Ćwiczenia zapewniające lepszą ciążę
Jeśli jesteś w ciąży, spróbuj dopasować ćwiczenia wymienione w tej sekcji do swojej codziennej rutyny. Te rodzaje ćwiczeń wzmocnią Twoje mięśnie, aby pomóc Ci znieść dodatkowy ciężar ciąży. Wzmocnią również stawy, poprawią krążenie, złagodzą bóle pleców i ogólnie poprawią samopoczucie.
Ćwiczenia wzmacniające żołądek
Gdy Twoje dziecko będzie rosnąć, może się okazać, że zagłębienie w dolnej części pleców zwiększa się, co może powodować ból pleców. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie brzucha i mogą złagodzić bóle pleców, które mogą być problemem w ciąży:
- zacznij w pozycji bokserskiej (na wszystkich czwórkach) z kolanami pod biodrami, dłońmi pod ramionami, z palcami skierowanymi do przodu i brzuchami uniesionymi, aby utrzymać proste plecy
- napnij mięśnie brzucha i podnieś plecy w kierunku sufitu, zwijając tułów i pozwól głowie rozluźnić się delikatnie do przodu. Nie pozwól łokciom zablokować się
- przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji pudełkowej.
- uważaj, aby nie zapadać w plecy: powinien zawsze wracać do prostej / neutralnej pozycji
- rób to powoli i rytmicznie 10 razy, sprawiając, że Twoje mięśnie ciężko pracują i poruszają się ostrożnie plecy
- przesuwaj plecy tak daleko, jak to tylko możliwe
ćwiczenia pochylenia miednicy
- stań z ramionami i pośladkami o ścianę
- utrzymuj miękkie kolana
- pociągnij brzuszek w kierunku kręgosłupa, tak aby plecy przylegały do ściany: przytrzymaj przez 4 sekundy, a następnie puść
- powtórz do 10 razy
Ćwiczenia dna miednicy
Ćwiczenia dna miednicy pomagają wzmocnić mięśnie dna miednicy, które są bardzo obciążone podczas ciąży i porodu. Dno miednicy składa się z warstw mięśni, które rozciągają się jak podtrzymujący hamak od kości łonowej (z przodu) do końca kręgosłupa (kręgosłupa).
Jeśli mięśnie dna miednicy są słabe, może się okazać, że że wyciekasz mocz podczas kaszlu, kichania lub wysiłku. Jest to dość powszechne i nie ma powodu, aby czuć się zawstydzonym. Znane jest jako wysiłkowe nietrzymanie moczu i może utrzymywać się po ciąży.
Możesz wzmocnić te mięśnie, wykonując ćwiczenia dna miednicy. Pomaga to zmniejszyć lub uniknąć wysiłkowego nietrzymania moczu po ciąży. Wszystkie kobiety w ciąży powinny ćwiczyć dno miednicy ćwiczenia, nawet jeśli jesteś młody i nie cierpisz teraz na wysiłkowe nietrzymanie moczu.
Jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy:
- zamknij pośladki, jakbyś próbował powstrzymać się przed pójściem do toalety
- o godz. w tym samym czasie wciągnij pochwę tak, jakbyś „ponownie ściskał tampon, a cewkę moczową, jakbyś chciał zatrzymać wypływ moczu.
- wykonaj to ćwiczenie szybko, natychmiast napinając i rozluźniając mięśnie
- następnie zrób to powoli, powstrzymując skurcze tak długo, jak możesz, zanim się zrelaksujesz: spróbuj policzyć do 10
- spróbuj codziennie robić 3 serie po 8 uścisków: aby ci pomóc pamiętaj, że możesz zrobić serię przy każdym posiłku.
Oprócz tych ćwiczeń ćwicz napinanie mięśni dna miednicy przed i podczas kaszlu i kichania.
Dowiedz się więcej o nietrzymaniu moczu.
Dowiedz się więcej o utrzymywaniu kondycji i zdrowia po urodzeniu dziecka.