Darmowy program zapobiegania cukrzycy
Czy spożywanie błonnika może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha? Zależy od rodzaju błonnika.
A co by było, gdybyś mógł przestrzegać diety odchudzającej, która skupiała się na jedzeniu więcej, a nie mniej? A co jeśli zamiast unikać wszystkich potraw, których nie możesz jeść, możesz poszukać określonego składnika odżywczego, który powinieneś zwiększyć? Może to być możliwe, jeśli zdecydujesz się na dietę bogatą w błonnik. Kiedy dokonasz prostej zmiany, takiej jak poszukiwanie produktów bogatych w błonnik, możesz stracić na wadze i poczuć się mniej głodny.
Jeśli jesteś kimś w rodzaju typowego Amerykanina, masz dużo miejsca na poprawę w spożyciu błonnika. Przeciętny Amerykanin dostaje tylko około 15 gramów, co stanowi niewiele ponad połowę zalecanego minimum przy diecie 2000 kalorii. To nie jest maksymalny cel. To minimum. Dla prawie każdego więcej błonnika jest lepsze dla wagi i zdrowia.
Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ustabilizować poziom cukru we krwi i poprawić zdrowie układu pokarmowego. Może być również dobre dla twojej talii. Poniższe punkty wyjaśniają, dlaczego błonnik pokarmowy może pomóc w odchudzaniu i w jaki sposób możesz wybrać smaczne i bogate w błonnik pokarmy, które pomogą sobie.
Bezpłatny program zapobiegania cukrzycy
Dołącz do listy oczekujących, aby rozpocząć!
Podstawowe fakty o błonniku
Błonnik jest składnikiem odżywczym w pożywieniu, którego organizm nie może strawić. Występuje tylko w żywności pochodzenia roślinnego, a nie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko i inne produkty mleczne, ryby, mięso i jaja. Zawartość błonnika jest wyższa, gdy żywność jest mniej przetworzona, więc nieobrane jabłko ma więcej błonnika niż obrane, pomarańcza ma więcej błonnika niż sok pomarańczowy, a całe ziarno ma więcej błonnika niż rafinowane. Te produkty zawierają błonnik.
- Warzywa nieskrobiowe.
- Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza i groszek.
- Całe ziarna.
- Orzechy, orzeszki ziemne i nasiona.
- Rośliny strączkowe lub fasola, groszek i soczewica.
Tutaj możesz sprawdzić zawartość błonnika w niektórych produktach spożywczych.
Czy błonnik pomaga w utracie wagi?
Niektóre badania naukowe wskazują, że błonnik może pomoc w utracie wagi. Osoby, które jedzą więcej błonnika, mają zwykle niższą masę ciała i mniejszy przyrost masy ciała u dorosłych niż osoby na diecie o niższej zawartości błonnika. Błonnik może zwiększać uczucie sytości, więc jesz mniej. Może to prowadzić do utraty wagi, ponieważ utrata wagi polega na spożywaniu (przyjmowaniu) mniejszej ilości kalorii niż zużywa (wydalasz).
Błonnik może również pomóc Ci jeść mniej ze względu na jego wpływ na poziom cukru we krwi. Po zjedzeniu posiłku poziom cukru we krwi wzrasta, a następnie spada do normalnego poziomu lub poniżej. Kiedy skoki po posiłku są wyższe, spadki po nich są niższe. Niskie spadki mogą prowadzić do głodu i łaknienia cukru. Błonnik zmniejsza wahania poziomu cukru we krwi, co oznacza, że spadki po skoku nie są tak niskie. Oznacza to, że głód i apetyt są mniejsze, więc prawdopodobnie będziesz jeść mniej i wybierać mniej słodkich pokarmów niż wtedy, gdy nie masz błonnika.
Błonnik a suplementy wspomagające odchudzanie
Jeśli błonnik pomaga w odchudzaniu, czy możesz po prostu przyjmować suplementy błonnika i spodziewać się utraty wagi? Prawdopodobnie nie. Niektóre badania sugerują, że niektóre rodzaje suplementów mogą mieć niewielki wpływ na utratę wagi, ale niewielki. Zamiast tego, główne korzyści ze stosowania błonnika w odchudzaniu prawdopodobnie pojawią się, gdy błonnik znajdzie się w pożywieniu.
Pomyśl o tym w ten sposób. Jeśli polegasz na suplementach błonnika, technicznie rzecz biorąc, możesz uzyskać dużo błonnika i nadal mieć dietę składającą się głównie z pizzy, ciastek czekoladowych oraz makaronu i sera – czyli wysokokalorycznej żywności. Z drugiej strony, jeśli Twój plan o wysokiej zawartości błonnika pozyskuje cały błonnik z pożywienia, Twoja dieta będzie musiała być bogata w produkty takie jak pełne ziarna, warzywa, owoce, rośliny strączkowe i orzechy, ponieważ są to źródła błonnika. Zamiast tego, gdy te zdrowe pokarmy wypełniają żołądek, możesz nie mieć tyle miejsca ani ochoty na jedzenie tych przetworzonych niezdrowych produktów. W efekcie te bogate w błonnik, niskokaloryczne, sycące pokarmy wypierają niskokaloryczne, niskokaloryczne, wywołujące głód pokarmy.
| Jak posiłki z produktami bogatymi w błonnik mogą być oczywiście większe i Niższa kaloryczność niż posiłek z suplementami i pokarmami o niskiej zawartości błonnika | ||
|---|---|---|
| Posiłek: | Błonnik z suplementów | Błonnik z żywności (większe posiłki, mniej kalorii) |
| Śniadanie |
Dodatek błonnika plus 1 jajko i 2 białka jajecznica z 2 oz. ser i 2 uncje. szynka plus 1 bajgiel z 1 uncją.ser śmietankowy
|
1 jajko i 2 białka jajecznica z 1 uncją. ser i 4 uncje. warzywa (czerwona papryka, pomidory, pieczarki) oraz ½ pełnoziarnistego bajgla z ½ oz. ser śmietankowy plus ½ jabłko
|
| Przybliżone kalorie |
800
|
500
|
| Lunch |
Dodatek błonnika plus 1 filiżanka zupy serowej brokułowej, 8 solonych krakersów z tuńczykiem i 2 czekolady ciasteczka z frytkami
|
1,5 szklanki zupy wołowej z warzywami i jęczmieniem, 2 kromki pełnoziarnistego chleba z tuńczykiem, 1 szklanka kantalupa
|
| Przybliżone kalorie |
700
|
500
|
| Kolacja |
Dodatek błonnika plus 1,5 szklanki białego makaronu z ½ szklanki sosu alfredo i 3 uncje pierś z kurczaka, 1 kawałek chleba czosnkowego i 1 szklanka lodów
|
1 szklanka pełnoziarnistego spaghetti z 300 ml. pierś z kurczaka i ½ szklanki sosu pomidorowego z 1 szklanką ugotowanej marchewki, brokułów i kalafiora, plus sałatka z dodatkiem oz. grzanki czosnkowe plus ½ szklanki lodów z ½ szklanki malin
|
| Przybliżone kalorie |
900
|
700
|
| Ogółem kalorie |
2400
|
1700
|
Czy dieta bogata w błonnik zawiera za dużo węglowodanów?
Osoby, które martwią się spożyciem węglowodanów, mogą martwić się wysokim dieta błonnikowa z dwóch powodów: po pierwsze, ponieważ błonnik jest rodzajem węglowodanów, a po drugie, ponieważ wiele pokarmów bogatych w błonnik ma również wysoką zawartość węglowodanów ogółem. Oba są prawdziwe, ale jest mało prawdopodobne, aby przeszkadzały w utracie wagi.
Błonnik jest rodzajem węglowodanów, ale różni się od innych rodzajów węglowodanów w żywności. Pozostałe węglowodany to cukry i skrobie. Mają kalorie, więc zbyt wiele z nich powoduje przyrost masy ciała. Podnoszą także poziom cukru we krwi. FIber nie przyczynia się do przybierania na wadze ani nie podnosi poziomu cukru we krwi.
Jeśli chodzi o drugą kwestię, niektóre pokarmy bogate w błonnik (takie jak awokado, warzywa nieskrobiowe i orzechy) mają niską zawartość węglowodanów, ale inne, takie jak owoce i produkty pełnoziarniste, to prawie nic innego jak węglowodany. Owoce są naturalnie bogate w cukier, a pełne ziarna są pełne skrobi. Mimo to wysokie spożycie owoców i ziaren wiąże się z mniejszym ryzykiem otyłości. Fasola i inne rośliny strączkowe są umiarkowanie bogate w skrobię i mają również wpływ na wagę.
Długotrwała utrata masy ciała i błonnik
Wiele rodzajów diet pomoże Ci schudnąć, ale większość ludzi w końcu odzyskuje utraconą wagę. Zwiększając spożycie błonnika, aby schudnąć, możesz być w stanie dłużej utrzymać wagę. Może to częściowo wynikać z tego, że „dieta” bogata w błonnik jest mniej „dietą” niż stylem życia. Nie jest to 30-dniowy plan krótkoterminowy ani program, który jest zbyt restrykcyjny, aby można go było długo przestrzegać. Oto kilka powodów, dla których utrzymanie diety bogatej w błonnik może być łatwe przez lata.
- Jest to łatwe do naśladowania, ponieważ koncentrujesz się głównie na jednym składniku odżywczym.
- Pozwala na smakołyki, takie jak okazjonalna łyżka lodów lub kawałek pizzy, bez obawy, że ci się nie udało i powinieneś się poddać.
- Nie wymaga specjalnych koktajli dietetycznych, batonów ani innych produktów.
Przykładowe menu bogate w błonnik
Tak może wyglądać menu bogate w błonnik.
| Posiłek lub przekąska | Dzień 1 | Dzień 2 |
|---|---|---|
|
Śniadanie
|
Śniadaniowa kanapka z wegetariańskim burgerem i gotowanym jajkiem oraz liśćmi szpinaku na pełnoziarnistej angielskiej muffinie
|
Płatki owsiane z mlekiem plus ½ oz. orzechów włoskich i ¾ szklanki jagód
|
|
Lunch
|
Sałatka z ½ filiżanki quinoa lub cała – kuskus pszenny, ½ szklanki fasoli garbanzo, posiekany ogórek i papryka, cebula pokrojona w kostkę, serca karczochów i ser feta z greckim dressingiem.
|
Czarna fasola, pomidory, ryba, ser lub kurczak, posiekana sałata, salsa i awokado w opakowaniu o dużej zawartości błonnika
|
|
Kolacja
|
Burger z indyka z plastrami grzybów, sałatą, pomidorem i awokado na bułce pełnoziarnistej 1 szklanka świeżych owoców lub sałatki owocowej z płatkami migdałów
|
Łosoś gotowany na patelni z pokrojoną w kostkę cebulą, posiekanymi brokułami i papryką, groszkiem śnieżnym, polany z gotowanym brązowym ryżem
|
|
Przekąski
|
2 mandarynki
|
½ cup pieczonych buraków z ½ oz.kozi lub pleśniowy ser
|
Błonnik może pomóc w odchudzaniu i utrzymaniu wagi bez eliminowania ulubionych potraw lub wywoływania uczucia głodu. Jednocześnie dieta bogata w błonnik może kierować Cię w stronę bardziej pożywnych pokarmów, przynoszących inne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cukru we krwi, ryzyko nadciśnienia lub niektórych nowotworów.
Możesz przestrzegać diety bogatej w błonnik, przechodząc na mniej przetworzoną żywność opartą na roślinach. Lark Wellness może również pomóc w wyborze zdrowszej żywności i utracie wagi. Twój osobisty trener zdrowia pomoże Ci wprowadzić zmiany w zachowaniu i długoterminowe nawyki, abyś mógł osiągnąć swoje cele.
Darmowy program zapobiegania cukrzycy
Dołącz do listy oczekujących, aby rozpocząć!