lub „ otyłych ”.
WHR
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca metodę stosunku talii do bioder (WHR), która może być dokładniejsza niż BMI. W 2015 roku , badanie 15 000 osób wykazało, że wysoki wskaźnik WHR był powiązany ze zwiększonym ryzykiem zgonu – nawet jeśli osoby te miały „normalne” BMI. Sahakyan KR i in. (2015). Otyłość centralna o prawidłowej masie ciała: konsekwencje dla śmiertelności całkowitej i sercowo-naczyniowej. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/
Aby sprawdzić WHR, weź miarkę. Zmierz wokół najmniejszej części talii, a następnie wokół największej części bioder i pośladków.
Następnie podziel obwód talii przez obwód bioder. Według WHO „zdrowy” WHR wynosi 0,9 lub mniej dla kobiet i 0,85 lub mniej dla mężczyzn. Światowa Organizacja Zdrowia. (2008). Obwód w talii i stosunek talii do bioder: Raport z konsultacji ekspertów WHO. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/
Miarka
Podczas podróży po zdrowie możesz także robić zdjęcia postępów i pomiary ciała co 4 do 6 tygodni o tej samej porze dnia (rano są ulubieńcami fanów). Chwyć taśmę mierniczą i zanotuj obwody tych obszarów w dzienniku lub telefonie. Nie zapomnij daty!
- szyja
- biceps lub najszersza część ramion (strona dominująca może być większa)
- naturalna talia (dla kobiet)
- najszersza część brzucha
- biodra
- tyłek
- uda
- łydki
Jeśli nie masz nic przeciwko, poproś znajomego o pomoc w pomiarze . Może być trudne zmierzenie lewego bicepsa tylko prawą ręką (niektórzy z nas po prostu nie zginają się w ten sposób).
Procent tkanki tłuszczowej
Aby uzyskać s bardziej technicznie, możesz kupić wagę do pomiaru tkanki tłuszczowej, jeśli wolisz poznać szczegóły w zaciszu własnego domu. Możesz także udać się na siłownię i poprosić trenera o pomiary za pomocą cyrkla, metody, która jest stosowana od co najmniej 50 lat.
Twoja siłownia może również mieć ręczny analizator tkanki tłuszczowej. Wygląda jak maszyna z przyszłości i działa, wysyłając (nieszkodliwy) prąd przez twoje ciało.
Zasadniczo, jeśli masz więcej tłuszczu, sygnał porusza się wolniej. Jeśli masz mniej tłuszczu, sygnał przyspiesza. Jeśli spróbujesz, pamiętaj, że wyniki mogą się różnić w zależności od tego, jak dokładne jest urządzenie i jak jesteś nawodniony.
Stare dobre sprawdzenie lustra
Chociaż te metody są mniej precyzyjnie, możesz również zmierzyć swoje wyniki na podstawie tego, jak się czujesz, patrząc w lustro lub na podstawie dopasowania ubrania.
I nie zapominaj: sukces to nie tylko kwestia fizyczna – liczy się też siła. Świętuj swoje osobiste rekordy (PR) również na siłowni.