Jeśli istnieje jedna cecha, która łączy wszystkich biegaczy, jest nią poświęcenie. I chociaż każdy ma inne pojęcie o tym, co oznacza „poświęcenie się” swojemu treningowi, łatwo jest posunąć się za daleko, skąpiąc w dni wolne – zwłaszcza teraz, gdy media społecznościowe ułatwiają niż kiedykolwiek porównywanie wyników z innymi.
Łatwo jest pomyśleć, że bieganie każdego dnia – nawet jeśli trwa to tylko kilka mil – czyni nas silniejszymi i szybszymi na dłuższą metę. Ale czy to „nie „dni wolnych”, wyrządzająca więcej szkody niż pożytku? Aby się tego dowiedzieć, zwróciliśmy się do dr Angeli Fifer, C.M.P.C., członka zarządu Association for Applied Sport Psychology, i Janet Hamilton, CS.C.S., właścicielki Running Strong z Atlanty.
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie mogą wyznawać filozofię „żadnych dni wolnych”, mówi Fifer. Po pierwsze, niektórzy uważają, że łatwiej jest nadążyć za bieganiem i innymi rodzajami ćwiczeń, jeśli codzienny nawyk. Innym jest to, że sportowcy (niezależnie od umiejętności) zwykle rywalizują nie tylko z innymi, ale także ze sobą, co może prowadzić do dodania jeszcze jednego treningu lub tylko jednej mili.
„Nasza konkurencyjna natura czasami przewyższa nasze logika i powód, kiedy chcemy czegoś naprawdę złego, takiego jak następny PR, cel wyścigu lub nowy dystans ”- mówi Fifer.
Hamilton dodaje, że inni biegają codziennie, aby uspokoić nerwy, zapewnić sobie chwile jasności lub pomóc w radzeniu sobie z lękiem lub depresją w ich codziennym życiu. I nie zapominaj o pasmach treningowych lub biegowych, takich jak nasze.
Jest Czy można biegać codziennie?
Według Fifera, są ludzie, którzy radzą sobie z treningami każdego dnia, i inni, którym naprawdę ciężko jest wrócić na siłownię lub pobiegać po dniu wolnym.
Ale potrzebujemy czasu na regenerację psychiczną, a nawet wzięcie jednego dnia wolnego może dać naszym ciałom i umysłom szansę na to. Jeśli nie pozwolimy naszym ciałom wyzdrowieć, istnieje ryzyko wypalenia, mówi Fifer.
Musimy również dać sobie czas na fizyczną regenerację. Jak się okazuje, od czasu do czasu swoboda pomaga naszym ciałom stać się silniejszymi, według Hamiltona.
„Fizjologicznie organizm reaguje na bodziec, stając się silniejszy, jeśli ma możliwość zareagowania – mówi. – Innymi słowy, okresy przeciążenia – lub „ciężkie” dni – po których następują okresy regeneracji – „łatwe” dni – będą dla większości najlepszą opcją ”.
Dzieje się tak, ponieważ nasze ciała przechodzą proces zwany adaptacją, wyjaśnia Hamilton, w którym zachodzą fizjologiczne zmiany na poziomie komórkowym – takie jak budowa większej liczby mitochondriów i naczyń krwionośnych oraz wytwarzanie większej ilości krwi i silniejszych włókien mięśniowych. Twoje ciało nie jest w stanie zrobić tego wszystkiego, jeśli nie dasz mu odpowiedniej ilości czasu (i paliwa), aby to zrobić, mówi. Jednak „odpowiednia” ilość czasu różni się w zależności od osoby.
„Niektórzy sportowcy mogą uciec dzięki bardzo krótkiemu, spokojnemu biegowi jako dni„ regeneracji ”. Inni uważają, że lepiej sobie radzą z prawdziwym dniem „odpoczynku”. A inni mogą stwierdzić, że najlepiej reagują na aktywność, która jest znacznie mniej stresująca niż bieganie – na przykład chodzenie lub łatwe pływanie ”- mówi Hamilton.
Dlatego takie wyzwania jak RW Run Streak działają. Ciężki i długi bieg każdego dnia z pewnością doprowadzi do wypalenia. Jednak wystarczy przebiec tylko jedną milę dziennie, aby utrzymać pasmo RW przy życiu, a ta mila może być tak wolna i łatwa, jak chcesz. Łatwe dni muszą być naprawdę łatwe – bez szybkich wykończeń, bez pickupów, bez powtórzeń na wzgórzach.
„Czy więc trochę biegania w dzień odpoczynku jest w porządku dla zwykłych śmiertelników? Może tak być. Jeśli tylko utrzymasz głośność i intensywność na bardzo niskim poziomie, nadal możesz uzyskać korzyści regeneracyjne” – powiedział Runners World poprzednio zgłoszony.
Hamilton zgadza się.
„Jest wielu pasjonatów, którzy biegają codziennie przez setki dni z rzędu – jednym ze sposobów, w jaki mogą to zrobić, jest uszanować fakt, że niektóre dni naprawdę muszą być bardzo łatwe i bardzo krótkie ”- mówi Hamilton. Zauważa, że jeśli jesteś osobą, która zawsze walczy z kontuzjami, prawdopodobnie nie powinieneś rejestrować mil każdego dnia.
Według Hamiltona najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że cokolwiek Twoją ulubioną aktywnością regeneracyjną jest to, że nie powinna ona odrywać od procesu stymulowania tych fizjologicznych zmian. Innymi słowy, nie wyświadczasz sobie żadnych przysług wykonując ciężki trening na basenie. Tylko dlatego, że nie biegasz, ciężki trening jest nadal ciężkim treningiem bez względu na wszystko.
„Jednak większość biegaczy odkryje, że radzą sobie lepiej w wyścigach, jeśli szanują proces treningu i fizjologiczne wymagania, które są nakładane na ich ciało podczas przyspieszania. Sen jest częścią treningu. Odpoczynek jest częścią treningu. Jeśli chcesz być najlepszy, musisz zapewnić zarówno stres (przeciążenie), jak i odpoczynek (regenerację) ”- mówi.
Oznaki, że dzień odpoczynku może przynieść korzyści
Istnieją zarówno psychologiczne, jak i fizjologiczne oznaki, że możesz potrzebować dnia (lub więcej) wolnego od biegania.
Według Fifera, najważniejszym znakiem, którego możesz potrzebować, aby przynieść korzyści swojemu umysłowi zdrowie jest wtedy, gdy nie czujesz się zmotywowany do biegania i treningów lub w rzeczywistości nie sprawia ci to przyjemności.
„Jeśli bieganie jest czymś, co kochasz i zaczynasz zauważać, że to męczy spróbuj wziąć dzień lub dwa wolne i zrobić coś innego ”- mówi Fifer. „Kilka dni może pomóc Ci się naładować”.
Fizycznie, jest kilka kluczowych oznak, na które należy zwrócić uwagę. Wśród nich są: regularne zaburzenia snu, podwyższone tętno rano, niezdolność do walki z powodu przeziębienia, uogólnionego zmęczenia, utraty apetytu, ogólnego uczucia sztywności lub bólu lub dyskomfortu w zlokalizowanym obszarze i uczucie, że utrzymanie normalnego tempa treningu jest coraz trudniejsze.
„Ja lubię mówić moim sportowcom: „Posłuchaj szeptów swojego ciała, ono nigdy nie będzie musiało na ciebie krzyczeć”. Oznacza to po prostu, że jeśli dostroją się do bardziej subtelnych sygnałów, że naciskają zbyt mocno – lub szepty – i uszanuj te sygnały, zmieniając plan, aby umożliwić pewne wyzdrowienie, a wtedy mogą być w stanie uniknąć kontuzji – lub krzyku. ”
Najlepsze narzędzia do odzyskiwania
Podsumowanie
Pobranie dnia (lub więcej) wolnego może daj nam czasami bardzo potrzebną przerwę od presji kroków, mil i PR, które chcemy pokonać.
„Ciągłe myślenie i presja, jaką możemy wywierać na siebie, aby osiągnąć nasze cele, są naprawdę wyczerpujące psychicznie” – mówi Fifer. „Chociaż nasze cele są naprawdę ważne, ważne jest również, aby nie zapominać, że są inne wielkie rzeczy w życiu też się liczą ”.
Fifer zauważa również, że nawet elitarni sportowcy biorą dni wolne.
„Zachowanie perspektywy podczas treningu i wyścigów jest naprawdę ważne” – mówi. „Czasami jest to chęć zrobienia tego, która pomoże nam zrobić kolejny krok naprzód w kierunku naszych celów. Możemy poczuć się znacznie lepiej po dniu lub dwóch wolnych, że jesteśmy jeszcze bardziej zgodni z naszymi celami i gotowi do dalszego ciężkiego treningu, aby je osiągnąć. ”
Jednak nie ma jednego rozmiaru- podejście uniwersalne i powinieneś znaleźć taką, która będzie dla Ciebie najlepsza.
„Każda osoba będzie miała wyjątkowe cele, a co za tym idzie, wyjątkowe potrzeby” – mówi Hamilton. „Osoba, która radzi sobie z depresją lub lękiem poprzez codzienne bieganie, ma zupełnie inny cel i potrzeby niż osoba, która trening z myślą o określonym dystansie wyścigu i celu wyścigu. Ta pierwsza osoba może potrzebować tego codziennego biegu bez względu na wszystko, ale ta druga osoba może uznać, że potrzebuje dni odpoczynku, aby móc jak najlepiej wykorzystać następny kluczowy trening lub wyścig. ”